ทำไมและอย่างไรจึงจะลดสารต้านสารอาหารในอาหาร?
สารต้านอนุมูลอิสระป้องกันการดูดซึมสารอาหารในร่างกาย แต่ข่าวดีก็คือพวกเขาสามารถถูกกำจัดได้เกือบทั้งหมด
ภาพที่แก้ไขและปรับขนาดโดย Charlotte Karlsen มีอยู่ใน Unsplash
สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่มีอยู่ในผักที่สามารถขัดขวางหรือขัดขวางการดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นในระบบย่อยอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีอยู่ในธัญพืชและผัก แต่ข่าวดีก็คือพวกเขาสามารถกำจัดได้เกือบทั้งหมด เช็คเอาท์:
สารต่อต้านสารอาหารคืออะไร?
สารต้านอนุมูลอิสระไม่ใช่ปัญหาใหญ่สำหรับคนส่วนใหญ่ แต่อาจกลายเป็นปัญหาในช่วงที่มีภาวะทุพโภชนาการ หรือในหมู่ผู้ที่รับประทานอาหารเป็นหลักโดยเน้นเฉพาะธัญพืชและผักเท่านั้น
- ปรัชญามังสวิรัติ: รู้และถามคำถามของคุณ
อย่างไรก็ตาม สารต้านสารอาหารไม่ได้เลวร้ายเสมอไป ในบางกรณี สารต้านสารอาหาร เช่น ไฟเตตและแทนนินอาจมีผลดีต่อสุขภาพ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 1, 2,3)
สารต่อต้านสารอาหารที่มีการศึกษามากที่สุด ได้แก่ :
- ไฟเตต (กรดไฟติก): ส่วนใหญ่พบในเมล็ดพืช ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว ไฟเตเตอร์ช่วยลดการดูดซึมแร่ธาตุจากอาหาร ซึ่งรวมถึงธาตุเหล็ก สังกะสี แมกนีเซียม และแคลเซียม (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 4);
- แทนนิน: กลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่อาจทำให้การย่อยสารอาหารต่างๆ บกพร่อง (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 5)
- เลคติน: พบได้ในพืชอาหารทุกชนิด โดยเฉพาะในเมล็ดพืช ผัก และธัญพืช เลคตินบางชนิดอาจเป็นอันตรายได้ในปริมาณมากและรบกวนการดูดซึมสารอาหาร (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 6, 7)
- สารยับยั้งโปรตีเอส: กระจายอย่างกว้างขวางในหมู่พืช โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเมล็ดพืช เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว พวกเขารบกวนการย่อยโปรตีนโดยการยับยั้งเอนไซม์ย่อยอาหาร
- แคลเซียมออกซาเลต: รูปแบบหลักของแคลเซียมในผักหลายชนิด เช่น ผักโขม แคลเซียมที่จับกับออกซาเลตถูกดูดซึมได้ไม่ดี (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 8, 9)
แช่
ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ เช่น ถั่วเลนทิลและถั่วชิกพีสามารถแช่ในน้ำข้ามคืนเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 10) สารต่อต้านสารอาหารส่วนใหญ่ที่มีอยู่ในพัลส์จะพบได้ในผิวหนัง เนื่องจากสารต้านสารอาหารหลายชนิดสามารถละลายน้ำได้ พวกมันจึงละลายเมื่อแช่อาหารในน้ำ
ในพืชตระกูลถั่ว การจุ่มพบว่ามีไฟเตตต่ำ สารยับยั้งโปรตีเอส เลกติน แทนนินและแคลเซียมออกซาเลต ตัวอย่างเช่น การแช่ถั่วลันเตา 12 ชั่วโมง ลดปริมาณไฟเตตของถั่วได้มากถึง 9% (ดูการศึกษาที่นี่: 10)
การศึกษาอื่นพบว่าการแช่ถั่วพีเจียนเป็นเวลา 6 ถึง 18 ชั่วโมงลดเลคตินได้ 38-50% แทนนิน 13-25% และสารยับยั้งโปรตีเอส 28-30% อย่างไรก็ตาม การลดสารต้านสารอาหารอาจขึ้นอยู่กับชนิดของพืชตระกูลถั่ว ในถั่ว ถั่วเหลือง และถั่วปากอ้า การแช่ตัวช่วยลดสารยับยั้งโปรตีเอสได้น้อยมาก (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 11, 12, 13)
แต่ไม่ใช่แค่ในกรณีของพืชตระกูลถั่วที่แช่ได้ แต่ผักใบยังสามารถแช่ในน้ำเพื่อลดแคลเซียมออกซาเลตบางส่วน (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 14)
เทคนิคการแช่สามารถใช้ร่วมกับวิธีการอื่นๆ เช่น การแตกหน่อ การหมัก และการปรุงอาหาร
กำลังแตกหน่อ
การแตกหน่อหรือที่เรียกว่าการงอกสามารถเพิ่มสารอาหารในเมล็ดพืช ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 14) ในการงอกเมล็ดพืชและเมล็ดพืชมีความจำเป็น:
- เริ่มต้นด้วยการล้างเมล็ดเพื่อขจัดสิ่งสกปรก สิ่งสกปรก และสิ่งสกปรกทั้งหมด
- แช่เมล็ดในน้ำเย็นเป็นเวลาสองถึง 12 ชั่วโมง เวลาแช่ขึ้นอยู่กับชนิดของเมล็ด
- ล้างให้สะอาดในน้ำ
- ระบายน้ำให้มากที่สุดแล้ววางเมล็ดในหม้อแตกหน่อ (โดยไม่ต้องถูกแสงแดดโดยตรง) หรือที่เรียกว่าa งอก. คุณยังสามารถซื้อ Easy Broto;
- ล้างและระบายน้ำซ้ำสองถึงสี่ครั้ง ควรทำอย่างสม่ำเสมอหรือทุกๆ 8-12 ชั่วโมง
ในระหว่างการงอก จะมีการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นภายในเมล็ดซึ่งนำไปสู่การย่อยสลายสารต้านสารอาหาร เช่น สารยับยั้งไฟเตตและโปรตีเอส การแตกหน่อได้รับการแสดงเพื่อลด phytate ได้ 37-81% ในธัญพืชและผักประเภทต่างๆ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 11, 12, 13) นอกจากนี้ ในการศึกษาอื่น กระบวนการนี้ยังลดเลคตินและสารยับยั้งโปรตีเอส
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ในบทความ: "ทำไมต้องปลูกถั่วงอกที่กินได้"
การหมัก
การหมักเป็นวิธีโบราณที่ใช้ถนอมอาหาร เป็นกระบวนการทางธรรมชาติที่เกิดขึ้นเมื่อจุลินทรีย์ เช่น แบคทีเรียหรือยีสต์ เริ่มย่อยคาร์โบไฮเดรตในอาหาร
แม้ว่าอาหารที่หมักโดยไม่ได้ตั้งใจจะถือว่าเป็นพิษมากที่สุด แต่การหมักแบบควบคุมได้ถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายในการผลิตอาหาร และยังคงสามารถรักษาโปรไบโอติกได้ (ในบางกรณี เช่น กะหล่ำปลีดอง) ซึ่งเป็นจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งเหล่านี้ในบทความ: "อาหารที่มีโปรไบโอติกคืออะไร"
ผลิตภัณฑ์อาหารที่ผ่านการหมัก ได้แก่ โยเกิร์ต ไวน์ เบียร์ กาแฟ โกโก้ กะหล่ำปลีดอง คินชี และซีอิ๊ว อีกตัวอย่างที่ดีของอาหารหมักดองคือขนมปังที่หมักช้า
การหมักทำให้สารต้านสารอาหารในธัญพืชเสื่อมคุณภาพ ส่งผลให้มีสารอาหารมากขึ้น (ดูการศึกษาวิจัยได้ที่นี่: 14, 15, 16) การหมัก แป้งเปรี้ยว (แป้งยีสต์) มีประสิทธิภาพในการลดสารต่อต้านสารอาหารในธัญพืชมากกว่าการหมักของยีสต์ทั่วไป (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 17, 18)
ในธัญพืชและพืชตระกูลถั่วหลายชนิด การหมักทำให้ไฟเตตและเลกตินเสื่อมคุณภาพอย่างมีประสิทธิภาพ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 19, 20, 21, 22)
ต้ม
การต้มอาจทำให้สารต้านสารอาหารลดลง เช่น เลคติน แทนนิน และสารยับยั้งโปรตีเอส (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 23, 24, 25, 26) การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการต้มถั่วลันเตาเป็นเวลา 80 นาทีช่วยลดสารยับยั้งโปรตีเอส 70% เลคติน 79% และแทนนิน 69% (12)
นอกจากนี้ แคลเซียมออกซาเลตจะลดลง 19-87% ในผักใบเขียวต้ม ในทางกลับกัน การทำอาหารและการอบไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 27, 28) อย่างไรก็ตาม ไฟเตตทนความร้อนและไม่สามารถย่อยสลายได้ง่ายเมื่อต้ม (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 29, 30)
เวลาในการปรุงอาหารขึ้นอยู่กับชนิดของสารต้านสารอาหาร ผัก และวิธีการปรุงอาหาร โดยทั่วไป เวลาทำอาหารนานขึ้นจะทำให้สารต้านสารอาหารลดลงมากขึ้น
ดัดแปลงจาก Atli Anarson
