lovesouthernsocial.com

ลูกพลับอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินซี ดีต่อหัวใจและดวงตา

แก้ไขและปรับขนาดภาพของ Healthline

ลูกพลับเป็นผลไม้สีส้มอมแดงที่ขึ้นชื่อเรื่องรสหวานและความคล้ายคลึงของมะเขือเทศ สามารถรับประทานสด แห้ง หรือปรุงสุก และมักใช้ในเยลลี่ เครื่องดื่ม พาย และพุดดิ้ง แต่สิ่งที่หลายคนไม่รู้ก็คือ ลูกพลับมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ลดการอักเสบ ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด และให้สารต้านอนุมูลอิสระ เช็คเอาท์:

1. เต็มไปด้วยสารอาหาร

ลูกพลับแม้จะมีขนาดเล็ก แต่ก็มีสารอาหารที่น่าประทับใจ ลูกพลับแต่ละตัว (ประมาณ 168 กรัม) ประกอบด้วย:

• แคลอรี่: 118
• คาร์โบไฮเดรต: 31 กรัม
• โปรตีน: 1 กรัม
• ไขมัน: 0.3 กรัม
• ไฟเบอร์: 6 กรัม
• วิตามินเอ: 55% ของ RDI
• วิตามินซี: 22% ของ RDI
• วิตามินอี: 6% ของ RDI
• วิตามินเค: 5% ของ RDI
• วิตามินบี 6 (ไพริดอกซิน): 8% ของ RDI
• โพแทสเซียม: 8% ของ IDR
• ทองแดง: 9% ของ IDR
• แมงกานีส: 30% ของ IDR

ลูกพลับยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี (B1) ไรโบฟลาวิน (B2) โฟเลต แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส อุดมไปด้วยไฟเบอร์และมีแคลอรีต่ำซึ่งเป็นพันธมิตรในการป้องกันโรคอ้วน

• แมกนีเซียม: มีไว้เพื่ออะไร?
• อาหารเส้นใยสูง คืออะไร

ลูกพลับเพียงหนึ่งลูกมีปริมาณวิตามินเอที่แนะนำมากกว่าครึ่งหนึ่ง ซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของภูมิคุ้มกัน การมองเห็น และการพัฒนาของทารกในครรภ์ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่)

นอกจากวิตามินและแร่ธาตุแล้ว ลูกพลับยังมีสารประกอบจากพืชหลายชนิด เช่น แทนนิน ฟลาโวนอยด์ และแคโรทีนอยด์ ซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ และสามารถป้องกันโรคเรื้อรังได้ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้)

ใบของต้นพลับยังอุดมไปด้วยวิตามินซี แทนนินและไฟเบอร์ สารที่สามารถนำมาใช้ผ่านการบริโภคชาของคุณ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ที่นี่)

• สารฟลาโวนอยด์ คืออะไร มีประโยชน์อย่างไร

2. แหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม

สารต้านอนุมูลอิสระคือสารที่ช่วยป้องกันหรือชะลอความเสียหายของเซลล์โดยการทำให้ความเครียดออกซิเดชันเป็นกลาง ซึ่งเป็นกระบวนการที่เกิดจากโมเลกุลที่ไม่เสถียรซึ่งเรียกว่าอนุมูลอิสระ

• สารต้านอนุมูลอิสระ: มันคืออะไรและในอาหารที่พบพวกมัน
• อนุมูลอิสระคืออะไร?

ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังบางชนิด เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน มะเร็ง และภาวะทางระบบประสาท เช่น โรคอัลไซเมอร์ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่)

อาหารที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์ (ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ) ที่พบในผิวและเนื้อลูกพลับที่มีความเข้มข้นสูง มีความเกี่ยวข้องกับอัตราการเป็นโรคหัวใจที่ต่ำกว่า ความเสื่อมทางจิตใจที่เกี่ยวข้องกับอายุ และมะเร็งปอด (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่)

ลูกพลับยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระของแคโรทีนอยด์ เช่น เบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นเม็ดสีที่พบในผักและผลไม้หลากสีสัน

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ามีความสัมพันธ์กันระหว่างอาหารที่มีเบต้าแคโรทีนสูงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ มะเร็งปอด มะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก และโรคเมตาบอลิซึม

นอกจากนี้ จากการศึกษามากกว่า 37, 000 คนพบว่าผู้ที่รับประทานเบต้าแคโรทีนในปริมาณมากจะลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ได้อย่างมีนัยสำคัญ

• เบาหวาน มันคืออะไร ชนิดและอาการ

3.ดีต่อใจ

โรคหัวใจเป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตทั่วโลกและส่งผลกระทบต่อชีวิตของผู้คนนับล้าน

โชคดีที่โรคหัวใจส่วนใหญ่สามารถป้องกันได้โดยการลดปัจจัยเสี่ยง เช่น การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

ส่วนผสมอันทรงพลังของสารอาหารที่พบในลูกพลับทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับหัวใจ

ลูกพลับมีสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ รวมทั้งเควอซิทินและแคมป์เฟอรอล

จากการศึกษามากกว่า 98,000 คน พบว่าผู้ที่บริโภคฟลาโวนอยด์สูงสุดจะเสียชีวิตจากปัญหาหัวใจน้อยลง 18% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานฟลาโวนอยด์ต่ำที่สุด

จากการศึกษาอื่น อาหารที่มีฟลาโวนอยด์สูงช่วยลดความดันโลหิต คอเลสเตอรอลชนิดเลว (ถือว่า "ไม่ดี") และการอักเสบ ซึ่งเป็นปัจจัยที่กำหนดสุขภาพของหัวใจ

นอกจากนี้ แทนนินที่มีอยู่ในลูกพลับบางชนิดสามารถช่วยลดแรงกดทับได้ การศึกษาในสัตว์ทดลองอื่นๆ แสดงให้เห็นว่ากรดแทนนิกและกรดแกลลิก ทั้งสองชนิดที่พบในลูกพลับ มีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (ดูการศึกษาที่ 1, 2, 3)

• คอเลสเตอรอลที่เปลี่ยนแปลงมีอาการหรือไม่? รู้ว่ามันคืออะไรและจะป้องกันอย่างไร

4. ลดการอักเสบ

โรคหัวใจ โรคข้ออักเสบ เบาหวาน มะเร็ง และโรคอ้วน ล้วนเชื่อมโยงกับการอักเสบเรื้อรัง โชคดีที่การเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านการอักเสบสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเหล่านี้ได้

ลูกพลับเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยมซึ่งมีปริมาณ 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

• วิตามินซี คืออะไร และมีความสำคัญอย่างไร?

วิตามินซีช่วยปกป้องเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระโดยการต่อสู้กับการอักเสบ มันทำงานโดยการบริจาคอิเล็กตรอนให้กับโมเลกุลที่ไม่เสถียร ต่อต้านอนุมูลอิสระและป้องกันไม่ให้เกิดความเสียหาย

• อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี

เมื่อร่างกายมีการอักเสบ จะผลิตโปรตีน C-reactive และ interleukin-6 การศึกษาแปดสัปดาห์กับคนอ้วน 64 คนพบว่าการเสริมวิตามินซี 500 มก. วันละสองครั้งลดระดับโปรตีน C-reactive และ interleukin-6 อย่างมีนัยสำคัญ

นอกจากนี้ การศึกษาอื่นๆ ยังเชื่อมโยงการบริโภควิตามินซีที่เพิ่มขึ้นกับความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะการอักเสบ เช่น โรคหัวใจ มะเร็งต่อมลูกหมาก และโรคเบาหวาน (ดูการศึกษาที่นี่: 4, 5, 6)

นอกจากแคโรทีนอยด์และฟลาโวนอยด์แล้ว วิตามินอีที่มีอยู่ในลูกพลับยังช่วยต่อสู้กับการอักเสบ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 5, 6, 7)

5.อุดมไปด้วยไฟเบอร์

คอเลสเตอรอลที่มากเกินไป โดยเฉพาะคอเลสเตอรอลชนิดเลว สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และหัวใจวายได้

อาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูง เช่น ผักและผลไม้ สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลสูงได้โดยช่วยให้ร่างกายขับออกในปริมาณที่มากเกินไป

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ใหญ่ที่บริโภคแท่งบิสกิตที่มีเส้นใยลูกพลับวันละสามครั้งเป็นเวลา 12 สัปดาห์ มีคอเลสเตอรอล LDL ลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้ที่กินแท่งที่ไม่มีเส้นใยลูกพลับ

ไฟเบอร์ยังมีความสำคัญต่อการเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นประจำและสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดสูงได้

• อาการท้องผูกคืออะไร?

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ เช่น ลูกพลับ ชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรตและการดูดซึมน้ำตาล ซึ่งช่วยป้องกันน้ำตาลในเลือดสูง

• ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?

การศึกษาผู้ป่วยโรคเบาหวาน 117 รายพบว่าการบริโภคเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้เพิ่มขึ้นทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังช่วยในการเลี้ยงแบคทีเรียที่ "ดี" ในลำไส้ ซึ่งอาจส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหารและสุขภาพโดยทั่วไปของคุณ และกำหนดให้ลูกพลับเป็นอาหารพรีไบโอติก (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 8)

• อาหารพรีไบโอติกคืออะไร?

6. ดีต่อตา

ลูกพลับมีวิตามินเอและสารต้านอนุมูลอิสระมากมายที่จำเป็นต่อสุขภาพดวงตา โดยให้วิตามินเอถึง 55% ของปริมาณที่แนะนำ

วิตามินเอมีความสำคัญต่อการรักษาเยื่อบุตาและกระจกตาให้ทำงานอย่างถูกต้อง นอกจากนี้ยังเป็นส่วนประกอบสำคัญของโรดอปซิน ซึ่งเป็นโปรตีนที่จำเป็นต่อการมองเห็นตามปกติ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้)

ลูกพลับยังมีลูทีนและซีแซนทีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระของแคโรทีนอยด์ที่ปกป้องดวงตาจากความเสียหายที่เกิดจากแสงสีน้ำเงิน ทำความเข้าใจเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ในบทความ: "แสงสีฟ้า: มันคืออะไร ประโยชน์ ความเสียหาย และวิธีจัดการ"

สารเหล่านี้พบได้ในระดับสูงในเรตินา ซึ่งเป็นชั้นของเนื้อเยื่อที่ไวต่อแสงที่ด้านหลังดวงตา

อาหารที่มีลูทีนและซีแซนทีนสูงสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคตาบางชนิด รวมถึงการเสื่อมสภาพที่เกี่ยวข้องกับอายุ โรคที่ส่งผลต่อเรตินาและอาจทำให้สูญเสียการมองเห็น (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่)

การศึกษามากกว่า 100,000 คนพบว่าผู้ที่กินลูทีนและซีแซนทีนในปริมาณที่สูงกว่ามีความเสี่ยงต่ำกว่า 40% ในการพัฒนาความเสื่อมสภาพที่เกี่ยวข้องกับอายุเมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคน้อยกว่า