ประโยชน์ของน้ำส้มทั้งน้ำส้ม

การบริโภคส้มแบบเต็มรูปแบบให้ประโยชน์มากกว่าการบริโภคน้ำส้มคั้น

ส้ม

ภาพที่ปรับขนาดของ Brienne Hong มีอยู่ใน Unsplash

ส้มเป็นผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก มันอยู่ในกลุ่มผลไม้รสเปรี้ยว แต่ต้นกำเนิดของมันคือความลึกลับ เชื่อกันว่าส้มพันธุ์แรกปลูกในเอเชียตะวันออกเมื่อหลายพันปีก่อน ส้มเป็นแหล่งของเส้นใยธรรมชาติ วิตามินซี ไทอามีน โฟเลต และสารต้านอนุมูลอิสระ ส่วนประกอบเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น การป้องกันโรคอ้วน โรคโลหิตจาง นิ่วในไต การปรับปรุงระบบย่อยอาหาร และสุขภาพของหัวใจ เช็คเอาท์:

ข้อมูลทางโภชนาการ

ส้มดิบ (ประมาณ 100 กรัม) ประกอบด้วย:

สารอาหารค่า
แคลอรี่47 กิโลแคลอรี
น้ำ87 %
โปรตีน0.9 กรัม
คาร์โบไฮเดรต11.8 กรัม
น้ำตาล9.4 กรัม
ไฟเบอร์2.4 กรัม
อ้วน0.1 กรัม
ก. อิ่มตัว0.02 กรัม
ก. ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว0.02 กรัม
ก. ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน0.03g
โอเมก้า 30.01 กรัม
โอเมก้า 60.02 กรัม
ไขมันทรานส์0 กรัม

น้ำตาล

ส้มประกอบด้วยน้ำตาลและน้ำเป็นส่วนใหญ่ และมีโปรตีน ไขมัน และแคลอรีในปริมาณที่ต่ำมาก

น้ำตาลอย่างง่าย เช่น กลูโคส ฟรุกโตส และซูโครส เป็นคาร์โบไฮเดรตหลักในส้ม พวกเขามีหน้าที่รับผิดชอบต่อรสหวานของผลไม้

แม้จะมีปริมาณน้ำตาลในส้ม แต่ส้มก็มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำตั้งแต่ 31 ถึง 51 (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 1) ซึ่งหมายความว่าระดับน้ำตาลในเลือดจะไม่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากที่คุณกิน การบริโภคอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำนั้นสัมพันธ์กับประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น การป้องกันโรคเบาหวาน โรคอ้วน และโรคหลอดเลือดหัวใจในผู้ป่วยโรคเบาหวาน (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 2)

เส้นใย

ส้มเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์ ผลไม้แต่ละผล 184 กรัม (ส้มลูกใหญ่) ประกอบด้วยเส้นใย 33.12 กรัม (18%) ซึ่งประกอบด้วยเพคติน เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส และลิกนิน เส้นใยเหล่านี้ช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหาร ส่งเสริมการลดน้ำหนัก ลดระดับคอเลสเตอรอล และให้อาหารแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ โดยทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 2, 3, 4, 5)

  • อาหารพรีไบโอติกคืออะไร?

วิตามินและแร่ธาตุ

  • วิตามินซี: ส้มเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยม ส้มขนาดใหญ่สามารถให้วิตามินซีมากกว่า 100% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 6);
  • วิตามินบี: เป็นหนึ่งในวิตามิน B-complex หรือที่เรียกว่าวิตามิน B1;
  • โฟเลต: หรือที่เรียกว่าวิตามิน B9 หรือกรดโฟลิก โฟเลตมีหน้าที่สำคัญหลายอย่างและพบได้ในอาหารจากพืชหลายชนิด
  • โพแทสเซียม: ส้มเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี ปริมาณโพแทสเซียมสูงสามารถลดความดันโลหิตในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 7)

สารต้านอนุมูลอิสระ

ส้มเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะฟลาโวนอยด์และแคโรทีนอล เช่น เฮสเพอร์ดิน แอนโธไซยานิน เบตา-คริปโตแซนธิน และไลโคปีน สารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ (ดูการศึกษาวิจัย: 8, 9, 10 และ 11)

กรดมะนาว

ส้มและผลไม้อื่นๆ จากกลุ่มส้มมีกรดซิตริก ซึ่งเป็นสารที่ช่วยป้องกันการก่อตัวของนิ่วในไต (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 12, 13)

สุขภาพหัวใจ

สารฟลาโวนอยด์ที่มีอยู่ในสีส้ม โดยเฉพาะเฮสเพอริดิน สามารถป้องกันโรคหัวใจได้ (ดูการศึกษาวิจัยได้ที่นี่: 14, 15)

การศึกษาทางคลินิกในมนุษย์พบว่าการดื่มน้ำส้มทุกวันเป็นเวลาสี่สัปดาห์ช่วยให้เลือดบางลงและสามารถลดความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญ (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 16, 18)

เส้นใยสีส้มยังส่งผลต่อสุขภาพของหัวใจ เนื่องจากช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 19)

การป้องกันโรคโลหิตจาง

ภาวะโลหิตจางมีลักษณะเฉพาะโดยการลดจำนวนของเซลล์เม็ดเลือดแดงหรือฮีโมโกลบินในเลือด และมักเกิดจากการขาดธาตุเหล็ก

  • โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก: มันคืออะไรและมีอาการอย่างไร
  • อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กคืออะไร?

แม้ว่าส้มจะไม่ใช่แหล่งธาตุเหล็กที่ดี แต่ก็เป็นแหล่งของกรดอินทรีย์ เช่น วิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก) และกรดซิตริก ซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในเลือด จึงช่วยป้องกันโรคโลหิตจางได้ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับ มัน: 20, 21).

ทั้งน้ำส้มและน้ำส้ม

น้ำส้มเป็นเครื่องดื่มยอดนิยมทั่วโลก ความแตกต่างหลักประการหนึ่งระหว่างน้ำส้มและส้มทั้งผลก็คือ น้ำผลไม้มีไฟเบอร์ต่ำกว่ามาก (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 22)

ปริมาณเส้นใยที่ลดลงนี้อาจเพิ่มดัชนีน้ำตาลในเลือดได้ ซึ่งไม่ใช่ความคิดที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 23)

การบริโภคน้ำผลไม้มากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและส่งผลเสียต่อสุขภาพการเผาผลาญ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 24, 25, 26) ดังนั้นการเลือกผลไม้ในรูปแบบเต็ม (เอาเฉพาะผิว) จึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการบริโภคส้ม

ผลข้างเคียง

ออเรนจ์ไม่ได้มีผลเสียมากมายต่อคนที่มีสุขภาพดี บางคนอาจมีอาการแพ้ แต่เป็นเรื่องที่หาได้ยาก

ผู้ที่มีอาการเสียดท้องอาจมีอาการแย่ลงหลังจากบริโภคส้ม เนื่องจากมีกรดอินทรีย์ เช่น กรดซิตริกและกรดแอสคอร์บิก (วิตามินซี)


ดัดแปลงมาจาก Healthline