ประโยชน์ 7 ประการของหัวหอมดิบและหัวหอมสุก

หัวหอมมีประโยชน์เช่น ลดน้ำตาลในเลือดและป้องกันมะเร็ง แต่การบริโภคก็ต้องการการดูแล

ประโยชน์ของหัวหอม

รูปภาพที่แก้ไขและปรับขนาดโดย Burhan Rexhepi มีอยู่ใน Unsplash

หัวหอมเป็นหัวของพืชที่รู้จักกันในทางวิทยาศาสตร์ว่า สายพันธุ์ Allium. หัวหอมปลูกทั่วโลกและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย สาเหตุหลักมาจากการมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบที่มีกำมะถัน

  • การใช้และประโยชน์ของชาเปลือกหัวหอม

มักใช้เป็นเครื่องปรุงรสหรือเครื่องเคียง หัวหอมเป็นอาหารที่จำเป็นในอาหารบราซิลและสามารถรับประทานได้ ย่าง ต้ม ย่าง ทอด (หัวหอมชุบเกล็ดขนมปังที่มีชื่อเสียง!) ผัด ผงหรือดิบในสลัด

  • เครื่องปรุงรสและประโยชน์ต่อสุขภาพ

รากเหล่านี้สามารถมีขนาด รูปร่าง และสีต่างกันไป แต่หัวหอมประเภทที่พบมากที่สุดคือสีขาว สีเหลือง และสีม่วง รสชาติของหัวหอมยังผันผวน - จากแสงและหวานไปจนถึงคมและเผ็ดขึ้นอยู่กับความหลากหลายและฤดูกาล

คุณสมบัติทางโภชนาการของหัวหอมดิบ

หัวหอมดิบมีแคลอรี่เพียง 40 แคลอรี่ต่อ 100 กรัมและเป็นน้ำ 89% เส้นใย 1.7% และโปรตีนและไขมันเพียงเล็กน้อย

หัวหอมทุก ๆ 100 กรัมมี:

แคลอรี่40
น้ำ89 %
โปรตีน1.1 กรัม
คาร์โบไฮเดรต9.3 กรัม
น้ำตาล4.2 กรัม
ไฟเบอร์1.7 กรัม
ไขมันทั้งหมด0.1 กรัม
อิ่มตัว0.04g
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว0.01 กรัม
ไม่อิ่มตัว0.02 กรัม
โอเมก้า 30 กรัม
โอเมก้า-60.01 กรัม

ประโยชน์ของหัวหอม

  • คำแนะนำที่เป็นประโยชน์: ตัดหัวหอมโดยไม่ต้องน้ำตา

1. แหล่งไฟเบอร์

หัวหอมเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นเยี่ยม ซึ่งมีน้ำหนักประมาณ 0.9 ถึง 2.6% ของน้ำหนักสด ขึ้นอยู่กับชนิดของหัวหอม

พวกเขาอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้เพื่อสุขภาพที่เรียกว่า fructans หรือที่เรียกว่าเส้นใยพรีไบโอติกเนื่องจากเป็นเงินอุดหนุนอาหารสำหรับแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

การบริโภคเส้นใยที่ละลายน้ำได้เหล่านี้จะนำไปสู่การก่อตัวของกรดไขมันสายสั้น เช่น บิวทีเรต ซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ใหญ่ ลดการอักเสบ และลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 1, 2, 3)

อย่างไรก็ตาม fructans ยังเป็นที่รู้จักกันในนาม Fodmaps (oligo-, di-, monosaccharides และ fermentable polyols) ซึ่งบางคนไม่สามารถย่อยได้ เหล่านั้น Fodmaps อาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารอันไม่พึงประสงค์ในบุคคลที่มีความอ่อนไหว เช่น ผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 4, 5, 6)

  • ใยอาหารคืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร?

2. แหล่งวิตามินและแร่ธาตุ

หัวหอมยังเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุเช่น:
  • วิตามินซี: วิตามินต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นสำหรับการทำงานของภูมิคุ้มกันและการบำรุงรักษาผิวหนังและเส้นผม
  • โฟเลต (B9): วิตามินบีที่ละลายน้ำได้ซึ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเซลล์และการเผาผลาญอาหาร และมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์
  • วิตามิน B6: พบในอาหารส่วนใหญ่ มีความสำคัญในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง
  • โพแทสเซียม: แร่ธาตุสำคัญที่มีผลลดความดันโลหิตและมีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ

3. อุดมไปด้วยสารประกอบที่ดีต่อสุขภาพ

หัวหอมเป็นหนึ่งในแหล่งที่มาหลักของสารฟลาโวนอยด์ โดยเฉพาะเควอซิติน (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 7, 8, 9) นอกจากนี้ พวกเขายังอุดมไปด้วย:
  • แอนโธไซยานิน: พบได้ในหัวหอมสีแดงหรือสีม่วงเท่านั้น แอนโธไซยานินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและเม็ดสีที่มีประสิทธิภาพซึ่งทำให้หัวหอมมีสีแดง
  • เควอซิทิน: สารฟลาโวนอยด์ต้านอนุมูลอิสระที่สามารถลดความดันโลหิตและปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ (ดูการศึกษาที่เกี่ยวข้องที่นี่: 10, 11);
  • สารประกอบกำมะถัน: ส่วนใหญ่เป็นซัลไฟด์และโพลีซัลไฟด์ ซึ่งสามารถป้องกันมะเร็งได้ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 12, 13, 14);
  • ไธโอซัลฟิเนต: สารประกอบที่มีกำมะถันที่สามารถยับยั้งการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายและป้องกันไม่ให้เกิดลิ่มเลือด (ดูการศึกษาที่เกี่ยวข้องที่นี่: 15, 16)

หอมแดงและหัวหอมสีเหลืองอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ หัวหอมสีเหลืองมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าหัวหอมขาวถึง 11 เท่า อย่างไรก็ตาม การทำอาหารสามารถลดปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระได้อย่างมาก จากการศึกษาวิจัย

คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระของหัวหอมช่วยลดการอักเสบและการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่เป็นอันตราย (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 15, 16, 17, 18, 19)

4. ฤทธิ์ต้านจุลชีพ

มีจุลินทรีย์จำนวนมากในสิ่งแวดล้อมและในร่างกายของเรา และบางชนิดอาจเป็นอันตรายได้

การศึกษาสองชิ้นสรุปว่าสารสกัดจากหัวหอมและน้ำมันหอมระเหยสามารถลดการเจริญเติบโตของสิ่งมีชีวิตที่เป็นอันตรายเหล่านี้ได้ เช่น แบคทีเรียและยีสต์

5.ช่วยลดน้ำตาลในเลือด

โรคเบาหวานเป็นโรคทั่วไปที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง การศึกษาในสัตว์ทดลองสามครั้งแสดงให้เห็นว่าหัวหอมสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 20, 21, 22)

การศึกษาอื่นที่ดำเนินการกับคนที่เป็นเบาหวานสรุปได้ว่าหัวหอมดิบ 100 กรัมต่อวันทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

6. ดีต่อกระดูก

ผู้หญิงหลายคนเป็นโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะหลังวัยหมดประจำเดือน การศึกษาในสัตว์ทดลองสามครั้งแสดงให้เห็นว่าหัวหอมมีผลป้องกันการเสื่อมสภาพของกระดูกและอาจเพิ่มมวลกระดูกได้ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 23, 24, 25)

การศึกษาอื่นของผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีสรุปว่าการบริโภคหัวหอมเป็นประจำเชื่อมโยงกับความหนาแน่นของกระดูกที่เพิ่มขึ้น การศึกษาควบคุมครั้งที่สามพบว่าการกินผลไม้ สมุนไพรและผัก ซึ่งรวมถึงหัวหอม สามารถลดการสูญเสียมวลกระดูกในสตรีวัยหมดประจำเดือนได้

7. ป้องกันมะเร็ง

มะเร็งเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการเสียชีวิตในโลกนี้ โดยมีลักษณะเฉพาะจากการเติบโตของเซลล์ในร่างกายที่ไม่สามารถควบคุมได้ การศึกษาเชิงสังเกตได้เชื่อมโยงการบริโภคหัวหอมที่เพิ่มขึ้นกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งหลายชนิด รวมถึงมะเร็งกระเพาะอาหาร เต้านม ลำไส้ใหญ่ และต่อมลูกหมาก (ดูการศึกษาที่เกี่ยวข้องที่นี่: 26, 27, 28, 50, 51, 52)

ข้อควรระวังในการบริโภคหัวหอม

1. การแพ้และแพ้หัวหอม

การแพ้หัวหอมนั้นค่อนข้างหายาก แต่การแพ้หัวหอมดิบนั้นพบได้บ่อย อาการของการแพ้หัวหอมดิบ ได้แก่ อาการไม่สบายทางเดินอาหาร เช่น ปวดท้อง อิจฉาริษยา และมีแก๊ส

บางคนอาจมีอาการแพ้ได้จากการสัมผัสกับหัวหอม โดยไม่คำนึงว่าพวกเขาจะแพ้หัวหอมที่กินเข้าไปหรือไม่

2. ระคายเคืองตาและปาก

ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดในการเตรียมและหั่นหัวหอมคือการระคายเคืองตาและการผลิตน้ำตา นั่นเป็นเพราะว่าเมื่อหัวหอมถูกตัด เซลล์ของหัวหอมจะปล่อยก๊าซที่เรียกว่าปัจจัยการฉีกขาด (LF) ก๊าซนี้ทำให้เกิดความรู้สึกแสบร้อน ตามด้วยน้ำตาที่ผลิตออกมาเพื่อทำความสะอาดดวงตา

การปล่อยให้ปลายรากไม่เสียหายขณะตัดสามารถลดการระคายเคืองได้ เนื่องจากโคนของหัวหอมมีความเข้มข้นของสารเหล่านี้สูงกว่าหลอดไฟ การตัดหัวหอมใต้น้ำหรือใต้น้ำที่ไหลยังช่วยป้องกันไม่ให้ก๊าซละลายในอากาศได้

ปัจจัยการฉีกขาด (LF) มีส่วนทำให้เกิดความรู้สึกแสบร้อนในปากเมื่อกินหัวหอมดิบ ความรู้สึกนี้จะลดลงหรือถูกขจัดออกไปโดยการปรุงอาหาร แต่ยังลดปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย

3. อันตรายต่อสัตว์เลี้ยง

แม้ว่าหัวหอมเป็นส่วนประกอบที่ดีต่อสุขภาพของมนุษย์ แต่หัวหอมอาจเป็นอันตรายต่อสัตว์บางชนิด เช่น สุนัข แมว ม้า และลิง ผู้ร้ายหลักคือสารประกอบที่เรียกว่าซัลฟอกไซด์และซัลไฟด์ซึ่งสามารถทำให้เกิดโรคที่เรียกว่า "โรคโลหิตจางในร่างกายของไฮนซ์" ซึ่งมีลักษณะเฉพาะโดยความเสียหายต่อเซลล์เม็ดเลือดแดงซึ่งนำไปสู่โรคโลหิตจาง

กล่าวอีกนัยหนึ่ง: อย่าให้หัวหอมสัตว์เลี้ยงของคุณ!

ลองใช้ข้อได้เปรียบที่คุณอยู่ที่นี่แล้วดูวิดีโอด้านล่าง? เขาอธิบายวิธีหั่นหัวหอมอย่างง่าย ๆ :