นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์: ประโยชน์และวิธีทำ

นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์อื่นๆ

นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์

แก้ไขและปรับขนาดรูปภาพโดย Alex Loup ได้ที่ Unsplash

นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นทางเลือกที่ปราศจากแลคโตสและปราศจากกลูเตนซึ่งเป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่ผู้ทานมังสวิรัติและหมิ่นประมาท ด้วยเนื้อครีมที่สม่ำเสมอ อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์อื่นๆ

  • วิตามิน: ชนิด ความต้องการ และเวลารับประทาน

นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์สามารถทำที่บ้านได้ (วิธีนี้จะอร่อยกว่า) หรือซื้อแบบมีน้ำตาลและไม่หวาน ในแง่ของรสชาติ มันสามารถแทนที่นมสัตว์ในสูตรอาหารส่วนใหญ่ได้เป็นอย่างดี

ประโยชน์ของนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์

นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์

Unsplash image ของ Syed Hussaini

1.อุดมไปด้วยสารอาหาร

นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีน และวิตามินและแร่ธาตุมากมาย ไขมันส่วนใหญ่ในนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์มาจากกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพของหัวใจและให้ประโยชน์อื่นๆ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 1) แต่พันธุ์ที่ซื้อจากร้านค้าอาจมีสารอาหารในปริมาณที่แตกต่างจากแบบบ้านๆ

ดูการเปรียบเทียบระหว่างนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์โฮมเมดหนึ่งถ้วย (240 มล.) ที่ทำจากน้ำกับถั่ว 28 กรัม กับนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์อุตสาหกรรมไม่หวานหนึ่งถ้วย (240 มล.) (3)

* ระบุสารอาหารที่เติมผ่านการเสริมความแข็งแรง
สารอาหาร นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์

ทำที่บ้าน

นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์

อุตสาหกรรม

แคลอรี่16025
คาร์โบไฮเดรต9 กรัม1 กรัม
โปรตีน5 กรัมน้อยกว่า 1 กรัม
อ้วน14 กรัม2 กรัม
ไฟเบอร์1 กรัม0 กรัม
แมกนีเซียม20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน0% ของ IDR
เหล็ก10%2% ของ IDR
โพแทสเซียม5% ของ IDR1% ของ IDR
แคลเซียม1% ของ IDR45% ของ IDR *
วิตามินดี0% ของ IDR25% ของ IDR *

นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์แบบอุตสาหกรรมมักจะเสริมวิตามินและแร่ธาตุ และมีสารอาหารบางอย่างในปริมาณที่สูงกว่า เมื่อเทียบกับแบบโฮมเมด

อย่างไรก็ตาม พวกมันมักให้ไขมันและโปรตีนน้อยกว่าและไม่รวมไฟเบอร์ นอกจากนี้ พันธุ์ที่ซื้อจากร้านค้าอาจมีน้ำมัน สารกันบูด และน้ำตาลเพิ่ม

นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์โฮมเมดไม่จำเป็นต้องทำให้เครียดซึ่งจะเป็นการเพิ่มปริมาณเส้นใย นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงการทำงานของเส้นประสาท สุขภาพของหัวใจ และการควบคุมความดันโลหิต (4)

  • ความดันโลหิตสูง อาการ สาเหตุ และการรักษา

นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ทั้งหมดไม่มีแลคโตสตามธรรมชาติ และสามารถแทนที่นมจากสัตว์และเขียนสูตรที่คล้ายกับชีสและผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ

แบบโฮมเมดมีโปรตีน แคลเซียม และโพแทสเซียมน้อยกว่านมวัว แต่มีไขมันไม่อิ่มตัว ธาตุเหล็ก และแมกนีเซียมที่ดีต่อสุขภาพ (5) หากต้องการเรียนรู้วิธีรับแคลเซียมโดยไม่ต้องกินผลิตภัณฑ์จากนม ให้อ่านบทความ "Nine Calcium-Rich Foods That Are Not Dairy"

2. สามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจ

การศึกษาได้เชื่อมโยงนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ

เครื่องดื่มผักนี้อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว การบริโภคไขมันเหล่านี้แทนคนที่มีสุขภาพดีน้อยสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ (6)

นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ยังมีโพแทสเซียมและแมกนีเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารสองชนิดที่สามารถปรับปรุงสุขภาพของหัวใจและป้องกันโรคหัวใจได้

ในการทบทวนผลการศึกษา 22 ชิ้น ผู้ที่มีปริมาณโพแทสเซียมสูงที่สุดมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองลดลง 24%

การทบทวนอื่น ๆ พบว่าการบริโภคแมกนีเซียมสูง รวมทั้งระดับแร่ธาตุในเลือดสูง ปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง รวมทั้งโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูง อย่างไรก็ตาม นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์แปรรูปมีแนวโน้มที่จะมีไขมันไม่อิ่มตัวที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจ บวกกับโพแทสเซียมและแมกนีเซียมต่ำกว่าพันธุ์ที่ปลูกเอง

3. ดีต่อตา

เม็ดมะม่วงหิมพานต์อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ lutein และ zeaxanthin (9) สารประกอบเหล่านี้สามารถป้องกันความเสียหายของเซลล์ต่อดวงตาที่เกิดจากโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ (10)

งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่ามีความสัมพันธ์กันอย่างมีนัยสำคัญระหว่างระดับลูทีนในเลือดต่ำและซีแซนทีนกับปัญหาสุขภาพจอประสาทตา

การรับประทานอาหารที่มีลูทีนและซีแซนทีนสูงสามารถลดความเสี่ยงของการเสื่อมสภาพตามอายุ ซึ่งเป็นโรคตาที่ทำให้สูญเสียการมองเห็น

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานลูทีนและซีแซนทีนในปริมาณสูงมีโอกาสเกิดภาวะจอประสาทตาเสื่อมน้อยลง 40%

ระดับลูทีนและซีแซนทีนในเลือดสูงยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง 40% ของต้อกระจกที่เกี่ยวข้องกับอายุในผู้สูงอายุ (13)

เนื่องจากเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นแหล่งที่ดีของลูทีนและซีแซนทีน การเติมนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ในอาหารสามารถช่วยป้องกันปัญหาสายตาได้

  • แสงสีฟ้า: มันคืออะไร ประโยชน์ ความเสียหาย และวิธีจัดการ

4.ช่วยให้เลือดแข็งตัวได้

นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์อุดมไปด้วยวิตามินเคซึ่งจำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือด (14, 15, 16) การได้รับวิตามินเคไม่เพียงพออาจทำให้เลือดออกมากเกินไป

แม้ว่าการขาดวิตามินเคในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพจะพบได้ยากมาก แต่ผู้ที่เป็นโรคลำไส้อักเสบ (IBD) และปัญหาการดูดซึมผิดปกติอื่นๆ มักจะขาด (16, 17)

การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามินเค เช่น นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ สามารถช่วยรักษาระดับวิตามินนี้ให้เพียงพอ อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาพบว่า การรับประทานวิตามินเคมากเกินไปอาจลดประสิทธิภาพของยาทำให้เลือดบางลง (สารกันเลือดแข็ง)

หากคุณกำลังใช้ยาทำให้เลือดบาง ปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณ

5. ช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

การดื่มนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ โดยเฉพาะในผู้ป่วยเบาหวาน

เม็ดมะม่วงหิมพานต์อุดมไปด้วยสารประกอบที่สามารถส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอย่างเหมาะสม

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าสารประกอบในเม็ดมะม่วงหิมพานต์ที่เรียกว่ากรดแอนาคาริคช่วยกระตุ้นการดูดซึมน้ำตาลในเลือดในเซลล์กล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ไม่มีแลคโตส จึงมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่านมจากสัตว์ การใช้แทนนมวัวสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานได้

  • เรากำลังประสบกับการระบาดของโรคเบาหวานหรือไม่?

6. ดีต่อผิว

เม็ดมะม่วงหิมพานต์อุดมไปด้วยทองแดง (3) ดังนั้นนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ - โดยเฉพาะโฮมเมด - อุดมไปด้วยแร่ธาตุนี้เช่นกัน

ทองแดงมีบทบาทสำคัญในการสร้างโปรตีนผิวหนัง (21) ควบคุมการผลิตคอลลาเจนและอีลาสตินซึ่งเป็นโปรตีนสองชนิดที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของผิว (22)

การบริโภคนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์และอาหารที่อุดมด้วยทองแดงอื่น ๆ สามารถเพิ่มการผลิตคอลลาเจนตามธรรมชาติของร่างกายและทำให้ผิวแข็งแรงและอ่อนเยาว์

  • อาหารที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มการผลิตคอลลาเจน

7. สามารถต้านมะเร็งได้

การศึกษาในหลอดทดลองแนะนำว่าสารประกอบในนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์อาจป้องกันเซลล์มะเร็งบางชนิดไม่ให้พัฒนา

เม็ดมะม่วงหิมพานต์อุดมไปด้วยกรดอะนาคาร์ดิกซึ่งเป็นสารประกอบที่สามารถต่อต้านอนุมูลอิสระซึ่งมีหน้าที่ในการพัฒนามะเร็ง (23, 24, 25)

การศึกษาในหลอดทดลองพบว่ากรดอะนาคาร์ดิกหยุดการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งเต้านมของมนุษย์ การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่ากรดอะนาคาร์ดิกเพิ่มการทำงานของยาต้านมะเร็งต่อเซลล์มะเร็งผิวหนังของมนุษย์

การบริโภคนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์สามารถให้กรดอะนาคาร์ดิกและป้องกันการเติบโตของเซลล์มะเร็ง

อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อให้เข้าใจถึงคุณสมบัติต้านมะเร็งที่อาจเกิดขึ้นของเม็ดมะม่วงหิมพานต์

8. ปรับปรุงภูมิคุ้มกัน

เม็ดมะม่วงหิมพานต์และนมอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสังกะสี (3) การศึกษาพบว่าเม็ดมะม่วงหิมพานต์สามารถลดการตอบสนองการอักเสบในร่างกายและปรับปรุงภูมิคุ้มกัน อาจเป็นเพราะเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบอื่นๆ ที่ต่อสู้กับการอักเสบ (28, 29, 30)

งานวิจัยชิ้นหนึ่งเชื่อมโยงระดับสังกะสีในเลือดต่ำกับตัวบ่งชี้การอักเสบในระดับที่สูงขึ้น เช่น C-reactive protein (CRP)

สังกะสีในนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์สามารถช่วยลดการอักเสบและปรับปรุงภูมิคุ้มกัน

9. สามารถปรับปรุงภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กได้

เมื่อร่างกายได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ ก็ไม่สามารถผลิตโปรตีนเฮโมโกลบินในปริมาณที่เพียงพอที่ช่วยให้เซลล์เม็ดเลือดแดงนำออกซิเจนได้ ส่งผลให้เกิดภาวะโลหิตจางและนำไปสู่ความเหนื่อยล้า เวียนศีรษะ หายใจลำบาก มือหรือเท้าเย็น และอาการอื่นๆ (34)

ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่รับประทานธาตุเหล็กน้อยมีโอกาสเป็นโรคโลหิตจางมากกว่าผู้หญิงที่ได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอประมาณ 6 เท่า

ดังนั้นการได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันหรือบรรเทาอาการของโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

เนื่องจากนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์อุดมไปด้วยธาตุเหล็กจึงสามารถช่วยรักษาระดับที่เพียงพอได้ อย่างไรก็ตามจะดูดซับธาตุเหล็กชนิดนี้ได้ดีกว่าเมื่อบริโภคกับแหล่งวิตามินซี (36) ค้นหาว่าอาหารประเภทใดที่อุดมไปด้วยวิตามินซีในบทความ "อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี"

  • ประโยชน์ของชาฝรั่งและใบฝรั่ง

เพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ให้ลองผสมลงในสมูทตี้กับสตรอเบอร์รี่สดหรือส้มที่มีวิตามินซี

10. มันอเนกประสงค์

นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์มีประโยชน์หลากหลายและดีต่อสุขภาพ นอกจากจะปราศจากแลคโตสแล้ว ยังเหมาะสำหรับผู้ที่หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนมอีกด้วย ใช้แทนนมวัวได้ในสูตรเช่น สมูทตี้, กาแฟ, ชา, เนื้อย่าง, ชีส, ครีม, สลัด และอื่นๆ

วิธีทำนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์

  • 1. นำเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1 ถ้วยแช่น้ำไว้ 4 ชั่วโมง
  • 2. คลายถั่ว
  • 3. ใส่ลงในเครื่องปั่นด้วยน้ำกรองสามหรือสี่ถ้วย (ขึ้นอยู่กับรสนิยมของคุณ) จนเนียน

คุณสามารถเพิ่มอินทผาลัม น้ำเชื่อมเมเปิ้ล หรือน้ำเชื่อมอากาเว่เพื่อเพิ่มความหวาน หากต้องการ ให้เติมเกลือทะเล ผงโกโก้ หรือสารสกัดวานิลลา

  • สารให้ความหวานจากธรรมชาติ 6 แบบที่ไม่มีสารให้ความหวานสังเคราะห์

คุณไม่จำเป็นต้องกรองนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ซึ่งแตกต่างจากนมผักอื่นๆ ส่วนใหญ่ แต่ถ้าคุณต้องการ คุณสามารถใช้ผ้าขนหนูเนื้อละเอียด (กระชอนกระชอน) หรือตะแกรง

คุณสามารถเก็บนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ในขวดแก้วหรือภาชนะในตู้เย็นได้นานถึงสามถึงสี่วัน หากต้องการแยกให้เขย่าก่อนใช้