Peganism: อาหาร Pegan เกิดขึ้นได้อย่างไร?

แม้ว่าชื่อนี้จะได้รับแรงบันดาลใจจากมังสวิรัติ แต่อาหารพีกาโนไม่ได้คำนึงถึงสวัสดิภาพสัตว์ด้วย

จับอาหาร

แก้ไขและปรับขนาดรูปภาพโดย Ella Olsson ได้ที่ Unsplash

พีแกนไดเอทเป็นวิถีชีวิตที่ได้รับแรงบันดาลใจจากกระแสนิยมสองกระแส: การไดเอทแบบพาลีโอและปรัชญาวีแกน คุณคิดว่ามันเกี่ยวข้องกับลัทธินอกรีตหรือไม่? ไม่... มันไม่ใช่อย่างนั้น ดร.มาร์ค ไฮแมน ผู้สร้างมันกล่าวไว้ว่า การเพแกนนิสต์ส่งเสริมสุขภาพโดยลดการอักเสบและปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตาม ส่วนประกอบบางอย่างของอาหารนี้ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่

  • ปรัชญามังสวิรัติ: รู้และถามคำถามของคุณ
  • 16 อาหารต้านอาการอักเสบจากธรรมชาติ

อาหารที่จับได้คืออะไร

อาหารพีแกนซึ่งเป็นส่วนผสมระหว่างอาหาร Paleo และอาหารมังสวิรัติ เกิดขึ้นจากหลักการที่ว่าอาหารทั้งส่วน อุดมไปด้วยสารอาหาร ลดการอักเสบ ปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด และปรับปรุงสุขภาพโดยรวม

แม้จะมีชื่อ แต่อาหาร Pegan ก็มีแนวทางปฏิบัติของตัวเอง เธอจัดลำดับความสำคัญของการบริโภคผักและผลไม้ แต่ยังรวมถึงการบริโภคเนื้อสัตว์จำนวนเล็กน้อยและปลาบางชนิดด้วย ดังนั้นสวัสดิภาพสัตว์และผลกระทบทางสังคมและสิ่งแวดล้อมที่เกิดจากการบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์จะไม่นำมาพิจารณาเช่นเดียวกับในกรณีของมังสวิรัติ นอกจากนี้ ความแตกต่างอีกประการหนึ่งระหว่างอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติก็คือ ปรัชญาชีวิตที่คำนึงถึงการปฏิบัตินอกเหนือจากอาหาร เช่น การบริโภคยา เครื่องสำอาง เสื้อผ้า เครื่องดนตรี และวัตถุอื่นๆ ที่ไม่ได้รับการทดสอบในสัตว์และ ไม่มีส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายของสัตว์ เช่นเดียวกันกับเสื้อผ้าที่ทำจากหนัง

  • อันตรายและความโหดร้ายของการกักขังสัตว์
  • อาหารสด อาหารแปรรูปและอาหารแปรรูปพิเศษคืออะไร

ในอาหารพีแกน เป้าหมายคือการมีสุขภาพที่ดีขึ้น เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ พีกาโนสจึงหลีกเลี่ยงน้ำตาล น้ำมัน และธัญพืชที่ผ่านการแปรรูปสูง​ แม้ว่าจะยังยอมรับได้ในปริมาณที่น้อยมากก็ตาม นอกจากนี้ ไม่ใช่การอดอาหารระยะสั้น แต่เป็นการรับประทานอาหารที่ต้องปฏิบัติตามอย่างไม่มีกำหนด

อาหารหลักในอาหารพีแกนคือผักและผลไม้ซึ่งควรคิดเป็น 75% ของปริมาณทั้งหมด ผลไม้และผักที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ผลไม้และผักที่ไม่ใช่แป้ง ได้รับการจัดลำดับความสำคัญเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดให้สูงขึ้น

น้อยกว่า 25% ของการบริโภคอาหารทั้งหมดอาจมาจากโปรตีนจากสัตว์ที่กินหญ้าหรือตามธรรมชาติในมหาสมุทร ประเด็นนี้คือสิ่งที่แตกต่างจากอาหาร Paleo ซึ่งการบริโภคโปรตีนจากสัตว์จะสูงขึ้น ลัทธิเพแกนนิยมยังส่งเสริมการกินปลา เช่น ปลาซาร์ดีนและแซลมอนป่า ซึ่งนกกางเขนเชื่อว่ามีสุขภาพที่ดี เพราะตามที่ผู้สร้างอาหารระบุว่า พวกมันจะมีปริมาณสารปรอทน้อยกว่าสัตว์ทะเลอื่นๆ

  • ปลาแซลมอน: เนื้อสัตว์ที่ไม่แข็งแรง
  • ปลาปนเปื้อนสารปรอท: ภัยคุกคามต่อสิ่งแวดล้อมและสุขภาพ
  • ทำความเข้าใจผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมของขยะพลาสติกในห่วงโซ่อาหาร
ในอาหาร pegana ไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากแหล่งเฉพาะเช่น:
  • เมล็ดพืชน้ำมัน (ยกเว้นถั่วลิสง);
  • เมล็ดพืช (ยกเว้นน้ำมันเมล็ดพืชแปรรูป);
  • อะโวคาโดและมะกอก (สามารถใช้น้ำมันมะกอกและอะโวคาโดสกัดเย็นได้);
  • มะพร้าว (อนุญาตให้ใช้น้ำมันมะพร้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี);
  • โอเมก้า-3: โดยเฉพาะจากปลาหรือสาหร่ายที่มีปริมาณปรอทต่ำ
  • อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3, 6 และ 9: ตัวอย่างและประโยชน์

ปริมาณธัญพืชไม่ควรเกินครึ่งถ้วย (125 กรัม) ต่อมื้อ ในขณะที่การบริโภคธัญพืชไม่ควรเกินหนึ่งถ้วย (75 กรัม) ต่อวัน ในอาหารนี้แนะนำให้กิน:

  • ธัญพืช: ข้าวดำ, คีนัว, ผักโขม, ข้าวโพด, เทเฟ่, ข้าวโอ๊ต
  • พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว ถั่วชิกพีและถั่ว
  • บราซิลจำเป็นต้องกระจายการบริโภคถั่ว Ibrafe . กล่าว
  • เบาหวาน มันคืออะไร ชนิดและอาการ

อย่างไรก็ตาม เพื่อให้สอดคล้องกับหลักการของอาหารพีแกน จำเป็นต้องจำกัดอาหารเหล่านี้เพิ่มเติมหากคุณเป็นโรคเบาหวานหรือมีอาการอื่นๆ ที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้มากขึ้น

อาหารต้องห้าม

อาหารที่ปกติหลีกเลี่ยงในอาหารพีแกนคือ:

  • ผลิตภัณฑ์นม: นมวัว โยเกิร์ต และชีสไม่แนะนำอย่างยิ่งในวิถีชีวิตของชาวเพแกน อย่างไรก็ตาม อาหารที่ทำด้วยนมแกะหรือนมแพะจะได้รับอนุญาตในปริมาณที่จำกัด ตราบใดที่สัตว์นั้นได้รับอาหารในทุ่งหญ้าและไม่ให้อาหาร
  • กลูเตน: ไม่แนะนำให้ใช้ธัญพืชที่มีกลูเตนทั้งหมด
  • น้ำตาล: โดยทั่วไปจะหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลไม่ว่าจะขัดสีหรือไม่ก็ตาม สามารถใช้ได้เป็นครั้งคราว - แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ
  • น้ำมันที่ผ่านการกลั่น: น้ำมันที่ผ่านการกลั่นหรือผ่านกระบวนการสูง เช่น น้ำมันคาโนลา ถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน และน้ำมันข้าวโพดมักหลีกเลี่ยง
  • วัตถุเจือปนอาหาร: หลีกเลี่ยงสีเทียม, รสชาติ, สารกันบูดและสารเติมแต่งอื่น ๆ
  • สารกันบูด: มันคืออะไร ประเภทและอันตราย

ผลประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้น

อาหารพีแกนสามารถส่งผลต่อสุขภาพของคุณได้หลายวิธี การเน้นหนักที่การบริโภคผักและผลไม้อาจเป็นคุณลักษณะที่ดีที่สุด ผักและผลไม้เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชที่รู้จักกันในการป้องกันโรค และลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการอักเสบ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 1, 2, 3)

  • สารต้านอนุมูลอิสระ: มันคืออะไรและในอาหารที่พบพวกมัน

อาหารพีแกนยังจัดลำดับความสำคัญของการบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งอาจส่งผลดีต่อสุขภาพของหัวใจ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 4, 5) นอกจากนี้ อาหารที่ขึ้นกับอาหารทั้งตัวและประกอบด้วยอาหารแปรรูปพิเศษเพียงเล็กน้อยยังสัมพันธ์กับการปรับปรุงคุณภาพสุขภาพโดยรวม (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 6, 7)