ประโยชน์ 7 ประการของหัวหอมดิบและหัวหอมสุก
หัวหอมมีประโยชน์เช่น ลดน้ำตาลในเลือดและป้องกันมะเร็ง แต่การบริโภคก็ต้องการการดูแล
รูปภาพที่แก้ไขและปรับขนาดโดย Burhan Rexhepi มีอยู่ใน Unsplash
หัวหอมเป็นหัวของพืชที่รู้จักกันในทางวิทยาศาสตร์ว่า สายพันธุ์ Allium. หัวหอมปลูกทั่วโลกและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย สาเหตุหลักมาจากการมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบที่มีกำมะถัน
- การใช้และประโยชน์ของชาเปลือกหัวหอม
มักใช้เป็นเครื่องปรุงรสหรือเครื่องเคียง หัวหอมเป็นอาหารที่จำเป็นในอาหารบราซิลและสามารถรับประทานได้ ย่าง ต้ม ย่าง ทอด (หัวหอมชุบเกล็ดขนมปังที่มีชื่อเสียง!) ผัด ผงหรือดิบในสลัด
- เครื่องปรุงรสและประโยชน์ต่อสุขภาพ
รากเหล่านี้สามารถมีขนาด รูปร่าง และสีต่างกันไป แต่หัวหอมประเภทที่พบมากที่สุดคือสีขาว สีเหลือง และสีม่วง รสชาติของหัวหอมยังผันผวน - จากแสงและหวานไปจนถึงคมและเผ็ดขึ้นอยู่กับความหลากหลายและฤดูกาล
คุณสมบัติทางโภชนาการของหัวหอมดิบ
หัวหอมดิบมีแคลอรี่เพียง 40 แคลอรี่ต่อ 100 กรัมและเป็นน้ำ 89% เส้นใย 1.7% และโปรตีนและไขมันเพียงเล็กน้อยหัวหอมทุก ๆ 100 กรัมมี: | |
---|---|
แคลอรี่ | 40 |
น้ำ | 89 % |
โปรตีน | 1.1 กรัม |
คาร์โบไฮเดรต | 9.3 กรัม |
น้ำตาล | 4.2 กรัม |
ไฟเบอร์ | 1.7 กรัม |
ไขมันทั้งหมด | 0.1 กรัม |
อิ่มตัว | 0.04g |
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว | 0.01 กรัม |
ไม่อิ่มตัว | 0.02 กรัม |
โอเมก้า 3 | 0 กรัม |
โอเมก้า-6 | 0.01 กรัม |
ประโยชน์ของหัวหอม
- คำแนะนำที่เป็นประโยชน์: ตัดหัวหอมโดยไม่ต้องน้ำตา
1. แหล่งไฟเบอร์
หัวหอมเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นเยี่ยม ซึ่งมีน้ำหนักประมาณ 0.9 ถึง 2.6% ของน้ำหนักสด ขึ้นอยู่กับชนิดของหัวหอม
พวกเขาอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้เพื่อสุขภาพที่เรียกว่า fructans หรือที่เรียกว่าเส้นใยพรีไบโอติกเนื่องจากเป็นเงินอุดหนุนอาหารสำหรับแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
การบริโภคเส้นใยที่ละลายน้ำได้เหล่านี้จะนำไปสู่การก่อตัวของกรดไขมันสายสั้น เช่น บิวทีเรต ซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ใหญ่ ลดการอักเสบ และลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 1, 2, 3)
อย่างไรก็ตาม fructans ยังเป็นที่รู้จักกันในนาม Fodmaps (oligo-, di-, monosaccharides และ fermentable polyols) ซึ่งบางคนไม่สามารถย่อยได้ เหล่านั้น Fodmaps อาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารอันไม่พึงประสงค์ในบุคคลที่มีความอ่อนไหว เช่น ผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 4, 5, 6)
- ใยอาหารคืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร?
2. แหล่งวิตามินและแร่ธาตุ
หัวหอมยังเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุเช่น:- วิตามินซี: วิตามินต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นสำหรับการทำงานของภูมิคุ้มกันและการบำรุงรักษาผิวหนังและเส้นผม
- โฟเลต (B9): วิตามินบีที่ละลายน้ำได้ซึ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเซลล์และการเผาผลาญอาหาร และมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์
- วิตามิน B6: พบในอาหารส่วนใหญ่ มีความสำคัญในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง
- โพแทสเซียม: แร่ธาตุสำคัญที่มีผลลดความดันโลหิตและมีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ
3. อุดมไปด้วยสารประกอบที่ดีต่อสุขภาพ
หัวหอมเป็นหนึ่งในแหล่งที่มาหลักของสารฟลาโวนอยด์ โดยเฉพาะเควอซิติน (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 7, 8, 9) นอกจากนี้ พวกเขายังอุดมไปด้วย:- แอนโธไซยานิน: พบได้ในหัวหอมสีแดงหรือสีม่วงเท่านั้น แอนโธไซยานินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและเม็ดสีที่มีประสิทธิภาพซึ่งทำให้หัวหอมมีสีแดง
- เควอซิทิน: สารฟลาโวนอยด์ต้านอนุมูลอิสระที่สามารถลดความดันโลหิตและปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ (ดูการศึกษาที่เกี่ยวข้องที่นี่: 10, 11);
- สารประกอบกำมะถัน: ส่วนใหญ่เป็นซัลไฟด์และโพลีซัลไฟด์ ซึ่งสามารถป้องกันมะเร็งได้ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 12, 13, 14);
- ไธโอซัลฟิเนต: สารประกอบที่มีกำมะถันที่สามารถยับยั้งการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายและป้องกันไม่ให้เกิดลิ่มเลือด (ดูการศึกษาที่เกี่ยวข้องที่นี่: 15, 16)
หอมแดงและหัวหอมสีเหลืองอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ หัวหอมสีเหลืองมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าหัวหอมขาวถึง 11 เท่า อย่างไรก็ตาม การทำอาหารสามารถลดปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระได้อย่างมาก จากการศึกษาวิจัย
คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระของหัวหอมช่วยลดการอักเสบและการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่เป็นอันตราย (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 15, 16, 17, 18, 19)
4. ฤทธิ์ต้านจุลชีพ
มีจุลินทรีย์จำนวนมากในสิ่งแวดล้อมและในร่างกายของเรา และบางชนิดอาจเป็นอันตรายได้
การศึกษาสองชิ้นสรุปว่าสารสกัดจากหัวหอมและน้ำมันหอมระเหยสามารถลดการเจริญเติบโตของสิ่งมีชีวิตที่เป็นอันตรายเหล่านี้ได้ เช่น แบคทีเรียและยีสต์
5.ช่วยลดน้ำตาลในเลือด
โรคเบาหวานเป็นโรคทั่วไปที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง การศึกษาในสัตว์ทดลองสามครั้งแสดงให้เห็นว่าหัวหอมสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 20, 21, 22)
การศึกษาอื่นที่ดำเนินการกับคนที่เป็นเบาหวานสรุปได้ว่าหัวหอมดิบ 100 กรัมต่อวันทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
6. ดีต่อกระดูก
ผู้หญิงหลายคนเป็นโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะหลังวัยหมดประจำเดือน การศึกษาในสัตว์ทดลองสามครั้งแสดงให้เห็นว่าหัวหอมมีผลป้องกันการเสื่อมสภาพของกระดูกและอาจเพิ่มมวลกระดูกได้ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 23, 24, 25)
การศึกษาอื่นของผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีสรุปว่าการบริโภคหัวหอมเป็นประจำเชื่อมโยงกับความหนาแน่นของกระดูกที่เพิ่มขึ้น การศึกษาควบคุมครั้งที่สามพบว่าการกินผลไม้ สมุนไพรและผัก ซึ่งรวมถึงหัวหอม สามารถลดการสูญเสียมวลกระดูกในสตรีวัยหมดประจำเดือนได้
7. ป้องกันมะเร็ง
มะเร็งเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการเสียชีวิตในโลกนี้ โดยมีลักษณะเฉพาะจากการเติบโตของเซลล์ในร่างกายที่ไม่สามารถควบคุมได้ การศึกษาเชิงสังเกตได้เชื่อมโยงการบริโภคหัวหอมที่เพิ่มขึ้นกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งหลายชนิด รวมถึงมะเร็งกระเพาะอาหาร เต้านม ลำไส้ใหญ่ และต่อมลูกหมาก (ดูการศึกษาที่เกี่ยวข้องที่นี่: 26, 27, 28, 50, 51, 52)
ข้อควรระวังในการบริโภคหัวหอม
1. การแพ้และแพ้หัวหอม
การแพ้หัวหอมนั้นค่อนข้างหายาก แต่การแพ้หัวหอมดิบนั้นพบได้บ่อย อาการของการแพ้หัวหอมดิบ ได้แก่ อาการไม่สบายทางเดินอาหาร เช่น ปวดท้อง อิจฉาริษยา และมีแก๊ส
บางคนอาจมีอาการแพ้ได้จากการสัมผัสกับหัวหอม โดยไม่คำนึงว่าพวกเขาจะแพ้หัวหอมที่กินเข้าไปหรือไม่
2. ระคายเคืองตาและปาก
ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดในการเตรียมและหั่นหัวหอมคือการระคายเคืองตาและการผลิตน้ำตา นั่นเป็นเพราะว่าเมื่อหัวหอมถูกตัด เซลล์ของหัวหอมจะปล่อยก๊าซที่เรียกว่าปัจจัยการฉีกขาด (LF) ก๊าซนี้ทำให้เกิดความรู้สึกแสบร้อน ตามด้วยน้ำตาที่ผลิตออกมาเพื่อทำความสะอาดดวงตา
การปล่อยให้ปลายรากไม่เสียหายขณะตัดสามารถลดการระคายเคืองได้ เนื่องจากโคนของหัวหอมมีความเข้มข้นของสารเหล่านี้สูงกว่าหลอดไฟ การตัดหัวหอมใต้น้ำหรือใต้น้ำที่ไหลยังช่วยป้องกันไม่ให้ก๊าซละลายในอากาศได้
ปัจจัยการฉีกขาด (LF) มีส่วนทำให้เกิดความรู้สึกแสบร้อนในปากเมื่อกินหัวหอมดิบ ความรู้สึกนี้จะลดลงหรือถูกขจัดออกไปโดยการปรุงอาหาร แต่ยังลดปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย
3. อันตรายต่อสัตว์เลี้ยง
แม้ว่าหัวหอมเป็นส่วนประกอบที่ดีต่อสุขภาพของมนุษย์ แต่หัวหอมอาจเป็นอันตรายต่อสัตว์บางชนิด เช่น สุนัข แมว ม้า และลิง ผู้ร้ายหลักคือสารประกอบที่เรียกว่าซัลฟอกไซด์และซัลไฟด์ซึ่งสามารถทำให้เกิดโรคที่เรียกว่า "โรคโลหิตจางในร่างกายของไฮนซ์" ซึ่งมีลักษณะเฉพาะโดยความเสียหายต่อเซลล์เม็ดเลือดแดงซึ่งนำไปสู่โรคโลหิตจาง
กล่าวอีกนัยหนึ่ง: อย่าให้หัวหอมสัตว์เลี้ยงของคุณ!
ลองใช้ข้อได้เปรียบที่คุณอยู่ที่นี่แล้วดูวิดีโอด้านล่าง? เขาอธิบายวิธีหั่นหัวหอมอย่างง่าย ๆ :