lovesouthernsocial.com

การบริโภคส้มแบบเต็มรูปแบบให้ประโยชน์มากกว่าการบริโภคน้ำส้มคั้น

ภาพที่ปรับขนาดของ Brienne Hong มีอยู่ใน Unsplash

ส้มเป็นผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก มันอยู่ในกลุ่มผลไม้รสเปรี้ยว แต่ต้นกำเนิดของมันคือความลึกลับ เชื่อกันว่าส้มพันธุ์แรกปลูกในเอเชียตะวันออกเมื่อหลายพันปีก่อน ส้มเป็นแหล่งของเส้นใยธรรมชาติ วิตามินซี ไทอามีน โฟเลต และสารต้านอนุมูลอิสระ ส่วนประกอบเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น การป้องกันโรคอ้วน โรคโลหิตจาง นิ่วในไต การปรับปรุงระบบย่อยอาหาร และสุขภาพของหัวใจ เช็คเอาท์:

ข้อมูลทางโภชนาการ

ส้มดิบ (ประมาณ 100 กรัม) ประกอบด้วย:

น้ำตาล

ส้มประกอบด้วยน้ำตาลและน้ำเป็นส่วนใหญ่ และมีโปรตีน ไขมัน และแคลอรีในปริมาณที่ต่ำมาก

น้ำตาลอย่างง่าย เช่น กลูโคส ฟรุกโตส และซูโครส เป็นคาร์โบไฮเดรตหลักในส้ม พวกเขามีหน้าที่รับผิดชอบต่อรสหวานของผลไม้

แม้จะมีปริมาณน้ำตาลในส้ม แต่ส้มก็มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำตั้งแต่ 31 ถึง 51 (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 1) ซึ่งหมายความว่าระดับน้ำตาลในเลือดจะไม่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากที่คุณกิน การบริโภคอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำนั้นสัมพันธ์กับประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น การป้องกันโรคเบาหวาน โรคอ้วน และโรคหลอดเลือดหัวใจในผู้ป่วยโรคเบาหวาน (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 2)

เส้นใย

ส้มเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์ ผลไม้แต่ละผล 184 กรัม (ส้มลูกใหญ่) ประกอบด้วยเส้นใย 33.12 กรัม (18%) ซึ่งประกอบด้วยเพคติน เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส และลิกนิน เส้นใยเหล่านี้ช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหาร ส่งเสริมการลดน้ำหนัก ลดระดับคอเลสเตอรอล และให้อาหารแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ โดยทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 2, 3, 4, 5)

• อาหารพรีไบโอติกคืออะไร?

วิตามินและแร่ธาตุ

• วิตามินซี: ส้มเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยม ส้มขนาดใหญ่สามารถให้วิตามินซีมากกว่า 100% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 6);
• วิตามินบี: เป็นหนึ่งในวิตามิน B-complex หรือที่เรียกว่าวิตามิน B1;
• โฟเลต: หรือที่เรียกว่าวิตามิน B9 หรือกรดโฟลิก โฟเลตมีหน้าที่สำคัญหลายอย่างและพบได้ในอาหารจากพืชหลายชนิด
• โพแทสเซียม: ส้มเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี ปริมาณโพแทสเซียมสูงสามารถลดความดันโลหิตในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 7)

สารต้านอนุมูลอิสระ

ส้มเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะฟลาโวนอยด์และแคโรทีนอล เช่น เฮสเพอร์ดิน แอนโธไซยานิน เบตา-คริปโตแซนธิน และไลโคปีน สารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ (ดูการศึกษาวิจัย: 8, 9, 10 และ 11)

กรดมะนาว

ส้มและผลไม้อื่นๆ จากกลุ่มส้มมีกรดซิตริก ซึ่งเป็นสารที่ช่วยป้องกันการก่อตัวของนิ่วในไต (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 12, 13)

สุขภาพหัวใจ

สารฟลาโวนอยด์ที่มีอยู่ในสีส้ม โดยเฉพาะเฮสเพอริดิน สามารถป้องกันโรคหัวใจได้ (ดูการศึกษาวิจัยได้ที่นี่: 14, 15)

การศึกษาทางคลินิกในมนุษย์พบว่าการดื่มน้ำส้มทุกวันเป็นเวลาสี่สัปดาห์ช่วยให้เลือดบางลงและสามารถลดความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญ (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 16, 18)

เส้นใยสีส้มยังส่งผลต่อสุขภาพของหัวใจ เนื่องจากช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 19)

การป้องกันโรคโลหิตจาง

ภาวะโลหิตจางมีลักษณะเฉพาะโดยการลดจำนวนของเซลล์เม็ดเลือดแดงหรือฮีโมโกลบินในเลือด และมักเกิดจากการขาดธาตุเหล็ก

• โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก: มันคืออะไรและมีอาการอย่างไร
• อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กคืออะไร?

แม้ว่าส้มจะไม่ใช่แหล่งธาตุเหล็กที่ดี แต่ก็เป็นแหล่งของกรดอินทรีย์ เช่น วิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก) และกรดซิตริก ซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในเลือด จึงช่วยป้องกันโรคโลหิตจางได้ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับ มัน: 20, 21).

ทั้งน้ำส้มและน้ำส้ม

น้ำส้มเป็นเครื่องดื่มยอดนิยมทั่วโลก ความแตกต่างหลักประการหนึ่งระหว่างน้ำส้มและส้มทั้งผลก็คือ น้ำผลไม้มีไฟเบอร์ต่ำกว่ามาก (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 22)

ปริมาณเส้นใยที่ลดลงนี้อาจเพิ่มดัชนีน้ำตาลในเลือดได้ ซึ่งไม่ใช่ความคิดที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 23)

การบริโภคน้ำผลไม้มากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและส่งผลเสียต่อสุขภาพการเผาผลาญ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 24, 25, 26) ดังนั้นการเลือกผลไม้ในรูปแบบเต็ม (เอาเฉพาะผิว) จึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการบริโภคส้ม

ผลข้างเคียง

ออเรนจ์ไม่ได้มีผลเสียมากมายต่อคนที่มีสุขภาพดี บางคนอาจมีอาการแพ้ แต่เป็นเรื่องที่หาได้ยาก

ผู้ที่มีอาการเสียดท้องอาจมีอาการแย่ลงหลังจากบริโภคส้ม เนื่องจากมีกรดอินทรีย์ เช่น กรดซิตริกและกรดแอสคอร์บิก (วิตามินซี)