การอดอาหารเป็นระยะ: ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ อาจมีประโยชน์ต่อร่างกาย สมอง และอายุยืน แต่ไม่ใช่สำหรับทุกคน

การอดอาหารเป็นระยะ

รูปภาพที่แก้ไขและปรับขนาดของ Ursula Spaulding มีอยู่ใน Unsplash

การถือศีลอดเป็นระยะคือการปฏิบัติทั่วโลกในโลกศาสนาและ ฟิตเนส. ผู้คนฝึกฝนการอดอาหารเป็นระยะเพื่อลดน้ำหนัก ปรับปรุงสุขภาพ และชำระความคิดของตนให้บริสุทธิ์ การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อร่างกาย สมอง และอายุยืน (ดูการศึกษาที่นี่: 1, 2, 3)

Intermittent Fasting คืออะไร

Intermittent fasting เป็นรูปแบบการกินที่สลับช่วงเวลาของการอดอาหารและการให้อาหาร ไม่ได้ระบุว่าควรกินอาหารอะไร แต่ เมื่อไหร่ ต้องกินพวกเขา

วิธีการทั่วไปของการอดอาหารไม่สม่ำเสมอคือการอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงต่อวันหรือการอดอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมงสองครั้งต่อสัปดาห์

การถือศีลอดเป็นวิธีปฏิบัติตลอดวิวัฒนาการของมนุษย์ พวกพราน-รวบรวมพรานไม่มีซูเปอร์มาร์เก็ต ตู้เย็น หรืออาหารตลอดทั้งปี บางครั้งก็หาอะไรกินไม่ได้ เป็นผลให้มนุษย์มีวิวัฒนาการเพื่อให้สามารถทำงานโดยไม่มีอาหารได้เป็นเวลานาน

อันที่จริง การอดอาหารเป็นครั้งคราวเป็นธรรมชาติมากกว่าการรับประทานอาหารวันละ 3-4 มื้อ (หรือมากกว่า) เสมอ

การถือศีลอดมักทำด้วยเหตุผลทางศาสนาหรือจิตวิญญาณ รวมทั้งในศาสนาอิสลาม คริสต์ศาสนา ยูดาย และพุทธศาสนา

วิธีการอดอาหารเป็นระยะ

การทำ Intermittent Fasting มีหลายวิธีด้วยกัน ซึ่งทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการแบ่งวันหรือสัปดาห์ออกเป็นช่วงให้อาหารและการอดอาหาร ในช่วงอดอาหาร คุณกินน้อยมากหรือกินเลย

นี่เป็นวิธีการที่นิยมมากที่สุด:

  • วิธี 16/8: เรียกอีกอย่างว่าโปรโตคอล Leangains ซึ่งเกี่ยวข้องกับการงดอาหารเช้าและจำกัดระยะเวลาอาหารประจำวันของคุณไว้ที่ 8 ชั่วโมง เช่น 1:00 - 09:00 น. จากนั้นคุณถือศีลอดเป็นเวลา 16 ชั่วโมง
  • กิน-หยุด-กิน: การอดอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมง สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง เช่น การไม่รับประทานอาหารเย็นในวันหนึ่งจนกระทั่งอาหารเย็นในวันถัดไป
  • อาหาร 5: 2: ด้วยวิธีเหล่านี้ คุณกินเพียง 500 ถึง 600 แคลอรี่ในสองวันติดต่อกันของสัปดาห์ แต่กินตามปกติในอีกห้าวัน

การลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ วิธีการทั้งหมดเหล่านี้ควรส่งเสริมการลดน้ำหนัก ตราบใดที่คุณไม่ชดเชยด้วยการรับประทานอาหารมากเกินไปในช่วงเวลาให้อาหาร

หลายคนพบว่าวิธี 16/8 เป็นวิธีที่ง่ายที่สุด นำไปปฏิบัติได้มากที่สุด และปฏิบัติตามได้ง่ายที่สุด นอกจากนี้ยังเป็นที่นิยมมากที่สุด

ส่งผลต่อเซลล์และฮอร์โมนอย่างไร

เมื่อคุณอดอาหาร หลายสิ่งหลายอย่างเกิดขึ้นในร่างกายในระดับเซลล์และระดับโมเลกุล ร่างกายปรับระดับฮอร์โมนเพื่อให้ไขมันในร่างกายเข้าถึงได้มากขึ้น เซลล์ยังเริ่มต้นกระบวนการซ่อมแซมที่สำคัญและเปลี่ยนแปลงการแสดงออกของยีน

นี่คือการเปลี่ยนแปลงบางอย่างที่เกิดขึ้นในร่างกายเมื่ออดอาหาร:

  • ฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์: ระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตพุ่งสูงขึ้นถึงห้าเท่า สิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับการลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ (4, 5, 6, 7);
  • อินซูลิน: ความไวของอินซูลินดีขึ้นและระดับอินซูลินลดลงอย่างมาก ระดับอินซูลินที่ต่ำกว่าทำให้ไขมันในร่างกายที่เก็บไว้สามารถเข้าถึงได้มากขึ้น (8);
  • การซ่อมแซมเซลล์: เมื่ออดอาหาร เซลล์ของคุณจะเริ่มกระบวนการซ่อมแซมเซลล์ ซึ่งรวมถึง autophagy ที่เซลล์ย่อยและกำจัดโปรตีนเก่าที่ผิดปกติซึ่งสะสมอยู่ภายในเซลล์ (9, 10);
  • การแสดงออกของยีน: มีการเปลี่ยนแปลงในการทำงานของยีนที่เกี่ยวข้องกับอายุยืนและการป้องกันโรค (11, 12)

การเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมน การทำงานของเซลล์ และการแสดงออกของยีน ส่งผลต่อประโยชน์ต่อสุขภาพของการอดอาหารเป็นช่วงๆ

เครื่องมือที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดสำหรับผู้ที่ประสบกับการอดอาหารเป็นระยะ (13) การรับประทานอาหารให้น้อยลง การอดอาหารเป็นช่วงๆ อาจทำให้ปริมาณแคลอรี่ลดลงในทันที

  • แคลอรี่: มันสำคัญไหม?

นอกจากนี้ การอดอาหารเป็นช่วงๆ ยังเปลี่ยนระดับฮอร์โมนเพื่อช่วยให้ลดน้ำหนักได้

นอกจากการลดอินซูลินและเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตแล้ว ยังเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนเผาผลาญไขมันอีกด้วย เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน การอดอาหารระยะสั้นสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ 3.6 ถึง 14% (14, 15)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับการลดน้ำหนัก

การทบทวนการศึกษาพบว่ารูปแบบการรับประทานอาหารนี้อาจทำให้น้ำหนักลดลงได้ 3 ถึง 8% ในช่วง 3 ถึง 24 สัปดาห์ ซึ่งเป็นจำนวนที่มีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการศึกษาเรื่องการลดน้ำหนักส่วนใหญ่

จากการศึกษาเดียวกัน ผู้คนยังสูญเสียรอบเอว 4-7% ซึ่งบ่งชี้ถึงการสูญเสียไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตรายซึ่งสะสมอยู่รอบอวัยวะและทำให้เกิดโรคอย่างมีนัยสำคัญ

การศึกษาอื่นพบว่าการอดอาหารเป็นช่วง ๆ ทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อน้อยกว่าวิธีมาตรฐานในการจำกัดแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง

อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่าถ้าคุณกินมากเกินไปและกินปริมาณมากในช่วงให้อาหาร คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

มีการศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นช่วงๆ ทั้งในสัตว์และในมนุษย์ การศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์อย่างมากสำหรับการควบคุมน้ำหนัก สุขภาพร่างกาย สุขภาพสมอง และอายุยืน

ประโยชน์หลักของการอดอาหารเป็นระยะ ได้แก่ :

  • การลดน้ำหนัก: การอดอาหารไม่สม่ำเสมอสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้องได้โดยไม่ต้องจำกัดแคลอรี่ (1, 13);
  • การดื้อต่ออินซูลิน: การอดอาหารเป็นระยะสามารถลดการดื้อต่ออินซูลิน ลดน้ำตาลในเลือดได้ 3 ถึง 6% และระดับอินซูลินในการอดอาหารได้ 20 ถึง 31% ซึ่งควรป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 (1);
  • การอักเสบ: การศึกษาบางชิ้นแสดงการลดลงในเครื่องหมายของการอักเสบ ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในโรคเรื้อรังหลายชนิด (17, 18, 19);
  • สุขภาพหัวใจ: การอดอาหารเป็นระยะ ๆ สามารถลดคอเลสเตอรอล LDL ไตรกลีเซอไรด์ในเลือด เครื่องหมายการอักเสบ น้ำตาลในเลือด และความต้านทานต่ออินซูลิน ปัจจัยเสี่ยงทั้งหมดสำหรับโรคหัวใจ (1, 20, 21);
  • มะเร็ง: การศึกษาในสัตว์ทดลองแนะนำว่าการอดอาหารไม่สม่ำเสมออาจป้องกันมะเร็งได้ (22, 23, 24, 25)
  • สุขภาพสมอง: การอดอาหารเป็นช่วงๆ จะเพิ่มฮอร์โมนในสมองที่ช่วยให้เซลล์ประสาทใหม่เติบโต นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันโรคอัลไซเมอร์ (26, 27, 28, 29)
  • อายุยืน: การอดอาหารเป็นระยะ ๆ สามารถยืดอายุขัยของหนูได้ การศึกษาพบว่าหนูที่ถือศีลอดมีอายุยืนยาวขึ้น 36 ถึง 83% (30, 31)

โปรดจำไว้ว่าการศึกษาเรื่องการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ยังอยู่ในช่วงเริ่มต้น การศึกษาจำนวนมากมีขนาดเล็ก ระยะสั้น หรือดำเนินการในสัตว์ คำถามมากมายยังคงต้องตอบในการศึกษาของมนุษย์ (32)

ลดความซับซ้อนของไลฟ์สไตล์สุขภาพของคุณ

การกินเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องง่าย แต่การรักษาไว้อาจทำได้ยาก อุปสรรคสำคัญประการหนึ่งคืองานทั้งหมดที่จำเป็นในการวางแผนและปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ

การอดอาหารเป็นช่วงๆ จะทำให้สิ่งต่างๆ ง่ายขึ้น เพราะคุณไม่จำเป็นต้องวางแผน ทำอาหาร หรือทำความสะอาดหลังอาหาร

ใครควรระวังหรือหลีกเลี่ยง?

การอดอาหารเป็นระยะไม่ได้มีไว้สำหรับทุกคนอย่างแน่นอน หากคุณมีน้ำหนักน้อยหรือมีประวัติการรับประทานอาหารผิดปกติ คุณไม่ควรอดอาหารโดยไม่ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ ในกรณีเช่นนี้ อาจเป็นอันตรายอย่างยิ่ง

ผู้หญิงควรถือศีลอดหรือไม่?

มีหลักฐานว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ อาจไม่เป็นประโยชน์สำหรับผู้หญิงเท่ากับผู้ชาย

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินในผู้ชาย แต่การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้หญิงแย่ลง

แม้ว่าจะไม่มีการศึกษาในมนุษย์ในหัวข้อนี้ แต่การศึกษาในหนูทดลองพบว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ อาจทำให้ตัวเมียผอมลง เป็นเพศชาย มีบุตรยาก และทำให้วงจรลดลง (34, 35)

  • รอบประจำเดือนคืออะไร?

มีรายงานจำนวนหนึ่งของผู้หญิงที่ประจำเดือนหยุดเมื่อเริ่มอดอาหารเป็นช่วงๆ และกลับมาเป็นปกติเมื่อกลับมารับประทานอาหารแบบเดิม

ด้วยเหตุผลเหล่านี้ ผู้หญิงควรระวังการอดอาหารเป็นช่วงๆ

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับภาวะเจริญพันธุ์และ/หรือกำลังพยายามตั้งครรภ์ ให้พิจารณาเลื่อนการอดอาหารเป็นช่วงๆ ไปก่อน รูปแบบการรับประทานอาหารนี้อาจเป็นความคิดที่ไม่ดีเช่นกันหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมลูก

ความปลอดภัยและผลข้างเคียง

ความหิวเป็นผลข้างเคียงหลักของการอดอาหารเป็นช่วงๆ คุณอาจรู้สึกอ่อนแอและสมองของคุณอาจทำงานได้ไม่ดีเหมือนเมื่อก่อน

นี่อาจเป็นเพียงชั่วคราวเท่านั้น เนื่องจากร่างกายอาจต้องใช้เวลาในการปรับตัวให้เข้ากับเวลาอาหารใหม่

จำไว้ว่าให้ขอความช่วยเหลือจากแพทย์ก่อนเริ่มการอดอาหารเป็นช่วงๆ

นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณ:

  • เป็นเบาหวาน
  • มีปัญหาเรื่องการควบคุมน้ำตาลในเลือด
  • มีความดันโลหิตต่ำ
  • กินยา
  • มีน้ำหนักน้อย
  • มีประวัติเป็นโรคการกินผิดปกติ
  • กำลังพยายามตั้งครรภ์
  • มีประวัติหมดประจำเดือน
  • คุณกำลังตั้งครรภ์หรือกำลังให้นมบุตร

ที่กล่าวมาทั้งหมดนั้น การถือศีลอดเป็นช่วงๆ นั้นมีรูปแบบความปลอดภัยที่เหนือชั้น ไม่มีอะไรอันตรายหากคุณไม่ทานอาหารเป็นระยะเวลาหนึ่งหากคุณมีสุขภาพแข็งแรงและได้รับการหล่อเลี้ยงที่ดี

คำถามทั่วไป

ต่อไปนี้เป็นคำตอบของคำถามที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวกับการถือศีลอดเป็นช่วงๆ

1. ฉันสามารถดื่มของเหลวขณะอดอาหารได้หรือไม่?

ใช่ น้ำ กาแฟ ชา และเครื่องดื่มไม่มีแคลอรี่อื่นๆ เป็นสิ่งที่ดี อย่าใส่น้ำตาลลงในกาแฟของคุณ กาแฟมีประโยชน์อย่างยิ่งในช่วงที่อดอาหาร เนื่องจากสามารถช่วยบรรเทาความหิวได้ แต่สามารถเพิ่มความวิตกกังวลและเปลี่ยนความดันโลหิตได้ เรียนรู้เพิ่มเติมในบทความ: "คาเฟอีน: จากผลการรักษาสู่ความเสี่ยง"

2. ข้ามมื้อเช้าได้ไหม?

ใช่ ถ้าคุณแน่ใจว่าคุณกินอาหารเพื่อสุขภาพในช่วงที่เหลือของวัน การฝึกฝนจะดีต่อสุขภาพอย่างสมบูรณ์ ปัญหาคือบางคนไม่ทานอาหารเช้าและกินอาหารขยะตลอดทั้งวัน

  • วัยรุ่นที่งดอาหารเช้าสามารถทำให้เกิดโรคอ้วนได้

3. ฉันสามารถทานอาหารเสริมขณะอดอาหารได้หรือไม่?

ใช่ อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าอาหารเสริมบางชนิด เช่น วิตามินที่ละลายในไขมัน อาจทำงานได้ดีขึ้นเมื่อรับประทานพร้อมกับมื้ออาหาร

  • Psyllium: เข้าใจว่ามีไว้เพื่ออะไรและใช้มันให้เป็นประโยชน์

4. ฉันสามารถออกกำลังกายในขณะท้องว่างได้หรือไม่?

ใช่ การออกกำลังกายแบบอดอาหารเป็นสิ่งที่ดี บางคนแนะนำให้ทานกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ก่อนออกกำลังกายแบบอดอาหาร

  • กรดอะมิโนคืออะไรและมีไว้เพื่ออะไร

5. การอดอาหารทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อหรือไม่?

วิธีการลดน้ำหนักทั้งหมดสามารถทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อได้ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการยกน้ำหนักและให้ปริมาณโปรตีนสูงจึงเป็นเรื่องสำคัญ แต่ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ ทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อน้อยกว่าการจำกัดแคลอรี่แบบปกติ

6. การอดอาหารจะทำให้ระบบเผาผลาญช้าลงหรือไม่?

ไม่ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารระยะสั้นช่วยเพิ่มการเผาผลาญ (14, 15) อย่างไรก็ตาม การอดอาหารนานสามวันหรือมากกว่านั้นสามารถยับยั้งการเผาผลาญได้ (36)

7. เด็กควรถือศีลอดหรือไม่?

การปล่อยให้ลูกของคุณอดอาหารเป็นความคิดที่ไม่ดี


ข้อความที่เขียนโดย Kris Gunnars และดัดแปลงเป็นภาษาโปรตุเกส