เจ็ตแล็กคืออะไร และจะป้องกันได้อย่างไร?

เจ็ตแล็กคือการเปลี่ยนแปลงของจังหวะชีวิตที่เกิดจากการเดินทางทางอากาศที่มีความแตกต่างของเวลามาก

เจ็ทแล็ก

ภาพที่แก้ไขและปรับขนาดของ Mantas Hesthaven มีอยู่ใน Unsplash

เจ็ตแล็ก (ลดลงของ เครื่องบินเจ็ท, 'เครื่องบินเจ็ท'; และ ล่าช้า, 'ล่าช้า'; ทั้งในภาษาอังกฤษ) หรือที่เรียกว่าไทม์โซนกะซินโดรมเป็นคำที่หมายถึงการเปลี่ยนแปลงในจังหวะชีวิตของมนุษย์หลังจากการเปลี่ยนแปลงเขตเวลาที่เกิดจากการเดินทางทางอากาศเป็นเวลานาน อาการของ เจ็ทแล็ก มักเป็นปัญหาทางร่างกายและจิตใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรอบการนอนหลับที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน

อาการเจ็ทแล็กเกิดขึ้นได้อย่างไร

วัฏจักรทางชีววิทยาของสิ่งมีชีวิตเกือบทั้งหมดมีพื้นฐานมาจากระยะเวลาประมาณ 24 ชั่วโมง วัฏจักรนี้เรียกว่า จังหวะ circadian ซึ่งได้รับอิทธิพลจากแสง อุณหภูมิ การเคลื่อนที่ของกระแสน้ำ ลม กลางวันและกลางคืน มันควบคุมกิจกรรมทางกายภาพ เคมี ร่างกายและจิตใจของร่างกาย ส่งผลต่อการย่อยอาหาร ความตื่นตัว การนอนหลับ การควบคุมเซลล์ และอุณหภูมิของร่างกาย

เมื่อคุณเดินทาง จังหวะชีวิตอาจไม่สมดุลเมื่อคุณไปถึงจุดหมาย ในเที่ยวบินที่ออกจากเซาเปาโลในวันจันทร์ เวลา 16.00 น. และถึงกรุงโรมเวลา 9.00 น. ในวันอังคาร เช่น ร่างกายยังรู้สึกว่าเป็นวันจันทร์และเป็นเวลา 4.00 น. ด้วยวิธีนี้คุณจะตื่นตัวนานขึ้น

อย่างไรก็ตาม แรงกดดันบนเครื่องบินก็มีประโยชน์ เนื่องจากมันอยู่ต่ำกว่าแรงกดบนพื้นดิน คล้ายกับอยู่บนภูเขา 2.5 กม. เหนือระดับน้ำทะเล ความดันบรรยากาศที่ต่ำลงจะทำให้ปริมาณออกซิเจนในกระแสเลือดลดลง ซึ่งทำให้บุคคลนั้นเซื่องซึม ซึ่งสามารถกระตุ้นให้นอนหลับได้

อาการหลักบางประการของอาการเจ็ทแล็ก ได้แก่:

  • ความผิดปกติของการนอนหลับ, นอนไม่หลับ, เซื่องซึมและเมื่อยล้า
  • รู้สึกหนักและปวดหัว
  • หงุดหงิด สับสน และมีสมาธิลำบาก
  • ภาวะซึมเศร้าเล็กน้อย
  • เบื่ออาหาร
  • เวียนหัวและกระสับกระส่าย
  • ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารเช่นท้องเสียหรือท้องผูก
  • ยาแก้ท้องร่วง: หกเคล็ดลับสไตล์บ้าน
  • อาการท้องผูกคืออะไร?

ยิ่งเวลาต่างกันมากเท่าไร . ก็ยิ่งรุนแรงขึ้นเท่านั้น เจ็ทแล็ก . นอกจากนี้ยังรุนแรงมากขึ้นในผู้ที่มีสุขภาพไม่ดีหรือในผู้สูงอายุ เด็กมักจะฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว

ทำไมการเดินทางจากตะวันตกไปตะวันออกจึงยากขึ้น?

เวลาไปเที่ยวตะวันออกอาการจะรุนแรงขึ้นเพราะร่างกายมีเวลาพักฟื้นน้อย ราวกับว่าเครื่องบินกำลังบิน "หนี" จากดวงอาทิตย์ การเดินทางไปทางตะวันตกเพิ่มชั่วโมงให้กับวันของเรา ในขณะที่การเดินทางไปทางทิศตะวันออกลดเวลาลง ซึ่งหมายความว่าเมื่อเดินทางไปทางทิศตะวันออก สิ่งมีชีวิตจะมีเวลาน้อยลงในการปรับและประสานจังหวะของ circadian

การเดินทางจากเหนือสู่ใต้หรือใต้สู่เหนืออาจทำให้เกิดปัญหาที่แตกต่างกัน เนื่องจากฤดูกาลมีความแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ

อย่างไรก็ตาม สำหรับ เจ็ทแล็ก เกิดขึ้นต้องมีการเคลื่อนไหวแบบตะวันออก-ตะวันตก หรือ ตะวันตก-ตะวันออก ตัวอย่างเช่น การบินตรงทางใต้ของชิคาโกไปยังซันติอาโก ประเทศชิลี อาจทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น เจ็ทแล็ก .

นอกจากนี้ เจ็ทแล็ก โดยปกติแล้วจะไม่เกิดขึ้นในการเดินทางที่ห่างกันเพียงหนึ่งหรือสองเขตเวลา ยิ่งไทม์โซนห่างกันมาก อาการยิ่งแย่ลง

วิธีลดอาการเจ็ทแล็ก

แอลกอฮอล์และคาเฟอีน

องค์การอนามัยโลก (WHO) ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือคาเฟอีนในระหว่างหรือก่อนเที่ยวบินอาจทำให้อาการของ .แย่ลงได้ เจ็ทแล็ก .

นอกจากนี้ การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังเพิ่มความจำเป็นในการปัสสาวะ ซึ่งอาจรบกวนการนอนหลับได้ และถึงแม้จะกระตุ้นความรู้สึกง่วงนอน แต่แอลกอฮอล์ทำให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลง ซึ่งสามารถเพิ่มความเหนื่อยล้าได้

คาเฟอีนและความรู้สึกไม่สบายในการใช้เวลามากเกินไปในการนั่งบนเครื่องบินสามารถรบกวนรูปแบบการนอนหลับได้

  • คาเฟอีน: จากผลการรักษาสู่ความเสี่ยง

รักษาสุขภาพ

ปัจจุบันยังไม่มีการรักษา เจ็ทแล็ก แต่การปรับวิถีชีวิตบางอย่างสามารถช่วยลดอาการได้

ผู้ที่มีรูปร่างสมบูรณ์แข็งแรง พักผ่อนเพียงพอ และรับประทานอาหารที่สมดุล ดูเหมือนจะมีอาการ .น้อยลง เจ็ทแล็ก เมื่อเทียบกับผู้ที่มีวิถีชีวิตที่ไม่แข็งแรง

ลดความเสียหาย

  • เลือกเที่ยวบินที่มาถึงก่อนเวลาในตอนเย็น เวลาท้องถิ่น เพื่อให้คุณสามารถนอนได้ประมาณ 22.00 น.
  • เตรียมตัวสำหรับเที่ยวบินไปทางทิศตะวันออกอันยาวนาน ตื่นนอนแต่หัวค่ำเป็นเวลาหลายวันล่วงหน้า และสำหรับเที่ยวบินไปทางทิศตะวันตก ให้ตื่นนอนในเวลาต่อมา
  • เปลี่ยนนาฬิกาเป็นโซนเวลาปลายทางทันทีที่คุณขึ้นเครื่องบิน
  • กระฉับกระเฉงระหว่างเที่ยวบินของคุณด้วยการออกกำลังกาย ยืดเส้นยืดสาย และเดินไปตามทางเดิน
  • ดื่มน้ำระหว่างเที่ยวบินเพื่อหลีกเลี่ยงการคายน้ำ (ทำให้เมื่อยล้า);
  • ลองนอนบนเครื่องบินถ้าคุณกำลังเดินทางไปตะวันออกและเข้าสู่วันใหม่ นำที่อุดหูและที่ปิดตามาเพื่อช่วยลดเสียงและแสง
  • มาถึงก่อนเวลาสองสามวันเพื่อปรับตัวหากคุณต้องการทำงานหรือทำกิจกรรมอื่นที่ต้องใช้ความพยายาม
  • เมื่อถึงที่หมาย ตากแดด ให้ร่างกายตื่นตัวและจะช่วยให้ร่างกายปรับตัวให้เข้ากับเวลาใหม่ได้เร็วขึ้น
  • หากคุณต้องการนอน ลดการรบกวนโดยปิดโทรศัพท์และปิดเสียงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์
  • เช่นเดียวกับช่วงเวลาที่เหมาะสมของกิจวัตรใหม่ พยายามกินอาหารมื้อใหญ่ที่สุดของคุณในขณะที่ดวงอาทิตย์อยู่ในที่แดดจ้าที่สุด
  • แสงสีฟ้า: มันคืออะไร ประโยชน์ ความเสียหาย และวิธีจัดการ

เมื่อเดินทางมาถึง:

  • หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักหรือการออกกำลังกายที่หนักหน่วง
  • ใช้เวลานอกบ้านโดยควรอยู่กลางแดด
  • นอนที่เวลา "ปกติ" สำหรับเขตเวลาปลายทาง

ยิ่งคุณปรับตัวให้เข้ากับเวลาท้องถิ่นได้เร็วเท่าไร นาฬิกาชีวภาพของคุณก็จะปรับตัวเข้ากับสภาพแวดล้อมใหม่ได้เร็วเท่านั้น

เมลาโทนิน

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายผลิตเองตามธรรมชาติในชั่วโมงก่อนนอน แต่เป็นไปได้ที่จะซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินโดยไม่ต้องมีใบสั่งยาเพื่อทำให้คุณนอนหลับในขณะที่ร่างกายกำลังต่อสู้กับมัน

เมลาโทนินออกฤทธิ์เร็ว ดังนั้นอย่าใช้เวลามากกว่า 30 นาทีก่อนจะหลับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถนอนหลับได้เต็มแปดชั่วโมงเมื่อคุณรับประทาน เมลาโทนินสามารถทำให้คุณง่วงได้หากคุณตื่นนอนก่อนที่ผลกระทบจะหมดไป

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ในบทความ: "เมลาโทนินคืออะไร"

สำหรับวิธีอื่นๆ ในการนอนหลับให้เร็ว ให้อ่านบทความ "วิธีนอนให้เร็วด้วย 13 เคล็ดลับ"

อู๋ เจ็ทแล็ก ไม่จำเป็นต้องได้รับการรักษาเสมอไป แต่มีทางเลือกบางอย่างหากมีอาการที่น่ารำคาญและทำให้คุณไม่สามารถทำงานประจำวันได้ หากอาการยังคงอยู่ ให้ไปพบแพทย์


ดัดแปลงจาก Medical News Today, Organic Facts and Healthline