รู้จักสารอาหารและหลีกเลี่ยงการขาดวิตามิน

การขาดวิตามินดี บี12 และการขาดวิตามินประเภทอื่นๆ สามารถหลีกเลี่ยงได้ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล

การกินเพื่อสุขภาพหลีกเลี่ยงการขาดไวอาตมีน

ภาพ: Sara Dubler บน Unsplash

ร่างกายมนุษย์ต้องการสารอาหารที่แตกต่างกันเพื่อให้ทำงานได้อย่างสมบูรณ์ บางครั้งอาหารประจำวันของเราไม่มีวิตามินหรือปริมาณที่จำเป็นเพื่อให้ตรงกับความต้องการของร่างกาย ซึ่งนำไปสู่อาการที่เกิดจากการขาดวิตามินดี การขาดวิตามินบี 12 และการขาดวิตามินประเภทอื่นๆ นั่นเป็นเหตุผลที่เราได้รวบรวมรายชื่อของการขาดวิตามินที่พบบ่อยที่สุด หรือการขาดวิตามิน อาการคืออะไร และวิธีต่อสู้กับอาการเหล่านี้โดยการเปลี่ยนอาหารในอาหารของคุณ ตรวจสอบด้านล่างและจดทุกอย่าง:

ขาดวิตามิน

ขาดวิตามิน B12

วิตามินบี 12 พบได้ตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์จากสัตว์หลายชนิด เช่น ปลา เนื้อสัตว์ ไก่ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม อย่างไรก็ตามพบได้ไม่บ่อยในพืช โชคดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ การรับประทานอาหารเช้าที่เสริมด้วยซีเรียลและผลิตภัณฑ์โภชนาการจากยีสต์สามารถหลีกเลี่ยงปัญหาการขาดแคลนวิตามินบี 12 ได้ วิตามินจำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง การทำงานของระบบประสาท และการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ อาการของการขาดวิตามินบี 12 ได้แก่ โรคโลหิตจางจากเมกะโลบลาสติก อ่อนเพลีย อ่อนแรง ท้องผูก เบื่ออาหาร และน้ำหนักลด ปัญหาทางระบบประสาท เช่น ชาและรู้สึกเสียวซ่าที่มือและเท้าก็อาจเกิดขึ้นได้เช่นกัน อาการอื่นๆ ได้แก่ มีปัญหาในการรักษาสมดุล ซึมเศร้า สับสน สมองเสื่อม ความจำไม่ดี และเจ็บในปากและลิ้น

ปริมาณวิตามินบี 12 ที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 14 ปีคือ 2.4 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) เรียนรู้เพิ่มเติมในบทความ: "วิตามินบี 12: รู้ว่ามีไว้เพื่ออะไร หาได้จากที่ไหน และเหตุใดจึงสำคัญ"

ขาดวิตามินซี

ร่างกายใช้วิตามินซีในการสังเคราะห์คอลลาเจน คาร์นิทีน และสารสื่อประสาทบางชนิด นอกจากจะเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญโปรตีนแล้ว นอกจากนี้ยังเป็นปัจจัยสำคัญในการทำงานของภูมิคุ้มกันของร่างกายมนุษย์และทำหน้าที่ในการดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น

สัตว์ส่วนใหญ่สามารถสังเคราะห์วิตามินซีภายในร่างกายได้ แต่มนุษย์ทำไม่ได้ เราจำเป็นต้องได้รับมันผ่านทางอาหาร ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว มะเขือเทศ มันฝรั่ง พริกแดงและเขียว กีวี บร็อคโคลี่ และสตรอเบอร์รี่ เป็นแหล่งวิตามินซีชั้นดี

การขาดวิตามินซีทำให้เกิดเลือดออกตามไรฟัน ซึ่งมีอาการต่างๆ ได้แก่ เหนื่อยล้า วิงเวียน เหงือกอักเสบ ฟันหลุดหรือหลุด ปวดข้อ และการรักษาไม่ดี แม้ว่าโรคเลือดออกตามไรฟันจะไม่ธรรมดาเหมือนที่เคยเป็นมา (โรคการเดินเรือแบบเก่า) การรับประทานอาหารที่มีข้อจำกัดและโรคบูลิเมียทำให้เกิดโรคขึ้นอีก

การขาดวิตามินยังส่งผลต่อผู้สูงอายุและผู้ติดสุราที่ความสามารถในการดูดซึมวิตามินซีลดลงเนื่องจากการใช้ยามากเกินไปหรือนิสัยการกินที่ไม่ดี

ปริมาณวิตามินซีที่แนะนำต่อวันคือ 90 มก. (มก.) สำหรับผู้ชาย และ 75 มก. สำหรับผู้หญิง

ขาดวิตามินดี

มีอาหารไม่มากนักที่มีวิตามินดีตามธรรมชาติ ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล และน้ำมันตับปลาเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุด วิตามินดียังสามารถพบได้ในตับวัว ชีส ไข่แดง และเห็ด ในระดับที่น้อยกว่า

อาหารหลายชนิดเสริมด้วยวิตามินดี ซึ่งเริ่มต้นในอเมริกาเหนือและยุโรปเพื่อต่อสู้กับโรคกระดูกอ่อน ในบราซิลไม่มีความกังวลว่าจะเป็นประเทศเขตร้อนที่มีแสงแดดมาก ซึ่งเป็นแหล่งหลักของวิตามินชนิดนี้ อย่างไรก็ตาม เมื่อเวลาผ่านไป ก็ตระหนักได้ว่าประชากรส่วนหนึ่ง ซึ่งส่วนใหญ่เป็นผู้สูงอายุ กำลังทุกข์ทรมานจากการขาดวิตามินดี ซึ่งนำไปสู่การเสริมคุณค่าของผลิตภัณฑ์นมด้วยวิตามิน คุณสามารถรับวิตามินดีเมื่อผิวของคุณสัมผัสกับแสงแดด

วิตามินดีควบคุมแคลเซียมในร่างกายและช่วยให้กระดูกแข็งแรง มันเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อที่ดี เนื่องจากระบบประสาทขึ้นอยู่กับมัน และปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกัน รวมทั้งช่วยลดการอักเสบ

การขาดวิตามินดีทำให้กระดูกเปราะบาง (โรคกระดูกอ่อน โรคกระดูกพรุน) ข้ออักเสบรูมาตอยด์ ความดันโลหิตสูง โรคกระดูกพรุน กล้ามเนื้ออ่อนแรง และในวัยรุ่น จะมีอาการซึมเศร้า การขาดวิตามินดียังทำลายไต

การขาดสารไอโอดีน

ไอโอดีนเป็นแร่ธาตุที่พบในปลาทะเล สาหร่าย กุ้ง และอาหารทะเลอื่นๆ รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากนมและธัญพืช ร่างกายใช้ในการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ ซึ่งทำงานเพื่อควบคุมการทำงานที่จำเป็น ฮอร์โมนไทรอยด์จำเป็นสำหรับการพัฒนากระดูกและสมองที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์และวัยเด็ก

การขาดสารไอโอดีนเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ อาการของการขาดสารไอโอดีนในผู้ใหญ่คือความรู้สึกกดดันและแน่นในลำคอ (เช่น เป็นก้อน) ปัญหาเกี่ยวกับการกลืนและการหายใจ อ่อนเพลีย สมาธิสั้น ท้องผูก และรอบคอเพิ่มขึ้น ในเด็ก อาการต่างๆ ได้แก่ เหนื่อยล้า ขาดสมาธิ เฉื่อยชา ผลการเรียนไม่ดี และปัญญาอ่อนทางร่างกายและจิตใจ

ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 150 ไมโครกรัมสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 14 ปี

เหล็ก

ตามที่องค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุว่าการขาดธาตุเหล็กในร่างกายเป็นปัญหาทางโภชนาการที่ใหญ่ที่สุดในโลก ธาตุเหล็กมีอยู่ 2 รูปแบบคือ heme หรือ non-heme ธาตุเหล็กฮีมพบได้ในเนื้อแดง ปลา และสัตว์ปีก non-heme พบได้ในพืชเช่นถั่วและถั่ว ธาตุเหล็กมีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม ช่วยในการขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์และช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงตลอดจนช่วยโครงสร้างโปรตีนและทำหน้าที่สำคัญอื่นๆ

อาการของการขาดธาตุเหล็ก ได้แก่ เหนื่อยล้าอย่างรุนแรง หมดกำลังใจ ขาดสมาธิ มีปัญหาในการเรียนรู้ อ่อนแรง นอนหลับ ผมร่วงหรือผมอ่อนแอและเปราะ ประสิทธิภาพการทำงานและ/หรือโรงเรียนไม่ดี อารมณ์ผิดปกติ ซีด เบื่ออาหาร ลิ้นเรียบ , การพัฒนาของมอเตอร์ไม่ดี, การติดเชื้อบ่อยครั้งเนื่องจากภูมิคุ้มกันต่ำ.

ค้นพบ 10 อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กที่จะรวมอยู่ในอาหารของคุณ:

แมกนีเซียม

แมกนีเซียมช่วยให้ร่างกายควบคุมเอ็นไซม์มากกว่า 325 ชนิด และมีบทบาทสำคัญในการจัดระเบียบการทำงานของร่างกายหลายอย่าง เช่น การควบคุมกล้ามเนื้อ แรงกระตุ้นไฟฟ้า การผลิตพลังงาน และการกำจัดสารพิษที่เป็นอันตราย การขาดแมกนีเซียมเป็นเรื่องที่หาได้ยาก แต่การพูดคุยของจุลธาตุในร่างกายสามารถนำไปสู่โรคการดูดซึมผิดปกติ โรค celiac โรคไต และโรคพิษสุราเรื้อรังเรื้อรังได้ อาการของการขาดแมกนีเซียมในขั้นต้น ได้แก่ เบื่ออาหาร คลื่นไส้ อาเจียน เหนื่อยล้า และอ่อนแรง พบในผักใบเขียว ธัญพืชเต็มเมล็ด และในเนื้อสัตว์และนมในปริมาณที่น้อยกว่า หากยังคงอยู่และแย่ลง ผู้ป่วยจะมีอาการชา รู้สึกเสียวซ่า กล้ามเนื้อกระตุกและเป็นตะคริว ชัก บุคลิกภาพเปลี่ยนแปลง จังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติ และหลอดเลือดหัวใจตีบ

สังกะสี

มีมากในหอยนางรม เนื้อแดง ไก่ ไข่ และซีเรียลสำหรับมื้อเช้า ถั่ว ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และผลิตภัณฑ์จากนมก็มีสังกะสีอยู่บ้าง แต่ถั่วและซีเรียลมีส่วนประกอบที่ป้องกันไม่ให้สังกะสีดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้เต็มที่ ด้วยเหตุนี้ ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติจึงควรรับประทานสังกะสีมากกว่าที่แนะนำ

สังกะสีมีความสำคัญในการช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันต่อสู้กับแบคทีเรียและไวรัส นอกจากนี้ยังช่วยในการผลิตเซลล์ และในระหว่างตั้งครรภ์และวัยเด็ก ช่วยให้ร่างกายมีการพัฒนาอย่างเหมาะสม สังกะสีช่วยให้แผลสมานได้อย่างเหมาะสมและมีความสำคัญต่อการดมกลิ่นและชิมรส

อาการของการขาดธาตุสังกะสี ได้แก่ การเจริญเติบโตช้าในเด็ก การเจริญเติบโตช้าทางเพศและโครงกระดูกในวัยรุ่น และความอ่อนแอในผู้ชาย สังกะสีต่ำยังเป็นสาเหตุของผมร่วง ท้องร่วง ปวดตาและผิวหนัง เบื่ออาหาร ปัญหารอยแผลเป็น สัมผัสและกลิ่นลดลง พฤติกรรม การเรียนรู้และความจำผิดปกติ โรคผิวหนังและผมร่วง

สารอาหารที่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ และการใช้อาหารเสริมมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลเสียได้ หากคุณเชื่อว่าคุณกำลังทุกข์ทรมานจากภาวะขาดวิตามินหรือสารอาหาร ให้ปรึกษาแพทย์หรือแพทย์ก่อนซื้ออาหารเสริมวิตามิน เรียนรู้เพิ่มเติมในบทความ: "วิตามิน: ชนิด ความต้องการ และเวลาที่บริโภค"

ชมวิดีโอเพื่อค้นหาเคล็ดลับและข้อมูลจาก Dr. Eda Maria Scur