วิตามินซี คืออะไร และมีความสำคัญอย่างไร?

วิตามินซีเป็นวิตามินที่จำเป็นที่ต้องกินเข้าไปทางอาหาร

วิตามินซี

รูปภาพที่แก้ไขและปรับขนาดโดย Markus Spiske มีอยู่ใน Unsplash

วิตามินซีหรือที่เรียกว่ากรดแอสคอร์บิกเป็นวิตามินที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้ซึ่งมีลักษณะเป็นวิตามินที่จำเป็น พบมากในอาหารเช่นผักและผลไม้ รวมทั้งส้ม มะนาว สตรอเบอร์รี่ กีวี พริก บรอกโคลี คะน้า และผักโขม แต่ก็ยังสามารถนำมาผ่านการเสริม

  • อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี

ปริมาณวิตามินซีที่แนะนำต่อวันคือ 75 มก. สำหรับผู้หญิงและ 90 มก. สำหรับผู้ชาย ตรวจสอบคุณประโยชน์ 7 ประการที่พิสูจน์แล้วทางวิทยาศาสตร์ของวิตามินซีในร่างกาย:

1. สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ

วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยรักษาภูมิคุ้มกันให้ทันสมัยอยู่เสมอ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 1) ซึ่งหมายความว่าเหมาะสำหรับการต่อสู้กับโรคเรื้อรังและการอักเสบ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภควิตามินซีมากขึ้นสามารถเพิ่มระดับของสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดได้ถึง 30% (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 4, 5)

  • สารต้านอนุมูลอิสระ: มันคืออะไรและในอาหารที่พบพวกมัน

2. ต่อสู้กับความดันโลหิตสูง

ความดันโลหิตสูงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของโลก (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 6)

การศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าการเสริมวิตามินซีช่วยผ่อนคลายหลอดเลือดที่นำเลือดจากหัวใจ ซึ่งทำให้ระดับความดันโลหิตลดลง

นอกจากนี้ การวิเคราะห์จากการศึกษาในมนุษย์ 29 ชิ้นพบว่าการเสริมวิตามินซีช่วยลดความดันโลหิตโดยเฉลี่ย (ค่าที่สูงกว่า) ได้ 3.84 mmHg และความดันโลหิตตัวล่าง (ค่าที่ต่ำกว่า) 1.48 mmHg ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี

ในผู้ใหญ่ที่มีความดันโลหิตสูง การเสริมวิตามินซีช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้ 4.85 mmHg และความดันโลหิตตัวล่างโดยเฉลี่ย 1.67 mmHg (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 7)

แต่ถ้าคุณกำลังคิดที่จะทานวิตามินซีเพื่อลดความดันโลหิต ให้ไปพบแพทย์เพื่อช่วยในการตัดสินใจของคุณ

3.ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับหนึ่งของโลก

มีหลายปัจจัยที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ รวมถึงความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลชนิดเลวที่ "ไม่ดี" ในระดับสูง ระดับ HDL คอเลสเตอรอล "ดี" ในระดับต่ำ และระดับไตรกลีเซอไรด์

  • คอเลสเตอรอลที่เปลี่ยนแปลงมีอาการหรือไม่? รู้ว่ามันคืออะไรและจะป้องกันอย่างไร

ในทางกลับกัน วิตามินซีสามารถช่วยลดปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้ และด้วยเหตุนี้ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

การวิเคราะห์จากการศึกษา 9 ชิ้นที่มีผู้เข้าร่วมทั้งหมด 293,172 คน พบว่าหลังจากผ่านไปสิบปี ผู้ที่รับประทานวิตามินซีอย่างน้อย 700 มก. ต่อวันมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจต่ำกว่าผู้ที่ไม่ได้เสริมวิตามินซี 25%

การวิเคราะห์จากการศึกษาอีก 15 ชิ้นพบว่าการบริโภควิตามินซีในอาหารนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ

อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์ไม่แน่ใจว่าคนที่รับประทานอาหารที่มีวิตามินซีสูงนั้นมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีกว่าคนที่ทานอาหารเสริมด้วย ดังนั้นจึงยังไม่ชัดเจนว่าความแตกต่างนั้นเกิดจากวิตามินซีหรือด้านอื่นๆ ของอาหาร

การวิเคราะห์จากการศึกษาอีก 13 เรื่องศึกษาผลกระทบของการรับประทานวิตามินซีอย่างน้อย 500 มก./วัน ต่อตัวบ่งชี้ความเสี่ยงของโรคหัวใจ เช่น ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและระดับไตรกลีเซอไรด์

ผลการวิจัยพบว่าการเสริมวิตามินซีช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ได้ประมาณ 7.9 มก./ดล. และไตรกลีเซอไรด์ในเลือด 20.1 มก./ดล.

โดยสรุป ปรากฏว่าการรับประทานหรือบริโภควิตามินซีอย่างน้อย 500 มก. ต่อวัน สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณมีอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีอยู่แล้ว อาหารเสริมอาจไม่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจเพิ่มเติม

4. ลดกรดยูริกและป้องกันโรคเกาต์

โรคเกาต์เป็นโรคข้ออักเสบรูปแบบหนึ่งที่มีอาการเจ็บปวดรุนแรง แดง และกดเจ็บในข้อต่อที่เกิดจากกรดยูริกมากเกินไป

ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าวิตามินซีสามารถช่วยลดกรดยูริกในเลือด และเป็นผลให้ป้องกันโรคเกาต์ได้

การศึกษาชาย 1,387 คนพบว่าผู้ที่บริโภควิตามินซีมากที่สุดมีระดับกรดยูริกในเลือดต่ำกว่าผู้ที่บริโภคน้อยที่สุดอย่างมีนัยสำคัญ

การศึกษาอื่นที่ติดตามชายที่มีสุขภาพดี 46,994 คนเป็นเวลา 20 ปีเพื่อดูว่าการบริโภควิตามินซีมีส่วนสัมพันธ์กับการเกิดโรคเกาต์หรือไม่ พบว่าผู้ที่ทานอาหารเสริมวิตามินซีมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเกาต์ลดลง 44%

นอกจากนี้ การวิเคราะห์จากการศึกษาทางคลินิก 13 ชิ้นพบว่าการเสริมวิตามินซีเป็นเวลา 30 วันช่วยลดกรดยูริกในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก

5. ป้องกันโรคโลหิตจาง

ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารสำคัญที่มีหน้าที่ต่างๆ ในร่างกาย มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและการขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย

อาหารเสริมวิตามินซีสามารถช่วยปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร ป้องกันโรคโลหิตจาง (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 8)

การบริโภควิตามินซี 100 มก. สามารถเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ 67% (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 9)

การศึกษาเด็ก 65 คนที่เป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กสรุปได้ว่าการเสริมวิตามินซีช่วยควบคุมโรคโลหิตจาง

หากคุณมีระดับธาตุเหล็กต่ำ การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีมากขึ้นหรือการเสริมวิตามินซีสามารถช่วยปรับปรุงระดับธาตุเหล็กในเลือดของคุณได้

  • โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก: มันคืออะไรและมีอาการอย่างไร

6. ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน

เหตุผลหลักประการหนึ่งที่ผู้คนทานอาหารเสริมวิตามินซีคือการเพิ่มภูมิคุ้มกัน

วิตามินซีมีส่วนเกี่ยวข้องในหลายส่วนของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยกระตุ้นการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวที่เรียกว่าลิมโฟไซต์และฟาโกไซต์ ซึ่งช่วยปกป้องร่างกายจากการติดเชื้อ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 10)

นอกจากนี้ยังช่วยให้เซลล์เม็ดเลือดขาวทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ปกป้องพวกเขาจากความเสียหายที่เกิดจากโมเลกุลที่อาจเป็นอันตราย เช่น อนุมูลอิสระ

  • อนุมูลอิสระคืออะไร?

7. ปรับปรุงสุขภาพผิวและเร่งการรักษา

วิตามินซีเป็นส่วนสำคัญของระบบการป้องกันของผิวหนัง โดยทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเสริมสร้างเกราะป้องกันของผิวและป้องกันริ้วรอยก่อนวัย (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 11)

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานวิตามินซีสามารถลดเวลาในการรักษาบาดแผล (ดูที่นี่: 12, 13)

นอกจากประโยชน์เหล่านี้แล้ว ข้อเท็จจริงอีกประการหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่าวิตามินซีมีความสำคัญเพียงใดคือความสัมพันธ์ระหว่างระดับวิตามินซีและโรคในระดับต่ำ ตัวอย่างเช่น คนที่เป็นโรคปอดบวมมักจะมีระดับวิตามินซีที่ต่ำกว่า และอาหารเสริมวิตามินซีได้รับการแสดงเพื่อลดระยะเวลาการฟื้นตัว (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 14, 15)

หากต้องการทราบแหล่งวิตามินซี โปรดดูที่บทความ "อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี"