lovesouthernsocial.com

Quinoa เป็นแหล่งของโปรตีน วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระที่สมบูรณ์ อีกทั้งยังง่ายต่อการเตรียม

Quinoa เป็นหนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก quinoa ที่รู้จักกันดีสามประเภท (สีแดง สีดำ และสีขาว) เป็นพันธุ์พืชพื้นเมืองในภูมิภาค Andean ของเปรู โบลิเวีย เอกวาดอร์ และโคลอมเบีย ซึ่งถูกเลี้ยงไว้ประมาณ 3,000 ปีก่อนเพื่อการบริโภคของมนุษย์ แต่มีบันทึกทางโบราณคดีเกี่ยวกับการใช้เมล็ด quinoa ที่ไม่ได้ผลิตเพื่อใช้ในงานอภิบาลเมื่อประมาณ 5,200 ถึง 7,000 ปีก่อน

เมล็ดพันธุ์ควินัวกว่า 3,120 สายพันธุ์ได้รับการอนุรักษ์โดย Quechua และไอมาราส และหลังจากการรุกรานของสเปน มีการใช้น้อยลง ทำให้มีการบริโภคธัญพืชในยุโรป เช่น ข้าวสาลีและข้าวบาร์เลย์

ทุกๆ 100 กรัมของ quinoa (ดิบ) มีโปรตีน 15 กรัม คาร์โบไฮเดรต 68 กรัม ธาตุเหล็ก 1.5 มก. ฟอสฟอรัส 286 มก. แคลเซียม 112 มก. ไฟเบอร์ 5 กรัม และ 335 กิโลแคลอรี องค์ประกอบอาจแตกต่างกันเล็กน้อยเนื่องจากความหลากหลายของเมล็ด ตามที่องค์การอาหารและการเกษตรแห่งสหประชาชาติระบุว่า quinoa เป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบที่สุดชนิดหนึ่งที่มีอยู่ นอกจากนี้ยังไม่มีกลูเตนและสามารถแทนที่อาหารเช่นข้าวสาลี (สำหรับทำแป้ง) ถั่วเหลือง (สำหรับการผลิตน้ำมัน) ข้าวโพด (สำหรับไบโอดีเซล) และข้าว (สำหรับอาหาร)

สมัชชาใหญ่แห่งสหประชาชาติได้ประกาศให้ปี 2013 เป็นปีสากลแห่ง quinoaquinoa ที่สอดคล้องกับธรรมชาติ โดยได้รับความสนใจจากทั่วโลกถึงความสำคัญของ quinoa ในความมั่นคงด้านอาหารและอธิปไตยทางอาหาร ตรวจสอบประโยชน์ของ quinoa

ประโยชน์ของคีนัว

Quinoa ปราศจากกลูเตน มีโปรตีนสูงและเป็นหนึ่งในผักไม่กี่ชนิดที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ แมกนีเซียม วิตามินบี เหล็ก โพแทสเซียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินอี และสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ

แก้ไขและปรับขนาดรูปภาพโดย Ella Olsson ได้ที่ Unsplash

• สารต้านอนุมูลอิสระ: มันคืออะไรและในอาหารที่พบพวกมัน

1. รับประกันโภชนาการ

คีนัวปรุงสุกแต่ละถ้วย (185 กรัม) ประกอบด้วย:

• โปรตีน: 8 กรัม;
• ไฟเบอร์: 5 กรัม;
• แมงกานีส: 58% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI);
• แมกนีเซียม: 30% ของ IDR;
• ฟอสฟอรัส: 28% ของ IDR;
• โฟเลต: 19% ของ IDR;
• ทองแดง: 18% ของ IDR;
• ธาตุเหล็ก: 15% ของ IDR;
• สังกะสี: 13% ของ IDR;
• โพแทสเซียม: 9% ของ RDI;
• มากกว่า 10% ของ RDI สำหรับวิตามิน B1, B2 และ B6;
• มีแคลเซียม บี3 (ไนอาซิน) และวิตามินอีในปริมาณเล็กน้อย

ปริมาณ quinoa ที่เท่ากัน (ปรุงสุก - ซึ่งมีค่าแตกต่างจาก quinoa ดิบ) มีประมาณ 22 แคลอรี่โดยมีคาร์โบไฮเดรต 39 กรัมและไขมัน 4 กรัม เมล็ดพืชยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่เล็กน้อย

Quinoa ไม่ได้ดัดแปลงพันธุกรรม และมักจะปลูกแบบอินทรีย์

• อาหารดัดแปรพันธุกรรมคืออะไร?
• อาหารออร์แกนิกคืออะไร?

นักวิทยาศาสตร์ของ NASA เชื่อว่า quinoa เหมาะสำหรับปลูกในอวกาศ เพราะมีสารอาหารสูง ใช้งานง่าย และง่ายต่อการเพาะปลูก

2. มีเควอซิทินและแคมป์เฟอรอล

สารฟลาโวนอยด์ 2 ชนิดที่ได้รับการศึกษาถึงประโยชน์เป็นอย่างดี ได้แก่ เควอซิทินและแคมป์เฟอรอล ซึ่งพบในควินัวในปริมาณสูง

ฟลาโวนอยด์เหล่านี้มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ต้านไวรัส ต้านมะเร็งและยากล่อมประสาทอย่างมีนัยสำคัญ

3.อุดมไปด้วยไฟเบอร์

ประโยชน์ที่สำคัญอีกประการของ quinoa ก็คือปริมาณเส้นใยสูง การศึกษาที่ศึกษาพันธุ์คีนัวสี่สายพันธุ์พบว่าทุกๆ 100 กรัมของเมล็ดพืชมีเส้นใยระหว่าง 10 ถึง 16 กรัม อย่างไรก็ตาม ในรูปแบบอบ จำนวนนี้จะน้อยกว่า

น่าเสียดายที่เส้นใยส่วนใหญ่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งไม่ได้มีประโยชน์เหมือนกับเส้นใยที่ละลายน้ำได้ อย่างไรก็ตาม quinoa มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ประมาณ 2.5 กรัมต่อเมล็ดทุกๆ 100 กรัม

4. ปราศจากกลูเตน

นักวิจัยหลายคนมองว่า quinoa เป็นส่วนผสมที่เหมาะสมในอาหารที่ปราศจากกลูเตนสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการเลิกอาหารหลัก เช่น ขนมปังและพาสต้า

จากการศึกษาพบว่าการใช้ quinoa แทนส่วนผสมที่ปราศจากกลูเตนทั่วไป เช่น มันสำปะหลังขัดมัน มันฝรั่ง ข้าวโพด และแป้งข้าวเจ้าสามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและสารต้านอนุมูลอิสระของอาหารได้อย่างมาก

ด้วยเหตุนี้ quinoa จึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้อดอาหารปราศจากกลูเตน

• กลูเตนคืออะไร? คนเลวหรือคนดี?
• โรคช่องท้อง: อาการ, การวินิจฉัยและการรักษาคืออะไร

5. มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน เก้าชนิดเรียกว่าจำเป็น เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างได้และต้องได้รับจากอาหาร หากอาหารมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด กล่าวกันว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์

อาหารจากพืชหลายชนิดไม่มีโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งทำให้จำเป็นต้องกินอาหารที่หลากหลาย อย่างไรก็ตาม quinoa เป็นข้อยกเว้นเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ด้วยเหตุนี้จึงเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม มีโปรตีนมากกว่าและดีกว่าธัญพืชส่วนใหญ่

ทุกๆ 185 กรัมของ quinoa มีโปรตีน 8 กรัม ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและหมิ่นประมาทอย่างเคร่งครัด

• กรดอะมิโนคืออะไรและมีไว้เพื่ออะไร
• ปรัชญามังสวิรัติ: รู้และถามคำถามของคุณ

6.ควบคุมน้ำตาลในเลือด

ดัชนีน้ำตาลเป็นตัววัดว่าอาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็วแค่ไหน การรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงสามารถกระตุ้นความหิวและทำให้อ้วนได้ อาหารเหล่านี้ยังเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังทางตะวันตกที่พบได้บ่อย เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ

Quinoa มีดัชนีน้ำตาล 53 ซึ่งถือว่าต่ำซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันโรคเรื้อรัง

7. อุดมด้วยธาตุเหล็กและแมกนีเซียม

หลายคนขาดแมกนีเซียม โพแทสเซียม สังกะสี และ (ในกรณีของผู้หญิง) ธาตุเหล็กโดยไม่รู้ตัว

Quinoa มีแร่ธาตุ 4 ชนิดนี้สูง แต่ส่วนใหญ่เป็นแมกนีเซียม quinoa 185 กรัมแต่ละชนิดให้แมกนีเซียมประมาณ 30% ของ RDI

ปัญหาคือว่า quinoa ยังมีสารที่เรียกว่ากรดไฟติกซึ่งสามารถจับกับแร่ธาตุเหล่านี้และลดการดูดซึมได้ อย่างไรก็ตาม โดยการแช่และ/หรือแตกหน่อ quinoa ก่อนปรุงอาหาร คุณสามารถลดปริมาณกรดไฟติกและทำให้แร่ธาตุเหล่านี้มีประโยชน์ทางชีวภาพมากขึ้น

• แมกนีเซียม: มีไว้เพื่ออะไร?
• แมกนีเซียมคลอไรด์: มีไว้เพื่ออะไร?
• สมองของคุณชอบแมกนีเซียม แต่คุณรู้หรือไม่?

Quinoa ยังอุดมไปด้วยออกซาเลตซึ่งช่วยลดการดูดซึมแคลเซียมและอาจทำให้เกิดปัญหากับบุคคลบางคนที่มีนิ่วในไต

8. อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

Quinoa อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสารที่ต่อต้านอนุมูลอิสระ (สารที่ก่อให้เกิดความเสียหายต่อ DNA และริ้วรอยก่อนวัย)

การแตกหน่อของเมล็ด quinoa ช่วยเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ

• อนุมูลอิสระคืออะไร?

9.ช่วยลดน้ำหนัก

นอกจากจะอุดมไปด้วยโปรตีนแล้ว quinoa ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญและลดความอยากอาหาร ปริมาณเส้นใยสูงที่มีอยู่ใน quinoa ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มแปล้ ลดความปรารถนาที่จะกินแคลอรี่มากขึ้น

ความจริงที่ว่า quinoa มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำเป็นลักษณะสำคัญอีกประการหนึ่ง เนื่องจากการเลือกอาหารเหล่านี้สัมพันธ์กับการลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ

10. ง่ายต่อการรวมเข้ากับอาหาร

แม้ว่าจะไม่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยตรง แต่ quinoa ก็สามารถรวมเข้ากับอาหารได้ง่ายมาก อร่อยและเข้ากันได้ดีกับอาหารหลายชนิด

ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับชนิดของ quinoa การล้างทำความสะอาดก่อนปรุงอาหารเพื่อกำจัดซาโปนินซึ่งพบในชั้นนอกและอาจมีรสขมได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับชนิดของควินัว

อย่างไรก็ตาม บางยี่ห้อมี quinoa ที่ล้างแล้ว ทำให้ขั้นตอนนี้ไม่จำเป็น

วิธีทำคีนัว

คุณสามารถซื้อ quinoa ได้ที่ร้านอาหารเพื่อสุขภาพและซูเปอร์มาร์เก็ตหลายแห่ง

เพื่อเตรียม quinoa สำหรับการบริโภค คุณจะต้อง:

• ใส่น้ำ 2 ถ้วย (240 มล.) ลงในกองไฟ
• เพิ่ม quinoa ดิบ 1 ถ้วย (170 กรัม) กับเกลือเล็กน้อย
• ต้มเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาที

หลังจากขั้นตอนนี้ คุณสามารถเพิ่ม quinoa ลงในอาหาร สลัด พาสต้า และสูตรอาหารมากมาย เรียนรู้วิธีทำ quinoa rejuvelac ในหัวข้อ: "Rejuvelac: เครื่องดื่มโปรไบโอติกและยีสต์ธรรมชาติ"