ข้าวกล้อง: ขุนหรือลดน้ำหนัก?

ข้าวกล้องมีสารอาหารที่ข้าวขาวขาด เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ

ข้าวกล้อง

ภาพ: การถ่ายภาพ Pixzolo บน Unsplash

ข้าวกล้องมักเกี่ยวข้องกับการกินเพื่อสุขภาพ ข้าวชนิดนี้ยังคงสารอาหารที่ข้าวขาวขาดไป เช่น วิตามิน เกลือแร่ และสารต้านอนุมูลอิสระ นั่นเป็นเพราะว่าทั้งรุ่นช่วยเก็บรำและจมูกข้าวออกในกระบวนการทำความสะอาดข้าวขาว อย่างไรก็ตามเนื่องจากความนิยมของอาหาร คาร์โบไฮเดรตต่ำ,บางคนก็เลี่ยงข้าวกล้อง. แต่นี่เป็นการตัดสินใจที่ดีที่สุดหรือไม่? เข้าใจ!

  • อาหารสด อาหารแปรรูปและอาหารแปรรูปพิเศษคืออะไร
  • สารต้านอนุมูลอิสระ: มันคืออะไรและในอาหารที่พบพวกมัน

อุดมไปด้วยสารอาหาร

แม้ว่าข้าวกล้องจะเป็นอาหารที่เรียบง่าย แต่มีคุณค่าทางโภชนาการค่อนข้างมาก เมื่อเทียบกับข้าวขาว ข้าวกล้องให้คุณค่าทางโภชนาการมากกว่า

ในขณะที่เนื้อหาแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตใกล้เคียงกัน แต่ข้าวกล้องมีประสิทธิภาพเหนือกว่าข้าวขาวในเกือบทุกหมวด ข้าวกล้องหนึ่งถ้วยประกอบด้วย:

  • แคลอรี่: 216
  • คาร์โบไฮเดรต: 44 กรัม
  • ไฟเบอร์: 3.5 กรัม
  • ไขมัน: 1.8 กรัม
  • โปรตีน: 5 กรัม
  • วิตามินบี (B1): 12% ของ RDI (ปริมาณที่แนะนำต่อวัน)
  • ไนอาซิน (B3): 15% ของ IDR
  • ไพริดอกซิ (B6): 14% ของ IDR
  • กรดแพนโทธีนิก (B5): 6% ของ IDR
  • ธาตุเหล็ก: 5% ของ IDR
  • แมกนีเซียม: 21% ของ IDI
  • ฟอสฟอรัส: 16% ของ IDR
  • สังกะสี: 8% ของ IDR
  • ทองแดง: 10% ของ IDR
  • แมงกานีส: 88% ของ RDI
  • ซีลีเนียม: 27% ของ IDR
  • อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กคืออะไร?
  • แมกนีเซียม: มีไว้เพื่ออะไร?

ข้าวกล้องเป็นแหล่งที่ดีของโฟเลต ไรโบฟลาวิน (B2) โพแทสเซียม และแคลเซียม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยแมงกานีส ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ไม่ค่อยมีใครรู้จัก แต่มีความสำคัญต่อกระบวนการสำคัญในร่างกาย เช่น การพัฒนากระดูก การรักษาบาดแผล เมแทบอลิซึมของการหดตัวของกล้ามเนื้อ การทำงานของเส้นประสาท และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่ 1).

การขาดแมงกานีสมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเกิดกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม การขาดแร่ธาตุของกระดูก การเจริญเติบโตที่บกพร่อง และภาวะเจริญพันธุ์ต่ำ (2, 3) ข้าวกล้องเพียงถ้วยเดียวตอบสนองความต้องการแมงกานีสเกือบทุกวันของคุณ

และข้าวกล้องยังให้สารประกอบพืชที่ทรงประสิทธิภาพ เช่น ฟีนอลและฟลาโวนอยด์ สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องร่างกายจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน (ดูการศึกษาในเรื่องนี้ 4) ปรากฏการณ์ที่เกี่ยวข้องกับการพัฒนาของโรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด และการคลอดก่อนกำหนด ความชรา (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 5)

สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในข้าวกล้องช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่เรียกว่าอนุมูลอิสระและลดการอักเสบในร่างกาย (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 6)

การศึกษาแนะนำว่าสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในข้าวอาจเป็นสาเหตุของความชุกของโรคเรื้อรังบางประเภทในพื้นที่ต่างๆ ของโลกที่ข้าวเป็นอาหารหลัก
  • อนุมูลอิสระคืออะไร?
  • วิธีป้องกันมะเร็งด้วย 7 เคล็ดลับ
  • 16 อาหารต้านอาการอักเสบจากธรรมชาติ

ข้าวกล้องดีต่อการลดน้ำหนักหรือไม่?

การเปลี่ยนเมล็ดพืชที่ขัดแล้วด้วยข้าวกล้องจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ นั่นเป็นเพราะอาหารที่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวขาว บะหมี่ขาว และขนมปังขาว ขาดเส้นใยและสารอาหารที่มีในเมล็ดธัญพืชอย่างข้าวกล้อง
  • อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ต่อสู้กับโรคเบาหวานและคอเลสเตอรอลสูง
  • ใยอาหารคืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร?

ข้าวกล้อง 1 ถ้วย (158 กรัม) มีใยอาหาร 3.5 กรัม ในขณะที่ข้าวขาวในปริมาณเท่ากันให้น้อยกว่า 1 กรัม ไฟเบอร์ช่วยให้อิ่มได้เป็นเวลานาน ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงจะช่วยลดปริมาณแคลอรีโดยรวมของคุณได้ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 7)

คนที่กินธัญพืชไม่ขัดสีมากกว่า เช่น ข้าวกล้อง จะมีน้ำหนักน้อยกว่าคนที่กินเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี จากการศึกษาผู้หญิงมากกว่า 74, 000 คนพบว่าผู้ที่กินธัญพืชไม่ขัดสีมากกว่าจะมีน้ำหนักน้อยกว่าผู้ที่รับประทานธัญพืชไม่ขัดสีน้อยกว่ามาก

การเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องยังช่วยลดไขมันหน้าท้องได้อีกด้วย ในการศึกษาหนึ่ง ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 40 คนที่กินข้าวกล้อง 2/3 ถ้วย (150 กรัม) ต่อวันเป็นเวลาหกสัปดาห์มีน้ำหนักตัวและรอบเอวลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้หญิงที่กินข้าวในปริมาณเท่ากัน ข้าวขาว นอกจากนี้ ผู้หญิงที่กินข้าวกล้องยังมีความดันโลหิตลดลงอย่างมีนัยสำคัญจากการอักเสบในร่างกาย

สามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

การศึกษามากกว่า 560,000 คนแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินใยอาหารมากที่สุดมีความเสี่ยงลดลง 24% ถึง 59% ในการเป็นโรคหัวใจ มะเร็ง และปัญหาระบบทางเดินหายใจ

การทบทวนผลการศึกษา 45 ชิ้นพบว่าผู้ที่รับประทานธัญพืชไม่ขัดสีมากที่สุด รวมทั้งข้าวกล้อง มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง 21% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานธัญพืชไม่ขัดสีน้อยที่สุด

นอกจากการเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีแล้ว ข้าวกล้องยังมีสารประกอบที่เรียกว่าลิกแนน ซึ่งสามารถช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ อาหารที่มีลิกแนนสูง เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดงา และถั่วต่างๆ มีความเกี่ยวข้องกับคอเลสเตอรอลที่ต่ำ ความดันโลหิต และความฝืดของหลอดเลือดลดลง (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 8)

นอกจากนี้ ข้าวกล้องยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพของหัวใจ การทบทวนผลการศึกษา 40 ชิ้นพบว่าการเพิ่มแมกนีเซียมในอาหารสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง 7% ถึง 22% ของโรคหลอดเลือดสมอง ภาวะหัวใจล้มเหลว และการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ

  • น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์: ทำความเข้าใจถึงประโยชน์และความสำคัญของโอเมก้า 3 ของคุณ

การทบทวนการศึกษาอีก 9 ชิ้นแสดงให้เห็นว่าทุกๆ 100 มก./วัน การเพิ่มขึ้นของแมกนีเซียมในอาหาร จะมีอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจในสตรีลดลง 24% ถึง 25%

เป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับคนเป็นเบาหวาน

การลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและการเลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพนั้นมีความสำคัญต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตจะส่งผลกระทบมากที่สุดต่อระดับน้ำตาลในเลือด แต่ผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ด้วยการรับประทานธัญพืชขัดสีน้อยลง เช่น ข้าวขาว
  • เบาหวาน มันคืออะไร ชนิดและอาการ
  • การเยียวยาธรรมชาติช่วยรักษาโรคเบาหวาน

การเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องมีประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานในหลายๆ ด้าน ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ที่กินข้าวกล้อง 2 มื้อต่อวัน มีระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารลดลงอย่างมีนัยสำคัญและฮีโมโกลบิน A1c (เครื่องหมายของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด) เมื่อเทียบกับผู้ที่กินข้าวขาว

ข้าวกล้องมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าข้าวขาว ซึ่งหมายความว่าข้าวจะถูกย่อยได้ช้ากว่าและมีผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือดน้อยกว่า การเลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำจะช่วยให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

  • ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?

การศึกษาหลายชิ้นแนะนำว่าอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงจะเพิ่มน้ำตาลในเลือด อินซูลิน และเกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เพิ่มความหิว (ดูการศึกษาที่นี่: 9, 10)

การลดระดับเกรลินจะช่วยให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานควบคุมความอยากอาหารได้ ซึ่งจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ นอกจากนี้ การใช้ข้าวกล้องแทนข้าวขาวสามารถลดโอกาสเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ในผู้ป่วยที่ไม่เป็นโรคได้

ในการศึกษาที่รวบรวมผู้คนมากกว่า 197,000 คน การเปลี่ยนข้าวขาวเพียง 50 กรัมเป็นข้าวกล้องต่อสัปดาห์สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง 16% ของการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2

ข้าวกล้องปราศจากกลูเตนโดยธรรมชาติ

กลูเตนเป็นโปรตีนที่พบในธัญพืช เช่น ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์ ทุกวันนี้ ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ที่ติดตามอาหารปลอดกลูเตนด้วยเหตุผลหลายประการ บางคนแพ้หรือแพ้กลูเตน และพบปฏิกิริยาเล็กน้อยและรุนแรง เช่น ปวดท้อง ท้องร่วง ท้องอืด และอาเจียน

  • ยาแก้ท้องร่วง: หกเคล็ดลับสไตล์บ้าน

นอกจากนี้ ผู้ที่มีโรคภูมิต้านตนเองบางชนิดมักจะได้รับประโยชน์จากอาหารที่ปราศจากกลูเตน (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 11, 12) ปัจจัยเหล่านี้ส่งผลให้ความต้องการอาหารที่ปราศจากกลูเตนเพิ่มขึ้น

  • กลูเตนคืออะไร? คนเลวหรือคนดี?
  • โรคช่องท้อง: อาการ, การวินิจฉัยและการรักษาคืออะไร

โชคดีที่ข้าวกล้องปราศจากโปรตีนที่เป็นปัญหาโดยธรรมชาติ ทำให้เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่ไม่สามารถหรือเลือกที่จะไม่บริโภคกลูเตน ข้าวกล้องเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่เต็มไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ซึ่งร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง ซึ่งแตกต่างจากข้าวกล้องที่ปราศจากกลูเตนที่ผ่านการแปรรูปสูง

ข้าวกล้องยังทำเป็นผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพอื่นๆ ที่ปราศจากกลูเตน เช่น แครกเกอร์และบะหมี่ ซึ่งผู้ที่รับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนสามารถรับประทานได้


ดัดแปลงจาก Jilliam Kubala, Nutrition Data, Science Direct และ PubMed