lovesouthernsocial.com

เรียนรู้วิธีเตรียมแมกนีเซียมคลอไรด์สำหรับการนอนหลับ ไมเกรน PMS และอื่นๆ

ภาพที่แก้ไขและปรับขนาดของ Boxed Water Is Better มีอยู่ใน Unsplash

การรู้วิธีเตรียมแมกนีเซียมคลอไรด์เป็นสิ่งสำคัญเพื่อใช้อาหารเสริมตัวนี้อย่างเหมาะสม ซึ่งสามารถช่วยบรรเทาอาการของ PMS, ไมเกรน, ท้องผูก, นอนไม่หลับ, ท่ามกลางสภาวะอื่นๆ เข้าใจ:

แมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการบำรุงสุขภาพร่างกาย เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงาน เช่น การเผาผลาญพลังงานและการสังเคราะห์โปรตีน นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในการทำงานของสมอง สุขภาพกระดูก และการทำงานของหัวใจและกล้ามเนื้อ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 1)

• สมองของคุณชอบแมกนีเซียม แต่คุณรู้หรือไม่?

แมกนีเซียมพบได้ตามธรรมชาติในอาหาร เช่น ถั่ว ผักใบเขียว และผลิตภัณฑ์จากนม (2)

• อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม 9 ชนิดที่ไม่ใช่นม

การเสริมสารอาหารที่สำคัญนี้มีประโยชน์มากมาย รวมถึงการบรรเทาอาการท้องผูกและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการนอนหลับที่ดีขึ้น

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน

แมกนีเซียมเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้สุขภาพของคุณทันสมัยอยู่เสมอ อย่างไรก็ตาม การบริโภคแมกนีเซียมต่ำเป็นเรื่องปกติ

ส่วนใหญ่พบในผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารตะวันตกทั่วไป ซึ่งประกอบด้วยอาหารแปรรูปและธัญพืชขัดสี และอาจขาดอาหาร เช่น ผักใบเขียวและพืชตระกูลถั่ว ซึ่งให้แมกนีเซียมและสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ (3, 4)

• อาหารสด อาหารแปรรูปและอาหารแปรรูปพิเศษคืออะไร

ตารางด้านล่างแสดงปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำต่อวัน (RDI) หรือปริมาณที่เพียงพอ (AI) สำหรับผู้ใหญ่ ทารก และเด็ก (2)

สำหรับสตรีมีครรภ์อายุ 18 ปีขึ้นไป ความต้องการเพิ่มขึ้นเป็น 350-360 มก. ต่อวัน (2)

โรคและเงื่อนไขบางอย่างเกี่ยวข้องกับการขาดแมกนีเซียม เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคพิษสุราเรื้อรัง (5, 6, 7)

การเสริมแมกนีเซียมสามารถช่วยเพิ่มระดับแมกนีเซียมในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารหรือได้รับไม่เพียงพอจากอาหาร

ประเภทของอาหารเสริมแมกนีเซียม

มีอาหารเสริมแมกนีเซียมหลายรูปแบบ สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องพิจารณาก่อนตัดสินใจเลือกอาหารเสริมคืออัตราการดูดซึมหรือว่าร่างกายดูดซึมอาหารเสริมได้ดีเพียงใด

อาหารเสริมแมกนีเซียมที่พบบ่อยที่สุด:

แมกนีเซียมกลูโคเนต

แมกนีเซียมกลูโคเนตมาจากเกลือแมกนีเซียมของกรดกลูโคนิก ในหนูแสดงให้เห็นว่ามีอัตราการดูดซึมสูงสุดเมื่อเทียบกับอาหารเสริมแมกนีเซียมชนิดอื่น ๆ (8)

แมกนีเซียมออกไซด์

แมกนีเซียมออกไซด์มีปริมาณธาตุแมกนีเซียมหรือแมกนีเซียมแท้มากที่สุดโดยน้ำหนัก อย่างไรก็ตามมันถูกดูดซึมได้ไม่ดี จากการศึกษาพบว่าแมกนีเซียมออกไซด์ไม่ละลายในน้ำ ทำให้อัตราการดูดซึมลดลง (9, 10)

แมกนีเซียมซิเตรต

ในแมกนีเซียมซิเตรต แมกนีเซียมในรูปเกลือจะรวมกับกรดซิตริก แมกนีเซียมซิเตรตดูดซึมได้ค่อนข้างดีโดยร่างกายและมีความสามารถในการละลายน้ำสูง ซึ่งหมายความว่าผสมได้ดีกับของเหลว (10)

แมกนีเซียมซิเตรตพบได้ในรูปแบบเม็ดและมักใช้เป็นยาระบายน้ำเกลือก่อนการส่องกล้องตรวจลำไส้ใหญ่หรือการผ่าตัดใหญ่

แมกนีเซียมคลอไรด์

เช่นเดียวกับแมกนีเซียมกลูโคเนตและซิเตรต แมกนีเซียมคลอไรด์ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดี (2) นอกจากนี้ยังมีเป็นน้ำมันที่สามารถใช้ได้เฉพาะ แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อให้เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าแมกนีเซียมในรูปแบบนี้ถูกดูดซึมเข้าสู่ผิวหนังได้อย่างไร (11)

แมกนีเซียมไฮดรอกไซด์ (นมแมกนีเซีย)

แมกนีเซียมไฮดรอกไซด์หรือที่เรียกว่านมจากแมกนีเซียมักใช้เป็นยาระบายเพื่อรักษาอาการท้องผูกและในยาลดกรดบางชนิดเพื่อรักษาอาการเสียดท้อง (2, 12)

แมกนีเซียมแอสปาเทต

แมกนีเซียมแอสปาเทตเป็นอีกหนึ่งอาหารเสริมแมกนีเซียมทั่วไปที่ร่างกายมนุษย์ดูดซึมได้สูง (13, 14)

แมกนีเซียมไกลซิเนต

แมกนีเซียมไกลซิเนตได้รับการแสดงว่ามีอัตราการดูดซึมค่อนข้างดีและมีฤทธิ์เป็นยาระบายน้อยกว่า อาจเป็นเพราะถูกดูดซึมในบริเวณลำไส้ต่าง ๆ เมื่อเทียบกับอาหารเสริมแมกนีเซียมรูปแบบอื่น ๆ (15)

ปริมาณสำหรับอาการท้องผูก

แมกนีเซียมซิเตรตและแมกนีเซียมไฮดรอกไซด์เป็นสารประกอบแมกนีเซียมสองชนิดที่ใช้กันทั่วไปเพื่อส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ บรรเทาอาการท้องผูก (16)

• อาการท้องผูกคืออะไร?

แมกนีเซียมไฮดรอกไซด์หรือนมจากแมกนีเซีย ทำหน้าที่เป็นยาระบาย ดึงน้ำเข้าไปในลำไส้ ซึ่งช่วยให้อุจจาระนิ่มและขับถ่ายได้ง่ายขึ้น ปริมาณที่แนะนำขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ ดังนั้นควรปฏิบัติตามคำแนะนำในการใช้ยาบนบรรจุภัณฑ์เสมอ (17)

การบริโภคเกินที่แนะนำอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงเป็นน้ำหรืออิเล็กโทรไลต์ไม่สมดุล เนื่องจากมีฤทธิ์เป็นยาระบาย มักใช้นมจากแมกนีเซียในการรักษาอาการท้องผูกเฉียบพลัน และโดยทั่วไปไม่แนะนำสำหรับผู้ป่วยเรื้อรัง

แมกนีเซียมซิเตรตเป็นอาหารเสริมแมกนีเซียมอีกชนิดหนึ่งที่ใช้ในการรักษาอาการท้องผูก ดูดซึมได้ดีกว่าและมีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อนกว่าแมกนีเซียมไฮดรอกไซด์ (18) ปริมาณมาตรฐานสำหรับแมกนีเซียมซิเตรตคือ 240 มล. ต่อวันซึ่งสามารถผสมกับน้ำและรับประทานได้

ปริมาณการนอนหลับ

ระดับแมกนีเซียมที่เพียงพอมีความสำคัญต่อการนอนหลับสบายตลอดคืน แมกนีเซียมสามารถช่วยให้จิตใจของคุณผ่อนคลายและร่างกายของคุณได้รับการนอนหลับที่ลึกและได้รับการฟื้นฟู อันที่จริงการศึกษาในหนูแสดงให้เห็นว่าระดับแมกนีเซียมที่ไม่เหมาะสมทำให้คุณภาพการนอนหลับไม่ดี (19)

ในปัจจุบัน มีการศึกษาจำนวนจำกัดที่ศึกษาผลกระทบของอาหารเสริมแมกนีเซียมต่อคุณภาพการนอนหลับ ทำให้ยากต่อการแนะนำปริมาณรายวันที่เฉพาะเจาะจง อย่างไรก็ตาม ในการศึกษาหนึ่ง ผู้สูงอายุที่ได้รับแมกนีเซียมออกไซด์ 414 มก. วันละสองครั้ง (แมกนีเซียม 500 มก. ต่อวัน) มีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ใหญ่ที่ได้รับยาหลอก (20)

• วิธีนอนเร็วด้วย 13 เคล็ดลับ

ปริมาณสำหรับการควบคุมน้ำตาลในเลือด

ผู้ป่วยโรคเบาหวานอาจมีแมกนีเซียมในระดับต่ำ (21, 22) ระดับน้ำตาลในเลือดสูงอาจทำให้สูญเสียแมกนีเซียมในปัสสาวะ ทำให้ระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำ

การศึกษาพบว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยจัดการการทำงานของอินซูลิน (23) อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยส่งสัญญาณให้เซลล์ดูดซับน้ำตาลจากเลือด

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมแมกนีเซียม 2,500 มก. ในสารละลายแมกนีเซียมคลอไรด์ทุกวันช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและการอดอาหารระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 และระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำ (24) อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นพบว่าผู้ที่ได้รับแมกนีเซียมออกไซด์รวม 20.7 มิลลิโมลต่อวันต่อวันไม่พบการปรับปรุงในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ที่กล่าวว่าผู้ที่ได้รับแมกนีเซียมออกไซด์ในปริมาณที่สูงขึ้น (41.4 มิลลิโมลต่อวัน) แสดงให้เห็นว่าฟรุกโตซามีนลดลงซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ระดับน้ำตาลในเลือดของบุคคลเป็นเวลาประมาณสองถึงสามสัปดาห์ (25) นักวิจัยสรุปว่าการเสริมแมกนีเซียมเป็นเวลานานในปริมาณที่สูงกว่าปกติอาจเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม (25)

ขนาดยาลดตะคริวของกล้ามเนื้อ

ภาวะหลายอย่างอาจทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริวได้

เนื่องจากแมกนีเซียมจำเป็นต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้กล้ามเนื้อหดเกร็งได้

อาหารเสริมแมกนีเซียมมักจะวางตลาดเพื่อป้องกันหรือปรับปรุงกล้ามเนื้อตะคริว

แม้ว่าการวิจัยเกี่ยวกับอาหารเสริมแมกนีเซียมสำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อจะผสมกัน แต่การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้เข้าร่วมที่ได้รับแมกนีเซียม 300 มก. ต่อวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์รายงานว่าเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อน้อยกว่าผู้ที่ได้รับยาหลอก (26)

การศึกษาอื่นศึกษาความสามารถของอาหารเสริมแมกนีเซียมในการลดความถี่ของการเป็นตะคริวที่ขาระหว่างตั้งครรภ์ ผู้หญิงที่ทานแมกนีเซียม 300 มก. ต่อวันมีอาการตะคริวที่ขาน้อยกว่าและรุนแรงน้อยกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับผู้หญิงที่ทานยาหลอก (27)

ปริมาณสำหรับภาวะซึมเศร้า

การศึกษาพบว่าการขาดแมกนีเซียมสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า (28) ที่จริงแล้วการเสริมแมกนีเซียมสามารถช่วยให้อาการซึมเศร้าดีขึ้นในบางคนได้

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานแมกนีเซียมคลอไรด์ 248 มก. ช่วยให้อาการซึมเศร้าดีขึ้นในผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยถึงปานกลาง (29) นอกจากนี้การศึกษาอื่นพบว่าการบริโภคแมกนีเซียมคลอไรด์ 450 มก. มีประสิทธิภาพเท่ากับยากล่อมประสาทในการปรับปรุงอาการซึมเศร้า (30)

แม้ว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมสามารถปรับปรุงภาวะซึมเศร้าในผู้ที่มีภาวะขาดแมกนีเซียมได้ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อดูว่าสามารถบรรเทาอาการซึมเศร้าในผู้ที่มีระดับแมกนีเซียมปกติได้หรือไม่

ปริมาณเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

การศึกษาหลายชิ้นเกี่ยวกับผลกระทบของอาหารเสริมแมกนีเซียมต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้แสดงให้เห็นว่าศักยภาพในการปรับปรุงส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับปริมาณ

ตัวอย่างเช่น การศึกษาสองชิ้นที่ใช้แมกนีเซียมขนาด 126-250 มก. ต่อวัน พบว่าไม่มีการเปลี่ยนแปลงในประสิทธิภาพการออกกำลังกายหรือการเพิ่มของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ

นักวิจัยสรุปว่าประโยชน์ของการเสริมแมกนีเซียมในปริมาณเหล่านี้ไม่แข็งแรงพอที่จะตรวจพบได้ (31, 32)

อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นพบว่าผู้เล่นวอลเลย์บอลที่รับประทานแมกนีเซียม 350 มก. ต่อวันมีสมรรถภาพทางกีฬาที่ดีกว่าเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม (33)

ปริมาณเพื่อปรับปรุงอาการ PMS

กลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน (PMS) เป็นกลุ่มอาการต่างๆ รวมถึงการกักเก็บน้ำ กระสับกระส่าย และปวดศีรษะ ซึ่งผู้หญิงหลายคนพบก่อนมีประจำเดือนประมาณ 1 ถึง 2 สัปดาห์

มีการเสริมแมกนีเซียมเพื่อปรับปรุงอาการ PMS การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานแมกนีเซียมออกไซด์ 200 มก. ต่อวันช่วยเพิ่มการกักเก็บน้ำที่เกี่ยวข้องกับ PMS (34)

การศึกษาอื่นระบุว่าการรับประทานแมกนีเซียม 360 ไมโครกรัมต่อวันช่วยให้อาการ PMS สัมพันธ์กับการเปลี่ยนแปลงอารมณ์และอารมณ์ดีขึ้น (35)

ปริมาณสำหรับไมเกรน

ผู้ที่เป็นโรคไมเกรนอาจมีความเสี่ยงต่อภาวะขาดแมกนีเซียมเนื่องจากปัจจัยหลายประการ รวมถึงการที่พันธุกรรมไม่สามารถดูดซึมแมกนีเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพหรือการขับแมกนีเซียมเพิ่มขึ้นเนื่องจากความเครียด (36)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมแมกนีเซียมซิเตรต 600 มก. ช่วยลดความถี่และความรุนแรงของไมเกรน (37)

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าปริมาณรายวันที่เท่ากันมีแนวโน้มที่จะลดความถี่ของการโจมตีไมเกรน (38)

ผลข้างเคียง ความกังวล และคำเตือนที่เป็นไปได้

ไม่แนะนำให้ทานแมกนีเซียมเสริมเกิน 350 มก. ต่อวัน (2) อย่างไรก็ตาม การศึกษาหลายชิ้นเกี่ยวข้องกับปริมาณรายวันที่สูงขึ้น

ขอแนะนำให้ทานอาหารเสริมแมกนีเซียมเพียง 1 ครั้งต่อวันที่ให้มากกว่า 350 มก. ในขณะที่อยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์

แม้ว่าความเป็นพิษของแมกนีเซียมจะเกิดขึ้นได้ยาก แต่การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแมกนีเซียมขนาดสูงบางชนิดอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วง คลื่นไส้ และปวดท้องได้ อาหารเสริมแมกนีเซียมยังสามารถโต้ตอบกับยาบางชนิด, รวมทั้งยาปฏิชีวนะและยาขับปัสสาวะ (2).