เนื้อถั่วเหลือง: ข้อดีและข้อเสีย

โปรตีนถั่วเหลืองมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักและช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แต่มีสารต้านสารอาหาร

เนื้อถั่วเหลือง

ภาพที่แก้ไขและปรับขนาดของ Creatv Eight มีอยู่ใน Unsplash

เนื้อถั่วเหลืองหรือที่เรียกว่าโปรตีนถั่วเหลืองที่มีพื้นผิวเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่ได้รับความนิยมมากที่สุด จากผักชนิดนี้ก็ทำได้เช่นกัน เต้าหู้, เทมเป้, นม ซอสถั่วเหลือง และน้ำมัน โปรตีนจากถั่วเหลืองสามารถปรุงเป็นบาร์บีคิว เนื้อบด แฮมเบอร์เกอร์, เนื้อหม้อ ซอส และสตูว์ เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนัก แต่ยังมีสารต่อต้านสารอาหารอีกด้วย

สำหรับมังสวิรัติ หมิ่นประมาท flexitarians, peganos (ท่ามกลางปรัชญาชีวิตอื่น ๆ ที่รวมถึงการหลีกเลี่ยงการบริโภคสัตว์และผลพลอยได้ของพวกมัน) เนื้อถั่วเหลืองมักทำหน้าที่เป็นแหล่งโปรตีน อย่างไรก็ตาม ถั่วเหลืองเป็นอาหารที่ค่อนข้างขัดแย้ง ในขณะที่บางคนคิดว่ามันเป็นขุมพลังทางโภชนาการ แต่บางคนมองว่ามันเป็นศัตรูของสุขภาพ เข้าใจ:

  • ถั่วเหลือง: มันดีหรือไม่ดี?

ข้อมูลทางโภชนาการ

ผงโปรตีนถั่วเหลืองที่แยกได้ทำจากเกล็ดถั่วเหลืองที่ขจัดไขมันออกซึ่งล้างด้วยแอลกอฮอล์หรือน้ำเพื่อขจัดน้ำตาลและเส้นใย พวกเขาถูกคายน้ำและทำเป็นผง ผลิตภัณฑ์นี้มีไขมันน้อยมากและไม่มีคอเลสเตอรอล

ผงโปรตีนถั่วเหลืองใช้ทำสูตรถั่วเหลืองสำหรับทารก รวมถึงเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมที่หลากหลาย

ผงโปรตีนถั่วเหลืองทุก 28 กรัมประกอบด้วย:

  • แคลอรี่: 95
  • ไขมัน: 1 กรัม
  • คาร์โบไฮเดรต: 2 กรัม
  • ไฟเบอร์: 1.6 กรัม
  • โปรตีน: 23 กรัม
  • ธาตุเหล็ก: 25% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (IDR)
  • ฟอสฟอรัส: 22% ของ IDR
  • ทองแดง: 22% ของ IDR
  • แมงกานีส: 21% ของ IDR

แม้ว่าจะเป็นแหล่งโปรตีนเข้มข้น แต่ผงโปรตีนจากถั่วเหลืองยังมีไฟเตต ซึ่งสามารถลดการดูดซึมแร่ธาตุได้

ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

โปรตีนจากถั่วเหลืองเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้และต้องการได้รับจากอาหาร

แม้ว่ากรดอะมิโนแต่ละชนิดจะมีบทบาทในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนสายโซ่ที่แยกเป็นส่วนสำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ (2, 3)

งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่กินกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 5.6 กรัมหลังการฝึกด้วยการดื้อยา มีการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 22% เมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับยาหลอก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง leucine กระตุ้นเส้นทางเฉพาะที่ส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและช่วยสร้างกล้ามเนื้อ (5, 6)

เมื่อเทียบกับเวย์และโปรตีนเคซีน โปรตีนถั่วเหลืองอยู่ระหว่างการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ

การศึกษาอื่นพบว่าถั่วเหลืองด้อยกว่าเวย์โปรตีนในแง่ของการสังเคราะห์โปรตีนสำหรับกล้ามเนื้อ แต่ให้ผลดีกว่าเคซีน นักวิจัยสรุปว่าอาจเป็นเพราะอัตราการย่อยอาหารหรือปริมาณลิวซีน (7)

สามารถช่วยลดน้ำหนักได้

การศึกษาระบุว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้น้ำหนักลดลงได้ แม้จะไม่จำกัดแคลอรีหรือสารอาหาร (10, 11, 12) อย่างไรก็ตาม มีหลักฐานเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างโปรตีนถั่วเหลืองกับการลดน้ำหนัก

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ชายอ้วน 20 คนเข้าร่วมในอาหารที่มีโปรตีนสูงจากถั่วเหลือง และอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นส่วนประกอบ

การควบคุมความอยากอาหารและการลดน้ำหนักมีความคล้ายคลึงกันในทั้งสองกลุ่ม นักวิจัยสรุปว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจากถั่วเหลืองมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก

การศึกษาการลดน้ำหนักอีก 12 สัปดาห์พบผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันกับโปรตีนถั่วเหลืองแบบผง ผู้เข้าร่วมได้รับอาหารทดแทนจากถั่วเหลืองหรืออาหารที่ไม่ใช่ถั่วเหลือง ทั้งสองส่งผลให้น้ำหนักลดลงโดยเฉลี่ย 7.8 กก. เมื่อสิ้นสุดการศึกษา

นอกจากนี้ การศึกษาในผู้ป่วยโรคเบาหวานและโรคอ้วนยังพบว่าการทดแทนอาหารโปรตีนจากถั่วเหลือง เช่น เชค อาจดีกว่าอาหารลดน้ำหนักมาตรฐาน (15)

ผู้ที่บริโภคอาหารทดแทนโปรตีนจากถั่วเหลืองจะสูญเสียน้ำหนักเฉลี่ย 2.4 กก. มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารมาตรฐาน

อย่างไรก็ตาม ในขณะที่การศึกษาบางชิ้นพิจารณาถึงประโยชน์ของการลดน้ำหนัก การทบทวนผลการศึกษา 40 ชิ้นที่ประเมินผลของโปรตีนถั่วเหลืองต่อน้ำหนัก รอบเอว และมวลไขมัน พบว่าไม่มีผลในเชิงบวกที่มีนัยสำคัญ

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มเนื้อถั่วเหลืองในอาหารของคุณสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย อาหารจากถั่วเหลืองมีผลดีต่อสุขภาพของหัวใจ ในการทบทวนผลการศึกษา 35 ชิ้น การบริโภคถั่วเหลืองลดคอเลสเตอรอล LDL ที่ "ไม่ดี" และเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล "ดี"

การทบทวนอื่นแสดงให้เห็นว่าการแทนที่โปรตีนจากสัตว์ด้วยโปรตีนถั่วเหลือง 25 กรัมขึ้นไปส่งผลให้คอเลสเตอรอลรวมลดลง คอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" และระดับไตรกลีเซอไรด์

เท่าที่เกี่ยวกับโรคมะเร็ง หลักฐานดูเหมือนจะปะปนกัน การศึกษาเชิงสังเกตจำนวนมากได้สังเกตเห็นผลการป้องกันของอาหารที่อุดมด้วยถั่วเหลือง

อย่างไรก็ตาม พวกเขาทราบว่ายังไม่ทราบแน่ชัดว่าสิ่งนี้ใช้กับผงโปรตีนถั่วเหลืองที่แยกได้หรือกับโปรตีนจากพืชที่มีพื้นผิวอื่นๆ ที่ทำจากถั่วเหลืองหรือไม่

การศึกษาเชิงสังเกตและควบคุมเฉพาะกรณีบางการศึกษาเชื่อมโยงการบริโภคถั่วเหลืองกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งเต้านม (21, 22, 23)

อย่างไรก็ตาม คนอื่นๆ ไม่ได้แสดงประโยชน์ในการป้องกันมะเร็งชนิดนี้จากการบริโภคถั่วเหลือง การศึกษาชิ้นหนึ่งเชื่อมโยงการบริโภคถั่วเหลืองเพื่อกระตุ้นการผลิตเซลล์อย่างรวดเร็วในเต้านมของสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือน ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงที่อาจเกิดมะเร็งเต้านม (24, 25)

เมื่อพูดถึงบทบาทของถั่วเหลืองต่อสุขภาพของผู้ชาย การศึกษาเชิงสังเกตบางชิ้นระบุว่าการบริโภคอาหารจากถั่วเหลืองอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมากในชายสูงอายุ (26, 27)

แม้ว่าผลการศึกษาเชิงสังเกตจะให้กำลังใจ แต่การศึกษาทางคลินิกของมนุษย์เกี่ยวกับผลการป้องกันที่อาจเกิดขึ้นจากมะเร็งถั่วเหลืองยังไม่สามารถสรุปได้ในเวลานี้

โปรตีนจากถั่วเหลืองสามารถเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่กินโปรตีนจากสัตว์ รวมทั้งผู้ทานมังสวิรัติและวีแกน ทำให้พวกเขาได้รับประโยชน์ที่สำคัญจากสารอาหารนี้ (20)

จัดเก็บได้อย่างปลอดภัย ถูกกว่า และมีสารกำจัดศัตรูพืชน้อยกว่าเนื้อสัตว์

ข้อเสียที่เป็นไปได้

บางคนมีความกังวลเกี่ยวกับถั่วเหลือง ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว โปรตีนจากถั่วเหลืองประกอบด้วยกรดไฟติกหรือที่เรียกว่าสารต้านสารอาหาร ซึ่งจะช่วยลดความพร้อมของธาตุเหล็กและสังกะสีในโปรตีนถั่วเหลือง (28, 29)

อย่างไรก็ตาม ไฟเตตไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ เว้นแต่อาหารของคุณจะไม่สมดุลอย่างรุนแรง และคุณต้องพึ่งพาเนื้อถั่วเหลืองเป็นแหล่งของธาตุเหล็กและสังกะสี

นอกจากนี้ยังมีความกังวลว่าการบริโภคถั่วเหลืองอาจส่งผลต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ของบุคคล ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองทำหน้าที่เป็น goitrogens ที่สามารถรบกวนการทำงานของต่อมไทรอยด์และการผลิตฮอร์โมน (30, 31) อย่างไรก็ตาม มีการศึกษาหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าถั่วเหลืองไม่มีผลหรือมีผลเพียงเล็กน้อยต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ในมนุษย์ (32, 33, 34)

  • Hyperthyroidism และ hypothyroidism: อะไรคือความแตกต่าง?

นอกจากนี้ หลายคนหลีกเลี่ยงโปรตีนหรือเนื้อถั่วเหลืองเนื่องจากมีสารไฟโตเอสโตรเจน เนื่องจากพวกเขากลัวว่าไฟโตเอสโตรเจนจะเป็นอันตรายต่อระดับฮอร์โมนตามธรรมชาติของร่างกาย

ไฟโตเอสโตรเจนเป็นสารประกอบทางเคมีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในพืชและมีคุณสมบัติคล้ายเอสโตรเจนซึ่งจับกับตัวรับเอสโตรเจนในร่างกาย ถั่วเหลืองเป็นแหล่งที่โดดเด่นของพวกเขา (35)

อย่างไรก็ตาม ผงโปรตีนจากถั่วเหลืองทำมาจากถั่วเหลืองที่ล้างด้วยแอลกอฮอล์และน้ำ ซึ่งกำจัดปริมาณไฟโตเอสโตรเจนส่วนใหญ่ (35, 36)

ในทำนองเดียวกัน ผู้ชายหลายคนกลัวว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองอาจลดระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลงได้ แต่วิทยาศาสตร์ไม่สนับสนุนข้ออ้างดังกล่าว

การทบทวนการศึกษาพบว่าทั้งอาหารจากถั่วเหลืองหรืออาหารเสริมไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองไม่ได้เปลี่ยนการวัดฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้ชาย (37)

มีสารกำจัดศัตรูพืชน้อยกว่าเนื้อสัตว์นอกจากจะง่ายต่อการจัดเก็บและราคาถูกกว่า

ส่วนสำคัญของถั่วเหลืองคือการดัดแปลงพันธุกรรม ลักษณะนี้ทำให้พืชชนิดนี้ทนทานต่อสารกำจัดวัชพืช เช่น สารกำจัดศัตรูพืชไกลโฟเสต ดังนั้น ความกังวลทั่วไปของผู้ที่ตัดสินใจลดการบริโภคเนื้อสัตว์คือสารกำจัดศัตรูพืชที่ใช้ในผัก เช่น ถั่วเหลือง อย่างไรก็ตาม เนื้อสัตว์อาจมีสารกำจัดศัตรูพืชมากกว่าเนื้อถั่วเหลือง ทั้งนี้เนื่องจากโคที่ฆ่าส่วนใหญ่กินอาหารจากถั่วเหลืองหรือข้าวโพดที่ปลูกโดยใช้ยาฆ่าแมลง และผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีลักษณะเฉพาะที่ละลายในไขมันทำให้สะสมทางชีวภาพในส่วนที่เป็นไขมันของสัตว์ โดยเข้มข้นในปริมาณที่มากกว่าตลอด ชีวิต การวิเคราะห์พบว่าการมีสารกำจัดศัตรูพืชในน้ำนมแม่ของผู้หญิงกินไม่เลือกนั้นสัมพันธ์กับมังสวิรัติมากกว่า

นอกจากนี้ เนื้อถั่วเหลืองอบแห้งไม่จำเป็นต้องแช่เย็น มีอายุการเก็บรักษานานและมีราคาต่ำกว่าเนื้อสัตว์ เมื่อได้รับน้ำเพียงพอสำหรับการเตรียมอาหาร จะให้ผลผลิตมากขึ้น


ข้อความที่เขียนโดย Amy Goodson for Healthline และดัดแปลงโดย Stella Legnaioli