กราโนล่ามีประโยชน์อย่างไร?

นอกจากจะอร่อยแล้ว กราโนล่ายังรวมคุณประโยชน์ของอาหารประเภทต่างๆ อีกด้วย

กราโนล่า

กราโนล่ามีต้นกำเนิดในสหรัฐอเมริกา ราวปี พ.ศ. 2373 เมื่อวิลเลี่ยน ซิลเวสเตอร์ เกรแฮมคิดค้นแป้งโฮลมีล หลายปีต่อมา แพทย์ James Caleb Jackson ได้พัฒนาเมนูที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อปรับปรุงการบริโภคสารอาหารของผู้ป่วยที่ไม่ได้รับประทานอาหารบางชนิด - เมนูนี้ได้รับการตั้งชื่อว่า เม็ด. ต่อมา แพทย์ชื่อ จอห์น ฮาร์เวอรี่ เคลล็อกก์ ได้สร้างเม็ดรุ่นของเขาขึ้น โดยใส่ข้าวโอ๊ตและข้าวโพดลงในส่วนผสม แต่วิลเลี่ยนและจอห์นมีนัยทางกฎหมายอันเนื่องมาจาก "การลอกเลียนแบบ" ที่ดำเนินการโดยคนหลัง จากการต่อสู้ครั้งนี้ ชื่อที่รู้จักกันมาจนถึงทุกวันนี้คือกราโนล่าถือกำเนิดขึ้น ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวได้รับความนิยมจากสาธารณชนในช่วงทศวรรษ 1960 เมื่อประโยชน์ทางโภชนาการของกราโนล่าเริ่มเป็นที่ยกย่อง

รัฐธรรมนูญพื้นฐานของกราโนล่ามีพื้นฐานมาจากส่วนผสมของซีเรียล (ข้าวโอ๊ต รำข้าวสาลี จมูกข้าวสาลี เกล็ดข้าว และคอร์นเฟลก) ธัญพืชเต็มเมล็ด (ถั่วลิสง เมล็ดแฟลกซ์ งา และถั่วเหลือง) ผลไม้แห้ง (องุ่นและลูกเกด ) ถั่วต่างๆ ถั่วและอาจมีน้ำผึ้งหรือน้ำตาล

กราโนล่ามีประโยชน์ทางโภชนาการหลายอย่าง เช่น ใยอาหาร พลังงาน วิตามินและแร่ธาตุ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และกรดไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณสูง

ในบราซิลไม่มีกฎหมายเฉพาะที่กำหนดองค์ประกอบของกราโนล่า ดังนั้นผลิตภัณฑ์จึงสามารถทำด้วยองค์ประกอบที่แตกต่างกันและในปริมาณที่แตกต่างกัน ด้านล่าง เราจะนำเสนอส่วนผสมหลักบางอย่างที่มีอยู่ในกราโนล่า ตลอดจนคุณประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ

กราโนล่าคืออะไร

ซีเรียล

ข้าวโอ๊ต (394 kcal/100 g)

ข้าวโอ๊ตขาวเป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีเยี่ยม มันโดดเด่นกว่าซีเรียลอื่น ๆ ในด้านปริมาณโปรตีนและคุณภาพ และสำหรับเปอร์เซ็นต์ของไขมันที่สูงกว่า ซึ่งกระจายไปทั่วเมล็ดพืช ในส่วนของไขมันข้าวโอ๊ตมีความโดดเด่นของกรดไขมันไม่อิ่มตัว นอกจากนี้ ซีเรียลยังเป็นแหล่งของใยอาหารซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพของมนุษย์ ข้าวโอ๊ตช่วยควบคุมการขนส่งในลำไส้และความดันโลหิต ลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและไตรกลีเซอไรด์ ป้องกันโรคหัวใจ จึงถือเป็นอาหารที่มีประโยชน์

รำข้าวสาลีและจมูกข้าวสาลี (ระหว่าง 240 ถึง 360 กิโลแคลอรี/100 กรัม)

รำข้าวสาลีเป็นผลพลอยได้จากการแปรรูปเมล็ดข้าวสาลีเพื่อการบริโภคของมนุษย์ มีค่าพลังงานต่ำ แต่มีปริมาณเส้นใยสูง นอกจากจะเป็นแหล่งของวิตามินบีรวมและวิตามินอี รำข้าวสาลีช่วยหลีกเลี่ยงปัญหาลำไส้ เช่น diverticulitis และท้องผูก

  • กลูเตนคืออะไร? คนเลวหรือคนดี?

จมูกข้าวสาลีเป็นส่วนที่ "สูงส่งที่สุด" ของเมล็ดข้าวสาลี - มันคือตัวอ่อนของพืช จากนั้นพืชใหม่จะแตกหน่อ จมูกข้าวสาลีเป็นแหล่งสำคัญของกรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินอี วิตามินอื่นๆ และแร่ธาตุ อย่างไรก็ตาม มันมีปริมาณโปรตีนน้อยที่สุด จมูกข้าวสาลีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ควบคุมดัชนีน้ำตาลในเลือด เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และปรับปรุงการย่อยอาหารและการทำงานของลำไส้

เกล็ดข้าว (362 กิโลแคลอรี/100 กรัม)

เกล็ดข้าวเป็นผลิตภัณฑ์อาหารกรุบกรอบ ทำจากแป้งข้าวเจ้าตามกระบวนการอัดรีด โดยมีหรือไม่มีการเติมส่วนผสมอื่นๆ เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตและกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย นอกจากจะอุดมไปด้วยวิตามินบีและแคลเซียมและธาตุเหล็กแล้ว แต่เกล็ดข้าวไม่อุดมไปด้วยไฟเบอร์

คอร์นเฟลก (363 kcal/100 g)

คอร์นเฟลก หรือที่เรียกว่า คอร์นเฟลกได้มาจากกระบวนการอัดรีด โดยมีหรือไม่มีการเติมส่วนผสมอื่นๆ คอร์นเฟลกเป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยม เนื่องจากมีปริมาณแป้งสูง นอกจากนี้ยังมีไขมัน โปรตีน และวิตามิน B1, B2 และ E และสารอาหารรอง เช่น ฟอสฟอรัสและโพแทสเซียม ข้าวโพดช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและปกป้องการมองเห็นจากแสงแดด และยังช่วยป้องกันโรคความเสื่อมและต้อกระจกอีกด้วย

ธัญพืช

ถั่วลิสง (544 กิโลแคลอรี/100 กรัม)

ถั่วลิสงเป็นพืชตระกูลถั่ว เป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6) ที่ดี และให้พลังงานสูง ด้วยเหตุผลทั้งหมดนี้ จึงช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" (LDL) ได้ นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีน วิตามิน B และ E แร่ธาตุ (เช่น แมกนีเซียม) แคลเซียม ซีลีเนียม และธาตุเหล็กแล้ว ถั่วลิสงช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ป้องกันการพัฒนาของหลอดเลือดและมะเร็ง (สารซิสเตอรอลได้รับการทดสอบและรับรองโดยชุมชนวิทยาศาสตร์ในยุโรปและสหรัฐอเมริกา)

ลินซีด (495 kcal/100 g)

เมล็ดแฟลกซ์ถือเป็นอาหารที่มีประโยชน์ เมล็ดของมันมีพลังงานสูงและมีคาร์โบไฮเดรต กรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ใยอาหาร โปรตีน และลิกแนน (สารฟีนอล ไฟโตเอสโตรเจน) ลิกแนนเป็นสารที่สามารถจับกับตัวรับเอสโตรเจนในเซลล์ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งบางชนิดได้ เมล็ดลินสีดมีสองประเภท: สีทองและสีน้ำตาล ทั้งสองแทบไม่ต่างกันในองค์ประกอบ แต่ในประเภทของการปลูก แนะนำให้บริโภคเมล็ดแฟลกซ์สีทอง เนื่องจากปลูกแบบออร์แกนิก ปราศจากยาฆ่าแมลง

งา (584 กิโลแคลอรี/100 กรัม)

เมล็ดงาจัดเป็นอาหารที่มีแร่ธาตุสูง เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก โพแทสเซียม แมกนีเซียม โซเดียม สังกะสี และซีลีเนียม มีน้ำมันคุณภาพดี โปรตีน เลซิติน วิตามิน A, E, B1, บี2 . การบริโภคช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและน้ำหนักตัว ลดคอเลสเตอรอลในเลือด และเพิ่มการทำงานของเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระในสภาวะความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน

ถั่วเหลือง (446 kcal/100g)

ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช เป็นแหล่งของวิตามินบีรวม วิตามินอีและเคที่ดีเยี่ยม มีสารพฤกษเคมี เช่น แคโรทีนอยด์ ฟลาโวนอยด์ เป็นต้น ประกอบด้วย phytohormones ซึ่งช่วยลดระดับ LDL ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด และยังเป็นแหล่งของเส้นใย แคลเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็ก ประโยชน์ต่อสุขภาพ นอกเหนือจากการลดระดับ LDL แล้ว ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (ควบคุมเบาหวาน) ชะลอการเกิดโรคกระดูกพรุน และอาจลดอาการของวัยหมดประจำเดือนได้

ความอยากรู้: ถั่วเหลืองมีปัจจัยต้านโภชนาการบางอย่าง เช่น ปัจจัยต้านทริปซิน ซึ่งอยู่ในสภาวะธรรมชาติ (ดิบ) ที่ยับยั้งการดูดซึมโปรตีน การอบชุบด้วยความร้อนจะเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและยับยั้งปัจจัยต่อต้านโภชนาการ

ผลไม้แห้ง

องุ่น (299 กิโลแคลอรี/100 กรัม)

ลูกเกดได้มาจากกระบวนการคายน้ำขององุ่น ในธรรมชาติ. ให้พลังงานสูง อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต และมีวิตามินซีและวิตามิน B-complex จำนวนเล็กน้อย รวมทั้งแร่ธาตุต่างๆ เช่น แคลเซียม เหล็ก ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียม เปลือกของมันมีสาร resveratrol ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งเป็นยาปฏิชีวนะตามธรรมชาติ ซึ่งผลิตขึ้นเพื่อเป็นส่วนหนึ่งของการป้องกันพืช ลูกเกดมีประสิทธิภาพในการรักษาอาการไอเรื้อรังและโรคบิด หูอื้อ นอนไม่หลับ และความผิดปกติทางประสาทอื่นๆ เนื่องจากฤทธิ์ทำให้สงบ

กล้วย (318 กิโลแคลอรี/100 กรัม)

กล้วยตากหรือกล้วยลูกเกดมีปริมาณน้ำตาลสูง สามารถจำแนกเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าทางอาหารสูง ดูดซึมได้ง่าย เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต โปรตีนจากพืช ไฟเบอร์ โพแทสเซียม เหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส คลอรีน สังกะสี และวิตามินซี ประโยชน์หลักต่อสุขภาพคือการเสริมสร้างการเผาผลาญของกระดูก

ผลไม้น้ำมัน

ถั่วและถั่ว (543 และ 620 กิโลแคลอรี/100 กรัม)

ผลไม้ที่มีไขมันสูงที่พบในกราโนลานั้นอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว (โอเมก้า-3 และโอเมก้า-6) นอกจากจะอุดมไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และแร่ธาตุ เช่น ฟอสฟอรัส เหล็ก สังกะสี และแมกนีเซียม การบริโภคผลไม้ที่มีเมล็ดพืชน้ำมันเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็งบางชนิด เช่น ต่อมลูกหมาก หลอดอาหาร กระเพาะอาหาร ลำไส้ใหญ่ และทวารหนัก

น้ำตาลทรายแดง (369 กิโลแคลอรี/100 กรัม)

น้ำตาลทรายแดงไม่ผ่านกระบวนการกลั่น ดังนั้นจึงมีความเข้มข้นของสารอาหารสูงกว่าน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ เป็นแหล่งสำคัญของโพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม โซเดียม เหล็ก แมงกานีส สังกะสี วิตามิน A วิตามินของ B, C, D6 และ E ดังนั้นน้ำตาลทรายแดงจึงถือเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ มักแนะนำในอาหารของคนโลหิตจาง

น้ำผึ้ง (309 กิโลแคลอรี/100 กรัม)

องค์ประกอบและคุณสมบัติของน้ำผึ้งนั้นแตกต่างกันไปตามแหล่งดอกไม้เป็นหลัก น้ำผึ้งถือเป็นอาหารที่มีแหล่งพลังงานสูง มีแร่ธาตุ เช่น ซีลีเนียม แมงกานีส สังกะสีและโครเมียม ไฟเบอร์ โปรตีน ร่องรอยของวิตามิน A, B2, C และ B6 น้ำผึ้งมีฤทธิ์ต้านจุลชีพ ป้องกันโรคทางเดินอาหาร มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและพรีไบโอติก

การผลิตกราโนล่า

กระบวนการผลิตกราโนล่าประกอบด้วยขั้นตอนต่อไปนี้: การเลือกวัตถุดิบ การชั่งน้ำหนัก การผสมธัญพืชกับน้ำตาล (หรือน้ำผึ้ง) การให้ความร้อนจนน้ำตาลเป็นคาราเมล (ในขั้นตอนนี้ ซีเรียลจะถูกจัดเรียงในถาดและผ่านเตาอบหรือเครื่องอบผ้าแบบต่อเนื่องที่อุณหภูมิตั้งแต่ 150 ºC ถึง 220 ºC จนเป็นสีน้ำตาล - น้ำตาลคาราเมล - และความชื้น 3%) จากนั้น ส่วนผสมจะถูกทำให้เย็นลง ส่วนผสมที่เหลือจะถูกเติมลงไป และผลิตภัณฑ์จะเข้าสู่การชั่งน้ำหนักและการบรรจุหีบห่อ

เนื่องจากเป็นอาหารที่เกิดจากส่วนผสมของธัญพืชและเมล็ดพืชน้ำมัน กราโนล่าจึงอยู่ภายใต้การพัฒนาของเชื้อราและยีสต์ และด้วยเหตุนี้ สารพิษจากเชื้อราจึงอาจถูกสร้างขึ้น ส่งผลให้อาหารเป็นพิษได้ การปรากฏตัวของจุลินทรีย์ในอาหารเป็นปัจจัยสำคัญในการประเมินคุณภาพของวัตถุดิบที่ใช้ สภาวะการแปรรูป การจัดการและการเก็บรักษาผลิตภัณฑ์ ดังนั้น จึงจำเป็นที่สินค้าจะต้องเตรียมตามมาตรฐานของ แนวปฏิบัติด้านการผลิตที่ดีและมีใบรับรองการควบคุมคุณภาพจากหน่วยงานกำกับดูแล เช่น สำนักงานเฝ้าระวังสุขภาพแห่งชาติ (Anvisa)

การบริโภคกราโนล่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและทำให้ร่างกายมีความสมดุล ซึ่งรบกวนสุขภาพและนิสัยของแต่ละคน แม้จะมีประโยชน์มากมาย แต่กราโนล่าก็มีข้อห้ามสำหรับคนบางกลุ่ม โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีน้ำหนักเกินและ/หรือทานอาหารลดน้ำหนัก เนื่องจากเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูง โดยมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันในระดับสูง กราโนล่าไม่เหมาะสำหรับเด็กอายุต่ำกว่าสองปีและผู้สูงอายุเช่นกัน เนื่องจากต้องเคี้ยวให้ละเอียด ผู้ที่แพ้กลูเตนหรือเบาหวาน (ในกรณีที่เป็นเบาหวานอย่างรุนแรงควรหลีกเลี่ยงการบริโภคผลิตภัณฑ์) จำเป็นต้องให้ความสนใจกับฉลากบรรจุภัณฑ์ และตรวจสอบการไม่มีส่วนประกอบที่อาจก่อให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์

เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากกราโนล่า แนะนำให้บริโภคสองช้อนโต๊ะต่อวัน สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักไม่เกินและรับประทานอาหารที่สมดุลในช่วงที่เหลือของวัน นอกจากนี้ การบริโภคน้ำเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าเส้นใยอาหารจะได้รับประโยชน์