ทำความรู้จักกับอาหาร 12 ชนิดที่ให้พลังงาน

การผสมผสานอาหารที่ให้พลังงานบางอย่างเข้ากับอาหารของคุณสามารถลดความเหนื่อยล้าและทำให้กิจวัตรประจำวันของคุณง่ายขึ้น

อาหารที่ให้พลังงาน

ภาพ : khamkhor on Unsplash

ไม่ว่าจะเรียนรอบชิงชนะเลิศหรือดิ้นรนเพื่อทำงานให้เสร็จตามกำหนดเวลา บางครั้งกิจวัตรของเราก็เหนื่อย สำหรับหลายๆ คนที่อาจหมายถึงถ้วยกาแฟและกาแฟหลายๆ ถ้วย อาจเป็นกัวรานาเล็กน้อยและตบหน้าเป็นระยะเพื่อปลุกให้ตื่น ปัญหาของสารกระตุ้นเหล่านี้ (และด้วยความก้าวร้าวทางร่างกายที่บังคับตนเอง) เป็นลักษณะชั่วคราวของพวกมัน

สารกระตุ้นจะให้พลังงานที่รวดเร็วและน่าพอใจในขณะนั้น แต่หลังจากนั้นไม่นาน ร่างกายของคุณจะรู้สึกเหนื่อยมากกว่าเดิมถึงสามเท่า อุดมคติในกรณีเหล่านี้คือการบริโภคอาหารที่ให้พลังงานโดยไม่สูญเสียในกระบวนการย่อยอาหาร หรือที่ช่วยในการผลิตพลังงาน

อาหารที่ให้พลังงาน

1. น้ำ

การดื่มน้ำโดยทั่วไปมีความสำคัญต่อสุขภาพของทุกคน งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่ดื่มน้ำน้อยเกินไปรายงานว่ารู้สึกเหนื่อยล้ามากขึ้น แต่ทำไมน้ำจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพของเรา? น้ำถือได้ว่าเป็นอาหารที่ให้พลังงานอย่างหนึ่งเพราะช่วยขนส่งสารอาหารที่เราใช้เป็นพลังงานไปยังเซลล์ของคุณ และหากไม่มีน้ำ เราไม่สามารถเผาผลาญอาหารหรือพลังงานได้

ปริมาณน้ำที่แนะนำสำหรับการบริโภคต่อวันคือ 2 ลิตร ซึ่งส่วนหนึ่งสามารถหาได้จากอาหารที่คุณกิน ตัวอย่างเช่น แตงโมเป็นอาหารที่เต็มไปด้วยของเหลวและอร่อยมาก ดื่มน้ำอย่างน้อยแก้วใหญ่ทันทีที่ตื่น เพื่อไม่ให้ร่างกายเริ่มต้นวันใหม่จากการขาดน้ำและเมื่อยล้า

2. ผลไม้

ผลไม้เป็นอาหารให้พลังงานที่ดี น้ำตาลธรรมชาติที่พบในผลไม้เหมาะสำหรับการตื่นนอนเมื่อคุณ "ตกปลา" รวมทั้งรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ไม่ต้องพูดถึงว่าโดยทั่วไปแล้วผลไม้จะเต็มไปด้วยไฟเบอร์

ทำหนึ่ง น้ำปั่น กับผลไม้และโยเกิร์ตเป็นอาหารเช้าที่ช่วยควบคุมการปลดปล่อยพลังงาน หากคุณไม่มีเวลาหรือใช้เครื่องปั่นในตอนเช้ามากเกินไปสำหรับ "ฉัน" ที่เพิ่งตื่นนอน ให้กินผลไม้ที่เป็นประโยชน์มากขึ้น เช่น กล้วยหรือแอปเปิ้ล

กล้วยอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและวิตามินบี ช่วยให้ระดับกลูโคสคงที่และช่วยชะลอการย่อยอาหาร (กระบวนการที่ต้องใช้พลังงานจำนวนมากจากร่างกาย)

น้ำมันที่พบในมะพร้าวประกอบด้วยไตรกลีเซอไรด์สายกลาง ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่เปลี่ยนสภาพเป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็ว กล่าวอีกนัยหนึ่งคือเหมาะสำหรับป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกง่วงนอนตลอดทั้งวัน

3. ถั่ว

เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ และเฮเซลนัทมีแมกนีเซียมจำนวนมาก ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเปลี่ยนน้ำตาลให้เป็นพลังงาน อาหารที่ให้พลังงานเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหารที่ดีเยี่ยม วางถุงถั่วไว้ข้างกายคุณในระหว่างที่คุณทำกิจวัตรประจำวันและมองดูตัวเองมีพลังงานเหลือเฟือของวัน

4. ช็อกโกแลต

เป็นที่ชื่นชอบของอาหารให้พลังงานทั้งหมด เห็นได้ชัดว่าทุกคนรู้สึกโล่งใจเมื่อช็อกโกแลตอยู่ในรายการเช่นนี้ และคุณจะชอบสิ่งนี้: การทานของหวานหลังอาหารกลางวันนั้นดีสำหรับคุณ! นั่นเป็นเพราะว่าช็อกโกแลตมีสารกระตุ้นตามธรรมชาติที่เรียกว่าธีโอโบรมีน (คล้ายกับคาเฟอีน) ซึ่งให้พลังงานแก่คุณและทำให้อารมณ์ดีขึ้น

ดาร์กช็อกโกแลตยังอุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ซึ่งดีต่อสุขภาพของหัวใจ หัวใจของคุณแข็งแรงขึ้น ร่างกายก็จะรับออกซิเจนมากขึ้น ซึ่งหมายถึงระดับพลังงานที่สูงขึ้น

  • ค้นพบประโยชน์ของโกโก้

และตอนนี้ความปรารถนาที่จะกินช็อคโกแลตตีใช่มั้ย? ด้วยเหตุผลทางวิทยาศาสตร์ล้วนๆ แน่นอน!

5. ปริพันธ์

คาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 60% ของพลังงานที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย และธัญพืชไม่ขัดสีจะเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

การรับประทานขนมปังโฮลเกรนสามารถป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารได้ ตาม วารสารโภชนาการและการเผาผลาญซึ่งหมายความว่าพลังงานจะลดลงน้อยกว่าเมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ หรืออาหารแปรรูป

อาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ข้าวโอ๊ตและขนมปังโฮลเกรน (แม้ว่าหลายชนิดจะไม่มีประโยชน์เท่าที่ควรตามบรรจุภัณฑ์) ใช้เวลาในการย่อยนานกว่าและให้พลังงานอย่างต่อเนื่อง คาร์โบไฮเดรตแปรรูป เช่น ขนมปังขาว ช่วยเพิ่มพลังงานที่หายไปอย่างรวดเร็วเมื่อมาถึง

คีนัวผู้เป็นที่รักของธัญพืชไม่ขัดสี เป็นแหล่งของเส้นใย วิตามินบี โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มองหาอาหารที่ให้พลังงานและจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มและกระปรี้กระเปร่าไปจนมื้อต่อไปของคุณ

6. โยเกิร์ต

ถ้ากินคาร์โบไฮเดรทให้เติมโปรตีน เมื่อคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนรวมกัน กระบวนการย่อยอาหารจะช้าลง กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตธรรมดา (แต่ให้แคลอรี่มากกว่าและมีน้ำตาลมากกว่า ดังนั้นควรบริโภคในปริมาณเล็กน้อย)

โยเกิร์ตทุกชนิดมีโปรไบโอติกที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและเพิ่มระดับพลังงานของคุณ

เคล็ดลับที่หนึ่ง: ผสมโยเกิร์ตกับซีเรียลเพื่อให้มีพลังงานและรู้สึกอิ่มนานขึ้น

7. ปลาและอาหารทะเล

แม้ว่าปลาแซลมอนจะเป็นหนึ่งในอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณก็ตาม มีไขมันต่ำ มีโปรตีนและโอเมก้า 3 ที่จำเป็นต่อการรักษาสุขภาพของหัวใจ (จำไว้ว่าเมื่อเรากล่าวข้างต้นว่าหัวใจที่แข็งแรงนั้นจะนำออกซิเจนไปทั่วร่างกายและทำให้ระดับพลังงานสูงขึ้น?) การทำงานของสมองและการไหลเวียน

อาหารทะเลอื่นๆ เช่น หอยและหอยนางรม อุดมไปด้วยธาตุเหล็กและยังช่วยลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกาย

8. ป๊อปคอร์น

ไม่ โชคไม่ดีที่ภาพยนตร์ไม่นับป๊อปคอร์น เพราะอันนี้เต็มไปด้วยเกลือ น้ำมัน และแคลอรี เช่นเดียวกับข้าวโพดคั่วไมโครเวฟซึ่งมีสารประกอบที่ไม่แข็งแรง อย่างไรก็ตาม ข้าวโพดคั่วโฮมเมด (ที่ไม่มีไขมันมากและควรเป็นข้าวโพดที่ไม่ใช่จีเอ็มโอ ซึ่งหายากมาก) หรือทำในไมโครเวฟจะเต็มไปด้วยไฟเบอร์และช่วยลดการย่อยอาหารได้ดีเมื่อคุณต้องการ อาหารที่ให้พลังงานแก่คุณ

9. ไข่

ไข่มีการถกเถียงกันเกี่ยวกับอาหาร มันเพิ่มหรือลดคอเลสเตอรอลหรือไม่? ไข่ฟาร์มกับไข่ออร์แกนิกต่างกันอย่างไร? และอื่นๆ.

สำหรับผู้ที่มองหาอาหารให้พลังงาน ไข่เป็นตัวเลือกที่ดี เพราะมีธาตุเหล็กและโปรตีนจำนวนมาก สารที่ให้พลังงานได้ตลอดทั้งวัน นอกจากจะมีโคลีน วิตามินบีชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อการทำงานของสมองและ การผลิตพลังงาน ค้นพบอาหารอื่นๆ ที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก

10. ชาขิง

ลืมกาแฟและดื่มชา ตัวอย่างเช่น ชาขิงเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารที่สามารถให้พลังงานเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในช่วงบ่าย หากคุณไม่ชอบรสชาติของชาขิงมากนัก ให้ลองเติมน้ำผึ้งด้วยน้ำผึ้ง ซึ่งนอกจากจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายแล้ว ก็ไม่เลวเท่ากับน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์

  • ประโยชน์ของขิงและชา

11. ผักใบใหญ่สีเข้ม

คะน้าเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยม เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เป็นแหล่งแคลเซียมและพลังงานที่ดี

ในการเลือกผัก ควรเลือกผักที่มีสีเยอะๆ เพราะผักเหล่านี้อุดมไปด้วยสารอาหาร ผักใบเข้ม เช่น สวิสชาร์ดและผักโขมอุดมไปด้วยวิตามินเอและซี แคลเซียม เหล็ก ไฟเบอร์ และโปรตีน นอกจากจะเตรียมง่ายแล้ว ยังมีสารอาหารที่ให้พลังงานมากที่สุดอีกด้วย

12. โกจิเบอร์รี่

โกจิเบอร์รี่ถือเป็นหนึ่งในผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด มีการใช้โกจิเบอร์รี่เพื่อเพิ่มพลังงานและปลดปล่อยฮอร์โมนเป็นเวลาหลายพันปีในการแพทย์แผนจีน ช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการทนต่อความเครียดและช่วยให้อารมณ์ จิตใจ และความจำดีขึ้น ในขณะเดียวกันก็ให้พลังงานที่คุณต้องการ

เคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อให้มีพลังงานและอารมณ์ที่มากขึ้น

เปลี่ยนอาหารยากไหม? มีวิธีอื่นในการเพิ่มพลังงานนั้นให้กับคุณ ดูคำแนะนำด้านล่าง:

เดิน

อาจดูแปลกที่จะใช้พลังงานเพื่อให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น แต่ตรงกันข้าม ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะการเดิน จะเพิ่มพลังงาน เหนือสิ่งอื่นใด คุณไม่จำเป็นต้องมีการฝึกอบรม อุปกรณ์ หรือเงินในการเดินมาก่อน

ฟังเพลง

การฟังเพลงให้พลังงาน

ภาพ: Alireza Attari บน Unsplash

ผู้แต่งหนังสือกล่าวว่าดนตรีช่วยกระตุ้นสมองเกือบทุกส่วน นี่คือสมองของคุณเกี่ยวกับดนตรี, แดเนียล เลวิติน. สำหรับปริญญาเอก ดนตรีประกอบสามารถต่อสู้กับความซ้ำซากจำเจ เพิ่มสมาธิและสมาธิ

งีบหลับ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าทั้งข้อมูลที่มากเกินไปและการใช้สมองมากเกินไปอาจใช้พลังงานมากเกินไป การศึกษาโดยสถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติของสหรัฐฯ แสดงให้เห็นว่าการงีบหลับ 60 นาทีที่ดีไม่เพียงแต่สามารถย้อนกลับผลกระทบของข้อมูลที่มากเกินไปเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาข้อมูลที่เรียนรู้ใหม่อีกด้วย

กินข้าวเช้า

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

ภาพ: แคตตาล็อกความคิดบน Unsplash

อาหารเช้าเป็นอาหารประเภทแรกที่ให้พลังงานแก่คุณในการเริ่มต้นกิจวัตรประจำวันของคุณ ผลการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารในตอนเช้าช่วยให้คุณตื่นตัว อิ่มใจ และเริ่มระบบเผาผลาญในวันนั้น สิ่งสำคัญที่ควรทราบด้วยว่าการข้ามมื้ออาหารใดๆ อาจทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าได้ตลอดทั้งวัน

ว่าไง? คุณชอบมันไหม? คุณมีเคล็ดลับอื่น ๆ สำหรับเราหรือไม่?