วิธีเปลี่ยนขนมปังธรรมดาด้วยเคล็ดลับที่น่าทึ่งเจ็ดประการ
ค้นพบเจ็ดวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการเปลี่ยนขนมปังขาว
ภาพที่แก้ไขและปรับขนาดของ Brenna Huff มีอยู่ใน Unsplash
การรู้วิธีเปลี่ยนขนมปังธรรมดาในชีวิตประจำวันของคุณอาจเป็นจุดเริ่มต้นของชีวิตที่มีสุขภาพดี สำหรับคนจำนวนมาก ขนมปังขาวเป็นอาหารที่จำเป็น อย่างไรก็ตาม ขนมปังส่วนใหญ่ที่จำหน่ายนั้นทำมาจากข้าวสาลีที่ผ่านการขัดสี ซึ่งเป็นแบบที่มีเส้นใยต่ำ สารอาหาร และส่วนประกอบที่เป็นประโยชน์อื่นๆ
- อาหารสด อาหารแปรรูปและอาหารแปรรูปพิเศษคืออะไร
ขนมปังรุ่นนี้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันและทำให้ปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้น (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 1, 2, 3) หลายยี่ห้ออ้างว่าทำสูตรอาหารจากข้าวสาลี "ทั้งเมล็ด" แต่ตัวเลือกเหล่านี้ยังคงมีธัญพืชแปรรูปและข้าวสาลีที่ผ่านการกลั่น
ยังมีหลายคนที่ไม่ทนต่อกลูเตน ซึ่งเป็นโปรตีนที่พบในข้าวสาลี ซึ่งรวมถึงผู้ที่เป็นโรค celiac และแพ้กลูเตนที่ไม่สามารถกินขนมปังธรรมดาได้ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 4, 5)
โชคดีที่มีทางเลือกเพื่อสุขภาพที่สามารถทดแทนขนมปังธรรมดาได้ เช็คเอาท์:
1. ขนมปังอควาฟาบา
Aquafaba เป็นคำที่หมายถึงคำว่า "น้ำ" และ "faba" (จากถั่ว) ทำมาจากน้ำปรุงอาหารจากพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่ว ถั่วชิกพี และถั่วเลนทิล และมีชื่อเสียงมากในอาหารมังสวิรัติ และใช้แทนไข่ในการเตรียม "สีขาว" ในหิมะ
ค้นพบประโยชน์และเรียนรู้วิธีทำส่วนผสมนี้ในบทความ "Aquafaba: ประโยชน์ สูตรอาหาร และวิธีทำ" ต่อไป ตรวจสอบวิธีเปลี่ยนขนมปังธรรมดาด้วยสูตรขนมปัง aquafaba ที่ปราศจากกลูเตนแบบวีแก้น:
วัตถุดิบ
- แป้งอัลมอนด์ปอกเปลือก 1 ถ้วย
- ยีสต์โภชนาการ 1 ช้อนชา (ไม่จำเป็น)
- ผงกระเทียม 1 ช้อนชา
- ไทม์แห้ง 1/4 ช้อนชา
- ผงยีสต์ Sp ช้อนชา
- เบกกิ้งโซดาเล็กน้อย
- นมอัลมอนด์ 1/3 ถ้วย
- พริกฮาลาปิโนดองหั่นชิ้นเล็ก 4 ชิ้น (ไม่จำเป็น)
- เนยอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ
- งาคั่วหรืองาดิบ ½ ช้อนชา
- ถั่วลูกไก่อควาฟาบา 2 ถ้วย
- เกลือเพื่อลิ้มรส
วิธีการเตรียม
- เปิดเตาอบที่180ºC
- ผสมส่วนผสมแห้งให้เข้ากัน
- ผสมส่วนผสมที่ชื้น ยกเว้น aquafaba เพื่อทำน้ำซุปข้น
- ใส่ส่วนผสมของเหลวลงในส่วนผสมแห้งและผสมให้เข้ากัน
- ค่อยๆ ใส่ถั่วชิกพี aquafaba
- วางส่วนผสมบนแผ่นอบที่ทาด้วยน้ำมัน
- โรยงาคั่วหรืองาดิบบนขนมปังแต่ละก้อน
- อบจนขอบเป็นสีทอง (10 นาทีในเตาอบ)
- ปิดเตาอบ ปล่อยให้ยืนในเตาอบอีกห้านาที
- แกะขนมปังออกแล้วพักไว้ให้เย็น
- เสิร์ฟเป็นขนมปังแฮมเบอร์เกอร์หรืออะไรก็ได้ที่คุณชอบ รสชาติดีที่สุดเมื่อเย็นหรืออุ่นเล็กน้อย
- สูตรได้ขนมปัง 14 ก้อน
2. ขนมปังเอเสเคียล
ขนมปังของเอเสเคียลเป็นหนึ่งในขนมปังที่ดีต่อสุขภาพที่สุด เรียกอีกอย่างว่าขนมปังพระคัมภีร์หรือขนมปังมานา มันมาจากข้อพระคัมภีร์เดิม เอเสเคียล 4:9: “จงเอาข้าวสาลีและข้าวบาร์เลย์ ถั่วและถั่วเลนทิล ข้าวโพดและสะกด; ใส่ไว้ในโถเก็บแล้วใช้ทำขนมปังสำหรับตัวเอง” มันทำมาจากเมล็ดพืชและพัลส์ที่แตกหน่อ รวมถึงข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ สปิน ถั่วเหลือง และถั่วเลนทิล มันคือธัญพืชสี่ชนิดและพืชตระกูลถั่วสองชนิด - มากกว่าที่คุณคาดหวังในขนมปังขาวชิ้นหนึ่งแล้ว ส่วนที่ดีที่สุดของขนมปังเอเสเคียลไม่ได้มีแค่เมล็ดพืชเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิธีการแปรรูปด้วย
ถั่วจะแตกหน่อก่อนแปรรูป ดังนั้นจึงมีสารต่อต้านสารอาหารที่เป็นอันตรายในปริมาณที่น้อยกว่า ทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นและย่อยง่าย ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ชั้นเยี่ยม
ขนมปังเอเสเคียลก็ปราศจากน้ำตาลเช่นกัน อย่างไรก็ตาม หากคุณแพ้กลูเตน ตัวเลือกนี้อาจไม่เหมาะสำหรับคุณที่จะเปลี่ยนขนมปัง
ค้นหาวิธีแทนที่ขนมปังธรรมดาด้วยสูตรขนมปังเอเสเคียล:
วัตถุดิบ
- เมล็ดข้าวสาลีงอก 2 ½ ถ้วย
- ถั่วงอกงอกแล้ว 1½ ถ้วย
- เมล็ดข้าวบาร์เลย์แตกหน่อ ½ ถ้วยตวง
- เมล็ดข้าวโพดงอก ½ ถ้วยตวง
- ถั่วเลนทิลเขียวงอก ¼ ถ้วย
- ถั่วเหลืองออร์แกนิกงอก ลูปิน ถั่วเขียว และ/หรือเมล็ดพืชประเภทแป้งอื่นๆ 6 ช้อนโต๊ะ
- น้ำอุ่น (ไม่ร้อน) 4 ถ้วย
- น้ำหวาน/น้ำเชื่อมดอกมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ l
- น้ำมัน ½ ถ้วย
- ยีสต์แห้งที่ใช้งาน 1½ ช้อนโต๊ะ
- เกลือ 1 ช้อนชา
วิธีการเตรียม
- เปิดเตาอบที่175ºC
- ผสมถั่วกับพัลส์ บดในโรงสีข้าว (หรือใช้เครื่องปั่นไฟแรงหลายนาที) เพื่อทำแป้ง
- ใส่ชาม
- ในชามแยก ใส่น้ำผึ้ง น้ำ น้ำมัน ⅓ ถ้วย / 80 มล. ยีสต์ และแป้งผสม ½ ถ้วย / 120 กรัม ผสมและปล่อยให้ส่วนผสมนั่ง 15 ถึง 20 นาทีจนเป็นฟอง
- หลังจากนั้นให้เพิ่มส่วนผสมแป้งที่เหลือและเกลือ ผัดจนเนียน ส่วนผสมจะเหมือนแป้งเค้กหรือแป้งคุกกี้มากกว่าแป้งขนมปังธรรมดา
- จาระบีกระทะขนมปัง 23 x 13 ซม. สองใบด้วยน้ำมันที่เหลือ เทส่วนผสมแป้งและพักไว้ในที่อบอุ่นประมาณหนึ่งชั่วโมงเพื่อให้แป้งขึ้น
- วางกระทะในเตาอบอุ่นและอบประมาณ 50 นาทีหรือจนขนมปังเป็นสีทอง
- ห่อให้แน่นในที่แห้งและเย็น เก็บได้นานถึง 3 วันโดยไม่ต้องแช่เย็น 2 สัปดาห์ในตู้เย็น และตรึงไว้สำหรับการจัดเก็บอย่างไม่มีกำหนด
ทำให้ชิ้นหนา 45 1 ซม.
3. ตอติญ่าข้าวโพด
Tortillas สามารถทำด้วยข้าวสาลีหรือข้าวโพด แป้งตอติญ่าข้าวโพดปราศจากกลูเตน แต่มีเส้นใยสูง ทำให้ใช้แทนขนมปังปกติได้ดี ดูวิธีการทำ:
วัตถุดิบ
- คอร์นมีล 4 ถ้วย
- จมูกข้าวสาลี 1 ถ้วย
- น้ำมัน ½ ถ้วย
- เลซิตินจากถั่วเหลือง 1 ช้อนชา
- เกลือ 1 ช้อนชา
- ผักชีฝรั่งสับ 1 ถ้วย
- หญ้าฝรั่น ½ ช้อนโต๊ะ
- น้ำ (จนถึงจุด)
วิธีการเตรียม
- ผสมส่วนผสมทั้งหมด
- เติมน้ำเพื่อให้แป้งชุ่มชื้น
- รีดแป้งให้บางมาก
- ตัดเป็นสามเหลี่ยม
- อบที่ 200 องศาจนเป็นสีเหลืองทอง
4. ผักกาดและใบเขียว
ผักและใบขนาดใหญ่ เช่น ผักกาดและคะน้า ใช้แทนขนมปังและห่อไส้ได้ดีเยี่ยม ผักกาดหอมห่อมีความสดใหม่และมีแคลอรีต่ำกว่าขนมปังมาก
5. มันเทศและผัก
ชิ้นมันเทศอบเป็นอาหารทดแทนขนมปังที่ยอดเยี่ยมและอร่อยโดยเฉพาะในแฮมเบอร์เกอร์ ผักอื่นๆ เช่น มะเขือม่วง พริก แตงกวา และเห็ด ก็ใช้ทดแทนขนมปังได้เป็นอย่างดี พวกเขาเป็นทางเลือกที่สดใหม่และอร่อยซึ่งอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็วเท่ากับขนมปังขาว
6. มันสำปะหลัง
มันสำปะหลังเป็นสูตรอาหารพื้นเมืองที่ใช้แป้งหวาน ซึ่งได้มาจากมันสำปะหลัง ซึ่งเป็นอาหารบราซิลทั่วไปที่มีคุณประโยชน์ทางโภชนาการมากมาย
มักพบในรูปของหมากฝรั่ง สามารถทำแป้งมันสำปะหลังได้โดยตรงจากแป้ง ให้ความชุ่มชื้น หรือซื้อมันสำปะหลังแบบสำเร็จรูป ซึ่งสามารถนำไปทอดในกระทะได้โดยตรง ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลสูงเป็นหลัก จึงเป็นทางเลือกที่ดีในการทดแทนขนมปังธรรมดา นอกจากการเติมมันสำปะหลังแบบธรรมดาแล้ว คุณยังสามารถลองสลัดกับน้ำสลัดทาฮินีได้อีกด้วย อะโวคาโดปรุงรสด้วยกระเทียม น้ำมัน และเกลือ ระหว่างผู้อื่น
7. ข้าวปั้น
ข้าวม้วนหรือที่เรียกว่าม้วนเวียดนามหรือกระดาษข้าวเป็นอาหารเวียดนามแบบดั้งเดิม สามารถเสิร์ฟแช่เย็นหรือทอดและเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยยอดนิยมในเวียดนาม สามารถซื้อใบข้าวสำเร็จรูปได้ในร้านขายผลิตภัณฑ์ตะวันออก ดูวิธีการทำ:
