อาการนอนไม่หลับ: มันคืออะไร ชา การเยียวยา สาเหตุ และวิธีแก้อาการนอนไม่หลับ

นอนไม่หลับเป็นโรคนอนไม่หลับที่สามารถรักษาด้วยการเยียวยาธรรมชาติ เข้าใจ

นอนไม่หลับ

รูปภาพโดย Vladislav Muslakov มีอยู่ใน Unsplash

นอนไม่หลับคืออะไร?

โรคนอนไม่หลับเป็นโรคนอนไม่หลับชนิดหนึ่ง บุคคลที่นอนไม่หลับพบว่านอนหลับยาก หลับต่อไป หรือทั้งสองอย่าง นอกจากนี้ ผู้ที่นอนไม่หลับมักจะรู้สึกไม่พักผ่อนเมื่อตื่นนอน ซึ่งอาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้าและอาการอื่นๆ

อาการนอนไม่หลับเป็นอาการผิดปกติของการนอนหลับที่พบได้บ่อยที่สุด มีการวินิจฉัยโรคนอนไม่หลับหากมีรายงานอาการต่อไปนี้:

  • ความยากลำบากในการนอนหลับที่เกิดขึ้นอย่างน้อยสามคืนต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อยสามเดือน
  • นอนหลับยากซึ่งทำให้เกิดปัญหาในการทำงานในชีวิตของบุคคล

สาเหตุของอาการนอนไม่หลับ

สาเหตุของการนอนไม่หลับขึ้นอยู่กับชนิดของการนอนไม่หลับที่ส่งผลต่อบุคคล การนอนไม่หลับระยะสั้นอาจเกิดจากความเครียด เหตุการณ์ที่รบกวนหรือกระทบกระเทือนจิตใจ หรือการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการนอน

อาการนอนไม่หลับเรื้อรังเกิดขึ้นอย่างน้อย 3 เดือน และมักเป็นปัญหารองจากปัญหาอื่นหรือปัญหาหลายอย่างรวมกัน ได้แก่:

  • เงื่อนไขทางการแพทย์ที่ทำให้นอนหลับยาก เช่น โรคข้ออักเสบหรือปวดหลัง
  • ปัญหาทางจิตเช่นความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า
  • การใช้ยาหรือสารอื่นๆ

ปัจจัยเสี่ยงในการนอนไม่หลับ

อาการนอนไม่หลับสามารถเกิดขึ้นได้ทุกเพศทุกวัยและมีแนวโน้มที่จะส่งผลกระทบต่อผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย ปัจจัยที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคนอนไม่หลับ ได้แก่:

  • ความผิดปกติทางอารมณ์ เช่น ภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล หรือวิตกกังวลที่เกี่ยวข้องกับเหตุการณ์ในชีวิต
  • การเดินทางไปยังสถานที่ที่มีเขตเวลาต่างจากปกติ
  • ระดับความเครียดสูง
  • การใช้ชีวิตอยู่ประจำ
  • การเปลี่ยนแปลงเวลาทำงานหรือกะกลางคืน
  • จังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติ;
  • รายได้ขั้นต่ำ.

ภาวะบางอย่าง เช่น วัยหมดประจำเดือน โรคอ้วน และโรคหลอดเลือดหัวใจ อาจทำให้นอนไม่หลับได้

อาการนอนไม่หลับ

ผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับมักรายงานอาการเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งอาการ:

  • ตื่นเช้าเกินไป
  • การนอนหลับที่ไม่ส่งเสริมการพักผ่อน
  • นอนหลับยากหรือหลับยาก

อาการนอนไม่หลับเหล่านี้สามารถนำไปสู่อาการอื่นๆ ได้แก่:

  • ความเหนื่อยล้า;
  • เปลี่ยนอารมณ์;
  • หงุดหงิด;
  • ความยากลำบากในการมีสมาธิ

นอนไม่หลับ กินอะไรดี

มีการรักษาทางเภสัชกรรมและไม่ใช่ยาสำหรับการนอนไม่หลับ แพทย์ของคุณสามารถพูดคุยกับคุณเกี่ยวกับวิธีการรักษาที่เหมาะสม แต่มีพฤติกรรมบางอย่างที่เอื้อต่อการนอนหลับ เช่น:

  • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน โดยเฉพาะหลัง 16.00 น.
  • หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงก่อนนอน
  • หลีกเลี่ยงการนอนบนเตียงโดยไม่ได้ตั้งใจ เช่น ดูทีวี หรือใช้อินเทอร์เน็ตบนโทรศัพท์มือถือของคุณ

แก้ไขบ้านสำหรับการนอนไม่หลับ

หลายกรณีของการนอนไม่หลับสามารถจัดการได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตหรือใช้การเยียวยาที่บ้าน

ชา

อาหารเสริม Valerian, ดอกเสาวรส (มีอยู่ในเสาวรส) และบาล์มมะนาวเป็นตัวอย่างที่ช่วยปรับปรุงการนอนหลับ แต่คุณสามารถชงชาผักเหล่านี้ก่อนนอนได้ ยิ่งเข้มข้นยิ่งได้ผลดี

  • Valerian: มีไว้เพื่ออะไร ข้อบ่งชี้และผลข้างเคียง

การทำสมาธิ

การทำสมาธิเป็นวิธีการรักษาที่ง่ายและเป็นธรรมชาติสำหรับการรักษาอาการนอนไม่หลับ การทำสมาธิสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ รวมทั้งทำให้คุณหลับและนอนหลับได้ง่ายขึ้น

การทำสมาธิยังสามารถช่วยให้มีอาการต่างๆ ที่อาจนำไปสู่การนอนไม่หลับได้ เช่น

  • ความเครียด;
  • ความวิตกกังวล;
  • ภาวะซึมเศร้า;
  • ปัญหาทางเดินอาหาร
  • ความเจ็บปวด.

เมลาโทนิน

ร่างกายผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินตามธรรมชาติในระหว่างรอบการนอนหลับ ผู้คนมักทานอาหารเสริมเมลาโทนินโดยหวังว่าจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม การศึกษาผลกระทบของเมลาโทนินยังไม่สามารถสรุปได้ มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินอาจลดเวลาที่ใช้ในการนอนหลับลงบ้าง แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

โดยทั่วไปแล้วเมลาโทนินถือว่าปลอดภัยในช่วงเวลาสั้น ๆ แต่ความปลอดภัยในระยะยาวยังไม่ได้รับการยืนยัน

น้ำมันหอมระเหย

น้ำมันหอมระเหยจากธรรมชาติและมีประโยชน์อย่างมากในการช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับด้วยการบำบัดด้วยกลิ่นหอม

น้ำมันหอมระเหยบางชนิดที่ช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับ ได้แก่

  • ดอกคาโมไมล์โรมัน;
  • ไม้ซีดาร์;
  • ลาเวนเดอร์;
  • ไม้จันทน์;
  • เนโรลี่หรือส้มขม

การทบทวนผลการศึกษา 12 ชิ้นพบว่าน้ำมันหอมระเหยช่วยส่งเสริมการนอนหลับ

  • อโรมาเธอราพีคืออะไร และมีประโยชน์อย่างไร?

การศึกษาอื่นพบว่าลาเวนเดอร์มีประโยชน์อย่างยิ่งในการส่งเสริมและรักษาการนอนหลับ การศึกษารายงานว่าการผสมผสานของน้ำมันหอมระเหยช่วยลดปัญหาการนอนหลับและเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีในผู้สูงอายุ

น้ำมันหอมระเหยโดยทั่วไปไม่มีผลข้างเคียงเมื่อใช้ตามคำแนะนำ น้ำมันหอมระเหยส่วนใหญ่ได้รับการจัดประเภทเป็น GRAS (ได้รับการยอมรับโดยทั่วไปว่าปลอดภัย) โดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) อย่างไรก็ตาม อโรมาเธอราพีไม่ได้ถูกควบคุมโดยกฎหมาย และไม่จำเป็นต้องมีใบอนุญาตในการปฏิบัติ ดังนั้นการเลือกผู้เชี่ยวชาญและผลิตภัณฑ์อย่างรอบคอบจึงเป็นสิ่งสำคัญ

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอโรมาเธอราพีและน้ำมันหอมระเหยจากวัสดุต่างๆ: "อโรมาเธอราพีคืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร" และ "น้ำมันหอมระเหยคืออะไร"

นอนไม่หลับระหว่างตั้งครรภ์

อาการนอนไม่หลับเป็นเรื่องปกติในระหว่างตั้งครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงไตรมาสที่หนึ่งและสาม ฮอร์โมนที่แปรปรวน คลื่นไส้ ปวด ตะคริว ปวดหลัง และความต้องการปัสสาวะเพิ่มขึ้น คือการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายบางส่วนที่สามารถทำให้สตรีมีครรภ์ตื่นตัวได้

นอกจากนี้ยังอาจเกิดปัจจัยเครียดขึ้นได้ เช่น ความวิตกกังวลเนื่องจากความรับผิดชอบที่เพิ่มขึ้นในฐานะแม่ นอกจากนี้ ร่างกายกำลังอยู่ระหว่างการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างด้วยการเผาผลาญและโปรเจสเตอโรนที่เพิ่มขึ้นเพื่อรองรับชีวิตใหม่ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติที่จะมีการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอน

พฤติกรรมที่สามารถปรับปรุงการนอนไม่หลับในครรภ์ ได้แก่:

  • แอคทีฟในระหว่างตั้งครรภ์;
  • รักษาอาหารเพื่อสุขภาพ
  • พักไฮเดรทได้ดี
  • รักษาตารางการนอนหลับให้สม่ำเสมอ
  • ฝึกเทคนิคการผ่อนคลายระหว่างวัน
  • อาบน้ำอุ่นก่อนนอนหากมีความวิตกกังวล

ข่าวดีก็คือการนอนไม่หลับที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์มักจะผ่านไป และไม่ส่งผลต่อพัฒนาการของทารก

การวินิจฉัยโรคนอนไม่หลับ

ในการวินิจฉัย แพทย์หรือแพทย์ของคุณจะถามคำถามเกี่ยวกับ:

  • เงื่อนไขทางการแพทย์
  • สภาพแวดล้อมทางสังคม
  • สภาพจิตใจหรืออารมณ์
  • ประวัติการนอนหลับ

ข้อมูลนี้สามารถช่วยให้ผู้ประกอบวิชาชีพทราบสาเหตุของการนอนไม่หลับได้ เพื่อให้ง่ายขึ้น คุณสามารถ:

  • เก็บบันทึกการนอนหลับ
  • บันทึกเมื่อคุณผล็อยหลับไป
  • สังเกตบริบทเมื่อคุณตื่นนอนซ้ำๆ
  • รายงานเวลาที่คุณตื่นในแต่ละวัน

บันทึกการนอนหลับจะช่วยให้แพทย์เห็นภาพรูปแบบการนอนของคุณ แพทย์อาจสั่งการตรวจสุขภาพหรือการตรวจเลือดเพื่อแยกแยะเงื่อนไขทางการแพทย์อื่นๆ ที่อาจเป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับ บางครั้งแนะนำให้ศึกษาเรื่องการนอนหลับ


ดัดแปลงมาจาก Healthline