ทาฮินีคืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร

ตาฮินีเป็นแหล่งแคลเซียมที่ใหญ่เป็นอันดับสองรองจากสาหร่าย อีกทั้งยังอุดมไปด้วยเส้นใย โปรตีน วิตามินและแร่ธาตุมากมาย

ทาฮีนี่

danad94d ภาพโดย Pixabay

อู๋ ทาฮีนี่, ทาฮีนี่ , เทน , ทาฮิน หรือ ทาฮีนี่ เป็นแป้งทำมาจากงาบด แม้จะเป็นส่วนผสมที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในอาหารตะวันออกกลาง แต่ก็เป็นที่รู้จักในบราซิลในบางจานเช่น นักเก็ตถั่วชิกพี, hommus, Shawarma, บาบากานุส และ Halva. หลังจากที่สาหร่าย ทาฮีนี่ เป็นแหล่งแคลเซียมที่ใหญ่ที่สุดที่มีอยู่ อีกทั้งยังเป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ ทองแดง แมงกานีส เมไทโอนีน โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่ดีเยี่ยม นอกจากจะให้สารอาหารมากมายแล้ว ยังเกี่ยวข้องกับ ประโยชน์รวมถึงการปรับปรุงสุขภาพหัวใจ ลดการอักเสบ และต่อสู้กับโรคมะเร็ง

  • ประโยชน์ของงา
  • น้ำมันงามีประโยชน์ต่อสุขภาพ

เนื่องจากมีรสขมเมื่อบริสุทธิ์ จึงมักผสมกับกระเทียมบด น้ำ เกลือ และน้ำมะนาว ใช้เป็นน้ำสลัด ของว่าง มันสำปะหลัง และผัก แต่ถ้าผสมกับน้ำก็ทำหน้าที่เป็นนมชนิดหนึ่งและสามารถผสมกับกาแฟหรือใช้ในสูตรทำขนมและเค้กได้

  • นมถั่วเหลืองมีประโยชน์หรือไม่ดี?

ข้อมูลทางโภชนาการ

อู๋ ทาฮีนี่ เป็นแหล่งแคลเซียมที่ใหญ่เป็นอันดับสองที่มีอยู่ (หลังสาหร่าย) นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ ทองแดง แมงกานีส เมไทโอนีน (กรดอะมิโน) และโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่ดีเยี่ยม

  • กรดอะมิโนคืออะไรและมีไว้เพื่ออะไร
  • อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3, 6 และ 9: ตัวอย่างและประโยชน์
แป้งทาฮินีที่ทำจากงาดิบมีไขมันน้อยกว่าทาฮินี ทาฮีนี่ ทำจากเมล็ดคั่ว (1 และ 2) เมื่อเทียบกับเนยถั่ว มันมีไฟเบอร์และแคลเซียมในระดับที่สูงกว่า รวมถึงน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวในระดับที่ต่ำกว่า (3)
  • ประโยชน์อันน่าทึ่งของเนยถั่ว
ทาฮินีหนึ่งช้อนโต๊ะ (15 กรัม) ให้:
  • แคลอรี่: 89
  • โปรตีน: 3 กรัม
  • คาร์โบไฮเดรต: 3 กรัม
  • ไขมัน: 8 กรัม
  • ไฟเบอร์: 2 กรัม
  • ทองแดง: 27% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (IDR)
  • ซีลีเนียม: 9% ของ IDR
  • ฟอสฟอรัส: 9% ของ IDR
  • ธาตุเหล็ก: 7% ของ IDR
  • สังกะสี: 6% ของ IDR
  • แคลเซียม: 5% ของ IDR

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของทองแดง ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการดูดซึมธาตุเหล็ก การสร้างลิ่มเลือด และความดันโลหิต (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 4) นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยซีลีเนียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยลดการอักเสบและส่งเสริมสุขภาพภูมิคุ้มกัน และฟอสฟอรัสซึ่งจำเป็นสำหรับการรักษาสุขภาพกระดูก (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 5, 6)

ประโยชน์

ดีต่อใจ

เมล็ดงาซึ่งเป็นส่วนผสมหลักในทาฮินีมีผลอย่างมากต่อสุขภาพของหัวใจ ลดปัจจัยเสี่ยง เช่น ความดันโลหิตสูง ไตรกลีเซอไรด์ และคอเลสเตอรอลชนิดเลว (ถือว่าไม่ดี)

  • คอเลสเตอรอลที่เปลี่ยนแปลงมีอาการหรือไม่? รู้ว่ามันคืออะไรและจะป้องกันอย่างไร

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม 50 คนเสร็จสิ้นการรักษาด้วยยามาตรฐานเป็นเวลาสองเดือน โดยมีหรือไม่มีเมล็ดงาเพิ่ม 1.5 ช้อนโต๊ะทุกวัน เมื่อสิ้นสุดการศึกษา ผู้เข้าร่วมในกลุ่มที่บริโภคเมล็ดพืชมีระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีลดลงอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้บริโภค

จากการทบทวนผลการศึกษา 8 ชิ้น งายังช่วยลดความดันโลหิต ซึ่งสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองได้ เป็น ทาฮีนี่ ทำจากเมล็ดงาบด การค้นพบนี้ใช้กับแป้งได้

  • ความดันโลหิตสูง อาการ สาเหตุ และการรักษา

ลดการอักเสบ

แม้ว่าการอักเสบเฉียบพลันเป็นส่วนสำคัญของการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันของร่างกาย แต่เชื่อว่าการอักเสบเรื้อรังมีส่วนทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น มะเร็ง เบาหวาน และโรคภูมิต้านตนเอง (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 7)

ในทางตรงกันข้าม การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคเมล็ดงา 40 กรัมทุกวันเป็นเวลา 2 เดือนช่วยลดระดับของมาลอนไดอัลดีไฮด์ (MDA) ซึ่งเป็นสารประกอบที่ใช้ในการวัดการอักเสบในผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมอย่างมีนัยสำคัญ งาลดระดับของเครื่องหมายการอักเสบหลายอย่างหลังจากสามเดือน

ป้องกันมะเร็ง

อู๋ ทาฮีนี่ ประกอบด้วยสารเซซามอล ซึ่งเป็นสารประกอบธรรมชาติจากเมล็ดงาที่มีคุณสมบัติต้านมะเร็ง (ดูการศึกษาวิจัยได้ที่นี่: 8) การศึกษาในหลอดทดลองพบว่า sesamol ขัดขวางการเจริญเติบโตและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งตับ (ดูการศึกษาที่นี่: 9) การวิจัยในสัตว์และหลอดทดลองอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่า sesamol อาจต่อสู้กับเซลล์มะเร็งในผิวหนัง ลำไส้ใหญ่ และปากมดลูก (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 10, 11, 12)

ข้อเสียที่เป็นไปได้

แม้จะมีประโยชน์มากมายที่เกี่ยวข้องกับ ทาฮีนี่ มีข้อเสียบางประการที่ต้องพิจารณา อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6 ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่พบมากในน้ำมันพืช เช่น ดอกทานตะวันและข้าวโพด (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 13)

แม้ว่าร่างกายต้องการกรดไขมันโอเมก้า 6 แต่การบริโภคโอเมก้า 6 มากเกินไปและกรดไขมันโอเมก้า 3 น้อยเกินไปสามารถทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรังได้ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 14) ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะรักษาปริมาณอาหารที่มีโอเมก้า 6 เช่น ทาฮีนี่ ในปริมาณที่พอเหมาะและเสริมอาหารของคุณด้วยอาหารมากมายที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น เมล็ดแฟลกซ์และเจีย

นอกจากนี้ บางคนอาจแพ้เมล็ดงาซึ่งอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ร้ายแรง เช่น ภูมิแพ้ (anaphylaxis) ซึ่งเป็นปฏิกิริยาการแพ้ที่อาจส่งผลต่อการหายใจ (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 15)