ฉันควรดื่มน้ำบ่อยแค่ไหน?

หาคำตอบว่าคุณควรดื่มน้ำบ่อยแค่ไหน จากการศึกษาวิจัย

ฉันควรดื่มน้ำนานแค่ไหน

รูปภาพที่แก้ไขและปรับขนาดของ Anderson Rian มีอยู่ใน Unsplash

ฉันควรดื่มน้ำบ่อยแค่ไหน? นี่เป็นคำถามที่พบบ่อยมาก ท้ายที่สุดแล้ว มากกว่าครึ่งหนึ่งของร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยน้ำ แล้วจะจัดหาให้ถูกวิธีได้อย่างไร? มีความคิดเห็นที่แตกต่างกันมากมายเกี่ยวกับเรื่องนี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว ซึ่งเท่ากับประมาณสองลิตร อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพบางคนอ้างว่าจำเป็นต้องดื่มน้ำตลอดทั้งวัน แม้ว่าคุณจะไม่กระหายน้ำก็ตาม ทำความเข้าใจว่าการศึกษาพูดถึงเรื่องนี้อย่างไร:

ปริมาณน้ำมีผลต่อระดับพลังงานและการทำงานของสมองหรือไม่?

หลายคนอ้างว่าหากร่างกายขาดน้ำ ระดับพลังงานและการทำงานของสมองจะเริ่มเสื่อมลง และมีการศึกษาจำนวนมากที่สนับสนุนข้ออ้างนี้ การศึกษาในสตรีพบว่าการสูญเสียของเหลว 1.36% หลังการออกกำลังกายทำให้อารมณ์และสมาธิลดลง และเพิ่มความถี่ในการปวดหัว (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 1)

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าภาวะขาดน้ำเล็กน้อย (1-3% ของน้ำหนักตัว) ที่เกิดจากการออกกำลังกายหรือความร้อนสามารถบั่นทอนการทำงานของสมองในด้านอื่นๆ (2, 3, 4) โปรดจำไว้ว่าเพียง 1% ของน้ำหนักตัวเป็นปริมาณที่มีนัยสำคัญ สิ่งนี้ส่วนใหญ่เกิดขึ้นเมื่อคุณมีเหงื่อออกมาก ภาวะขาดน้ำเล็กน้อยอาจส่งผลเสียต่อสมรรถภาพร่างกาย ทำให้ความอดทนลดลง (5, 6, 7)

การดื่มน้ำมากๆ ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?

จากการศึกษาสองชิ้น การดื่มน้ำ 500 มล. สามารถเพิ่มการเผาผลาญชั่วคราวได้ 24 ถึง 30% (8) นักวิจัยคาดการณ์ว่าการดื่มน้ำสามารถเพิ่มการใช้พลังงานได้ นอกจากนี้ การดื่มน้ำเย็นอาจเป็นประโยชน์ เนื่องจากร่างกายจะต้องใช้แคลอรีมากขึ้นเพื่อให้น้ำร้อนถึงอุณหภูมิร่างกาย

การดื่มน้ำมากขึ้นช่วยป้องกันโรคได้หรือไม่?

ปัญหาสุขภาพหลายประการที่คาดว่าจะตอบสนองได้ดีต่อการดื่มน้ำที่เพิ่มขึ้น:

  • อาการท้องผูก: การเพิ่มปริมาณน้ำสามารถช่วยให้มีอาการท้องผูก ซึ่งเป็นปัญหาที่พบบ่อยมาก (13, 14, 15);
  • มะเร็ง: การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ดื่มน้ำมากขึ้นมีความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งกระเพาะปัสสาวะและมะเร็งลำไส้ใหญ่น้อยลง แม้ว่าการศึกษาอื่นๆ จะไม่มีผลใดๆ (16, 17, 18, 19)
  • นิ่วในไต: การเพิ่มปริมาณน้ำอาจลดความเสี่ยงของนิ่วในไต (20, 21);
  • ให้ความชุ่มชื้นแก่สิวและผิวหนัง: มีรายงานมากมายเกี่ยวกับวิธีที่น้ำสามารถช่วยให้ผิวของคุณชุ่มชื้นและลดการเกิดสิวได้ จนถึงปัจจุบันยังไม่มีการศึกษาใดยืนยันหรือปฏิเสธเรื่องนี้

แหล่งของเหลวอื่น ๆ เข้าสู่บัญชีหรือไม่?

น้ำเปล่าไม่ใช่เครื่องดื่มชนิดเดียวที่มีส่วนช่วยให้ความชุ่มชื้น เครื่องดื่มและอาหารอื่นๆ อาจมีผลอย่างมาก ความเชื่อผิดๆ ประการหนึ่งคือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟหรือชา ไม่ได้ช่วยให้คุณขาดน้ำเพราะคาเฟอีนเป็นยาขับปัสสาวะ อันที่จริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผลขับปัสสาวะของเครื่องดื่มเหล่านี้อ่อนแอมาก (22)

อาหารส่วนใหญ่เป็นน้ำเปล่าเช่นกัน ผักและผลไม้มีน้ำปริมาณมาก

เชื่อความกระหายของคุณ

การรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพ ด้วยเหตุนี้ ร่างกายจึงมีระบบที่ซับซ้อนในการควบคุมเวลาและปริมาณน้ำที่คุณดื่มน้ำ เมื่อปริมาณน้ำทั้งหมดลดลงต่ำกว่าระดับหนึ่ง ความกระหายก็จะเข้ามา สิ่งนี้ถูกควบคุมโดยกลไกคล้ายการหายใจ - คุณไม่จำเป็นต้องคิดอย่างมีสติ

สำหรับคนส่วนใหญ่อาจไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับปริมาณน้ำที่บริโภคเข้าไป สัญชาตญาณความกระหายนั้นน่าเชื่อถือมาก (23) ที่กล่าวว่า บางสถานการณ์อาจต้องเพิ่มปริมาณน้ำ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือช่วงที่เหงื่อออกมากขึ้น ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายและอากาศร้อนโดยเฉพาะในสภาพอากาศแห้ง

หากคุณมีเหงื่อออกมาก อย่าลืมเติมของเหลวที่สูญเสียไปด้วยน้ำ นักกีฬาที่ออกกำลังกายเป็นเวลานานและต้องใช้กำลังมากอาจจำเป็นต้องเปลี่ยนอิเล็กโทรไลต์ร่วมกับน้ำ

ความจำเป็นในการดื่มน้ำยังเพิ่มขึ้นในระหว่างการให้นมลูก เช่นเดียวกับการเจ็บป่วยหลายกรณี เช่น การอาเจียนและท้องร่วง นอกจากนี้ ผู้สูงอายุอาจจำเป็นต้องสังเกตการดื่มน้ำอย่างมีสติ เนื่องจากกลไกการกระหายน้ำอาจเริ่มทำงานผิดปกติในวัยชรา (25)

ฉันควรดื่มน้ำมากแค่ไหนต่อวัน?

ท้ายที่สุดแล้ว ไม่มีใครสามารถบอกคุณได้ว่าคุณต้องการน้ำมากแค่ไหน มันขึ้นอยู่กับบุคคล ลองทดลองเพื่อดูว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ บางคนสามารถทำงานได้ดีขึ้นโดยการบริโภคน้ำมากกว่าปกติ

หากคุณต้องการทำให้สิ่งต่าง ๆ ง่ายขึ้น แนวทางเหล่านี้ควรนำไปใช้กับคนส่วนใหญ่:

  1. เมื่อกระหายน้ำให้ดื่มน้ำ
  2. เมื่อคุณไม่กระหายอีกต่อไป ให้หยุด
  3. ในช่วงที่อากาศร้อนจัดและออกกำลังกาย ให้ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อชดเชยของเหลวที่สูญเสียไป