แป้งข้าวจ้าว: ประโยชน์และวิธีทำที่บ้าน
แป้งข้าวเจ้าไม่มีกลูเตน ดีต่อตับ และทำง่ายได้ที่บ้าน
รูปภาพที่แก้ไขและปรับขนาดโดย Kristiana Pinne มีอยู่ใน Unsplash
แป้งข้าวเจ้าเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการหลีกหนีจากกลูเตนและไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหน สามารถพบได้ทั้งแบบกลั่นและทั้งตัว ใช้เป็นอาหารหลักในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ ญี่ปุ่น และอินเดียตอนใต้อย่างแพร่หลาย
- กลูเตนคืออะไร? คนเลวหรือคนดี?
แป้งข้าวเจ้าทำหน้าที่เป็นสารเพิ่มความข้นหนืด ป้องกันการแยกตัวของของเหลว ทำให้สามารถใช้ในซุปได้ ซอส; แป้งคุกกี้ เค้ก พิซซ่า และพาย แม้จะมีแง่ลบอยู่บ้าง แต่ก็มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพของคุณ เข้าใจ:
- วิธีถนอมซอสมะเขือเทศแบบโฮมเมด
- วิธีทำซอสมะเขือเทศแบบโฮมเมด 5 สูตร
เธอแข็งแรงหรือไม่?
นั่นเป็นคำถามที่ดี ด้านบวก แป้งข้าวเจ้าปราศจากกลูเตน ดีต่อตับ และมีเส้นใยที่เป็นประโยชน์ อย่างไรก็ตาม รูปแบบการกลั่นเป็นหลัก มีไฟเบอร์ แร่ธาตุ โปรตีนต่ำ และมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งหมายความว่าเช่นเดียวกับอาหารที่ผ่านการขัดสีและแปรรูปอื่นๆ สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและไม่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ป่วยก่อนเป็นเบาหวาน
นอกจากนี้ยังไม่อุดมด้วยกรดโฟลิกเช่นเดียวกับแป้งทั่วไป โฟเลตมีความสำคัญเพราะช่วยกำจัดโฮโมซิสเทอีนออกจากเลือด กระบวนการนี้สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากกลูเตนบางชนิดได้รับการปรับปรุงโดยการเพิ่มส่วนผสมที่อุดมด้วยแร่ธาตุ เช่น บัควีท หรือที่เรียกว่าบัควีท ซึ่งเป็นแป้งที่ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ หรือแป้งเมล็ดแฟลกซ์
- อาหารโปรตีนสูง 10 ชนิด
- เมล็ดแฟลกซ์: 11 คุณประโยชน์ที่พิสูจน์แล้ว
- แป้งเมล็ดแฟลกซ์: วิธีที่ยั่งยืนในการผลัดเซลล์ผิวของคุณ
ประโยชน์ของแป้งข้าวเจ้า
อุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ
เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำมีคุณสมบัติในการสร้างปริมาตรในลำไส้ซึ่งช่วยในการกำจัดอุจจาระป้องกันอาการท้องผูกในลำไส้
- อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ต่อสู้กับโรคเบาหวานและคอเลสเตอรอลสูง
อาหารที่มีเส้นใยสูงยังช่วยลดคอเลสเตอรอลและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคถุงผนังลำไส้ โรคลำไส้ เบาหวานชนิดที่ 2 และความดันโลหิตสูง (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 1)
ทางเลือกที่ดีที่ปราศจากกลูเตน
ข้าวไม่มีกลูเตนตามธรรมชาติ เป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงโปรตีนชนิดนี้ที่ร่างกายย่อยไม่ดี สำหรับ celiacs แพ้ง่าย และไวต่อกลูเตน
อย่างไรก็ตาม แป้งข้าวเจ้าบางชนิดถูกแปรรูปในที่เดียวกับอาหารที่มีกลูเตน กระบวนการนี้สามารถปนเปื้อนแป้งข้าวเจ้าด้วยกลูเตน ดังนั้นให้ความสนใจกับฉลาก
ดีต่อตับ
แป้งข้าวเจ้ามีโคลีน สารอาหารนี้ช่วยขนส่งคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์จากตับไปยังที่ที่ร่างกายต้องการ การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารพยาธิวิทยาทดลองนานาชาติ แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีไขมันสูงที่ขาดโคลีนทำให้เกิดพังผืดในตับในหนูทดลอง ดังนั้นแป้งที่อุดมไปด้วยโคลีนจึงเป็นทางเลือกที่ดีต่อตับ
- ไขมันในตับและอาการของมัน
- วิธีทำความสะอาดตับ
- เคล็ดลับเลี่ยงปัญหาตับ
ประเภทของแป้งข้าวเจ้า
แป้งข้าวเจ้ามีสองประเภท: แป้งข้าวกล้องและแป้งข้าวเจ้าขาว (กลั่น) ข้าวขาวไม่มีอะไรมากไปกว่าข้าวกล้องที่ไม่มีเปลือกนอก นั่นคือเหตุผลที่ข้าวกล้องอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารอาหาร เช่น แคลเซียมและสังกะสี
เนื้อหาทางโภชนาการ
แป้งข้าวขาวหนึ่งถ้วย (158 กรัม) ประกอบด้วย:- 578 แคลอรี่
- คาร์โบไฮเดรต 127 กรัม
- โปรตีน 9.4 กรัม
- ไขมัน 2.2 กรัม
- ไฟเบอร์ 3.8 กรัม
- แมงกานีส 1.9 มก. (95% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน - IDR)
- วิตามินบี 6 0.7 มก. (34% ของ IDR DV)
- ซีลีเนียม 23.9 มก. (34% ของ IDR)
- ไนอาซิน 4.1 มก. (20% sa IDR)
- ไทอามีน 0.2 มก. (15% ของ IDR)
- ฟอสฟอรัส 155 มก. (15% ของ RDI)
- แมกนีเซียม 55.3 มก. (14% ของ RDI)
- กรดแพนโทธีนิก 1.3 มก. (13% ของ RDI)
- ทองแดง 0.2 มก. (10% ของ RDI)
- สังกะสี 1.3 มก. (8% ของ RDI)
- 574 แคลอรี่
- คาร์โบไฮเดรต 121 กรัม
- โปรตีน 11.4 กรัม
- ไขมัน 4.4 กรัม
- ไฟเบอร์ 7.3 กรัม
- แมงกานีส 6.3 มก. (317% ของ IDR)
- 1.2 มก. ของวิตามิน B6 (58% ของ RDI)
- ฟอสฟอรัส 532 มก. (53% ของ IDR)
- ไนอาซิน 10 มก. (50% ของ IDR)
- ไทอามีน 0.7 มก. (47% ของ IDR)
- แมกนีเซียม 177 มก. (44% ของ IDR)
- สังกะสี 3.9 มก. (26% ของ RDI)
- กรดแพนโทธีนิก 2.5 มก. (25% ของ RDI)
- ทองแดง 0.4 มก. (18% ของ IDR)
- ธาตุเหล็ก 3.1 มก. (17% ของ RDI)
- โพแทสเซียม 457 มก. (13% ของ IDR)
- วิตามินอี 1.9 มก. (9% ของ RDI)
- ไรโบฟลาวิน 0.1 มก. (7% ของ IDR)
วิธีทำแป้งข้าวจ้าว
แป้งข้าวเจ้าสามารถพบได้ง่ายในตลาด ร้านค้าขนาดใหญ่ และร้านค้า ออนไลน์. แต่ก็สามารถทำได้ที่บ้าน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ใส่ข้าวดิบในเครื่องเตรียมอาหาร เครื่องบดเมล็ดพืช หรือเครื่องปั่นที่มีประสิทธิภาพจนกว่าจะได้ความสม่ำเสมอของแป้ง
สูตรแป้งข้าวเจ้า
มีหลายสูตรที่สามารถใช้แป้งข้าวเจ้าได้ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการทำกะหล่ำดอกชุบเกล็ดขนมปัง:
- ประโยชน์ของกะหล่ำดอกเพื่อสุขภาพ 10 ประการ
วัตถุดิบ
- กะหล่ำดอก
- แป้งข้าวกล้อง 4 ช้อนโต๊ะ
- เมล็ดแฟลกซ์ผง 2 ช้อนโต๊ะเพื่อทำ "ไข่" สองฟอง (ดูสูตรที่นี่)
- น้ำเปล่า 3 ช้อนโต๊ะ
- ยีสต์โภชนาการ 1 ช้อนโต๊ะ
- ผงหัวหอม 1/2 ช้อนชา
- กระเทียมสับ 1/2 ช้อนชา
- แกง 1 หยิบมือ
- ขมิ้นบด 1 หยิบมือ
- พริกปาปริก้า 1 ช้อนชา
- เกลือพริกไทยและน้ำมันเพื่อลิ้มรส
วิธีการเตรียม
เปิดเตาอบและทาน้ำมันบนกระทะ สเปรย์แผ่นอบด้วยน้ำมัน ใส่ผงลินสีดกับน้ำ (น้ำเพียงสามช้อนโต๊ะ) แล้วนำไปต้มบนไฟอ่อน ในชามอีกใบ ผสมแป้งข้าวเจ้า ยีสต์โภชนาการ แกง หญ้าฝรั่น หัวหอม กระเทียม เกลือและพริกไทย
จุ่มกะหล่ำดอกสับลงในไข่เมล็ดแฟลกซ์เพื่อให้ "สีขาว" กระจายไปทั่วผัก จากนั้นนำทากลงในส่วนผสมแป้งข้าวเจ้าแห้งแล้วนำไปย่างบนไฟร้อนปานกลาง เมื่อสุกก็ตักเสิร์ฟได้เลย
