วิธีการแทนที่น้ำตาลด้วยหกตัวเลือกเพื่อสุขภาพ

ค้นพบหกวิธีในการเปลี่ยนน้ำตาลและกำจัดสารให้ความหวานเทียม

วิธีเปลี่ยนน้ำตาล

รูปภาพที่แก้ไขและปรับขนาดของ Alexander Mils มีอยู่ใน Unsplash ค้นพบหกทางเลือกในการทดแทนน้ำตาลและกำจัดสารให้ความหวานเทียมทุกครั้ง เข้าใจ:

น้ำตาลและสารให้ความหวานเทียม

คำว่า น้ำตาล เป็นชื่อสามัญของคาร์โบไฮเดรตประเภทต่างๆ เช่น กลูโคส ฟรุกโตส มอลโทส แลคโตส และซูโครส นอกจากนี้ยังมีสารให้ความหวานหรือสารให้ความหวานซึ่งเป็นสารอื่นที่ไม่ใช่น้ำตาลที่ใช้เพื่อให้อาหารมีรสหวาน กล่าวคือ ใช้ทดแทนซูโครสทั้งหมดหรือบางส่วน ซึ่งเป็นน้ำตาลที่สกัดจากบีทรูทและอ้อยทั่วไปมากที่สุด - น้ำตาล.

ความเสี่ยงต่อสุขภาพ

เรารู้ว่ามีปัญหามากมายที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคน้ำตาลมากเกินไป เช่น น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น โรคอ้วน และความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวาน (เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ในบทความ: "น้ำตาล: วายร้ายใหม่ล่าสุด") การสำรวจหลายฉบับยังชี้ให้เห็นถึงผลกระทบด้านสุขภาพในเชิงลบของการบริโภคสารให้ความหวาน เช่น การรับประทานวิตามินและแร่ธาตุที่น้อยลงเนื่องจากการบริโภคสารให้ความหวานที่เพิ่มขึ้นหรือผลิตภัณฑ์ที่มีสารให้ความหวาน เช่น ไดเอทโซดา สารให้ความหวานประกอบด้วยสารให้ความหวานเป็นสารออกฤทธิ์ซึ่งเป็นสารที่สามารถเทียมหรือเป็นธรรมชาติ ความสงสัยเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพเกี่ยวข้องกับการบริโภคสารให้ความหวานที่มีสารให้ความหวานเทียม เช่น แอสพาเทม ซึ่งเมื่อเผาผลาญจะก่อให้เกิดผลิตภัณฑ์ที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ดังนั้นสารให้ความหวานจากธรรมชาติจึงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

วิธีทดแทนน้ำตาล

ตามที่ระบุไว้ก่อนหน้านี้ มีสารให้ความหวานประเภทอื่นที่สามารถแทนที่น้ำตาลและมีสารให้ความหวานตามธรรมชาติ เช่น ไซลิทอลและหญ้าหวานหรือหญ้าหวาน

1. หญ้าหวานต้านเบาหวาน

เปลี่ยนน้ำตาล

แก้ไขและปรับขนาดรูปภาพจาก 13082 พร้อมใช้งานบน Pixabay

หญ้าหวานสารให้ความหวานสกัดจากใบของพืช หญ้าหวาน rebaudian (Bert.) Bertoni เดิมพบตั้งแต่ Paraná ถึง Paraguay เป็นเพียงหนึ่งใน 200 สายพันธุ์ของ หญ้าหวาน ซึ่งมีสารสกัดที่ใช้เป็นสารให้ความหวานแม้ว่าจะมีรสขมเล็กน้อย การใช้พืชชนิดนี้และผลึกหวานของหญ้าหวานมีอายุย้อนไปหลายศตวรรษ โดยชนพื้นเมืองหลายคนในอเมริกาใต้ใช้เพื่อปรุงแต่งรสหวาน เช่น ชา สารสกัดนี้ซึ่งมีลักษณะเฉพาะของผงสีขาวและไม่มีแคลอรี จากการศึกษาพบว่า มีการใช้ในอุตสาหกรรมอาหารในเครื่องดื่ม สินค้ากระป๋อง คุกกี้ และหมากฝรั่ง ทั้งในบราซิลและในญี่ปุ่น

จากการสำรวจของสถาบันมาตรวิทยาคุณภาพและเทคโนโลยีแห่งชาติ (Inmetro) หญ้าหวานมีพลังในการให้ความหวานมากกว่าน้ำตาลปกติถึง 300 เท่า โดยให้ความหวานตามธรรมชาติ 16 มก. เทียบเท่ากับน้ำตาลหนึ่งช้อนโต๊ะ ปริมาณหญ้าหวานที่บริโภคได้ต่อวันสูงสุดคือ 5.5 มก./กก. ของน้ำหนักตัว

จากการวิจัยเกี่ยวกับคุณสมบัติของหญ้าหวานในการรักษาโรคเบาหวาน สารทดแทนน้ำตาลสามารถกระตุ้นการผลิตอินซูลินในการทดสอบที่ดำเนินการ ซึ่งพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการรักษา

แง่บวกอีกประการหนึ่งของหญ้าหวานเพื่อทดแทนน้ำตาล ชี้ให้เห็นในการวิจัยเดียวกันคือ ความสามารถในการทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่สามารถทำลายเซลล์ที่แข็งแรงได้ หญ้าหวานยังสามารถใช้ในการรักษาโรคทางพันธุกรรมที่เรียกว่า phenylketonuria ซึ่งช่วยลดอายุขัยของผู้ขนส่ง นอกจากจะก่อให้เกิดปัญหาร้ายแรงอื่นๆ

  • สารต้านอนุมูลอิสระ: มันคืออะไรและในอาหารที่พบพวกมัน
  • อนุมูลอิสระคืออะไร?

อย่างไรก็ตาม การใช้งานควรมีการกลั่นกรอง การวิเคราะห์แสดงให้เห็นว่าหญ้าหวานไม่มีความเสี่ยงเมื่อใช้เป็นสารให้ความหวาน แต่การใช้พืชเกี่ยวข้องกับภาวะเจริญพันธุ์ในหนูที่ต่ำ ความเสียหายต่อ DNA ของเซลล์สมองในหนู นอกเหนือไปจากปฏิกิริยาการแพ้และอาการคลื่นไส้ สมุนไพรนี้ยังไม่แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์

นอกจากนี้ บางบริษัทกล่าวว่าผลิตภัณฑ์นี้มีพื้นฐานมาจากสารให้ความหวานสตีวิโอไซด์ตามธรรมชาติ เมื่อปริมาณของสารมีน้อยและมีสารให้ความหวานทางเคมีเทียมจำนวนมาก ด้วยเหตุนี้ผู้ผลิต Stevia Brasil และ โภชนาการทองคำ ถูกปรับโดยกรมคุ้มครองและป้องกันผู้บริโภค (DPDC) ในปี 2555

2.ไซลิทอลป้องกันโรคฟันผุ โรคกระดูกพรุน และโรคอื่นๆ

ไซลิทอลเป็นแอลกอฮอล์ที่ได้จากกลูโคสและฟรุกโตส มีคุณสมบัติในการจำกัดการแพร่กระจายของแบคทีเรียที่ทำให้ฟันผุ ไซลิทอลแอลกอฮอล์ยังมีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรคไซนัสอักเสบและการติดเชื้อที่หู

เนื่องจากไซลิทอลไม่ได้ขึ้นอยู่กับอินซูลินในการเผาผลาญโดยร่างกาย จึงสามารถใช้ได้โดยผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 หรือชนิดที่ 2 สำหรับผู้ที่อยู่ในสภาวะหลังผ่าตัดหรือหลังเกิดบาดแผล ไซลิทอลช่วยในการเผาผลาญกลูโคสของร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากให้อินซูลินและน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างจำกัดในคนเหล่านี้

ประโยชน์อีกประการหนึ่งที่ได้จากการใช้ไซลิทอลคือในการต่อสู้และรักษาโรคกระดูกพรุน มันสามารถกระตุ้นการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้ ทำให้ส่งผ่านจากเลือดไปยังกระดูกได้ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับตัวเลือกนี้เพื่อทดแทนน้ำตาลในเรื่อง: "ไซลิทอลคืออะไร เลวไหม"

3. Agave สารต้านอนุมูลอิสระจากธรรมชาติ

ตระกูลพืชเรียกว่า Agave sp. มีหลายสายพันธุ์ที่สามารถผลิตน้ำผึ้งหางจระเข้หรือน้ำเชื่อมหางจระเข้ได้ พืช Agave มีถิ่นกำเนิดในเม็กซิโกและบางแห่งในสหรัฐอเมริกา เช่น ฟลอริดา ชนเผ่าพื้นเมืองของภูมิภาคเหล่านี้ใช้สายพันธุ์ Agave มานานหลายศตวรรษเพื่อใช้เป็นอาหารและเตรียมเครื่องดื่ม สายพันธุ์ เตกีลันหางจระเข้ จัดหาน้ำนมสำหรับการผลิตเตกีลาและมีงานวิจัยที่ยืนยันถึงความเป็นไปได้ในการใช้สารนี้ในการผลิตเอทานอล

วิธีเปลี่ยนน้ำตาล

แก้ไขและปรับขนาดรูปภาพของ Lawra V พร้อมใช้งานบน Pixabay

น้ำผึ้ง Agave สามารถใช้ทดแทนน้ำตาลได้ จากการศึกษาพบว่าผลิตภัณฑ์นี้สกัดจากหางจระเข้หลังจากไม่กี่ปีของการพัฒนาและก่อนออกดอก น้ำนมที่มีรสหวานจะถูกเก็บไว้ที่กึ่งกลางของต้นพืช จากนั้นจึงสกัดและกรอง ในเม็กซิโก ชื่อของน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมหางจระเข้คืออากัวมิเอล น้ำผึ้ง Agave เป็นสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ โปรไบโอติก กล่าวคือช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ต่อมนุษย์และมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (ระหว่าง 20 ถึง 30) แต่ผู้ป่วยโรคเบาหวานไม่สามารถใช้ได้เพราะมีฟรุกโตส 50% ถึง 90% ในองค์ประกอบของมัน มีการศึกษาที่ชี้ให้เห็นถึงการมีส่วนร่วมของฟรุกโตสในการเพิ่มน้ำหนัก เพราะมันทำงานร่วมกับการเพิ่มไขมันในร่างกายและลดระดับการผลิตอินซูลิน

น้ำนมของ Agave มี 16 แคลอรีในช้อนโต๊ะ ซึ่งเป็นแคลอรีเดียวกันกับน้ำตาลปกติหนึ่งช้อน (ซูโครส) แต่ SAP มีความหวานมากกว่าน้ำตาล 70% ดังนั้นเราจึงต้องการน้ำยางในปริมาณที่น้อยลง สิ่งสำคัญคือต้องใช้ Agave ด้วยความระมัดระวัง ส่วนใหญ่เป็นเพราะผลของการเพิ่มของน้ำหนักและเนื่องจากฟรุกโตสจำนวนมากในนั้น

4. น้ำตาลมะพร้าว

น้ำตาลมะพร้าวมีการใช้กันอย่างแพร่หลายในอินโดนีเซียและเป็นที่รู้จักกันในชื่อ นิรา. ในอาหาร Worldna มีการใช้ส่วนผสมในเครื่องดื่ม ของว่าง และซอส เช่น ซีอิ๊วทั่วไป วัตถุดิบในการผลิตน้ำตาลมะพร้าวคือน้ำเลี้ยงจากดอกมะพร้าว น้ำนมนี้สกัดจากโคนดอกที่ยังไม่แตกหน่อ กรีดที่โคนเป็นชิ้นเล็กๆ จากนั้นจึงดึงน้ำนมออกมาได้ โดยให้ผลผลิตเป็นลิตร ขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำที่มะพร้าวได้รับ

เกี่ยวกับคุณสมบัติของน้ำตาลมะพร้าวมีซูโครสจำนวนมากและกลูโคสและฟรุกโตสจำนวนเล็กน้อยสามารถแทนที่น้ำตาลทั่วไปในหลายสูตรนอกจากนี้ยังมีวิตามิน C และ B สังกะสีเหล็กโพแทสเซียมและแมกนีเซียม ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน แม้ว่าจะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (35 ถึง 54) สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอเพื่อดูว่าคุณสามารถรวมอาหารนี้ไว้ในอาหารของคุณหรือไม่

เนื่องจากน้ำตาลซูโครสมีอยู่ในน้ำตาลมะพร้าวในปริมาณมาก จึงเป็นเรื่องสำคัญสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ซูโครสทั้งหมดต้องไม่เกิน 10% ของมูลค่าแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารในแต่ละวัน เช่นเดียวกับสมาคมโรคเบาหวานแห่งบราซิลแนะนำว่าซูโครส จะถูกแทนที่ด้วยคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ในแผนการกิน หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับน้ำตาลมะพร้าว ให้ดูบทความ "น้ำตาลมะพร้าว: คนดีหรือคนเดียวกันมากกว่ากัน"

5. แป้งมะพร้าว

แป้งมะพร้าวได้เป็นผลพลอยได้จากกะทิ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่ปรุงด้วยแป้งมะพร้าวมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ และยิ่งใส่แป้งมะพร้าวลงในอาหารมาก ค่าดัชนีน้ำตาลก็จะยิ่งต่ำลง ดังนั้นแป้งมะพร้าวซึ่งมีดัชนีน้ำตาลเท่ากับ 35 จึงช่วยป้องกันและควบคุมโรคเบาหวานได้ นอกจากจะให้ทางเลือกแทนอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง เช่น พาสต้าและขนมปัง นอกจากคุณประโยชน์เหล่านี้แล้ว แป้งมะพร้าวยังปราศจากกลูเตน มีเส้นใยและโปรตีนมากมาย ทำให้เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการทดแทนน้ำตาล

6. น้ำเชื่อมเมเปิ้ล

วิธีเปลี่ยนน้ำตาล

รูปภาพที่แก้ไขและปรับขนาดโดย Sonja Langford มีอยู่ใน Unsplash

น้ำเชื่อมเมเปิ้ลเป็นสารให้ความหวานตามธรรมชาติที่ทำหน้าที่แทนที่น้ำตาลทรายขาวและน้ำผึ้งผึ้ง และสามารถนำมาใช้ในอาหารต่างๆ รู้จักกันดีที่สุดในโลกในฐานะ น้ำเชื่อมเมเปิ้ลเป็นน้ำนมหมุนเวียนของต้นเมเปิล แม้ชื่อจะไม่ค่อยมีใครรู้จัก แต่ใบของต้นไม้ต้นนี้ค่อนข้างมีชื่อเสียง เนื่องจากปรากฏอยู่บนธงชาติแคนาดา ซึ่งถือเป็นสัญลักษณ์ของประเทศ การผลิตน้ำเชื่อมเมเปิ้ลมากกว่า 80% มาจากจังหวัดควิเบก ประเทศแคนาดา

แม้ว่าจะมีน้ำตาลสูง แต่ก็มีวิตามิน แร่ธาตุ และดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสารให้ความหวานตามธรรมชาติในบทความ: "น้ำเชื่อมเมเปิ้ลคืออะไรและมีไว้เพื่ออะไร"