วิธีเปลี่ยนขนมปังธรรมดาด้วยเคล็ดลับที่น่าทึ่งเจ็ดประการ

ค้นพบเจ็ดวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการเปลี่ยนขนมปังขาว

วิธีการเปลี่ยนขนมปัง

ภาพที่แก้ไขและปรับขนาดของ Brenna Huff มีอยู่ใน Unsplash

การรู้วิธีเปลี่ยนขนมปังธรรมดาในชีวิตประจำวันของคุณอาจเป็นจุดเริ่มต้นของชีวิตที่มีสุขภาพดี สำหรับคนจำนวนมาก ขนมปังขาวเป็นอาหารที่จำเป็น อย่างไรก็ตาม ขนมปังส่วนใหญ่ที่จำหน่ายนั้นทำมาจากข้าวสาลีที่ผ่านการขัดสี ซึ่งเป็นแบบที่มีเส้นใยต่ำ สารอาหาร และส่วนประกอบที่เป็นประโยชน์อื่นๆ

  • อาหารสด อาหารแปรรูปและอาหารแปรรูปพิเศษคืออะไร

ขนมปังรุ่นนี้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันและทำให้ปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้น (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 1, 2, 3) หลายยี่ห้ออ้างว่าทำสูตรอาหารจากข้าวสาลี "ทั้งเมล็ด" แต่ตัวเลือกเหล่านี้ยังคงมีธัญพืชแปรรูปและข้าวสาลีที่ผ่านการกลั่น

ยังมีหลายคนที่ไม่ทนต่อกลูเตน ซึ่งเป็นโปรตีนที่พบในข้าวสาลี ซึ่งรวมถึงผู้ที่เป็นโรค celiac และแพ้กลูเตนที่ไม่สามารถกินขนมปังธรรมดาได้ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 4, 5)

โชคดีที่มีทางเลือกเพื่อสุขภาพที่สามารถทดแทนขนมปังธรรมดาได้ เช็คเอาท์:

1. ขนมปังอควาฟาบา

Aquafaba เป็นคำที่หมายถึงคำว่า "น้ำ" และ "faba" (จากถั่ว) ทำมาจากน้ำปรุงอาหารจากพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่ว ถั่วชิกพี และถั่วเลนทิล และมีชื่อเสียงมากในอาหารมังสวิรัติ และใช้แทนไข่ในการเตรียม "สีขาว" ในหิมะ

ค้นพบประโยชน์และเรียนรู้วิธีทำส่วนผสมนี้ในบทความ "Aquafaba: ประโยชน์ สูตรอาหาร และวิธีทำ" ต่อไป ตรวจสอบวิธีเปลี่ยนขนมปังธรรมดาด้วยสูตรขนมปัง aquafaba ที่ปราศจากกลูเตนแบบวีแก้น:

วัตถุดิบ

  • แป้งอัลมอนด์ปอกเปลือก 1 ถ้วย
  • ยีสต์โภชนาการ 1 ช้อนชา (ไม่จำเป็น)
  • ผงกระเทียม 1 ช้อนชา
  • ไทม์แห้ง 1/4 ช้อนชา
  • ผงยีสต์ Sp ช้อนชา
  • เบกกิ้งโซดาเล็กน้อย
  • นมอัลมอนด์ 1/3 ถ้วย
  • พริกฮาลาปิโนดองหั่นชิ้นเล็ก 4 ชิ้น (ไม่จำเป็น)
  • เนยอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ
  • งาคั่วหรืองาดิบ ½ ช้อนชา
  • ถั่วลูกไก่อควาฟาบา 2 ถ้วย
  • เกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีการเตรียม

  1. เปิดเตาอบที่180ºC
  2. ผสมส่วนผสมแห้งให้เข้ากัน
  3. ผสมส่วนผสมที่ชื้น ยกเว้น aquafaba เพื่อทำน้ำซุปข้น
  4. ใส่ส่วนผสมของเหลวลงในส่วนผสมแห้งและผสมให้เข้ากัน
  5. ค่อยๆ ใส่ถั่วชิกพี aquafaba
  6. วางส่วนผสมบนแผ่นอบที่ทาด้วยน้ำมัน
  7. โรยงาคั่วหรืองาดิบบนขนมปังแต่ละก้อน
  8. อบจนขอบเป็นสีทอง (10 นาทีในเตาอบ)
  9. ปิดเตาอบ ปล่อยให้ยืนในเตาอบอีกห้านาที
  10. แกะขนมปังออกแล้วพักไว้ให้เย็น
  11. เสิร์ฟเป็นขนมปังแฮมเบอร์เกอร์หรืออะไรก็ได้ที่คุณชอบ รสชาติดีที่สุดเมื่อเย็นหรืออุ่นเล็กน้อย
  12. สูตรได้ขนมปัง 14 ก้อน

2. ขนมปังเอเสเคียล

ขนมปังของเอเสเคียลเป็นหนึ่งในขนมปังที่ดีต่อสุขภาพที่สุด เรียกอีกอย่างว่าขนมปังพระคัมภีร์หรือขนมปังมานา มันมาจากข้อพระคัมภีร์เดิม เอเสเคียล 4:9: “จงเอาข้าวสาลีและข้าวบาร์เลย์ ถั่วและถั่วเลนทิล ข้าวโพดและสะกด; ใส่ไว้ในโถเก็บแล้วใช้ทำขนมปังสำหรับตัวเอง” มันทำมาจากเมล็ดพืชและพัลส์ที่แตกหน่อ รวมถึงข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ สปิน ถั่วเหลือง และถั่วเลนทิล มันคือธัญพืชสี่ชนิดและพืชตระกูลถั่วสองชนิด - มากกว่าที่คุณคาดหวังในขนมปังขาวชิ้นหนึ่งแล้ว ส่วนที่ดีที่สุดของขนมปังเอเสเคียลไม่ได้มีแค่เมล็ดพืชเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิธีการแปรรูปด้วย

ถั่วจะแตกหน่อก่อนแปรรูป ดังนั้นจึงมีสารต่อต้านสารอาหารที่เป็นอันตรายในปริมาณที่น้อยกว่า ทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นและย่อยง่าย ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ชั้นเยี่ยม

ขนมปังเอเสเคียลก็ปราศจากน้ำตาลเช่นกัน อย่างไรก็ตาม หากคุณแพ้กลูเตน ตัวเลือกนี้อาจไม่เหมาะสำหรับคุณที่จะเปลี่ยนขนมปัง

ค้นหาวิธีแทนที่ขนมปังธรรมดาด้วยสูตรขนมปังเอเสเคียล:

วัตถุดิบ

  • เมล็ดข้าวสาลีงอก 2 ½ ถ้วย
  • ถั่วงอกงอกแล้ว 1½ ถ้วย
  • เมล็ดข้าวบาร์เลย์แตกหน่อ ½ ถ้วยตวง
  • เมล็ดข้าวโพดงอก ½ ถ้วยตวง
  • ถั่วเลนทิลเขียวงอก ¼ ถ้วย
  • ถั่วเหลืองออร์แกนิกงอก ลูปิน ถั่วเขียว และ/หรือเมล็ดพืชประเภทแป้งอื่นๆ 6 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำอุ่น (ไม่ร้อน) 4 ถ้วย
  • น้ำหวาน/น้ำเชื่อมดอกมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ l
  • น้ำมัน ½ ถ้วย
  • ยีสต์แห้งที่ใช้งาน 1½ ช้อนโต๊ะ
  • เกลือ 1 ช้อนชา

วิธีการเตรียม

  1. เปิดเตาอบที่175ºC
  2. ผสมถั่วกับพัลส์ บดในโรงสีข้าว (หรือใช้เครื่องปั่นไฟแรงหลายนาที) เพื่อทำแป้ง
  3. ใส่ชาม
  4. ในชามแยก ใส่น้ำผึ้ง น้ำ น้ำมัน ⅓ ถ้วย / 80 มล. ยีสต์ และแป้งผสม ½ ถ้วย / 120 กรัม ผสมและปล่อยให้ส่วนผสมนั่ง 15 ถึง 20 นาทีจนเป็นฟอง
  5. หลังจากนั้นให้เพิ่มส่วนผสมแป้งที่เหลือและเกลือ ผัดจนเนียน ส่วนผสมจะเหมือนแป้งเค้กหรือแป้งคุกกี้มากกว่าแป้งขนมปังธรรมดา
  6. จาระบีกระทะขนมปัง 23 x 13 ซม. สองใบด้วยน้ำมันที่เหลือ เทส่วนผสมแป้งและพักไว้ในที่อบอุ่นประมาณหนึ่งชั่วโมงเพื่อให้แป้งขึ้น
  7. วางกระทะในเตาอบอุ่นและอบประมาณ 50 นาทีหรือจนขนมปังเป็นสีทอง
  8. ห่อให้แน่นในที่แห้งและเย็น เก็บได้นานถึง 3 วันโดยไม่ต้องแช่เย็น 2 สัปดาห์ในตู้เย็น และตรึงไว้สำหรับการจัดเก็บอย่างไม่มีกำหนด

ทำให้ชิ้นหนา 45 1 ซม.

3. ตอติญ่าข้าวโพด

Tortillas สามารถทำด้วยข้าวสาลีหรือข้าวโพด แป้งตอติญ่าข้าวโพดปราศจากกลูเตน แต่มีเส้นใยสูง ทำให้ใช้แทนขนมปังปกติได้ดี ดูวิธีการทำ:

วัตถุดิบ

  • คอร์นมีล 4 ถ้วย
  • จมูกข้าวสาลี 1 ถ้วย
  • น้ำมัน ½ ถ้วย
  • เลซิตินจากถั่วเหลือง 1 ช้อนชา
  • เกลือ 1 ช้อนชา
  • ผักชีฝรั่งสับ 1 ถ้วย
  • หญ้าฝรั่น ½ ช้อนโต๊ะ
  • น้ำ (จนถึงจุด)

วิธีการเตรียม

  1. ผสมส่วนผสมทั้งหมด
  2. เติมน้ำเพื่อให้แป้งชุ่มชื้น
  3. รีดแป้งให้บางมาก
  4. ตัดเป็นสามเหลี่ยม
  5. อบที่ 200 องศาจนเป็นสีเหลืองทอง

4. ผักกาดและใบเขียว

ผักและใบขนาดใหญ่ เช่น ผักกาดและคะน้า ใช้แทนขนมปังและห่อไส้ได้ดีเยี่ยม ผักกาดหอมห่อมีความสดใหม่และมีแคลอรีต่ำกว่าขนมปังมาก

5. มันเทศและผัก

ชิ้นมันเทศอบเป็นอาหารทดแทนขนมปังที่ยอดเยี่ยมและอร่อยโดยเฉพาะในแฮมเบอร์เกอร์ ผักอื่นๆ เช่น มะเขือม่วง พริก แตงกวา และเห็ด ก็ใช้ทดแทนขนมปังได้เป็นอย่างดี พวกเขาเป็นทางเลือกที่สดใหม่และอร่อยซึ่งอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็วเท่ากับขนมปังขาว

6. มันสำปะหลัง

มันสำปะหลังเป็นสูตรอาหารพื้นเมืองที่ใช้แป้งหวาน ซึ่งได้มาจากมันสำปะหลัง ซึ่งเป็นอาหารบราซิลทั่วไปที่มีคุณประโยชน์ทางโภชนาการมากมาย

มักพบในรูปของหมากฝรั่ง สามารถทำแป้งมันสำปะหลังได้โดยตรงจากแป้ง ให้ความชุ่มชื้น หรือซื้อมันสำปะหลังแบบสำเร็จรูป ซึ่งสามารถนำไปทอดในกระทะได้โดยตรง ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลสูงเป็นหลัก จึงเป็นทางเลือกที่ดีในการทดแทนขนมปังธรรมดา นอกจากการเติมมันสำปะหลังแบบธรรมดาแล้ว คุณยังสามารถลองสลัดกับน้ำสลัดทาฮินีได้อีกด้วย อะโวคาโดปรุงรสด้วยกระเทียม น้ำมัน และเกลือ ระหว่างผู้อื่น

7. ข้าวปั้น

ข้าวม้วนหรือที่เรียกว่าม้วนเวียดนามหรือกระดาษข้าวเป็นอาหารเวียดนามแบบดั้งเดิม สามารถเสิร์ฟแช่เย็นหรือทอดและเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยยอดนิยมในเวียดนาม สามารถซื้อใบข้าวสำเร็จรูปได้ในร้านขายผลิตภัณฑ์ตะวันออก ดูวิธีการทำ: