อายุการเผาผลาญบอกอะไรเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ?

เมื่ออายุเมตาบอลิซึมมากกว่าอายุร่างกาย เสมือนว่าบุคคลนั้นแก่กว่าที่ควรจะเป็น

อายุการเผาผลาญ

รูปภาพที่แก้ไขและปรับขนาดของ Kira auf der Heide มีอยู่ใน Unsplash

อายุเมตาบอลิซึมคือตัวเลขที่เป็นผลมาจากการเปรียบเทียบอัตราเมตาบอลิซึมพื้นฐาน (BMR) กับอัตราเมตาบอลิซึมเฉลี่ยของบุคคลอื่นที่มีอายุตามลำดับเวลาเดียวกัน เมื่ออายุเมตาบอลิซึมมากกว่าอายุร่างกาย เสมือนว่าบุคคลนั้นแก่กว่าที่เขา "ควร" อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับดัชนีมวลกาย (BMI) BMR ก็มีนักวิจารณ์ เนื่องจากไม่มีปัจจัยใดที่สามารถวัดองค์ประกอบของร่างกายได้อย่างเพียงพอ ตัวอย่างเช่น นักเพาะกายที่มีกล้ามเนื้อติดมันจำนวนมาก อาจจบลงด้วย BMR หรือ BMI เหมือนกับคนที่ไม่ได้แต่งหน้าเหมือนกัน

  • แคลอรี่: มันสำคัญไหม?

แม้จะเป็นเรื่องธรรมดาในชุมชน ฟิตเนส อายุการเผาผลาญไม่ใช่วิธีการที่ใช้ในชุมชนทางการแพทย์ โดยให้ข้อมูลว่าบุคคลนั้นเปรียบเทียบกับคนอื่นๆ ในวัยเดียวกันอย่างไร

อายุเมตาบอลิซึมและอายุตามลำดับเวลา

ตามลำดับเวลา กล่าวง่ายๆ คืออายุของบุคคล เป็นวิธีการประเมินระดับความฟิตของคุณเมื่อเทียบกับคนอื่นๆ

อายุเมตาบอลิซึมคือ BMR เมื่อเทียบกับคนอื่นๆ ในกลุ่มอายุเดียวกัน หากอายุเมตาบอลิซึมใกล้เคียงกับอายุตามลำดับเวลา บุคคลนั้นจะคล้ายกับประชากรที่เหลือในวัยเดียวกัน หากอายุเมตาบอลิซึมต่ำกว่าอายุตามลำดับเวลา นี่เป็นสัญญาณที่ดี เนื่องจากการศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าอายุการเผาผลาญที่สัมพันธ์กันที่อายุน้อยกว่านั้นสัมพันธ์กับองค์ประกอบของร่างกายที่ดีขึ้นและความดันโลหิตลดลง

การทำความเข้าใจอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)

BMR คือจำนวนแคลอรีขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการในการทำงานขณะพัก ดังนั้นจึงรวมแคลอรีที่เผาผลาญได้โดยไม่ต้องยกนิ้ว แม้ว่าร่างกายจะอยู่นิ่ง แต่ก็มีการเผาผลาญแคลอรีผ่านการหายใจ การย่อยอาหาร และการไหลเวียน

BMR ไม่ได้คำนึงถึงการออกกำลังกาย นี่เป็นสิ่งสำคัญเพราะประมาณ 60 ถึง 75% ของแคลอรี่ที่เผาผลาญในแต่ละวันเกิดขึ้นในขณะที่ร่างกายไม่ได้ทำอะไรเลย

ในการประมาณค่า BMR ให้คำนึงถึงเพศ ส่วนสูง (เป็นเซนติเมตร) น้ำหนัก (เป็นกิโลกรัม) และอายุ (ปี) ของคุณ คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณสมการ Harris-Benedict หรือใช้สูตรด้านล่าง:

  • ผู้ชาย: 66.5 + (13.75 x กก.) + (5.003 x ซม.) - (6.775 x อายุ)
  • ผู้หญิง: 655.1 + (9,563 x กก.) + (1,850 x ซม.) - (อายุ 4,676 x)
BMR บางครั้งเรียกว่าอัตราการเผาผลาญพักผ่อน (RMR)

การทบทวนบทความที่วัด TMR ได้ข้อสรุปว่าไม่มีค่า TMR ที่เหมาะสมเพียงอย่างเดียวสำหรับผู้ใหญ่ทุกคน สัดส่วนของร่างกายและลักษณะทางประชากรศาสตร์อาจทำให้การประมาณการเหล่านี้ซับซ้อน

การใช้พลังงานขณะพัก (REE) หมายถึงจำนวนแคลอรีจริงที่ใช้ไปขณะพัก การไปถึง GER นั้นจำเป็นต้องมีการอดอาหารและการวัดโดยการวัดปริมาณความร้อนโดยอ้อม ในการทดสอบนี้ บุคคลต้องนอนอยู่ใต้โดมโปร่งใสในขณะที่ช่างเทคนิคตรวจสอบการใช้พลังงานขณะพัก

คุณสามารถคำนวณอายุการเผาผลาญ?

คุณสามารถประมาณ BMR ของคุณได้ แต่การคำนวณอายุการเผาผลาญที่แท้จริงนั้นซับซ้อน หากต้องการทราบอายุการเผาผลาญสัมพัทธ์ คุณต้องใช้ข้อมูลจากคนอื่นในวัยเดียวกับคุณ หากคุณสนใจที่จะกำหนดอายุการเผาผลาญของคุณ ให้ปรึกษาแพทย์ นักโภชนาการ ผู้ฝึกสอนส่วนตัว หรือผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสท่านอื่น

วิธีปรับปรุงอายุการเผาผลาญ

BMR ที่สูงขึ้นหมายความว่าคุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเพื่อรักษาตัวเองตลอดทั้งวัน TMB ที่ต่ำกว่าหมายความว่าการเผาผลาญของคุณช้าลง สุดท้าย การมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ออกกำลังกาย และรับประทานอาหารที่ดีเป็นสิ่งสำคัญ แต่เพื่อปรับปรุงอายุการเผาผลาญคุณสามารถ:

  • การเลือกคอมเพล็กซ์มากกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่น
  • แทนที่เครื่องดื่มหวานด้วยน้ำ
  • ลดขนาดชิ้นส่วน
  • มีอาหาร จากพืช (ตรวจสอบการศึกษาที่นี่)
  • ปรึกษานักโภชนาการ
  • เพิ่มการออกกำลังกาย

หากคุณลดแคลอรี แม้ว่าคุณจะไม่ได้เพิ่มการออกกำลังกาย คุณก็มีแนวโน้มจะเริ่มลดน้ำหนักได้ แต่เมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี ร่างกายของคุณจะเริ่มเตรียมพร้อมสำหรับความอดอยากโดยการชะลอการเผาผลาญของคุณ ดังนั้นคุณจึงเริ่มเผาผลาญแคลอรีได้ช้าลง ด้วยวิธีนี้ น้ำหนักที่คุณสูญเสียไปมักจะกลับมา

หากคุณไม่ปรับปริมาณแคลอรี่แต่เพิ่มการออกกำลังกาย คุณสามารถลดน้ำหนักได้ แต่วิธีนี้เป็นวิธีที่ช้า คุณสามารถเดินหรือวิ่งได้แปดกิโลเมตรต่อวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนักหนึ่งปอนด์

การลดแคลอรีและเพิ่มการออกกำลังกาย คุณสามารถหลีกเลี่ยงการเผาผลาญที่ช้าลงซึ่งทำให้คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้ การออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียงช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้ในขณะนี้ แต่ยังช่วยปรับปรุง BMR ของคุณด้วย คุณจึงเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในขณะที่คุณไม่ได้ออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มการออกกำลังกายของคุณ:

  • เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการยืดเหยียด
  • ลดเวลาที่คุณใช้นั่ง
  • เลือกบันไดแบบตายตัวเหนือบันไดเลื่อนและลิฟต์
  • เดินไปรอบ ๆ ตึกหลังอาหารเย็นทุกคืน
  • เดินเร็วสองไมล์หรือขี่จักรยานหลายครั้งต่อสัปดาห์
  • เข้ายิมหรือชั้นเรียนเต้นรำที่คุณชอบ
  • ขอความช่วยเหลือจาก a ผู้ฝึกสอนส่วนตัว.

นอกจากนี้ นอนหลับฝันดี การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญพลังงาน และหากไม่เพียงพอก็อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ หากคุณมีปัญหาในการนอน ให้ลองยืดเส้นยืดสายก่อนเข้านอน

  • สำหรับวิธีอื่นๆ ในการเร่งการเผาผลาญ โปรดอ่านบทความ "15 เคล็ดลับในการเร่งการเผาผลาญ"