นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์: ประโยชน์และวิธีทำ
นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์อื่นๆ
แก้ไขและปรับขนาดรูปภาพโดย Alex Loup ได้ที่ Unsplash
นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นทางเลือกที่ปราศจากแลคโตสและปราศจากกลูเตนซึ่งเป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่ผู้ทานมังสวิรัติและหมิ่นประมาท ด้วยเนื้อครีมที่สม่ำเสมอ อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์อื่นๆ
- วิตามิน: ชนิด ความต้องการ และเวลารับประทาน
นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์สามารถทำที่บ้านได้ (วิธีนี้จะอร่อยกว่า) หรือซื้อแบบมีน้ำตาลและไม่หวาน ในแง่ของรสชาติ มันสามารถแทนที่นมสัตว์ในสูตรอาหารส่วนใหญ่ได้เป็นอย่างดี
ประโยชน์ของนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์
Unsplash image ของ Syed Hussaini
1.อุดมไปด้วยสารอาหาร
นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีน และวิตามินและแร่ธาตุมากมาย ไขมันส่วนใหญ่ในนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์มาจากกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพของหัวใจและให้ประโยชน์อื่นๆ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 1) แต่พันธุ์ที่ซื้อจากร้านค้าอาจมีสารอาหารในปริมาณที่แตกต่างจากแบบบ้านๆ
ดูการเปรียบเทียบระหว่างนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์โฮมเมดหนึ่งถ้วย (240 มล.) ที่ทำจากน้ำกับถั่ว 28 กรัม กับนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์อุตสาหกรรมไม่หวานหนึ่งถ้วย (240 มล.) (3)
สารอาหาร | นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ทำที่บ้าน | นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ อุตสาหกรรม |
---|---|---|
แคลอรี่ | 160 | 25 |
คาร์โบไฮเดรต | 9 กรัม | 1 กรัม |
โปรตีน | 5 กรัม | น้อยกว่า 1 กรัม |
อ้วน | 14 กรัม | 2 กรัม |
ไฟเบอร์ | 1 กรัม | 0 กรัม |
แมกนีเซียม | 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน | 0% ของ IDR |
เหล็ก | 10% | 2% ของ IDR |
โพแทสเซียม | 5% ของ IDR | 1% ของ IDR |
แคลเซียม | 1% ของ IDR | 45% ของ IDR * |
วิตามินดี | 0% ของ IDR | 25% ของ IDR * |
นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์แบบอุตสาหกรรมมักจะเสริมวิตามินและแร่ธาตุ และมีสารอาหารบางอย่างในปริมาณที่สูงกว่า เมื่อเทียบกับแบบโฮมเมด
อย่างไรก็ตาม พวกมันมักให้ไขมันและโปรตีนน้อยกว่าและไม่รวมไฟเบอร์ นอกจากนี้ พันธุ์ที่ซื้อจากร้านค้าอาจมีน้ำมัน สารกันบูด และน้ำตาลเพิ่ม
นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์โฮมเมดไม่จำเป็นต้องทำให้เครียดซึ่งจะเป็นการเพิ่มปริมาณเส้นใย นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงการทำงานของเส้นประสาท สุขภาพของหัวใจ และการควบคุมความดันโลหิต (4)
- ความดันโลหิตสูง อาการ สาเหตุ และการรักษา
นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ทั้งหมดไม่มีแลคโตสตามธรรมชาติ และสามารถแทนที่นมจากสัตว์และเขียนสูตรที่คล้ายกับชีสและผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ
แบบโฮมเมดมีโปรตีน แคลเซียม และโพแทสเซียมน้อยกว่านมวัว แต่มีไขมันไม่อิ่มตัว ธาตุเหล็ก และแมกนีเซียมที่ดีต่อสุขภาพ (5) หากต้องการเรียนรู้วิธีรับแคลเซียมโดยไม่ต้องกินผลิตภัณฑ์จากนม ให้อ่านบทความ "Nine Calcium-Rich Foods That Are Not Dairy"
2. สามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจ
การศึกษาได้เชื่อมโยงนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ
เครื่องดื่มผักนี้อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว การบริโภคไขมันเหล่านี้แทนคนที่มีสุขภาพดีน้อยสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ (6)
นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ยังมีโพแทสเซียมและแมกนีเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารสองชนิดที่สามารถปรับปรุงสุขภาพของหัวใจและป้องกันโรคหัวใจได้
ในการทบทวนผลการศึกษา 22 ชิ้น ผู้ที่มีปริมาณโพแทสเซียมสูงที่สุดมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองลดลง 24%
การทบทวนอื่น ๆ พบว่าการบริโภคแมกนีเซียมสูง รวมทั้งระดับแร่ธาตุในเลือดสูง ปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง รวมทั้งโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูง อย่างไรก็ตาม นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์แปรรูปมีแนวโน้มที่จะมีไขมันไม่อิ่มตัวที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจ บวกกับโพแทสเซียมและแมกนีเซียมต่ำกว่าพันธุ์ที่ปลูกเอง
3. ดีต่อตา
เม็ดมะม่วงหิมพานต์อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ lutein และ zeaxanthin (9) สารประกอบเหล่านี้สามารถป้องกันความเสียหายของเซลล์ต่อดวงตาที่เกิดจากโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ (10)
งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่ามีความสัมพันธ์กันอย่างมีนัยสำคัญระหว่างระดับลูทีนในเลือดต่ำและซีแซนทีนกับปัญหาสุขภาพจอประสาทตา
การรับประทานอาหารที่มีลูทีนและซีแซนทีนสูงสามารถลดความเสี่ยงของการเสื่อมสภาพตามอายุ ซึ่งเป็นโรคตาที่ทำให้สูญเสียการมองเห็น
การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานลูทีนและซีแซนทีนในปริมาณสูงมีโอกาสเกิดภาวะจอประสาทตาเสื่อมน้อยลง 40%
ระดับลูทีนและซีแซนทีนในเลือดสูงยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง 40% ของต้อกระจกที่เกี่ยวข้องกับอายุในผู้สูงอายุ (13)
เนื่องจากเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นแหล่งที่ดีของลูทีนและซีแซนทีน การเติมนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ในอาหารสามารถช่วยป้องกันปัญหาสายตาได้
- แสงสีฟ้า: มันคืออะไร ประโยชน์ ความเสียหาย และวิธีจัดการ
4.ช่วยให้เลือดแข็งตัวได้
นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์อุดมไปด้วยวิตามินเคซึ่งจำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือด (14, 15, 16) การได้รับวิตามินเคไม่เพียงพออาจทำให้เลือดออกมากเกินไป
แม้ว่าการขาดวิตามินเคในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพจะพบได้ยากมาก แต่ผู้ที่เป็นโรคลำไส้อักเสบ (IBD) และปัญหาการดูดซึมผิดปกติอื่นๆ มักจะขาด (16, 17)
การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามินเค เช่น นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ สามารถช่วยรักษาระดับวิตามินนี้ให้เพียงพอ อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาพบว่า การรับประทานวิตามินเคมากเกินไปอาจลดประสิทธิภาพของยาทำให้เลือดบางลง (สารกันเลือดแข็ง)
หากคุณกำลังใช้ยาทำให้เลือดบาง ปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณ
5. ช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด
การดื่มนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ โดยเฉพาะในผู้ป่วยเบาหวาน
เม็ดมะม่วงหิมพานต์อุดมไปด้วยสารประกอบที่สามารถส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอย่างเหมาะสม
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าสารประกอบในเม็ดมะม่วงหิมพานต์ที่เรียกว่ากรดแอนาคาริคช่วยกระตุ้นการดูดซึมน้ำตาลในเลือดในเซลล์กล้ามเนื้อ
นอกจากนี้ นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ไม่มีแลคโตส จึงมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่านมจากสัตว์ การใช้แทนนมวัวสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานได้
- เรากำลังประสบกับการระบาดของโรคเบาหวานหรือไม่?
6. ดีต่อผิว
เม็ดมะม่วงหิมพานต์อุดมไปด้วยทองแดง (3) ดังนั้นนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ - โดยเฉพาะโฮมเมด - อุดมไปด้วยแร่ธาตุนี้เช่นกัน
ทองแดงมีบทบาทสำคัญในการสร้างโปรตีนผิวหนัง (21) ควบคุมการผลิตคอลลาเจนและอีลาสตินซึ่งเป็นโปรตีนสองชนิดที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของผิว (22)
การบริโภคนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์และอาหารที่อุดมด้วยทองแดงอื่น ๆ สามารถเพิ่มการผลิตคอลลาเจนตามธรรมชาติของร่างกายและทำให้ผิวแข็งแรงและอ่อนเยาว์
- อาหารที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มการผลิตคอลลาเจน
7. สามารถต้านมะเร็งได้
การศึกษาในหลอดทดลองแนะนำว่าสารประกอบในนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์อาจป้องกันเซลล์มะเร็งบางชนิดไม่ให้พัฒนา
เม็ดมะม่วงหิมพานต์อุดมไปด้วยกรดอะนาคาร์ดิกซึ่งเป็นสารประกอบที่สามารถต่อต้านอนุมูลอิสระซึ่งมีหน้าที่ในการพัฒนามะเร็ง (23, 24, 25)
การศึกษาในหลอดทดลองพบว่ากรดอะนาคาร์ดิกหยุดการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งเต้านมของมนุษย์ การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่ากรดอะนาคาร์ดิกเพิ่มการทำงานของยาต้านมะเร็งต่อเซลล์มะเร็งผิวหนังของมนุษย์
การบริโภคนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์สามารถให้กรดอะนาคาร์ดิกและป้องกันการเติบโตของเซลล์มะเร็ง
อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อให้เข้าใจถึงคุณสมบัติต้านมะเร็งที่อาจเกิดขึ้นของเม็ดมะม่วงหิมพานต์
8. ปรับปรุงภูมิคุ้มกัน
เม็ดมะม่วงหิมพานต์และนมอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสังกะสี (3) การศึกษาพบว่าเม็ดมะม่วงหิมพานต์สามารถลดการตอบสนองการอักเสบในร่างกายและปรับปรุงภูมิคุ้มกัน อาจเป็นเพราะเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบอื่นๆ ที่ต่อสู้กับการอักเสบ (28, 29, 30)
งานวิจัยชิ้นหนึ่งเชื่อมโยงระดับสังกะสีในเลือดต่ำกับตัวบ่งชี้การอักเสบในระดับที่สูงขึ้น เช่น C-reactive protein (CRP)
สังกะสีในนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์สามารถช่วยลดการอักเสบและปรับปรุงภูมิคุ้มกัน
9. สามารถปรับปรุงภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กได้
เมื่อร่างกายได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ ก็ไม่สามารถผลิตโปรตีนเฮโมโกลบินในปริมาณที่เพียงพอที่ช่วยให้เซลล์เม็ดเลือดแดงนำออกซิเจนได้ ส่งผลให้เกิดภาวะโลหิตจางและนำไปสู่ความเหนื่อยล้า เวียนศีรษะ หายใจลำบาก มือหรือเท้าเย็น และอาการอื่นๆ (34)
ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่รับประทานธาตุเหล็กน้อยมีโอกาสเป็นโรคโลหิตจางมากกว่าผู้หญิงที่ได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอประมาณ 6 เท่า
ดังนั้นการได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันหรือบรรเทาอาการของโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
เนื่องจากนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์อุดมไปด้วยธาตุเหล็กจึงสามารถช่วยรักษาระดับที่เพียงพอได้ อย่างไรก็ตามจะดูดซับธาตุเหล็กชนิดนี้ได้ดีกว่าเมื่อบริโภคกับแหล่งวิตามินซี (36) ค้นหาว่าอาหารประเภทใดที่อุดมไปด้วยวิตามินซีในบทความ "อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี"
- ประโยชน์ของชาฝรั่งและใบฝรั่ง
เพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ให้ลองผสมลงในสมูทตี้กับสตรอเบอร์รี่สดหรือส้มที่มีวิตามินซี
10. มันอเนกประสงค์
นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์มีประโยชน์หลากหลายและดีต่อสุขภาพ นอกจากจะปราศจากแลคโตสแล้ว ยังเหมาะสำหรับผู้ที่หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนมอีกด้วย ใช้แทนนมวัวได้ในสูตรเช่น สมูทตี้, กาแฟ, ชา, เนื้อย่าง, ชีส, ครีม, สลัด และอื่นๆ
วิธีทำนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์
- 1. นำเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1 ถ้วยแช่น้ำไว้ 4 ชั่วโมง
- 2. คลายถั่ว
- 3. ใส่ลงในเครื่องปั่นด้วยน้ำกรองสามหรือสี่ถ้วย (ขึ้นอยู่กับรสนิยมของคุณ) จนเนียน
คุณสามารถเพิ่มอินทผาลัม น้ำเชื่อมเมเปิ้ล หรือน้ำเชื่อมอากาเว่เพื่อเพิ่มความหวาน หากต้องการ ให้เติมเกลือทะเล ผงโกโก้ หรือสารสกัดวานิลลา
- สารให้ความหวานจากธรรมชาติ 6 แบบที่ไม่มีสารให้ความหวานสังเคราะห์
คุณไม่จำเป็นต้องกรองนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ซึ่งแตกต่างจากนมผักอื่นๆ ส่วนใหญ่ แต่ถ้าคุณต้องการ คุณสามารถใช้ผ้าขนหนูเนื้อละเอียด (กระชอนกระชอน) หรือตะแกรง
คุณสามารถเก็บนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ในขวดแก้วหรือภาชนะในตู้เย็นได้นานถึงสามถึงสี่วัน หากต้องการแยกให้เขย่าก่อนใช้