แป้งถั่วชิกพี: ประโยชน์และวิธีทำ

แป้งถั่วชิกพีเป็นทางเลือกที่ปราศจากกลูเตนที่อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินและแร่ธาตุ

แป้งถั่วชิกพี

รูปภาพที่แก้ไขและปรับขนาดของ AlexanderVanLoon มีอยู่ใน Wikimedia และได้รับอนุญาตภายใต้ CC โดย. 03

แป้งถั่วชิกพีเป็นส่วนประกอบหลักในอาหารอินเดียมานานหลายศตวรรษ นอกจากจะอร่อยแล้ว ยังมีคุณค่าทางโภชนาการและเป็นทางเลือกที่ปราศจากกลูเตนแทนแป้งสาลีอีกด้วย ตรวจสอบประโยชน์แปดประการของแป้งถั่วเขียวและดูวิธีทำ:

1.อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

แป้งถั่วเขียวหนึ่งถ้วย (92 กรัม) ประกอบด้วย:

  • แคลอรี่: 356
  • โปรตีน: 20 กรัม
  • ไขมัน: 6 กรัม
  • คาร์โบไฮเดรต: 53 กรัม
  • ไฟเบอร์: 10 กรัม
  • วิตามินบี: 30% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (IDR)
  • โฟเลต: 101% ของ IDR
  • ธาตุเหล็ก: 25% ของ IDR
  • ฟอสฟอรัส: 29% ของ IDR
  • แมกนีเซียม: 38% ของ IDR
  • ทองแดง: 42% ของ IDR
  • แมงกานีส: 74% ของ IDR
  • แมกนีเซียม: มีไว้เพื่ออะไร?
  • แมกนีเซียมคลอไรด์: มีไว้เพื่ออะไร?
  • สมองของคุณชอบแมกนีเซียม แต่คุณรู้หรือไม่?

แป้งถั่วชิกพีหนึ่งถ้วย (92 กรัม) มีโฟเลตมากกว่าที่จำเป็นในหนึ่งวันเล็กน้อย วิตามินนี้มีบทบาทสำคัญในการป้องกันข้อบกพร่องของไขสันหลังในระหว่างตั้งครรภ์ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 1)

ในการศึกษาเชิงสังเกตของผู้หญิงมากกว่า 16,000 คน ทารกที่เกิดจากผู้หญิงที่บริโภคแป้งที่เสริมโฟเลตและวิตามินอื่นๆ มีข้อบกพร่องของไขสันหลังน้อยกว่า 68% เมื่อเทียบกับผู้ที่เกิดจากผู้เข้าร่วมที่บริโภคแป้งธรรมดา

ผู้หญิงที่ใช้แป้งเสริมมีระดับโฟเลตในเลือดสูงกว่ากลุ่มควบคุม 26% (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 2)

แป้งถั่วชิกพีตามธรรมชาติมีโฟเลตเกือบสองเท่าของแป้งสาลีเสริมในปริมาณเท่ากัน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแร่ธาตุที่ดีเยี่ยม รวมทั้งเหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ทองแดง และแมงกานีส

2. ลดการก่อตัวของสารอันตรายในอาหารแปรรูป

ถั่วชิกพีมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโพลีฟีนอล สารต้านอนุมูลอิสระคือสารประกอบที่ต่อสู้กับโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ ซึ่งมีหน้าที่ก่อให้เกิดโรคเรื้อรัง เช่น มะเร็ง (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 3)

  • สารต้านอนุมูลอิสระ: มันคืออะไรและในอาหารที่พบพวกมัน

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง โพลีฟีนอลช่วยลดอนุมูลอิสระในอาหาร และทำให้เกิดความเสียหายบางอย่างกับร่างกาย (ดูการศึกษาเกี่ยวกับ 4)

นอกจากนี้ แป้งถั่วชิกพียังได้รับการศึกษาถึงความสามารถในการลดปริมาณอะคริลาไมด์ในอาหารแปรรูป

อะคริลาไมด์เป็นผลพลอยได้จากการแปรรูปอาหารที่ไม่เสถียร และสามารถพบได้ในระดับสูงในมันฝรั่งและขนมขบเคี้ยวที่ทำจากแป้ง (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 5) เป็นสารที่อาจก่อให้เกิดมะเร็งและเชื่อมโยงกับปัญหาเกี่ยวกับการสืบพันธุ์ การทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ ตลอดจนการทำงานของเอนไซม์และฮอร์โมน (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 6)

  • อาหารสด อาหารแปรรูปและอาหารแปรรูปพิเศษคืออะไร
  • อะคริลาไมด์: สารที่มีอยู่ในอาหารทอดอาจเป็นสารก่อมะเร็ง
  • น้ำมันหอมระเหยออริกาโน: การใช้งานและประโยชน์
  • ออริกาโน: ประโยชน์ที่พิสูจน์แล้ว 6 ประการ

ในการศึกษาที่เปรียบเทียบแป้งหลายประเภท แป้งถั่วชิกพีผลิตอะคริลาไมด์ในปริมาณที่น้อยที่สุดเมื่อถูกความร้อน

นักวิจัยยังพบว่าการใช้แป้งถั่วชิกพีในเฟรนช์ฟรายส์ช่วยลดการเกิดอะคริลาไมด์ เมื่อเทียบกับมันฝรั่งทอดที่ใช้ออริกาโนและสารต้านอนุมูลอิสระ แครนเบอร์รี่.

การศึกษาอื่นพบว่าคุกกี้ที่ทำจากแป้งสาลีผสมถั่วชิกพีมีอะคริลาไมด์น้อยกว่าที่ทำด้วยแป้งสาลีเพียงอย่างเดียวถึง 86%

3. มีแคลอรีน้อยกว่าแป้งทั่วไป

แป้งถั่วชิกพีเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับแป้งสาลีหากเป้าหมายของคุณคือลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ

แป้งถั่วเขียว 1 ถ้วยตวง (92 กรัม) มีแคลอรีน้อยกว่าเมื่อเทียบกับแป้งสาลีกลั่นหนึ่งถ้วย (92 กรัม) มีแคลอรีน้อยกว่าถึง 25%

นักวิจัยเชื่อว่าการรักษาขนาดสัดส่วนที่เกี่ยวข้องกับอาหารแคลอรี่ต่ำเป็นกลยุทธ์ในการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากกว่าการรับประทานอาหารให้น้อยลง (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 7, 8)

ในการศึกษา 12 สัปดาห์ของผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน 44 คน ผู้เข้าร่วมที่ได้รับคำสั่งให้กินอาหารที่มีแคลอรีต่ำมากขึ้นจะสูญเสียน้ำหนักมากกว่าผู้ที่ได้รับคำแนะนำด้านอาหารที่ซับซ้อนกว่า 1.8 ถึง 3.6 กก. ซึ่งหมายความว่าการใช้แป้งถั่วชิกพีแทนแป้งสาลีสามารถช่วยลดแคลอรี่ได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนขนาดส่วน

4. ให้ความอิ่มมากกว่าแป้งสาลี

การทบทวนการศึกษาพบว่าการรวมพืชตระกูลถั่วในอาหารช่วยเพิ่มความอิ่มแปล้หลังอาหารถึง 31% นอกจากนี้ แป้งถั่วชิกพียังสามารถลดความหิวได้อีกด้วย แม้ว่าการศึกษาจะไม่สอดคล้องกันทั้งหมด แต่ก็มีบางงานวิจัยที่แสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์ระหว่างการรับประทานแป้งถั่วชิกพีกับความอิ่มที่เพิ่มขึ้น (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 9, 10, 11, 12)

วิธีหนึ่งที่แป้งถั่วเขียวสามารถลดความหิวได้โดยการควบคุมฮอร์โมนเกรลินหรือที่เรียกว่า "ฮอร์โมนความหิว"

ในการศึกษาเชิงสังเกตของผู้หญิง 16 คน ผู้ที่กินขนมที่ทำจากแป้งขาว 70% และแป้งถั่วเขียว 30% มีระดับ ghrelin ต่ำกว่าผู้เข้าร่วมที่กินแป้งขาว 100%

5. ส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าแป้งสาลี

แป้งถั่วชิกพีมีคาร์โบไฮเดรตประมาณครึ่งหนึ่งของแป้งขาว ดังนั้นจึงส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดแตกต่างกัน

ดัชนีน้ำตาล (GI) เป็นตัววัดความเร็วของอาหารที่ย่อยสลายเป็นน้ำตาลที่สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้

  • ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?

กลูโคส น้ำตาลที่ร่างกายต้องการใช้เป็นพลังงาน มี GI เท่ากับ 100 ซึ่งหมายความว่าจะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเร็วขึ้น แป้งขาวมีค่า GI ประมาณ 70

ในขณะเดียวกันถั่วชิกพีมีค่า GI เท่ากับ 6 และขนมที่ทำจากแป้งถั่วชิกพีมีรหัส 28-35 เป็นอาหารที่มีค่า GI ต่ำซึ่งจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าแป้งขาว (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 13, 14)

การศึกษาเชิงสังเกตสองครั้งจาก 23 คนพบว่าการรับประทานอาหารที่ทำจากแป้งถั่วเขียวทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าการรับประทานอาหารที่ทำจากแป้งสาลีหรือแป้งขาว (ดูการศึกษาที่นี่: 15, 16 )

การศึกษาที่คล้ายกันของผู้หญิงที่มีสุขภาพดี 12 คนพบว่าขนมปังโฮลวีตที่ทำจากแป้งถั่วเขียว 25-35% ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าขนมปังขาวและขนมปังที่ทำจากแป้งถั่วเขียว 100% อย่างมีนัยสำคัญ

6. อุดมไปด้วยไฟเบอร์

แป้งถั่วชิกพีหนึ่งถ้วย (92 กรัม) ให้ไฟเบอร์ประมาณ 10 กรัม - เพิ่มปริมาณไฟเบอร์สามเท่าในแป้งขาวที่เสิร์ฟเท่ากัน

  • ใยอาหารคืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร?

ไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเส้นใยถั่วชิกพีเชื่อมโยงกับระดับไขมันในเลือดที่ดีขึ้น

ในการศึกษา 12 สัปดาห์ของผู้ใหญ่ 45 คน การบริโภคถั่วชิกพี 4 กระป๋องต่อสัปดาห์โดยไม่เปลี่ยนแปลงอาหารอื่นๆ ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลรวมลดลง 15.8 มก./ดล. ผลกระทบเกิดจากปริมาณเส้นใยของถั่วชิกพี

  • คอเลสเตอรอลที่เปลี่ยนแปลงมีอาการหรือไม่? รู้ว่ามันคืออะไรและจะป้องกันอย่างไร

การศึกษาที่คล้ายกันของผู้ใหญ่ 47 คนพบว่าการรับประทานถั่วชิกพีเป็นเวลา 5 สัปดาห์ช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมได้ 3.9% และคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ลง 4.6% เมื่อเทียบกับการรับประทานข้าวสาลี

ถั่วชิกพียังมีเส้นใยชนิดหนึ่งที่เรียกว่าแป้งต้านทาน การศึกษาที่ศึกษาปริมาณแป้งที่ต้านทานต่ออาหารหลายชนิดพบว่าถั่วชิกพีคั่วเป็นหนึ่งในสองอันดับแรกควบคู่ไปกับกล้วยที่ไม่สุก

  • อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ต่อสู้กับโรคเบาหวานและคอเลสเตอรอลสูง
  • ชีวมวลคืออะไร? รู้ข้อดีข้อเสีย

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าถั่วชิกพีประกอบด้วยแป้งต้านทานสูงถึง 30% ขึ้นอยู่กับวิธีการแปรรูป การวิเคราะห์หนึ่งพบว่าแป้งถั่วชิกพีที่ทำจากถั่วชิกพีที่ปรุงสุกแล้วมีแป้งต้านทาน 4.4%

แป้งต้านทานยังไม่ย่อยจนกว่าจะถึงลำไส้ใหญ่ ซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งอาหารสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ที่มีสุขภาพดี หรือที่เรียกว่าโปรไบโอติก (เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับพวกมันในบทความ: "อาหารที่มีโปรไบโอติกคืออะไร") แป้งต้านทานสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงในหลายสภาวะ รวมถึงโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งลำไส้ใหญ่ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 17, 18)

7. มีโปรตีนมากกว่าแป้งชนิดอื่น

แป้งถั่วชิกพีมีโปรตีนมากกว่าแป้งขาวและแป้งโฮลมีล แป้งถั่วชิกพีหนึ่งถ้วย (92 กรัม) ให้โปรตีน 20 กรัม เทียบกับแป้งขาว 13 กรัมและแป้งโฮลวีต 16 กรัม

ร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บและความเจ็บป่วย นอกจากนี้ โปรตีนที่มีอยู่ในอาหารยังให้ความอิ่มและทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเพื่อย่อย

  • อาหารโปรตีนสูง 10 ชนิด

ถั่วชิกพีเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติ เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็น 8 ใน 9 ชนิด ซึ่งเป็นส่วนประกอบโครงสร้างของโปรตีนที่ต้องมาจากอาหาร (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 19)

  • กรดอะมิโนคืออะไรและมีไว้เพื่ออะไร
  • ปรัชญามังสวิรัติ: รู้และถามคำถามของคุณ

8. ทดแทนแป้งสาลีได้ดีเยี่ยม

แป้งถั่วชิกพีมีสารอาหารที่ดีกว่าแป้งที่ผ่านการขัดสี เนื่องจากมีวิตามิน แร่ธาตุ เส้นใยอาหาร และโปรตีนมากกว่า แต่มีแคลอรีและคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า

  • วิตามิน: ชนิด ความต้องการ และเวลารับประทาน

เนื่องจากไม่มีส่วนผสมของข้าวสาลี จึงเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac, แพ้กลูเตน, แพ้ง่ายที่ไม่ใช่ celiac หรือแพ้ข้าวสาลี อย่างไรก็ตาม หากคุณกังวลเกี่ยวกับการปนเปื้อนข้าม ให้มองหาพันธุ์ที่ปราศจากกลูเตนที่ผ่านการรับรอง

  • กลูเตนคืออะไร? คนเลวหรือคนดี?
  • โรคช่องท้อง: อาการ, การวินิจฉัยและการรักษาคืออะไร
  • ประโยชน์ของข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตน

นอกจากนี้ยังทำงานคล้ายกับแป้งกลั่นในอาหารทอดและอบ เป็นแป้งที่มีความหนาแน่นค่อนข้างจะเลียนแบบการกระทำของกลูเตนในแป้งสาลีเมื่อปรุงสุก เพิ่มโครงสร้างและความเคี้ยว

ในความพยายามที่จะสร้างขนมปังใหม่ที่ปราศจากกลูเตน นักวิจัยพบว่าการผสมผสานระหว่างแป้งถั่วชิกพีสามส่วนกับมันฝรั่งหรือแป้งมันสำปะหลังหนึ่งส่วนนั้นเหมาะสมที่สุด อย่างไรก็ตาม การใช้แป้งถั่วชิกพีเพียงอย่างเดียวก็เป็นที่ยอมรับเช่นกัน

นอกจากนี้ การแทนที่แป้งสาลีเพียง 30% ในสูตรคุกกี้ด้วยแป้งถั่วชิกพีเพิ่มปริมาณสารอาหารและโปรตีนของคุกกี้ในขณะที่ยังคงรสชาติและรูปลักษณ์ที่น่าพึงพอใจ

วิธีทำแป้งถั่วชิกพี

วัตถุดิบ

  • ถั่วชิกพี ;
  • ถาดอบ;
  • เครื่องเตรียมอาหาร
  • ตะแกรง.

วิธีเตรียมตัว

ถ้าคุณต้องการแป้งถั่วชิกพีคั่ว วางถั่วชิกพีแห้งบนแผ่นอบในเตาอบประมาณสิบนาทีที่ 175 °C หรือจนเป็นสีทอง ขั้นตอนนี้เป็นทางเลือก บดถั่วชิกพีในเครื่องเตรียมอาหารให้เป็นผงละเอียด ร่อนแป้งเพื่อแยกเมล็ดถั่วชิกพีที่ไม่ได้บดขนาดใหญ่แล้วใส่กลับเข้าไปในเครื่องเตรียมอาหาร

เก็บแป้งถั่วชิกพีไว้ที่อุณหภูมิห้องในภาชนะที่มีอากาศถ่ายเท วิธีนั้นจะคงอยู่ประมาณหกถึงแปดสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม วิธีนี้ข้ามขั้นตอนการแช่ถั่วชิกพี เพื่อรักษาสารต้านสารอาหารของคุณไว้ เพื่อลดปริมาณสารต้านสารอาหาร ให้แช่ถั่วชิกพีอย่างน้อยแปดชั่วโมง ในช่วงเวลานี้ให้เปลี่ยนน้ำในซอสสี่ครั้ง หลังจากเวลาผ่านไป ให้สะเด็ดน้ำและเอาผิวหนังรอบๆ เมล็ดพืชออกหากต้องการ กระจายถั่วบนแผ่นอบแล้วทิ้งไว้ในเตาอบจนเป็นสีทอง นำออกจากเตาอบ ปล่อยให้เย็น แล้วตีด้วยโปรเซสเซอร์ ร่อนแป้งจนเป็นแป้งละเอียด แล้วนำเข้าเตาอบอีกสิบนาที วิธีที่สองนี้ทำให้แป้งอยู่ได้นานประมาณเจ็ดวันในตู้เย็นและสามวันที่อุณหภูมิห้อง

ใช้แป้งถั่วชิกพีของคุณ:

  • แทนแป้งสาลีในการอบ
  • ผสมกับแป้งสาลีเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร
  • เป็นตัวเพิ่มความข้นตามธรรมชาติในซุปและแกง
  • ทำอาหารอินเดียแบบดั้งเดิมเช่น ปาโกรา (เกี๊ยวผัก) หรือ laddu (คัพเค้กขนมเล็ก)
  • ทำแพนเค้กหรือเครป
  • สำหรับชุบเกล็ดขนมปัง
  • ทำปลายข้าว (ไข่เจียวมังสวิรัติ)

ดัดแปลงมาจากร้านรองเท้าสะวันนา - Healthline