น้ำผลไม้จากธรรมชาติเป็นอันตรายเช่นน้ำอัดลมหรือไม่?

ในปริมาณน้อย น้ำผลไม้จากธรรมชาติจะให้วิตามิน สารอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และปรับปรุงภูมิคุ้มกัน การทำงานของสมอง ความดันโลหิต และคอเลสเตอรอล

น้ำผลไม้จากธรรมชาติ

แก้ไขและปรับขนาดรูปภาพโดย Olivier Guillard ได้ที่ Unsplash

น้ำผลไม้จากธรรมชาติมักเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ องค์กรด้านสุขภาพบางแห่งได้ออกแถลงการณ์อย่างเป็นทางการสนับสนุนให้ผู้คนลดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และหลายประเทศได้ดำเนินการเก็บภาษีน้ำอัดลม (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 1, 2)

อย่างไรก็ตาม บางคนแนะนำว่าน้ำผลไม้จากธรรมชาติอาจไม่เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เพราะถึงแม้จะเป็นน้ำผลไม้จากธรรมชาติและมีสารอาหารจำนวนมาก แต่ก็มีไฟเบอร์ต่ำและมีน้ำตาลสูง

อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาสรุปว่าโซดาเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคได้แม้ในปริมาณที่น้อย ในขณะที่การบริโภคน้ำผลไม้จากธรรมชาติในปริมาณน้อย (น้อยกว่า 150 มล. ต่อวัน) สามารถลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ ( ตรวจสอบการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 2) นอกเหนือจากการให้สารอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และการปรับปรุงภูมิคุ้มกัน การทำงานของสมอง ความดันโลหิต และคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

มีน้ำตาลสูงทั้งคู่ แต่โซดาแย่กว่า

สาเหตุหลักประการหนึ่งที่ทำให้บางคนพบว่าน้ำผลไม้ธรรมชาติเป็นอันตรายคือปริมาณน้ำตาลของพวกเขา ทั้งน้ำอัดลมและน้ำผลไม้ธรรมชาติมีประมาณ 110 แคลอรีและน้ำตาล 20 ถึง 26 กรัมต่อถ้วย หรือประมาณ 240 มล. (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 3, 4)

งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลกับความเสี่ยงที่จะเป็นโรคต่างๆ เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 กลุ่มอาการเมตาบอลิซึม ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ รวมทั้งความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 5, 6 , 7, 8 และ 9)

  • น้ำตาล: วายร้ายด้านสุขภาพใหม่ล่าสุด
  • เบาหวาน มันคืออะไร ชนิดและอาการ

เนื่องจากน้ำตาลในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน บางคนจึงได้มาหาน้ำผลไม้จากธรรมชาติและน้ำอัดลมที่มีอันตรายพอๆ กัน อย่างไรก็ตาม ไม่น่าเป็นไปได้ที่น้ำอัดลมและน้ำผลไม้จะส่งผลต่อสุขภาพในลักษณะเดียวกัน (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 2)

โซดามีแนวโน้มที่จะเพิ่มความเสี่ยงของการเจ็บป่วยในลักษณะที่ขึ้นกับขนาดยา ซึ่งหมายความว่ายิ่งคุณดื่มโซดามากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเสี่ยงที่จะเป็นโรคนี้มากขึ้นเท่านั้น แม้ว่าคุณจะดื่มเพียงเล็กน้อยก็ตาม

ในทางกลับกัน การดื่มน้ำผลไม้ธรรมชาติในปริมาณเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้อยกว่า 150 มล. ต่อวัน สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ การบริโภคสูงสุดเท่านั้นที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 2) แต่สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ ประโยชน์ต่อสุขภาพของการบริโภคน้ำผลไม้จากธรรมชาตินั้นมีผลกับน้ำผลไม้ที่ทำจากผลไม้ 100% เท่านั้น ไม่ใช่กับน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาล

ทั้งสองสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก

น้ำผลไม้และโซดาหวานสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักได้ เนื่องจากทั้งสองมีแคลอรีสูงและไฟเบอร์ต่ำ ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยลดความหิวและส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม (10, 11, 12)

  • อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ต่อสู้กับโรคเบาหวานและคอเลสเตอรอลสูง

ดังนั้นจึงไม่น่าเป็นไปได้ที่แคลอรีที่บริโภคในรูปของโซดาหรือน้ำผลไม้จะมีแคลอรีที่บริโภคจากอาหารที่มีเส้นใยสูงซึ่งมีน้ำตาลในปริมาณเท่ากันกับผลไม้จำนวนเท่ากัน (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 13)

  • แคลอรี่: มันสำคัญไหม?

นอกจากนี้ การรับประทานแคลอรี่ในรูปของเครื่องดื่ม แทนที่จะเป็นอาหารแข็ง สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักได้ ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าสิ่งนี้น่าจะเป็นไปได้เพราะคนส่วนใหญ่ไม่ได้ชดเชยแคลอรี่เหลวเหล่านี้โดยการกินแคลอรี่น้อยลงจากอาหารอื่น ๆ เว้นแต่พวกเขาจะใช้ความพยายามอย่างมีสติ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับสิ่งนี้: 14, 15)

ที่กล่าวว่าแคลอรี่ส่วนเกินเท่านั้นที่นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องพูดถึงว่าการบริโภคเครื่องดื่มจำนวนเล็กน้อยที่มีแคลอรีจะไม่ทำให้คนส่วนใหญ่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยอัตโนมัติ

น้ำผลไม้อุดมไปด้วยสารอาหาร

น้ำผลไม้ประกอบด้วยวิตามิน เกลือแร่ และสารประกอบที่เป็นประโยชน์ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 16) น้ำผลไม้ครึ่งถ้วย (120 มล.) อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่ รวมถึงธาตุเหล็ก โพแทสเซียม แมกนีเซียม และวิตามินบี เช่นเดียวกับผลไม้สดในปริมาณเท่ากัน (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 4,16,17)

  • วิตามิน: ชนิด ความต้องการ และเวลารับประทาน
  • อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กคืออะไร?
  • แมกนีเซียม: มีไว้เพื่ออะไร?

จำไว้ว่าสารอาหารหลายชนิดเสื่อมสภาพไปตามกาลเวลา ดังนั้นน้ำผลไม้คั้นสดจึงมีวิตามินและแร่ธาตุในระดับที่สูงกว่าน้ำผลไม้ชนิดอื่น อย่างไรก็ตาม น้ำผลไม้ธรรมชาติ 100% ทั้งหมดมีสารอาหารในระดับที่สูงกว่าโซดาหวาน

ในทำนองเดียวกัน น้ำผลไม้มีสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์ เช่น แคโรทีนอยด์ โพลีฟีนอล และฟลาโวนอยด์ ที่สามารถช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระและลดความเสี่ยงของโรค (2, 6, 18, 19)

สิ่งนี้อาจอธิบายได้ว่าทำไมน้ำผลไม้ประเภทต่างๆ จึงเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ ตั้งแต่ภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้นและการทำงานของสมองไปจนถึงระดับการอักเสบที่ลดลง ความดันโลหิต และคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 20, 21, 22, 23 , 24).

  • สารต้านอนุมูลอิสระ: มันคืออะไรและในอาหารที่พบพวกมัน

อย่างไรก็ตาม ประโยชน์เหล่านี้จะถูกเน้นมากขึ้นเมื่อบริโภคน้ำผลไม้จากธรรมชาติในปริมาณมากถึง 150 มล. ต่อวัน (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 2)