lovesouthernsocial.com

การนั่งสมาธิ นอนหลับสบาย บริโภคโปรไบโอติก และหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว เป็นวิธีที่จะเพิ่มโดปามีนในสมอง

รูปภาพที่แก้ไขและปรับขนาดโดย Melissa Askew มีอยู่ใน Unsplash

โดปามีนเป็นสารสื่อประสาทที่สำคัญในสมองสำหรับการทำงานหลายอย่าง รวมถึงการให้รางวัล แรงจูงใจ ความจำ ความสนใจ และแม้กระทั่งการควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย (ดูการศึกษาเกี่ยวกับโดปามีนได้ที่นี่: 1, 2, 3) เมื่อโดปามีนหลั่งออกมาในปริมาณมาก จะทำให้เกิดความรู้สึกพึงพอใจและให้รางวัล ซึ่งกระตุ้นให้เกิดพฤติกรรมซ้ำๆ กัน (ดูการศึกษาเกี่ยวกับโดปามีนที่นี่: 4, 5) เมื่อระดับต่ำ ในทางกลับกัน แรงจูงใจและความกระตือรือร้นจะลดลงสำหรับสิ่งที่ทำให้คนส่วนใหญ่ตื่นเต้น (ดูการศึกษาในเรื่องนี้ 6)

โดยปกติระดับโดปามีนจะควบคุมได้ดีในระบบประสาท แต่มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มระดับโดปามีนตามธรรมชาติ

วิธีเพิ่มโดปามีน

1. กินโปรตีน

โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน มีกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน 23 ชนิด ซึ่งร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้บางส่วนและต้องได้รับจากอาหาร ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็น

• กรดอะมิโนคืออะไรและมีไว้เพื่ออะไร

กรดอะมิโนที่เรียกว่าไทโรซีนมีบทบาทสำคัญในการผลิตโดปามีน เนื่องจากเอนไซม์ของร่างกายเปลี่ยนไทโรซีนให้เป็นโดปามีน ดังนั้นการมีไทโรซีนในปริมาณที่เพียงพอจึงมีความสำคัญต่อการผลิตโดปามีน

ไทโรซีนยังสามารถทำจากกรดอะมิโนอีกชนิดหนึ่งที่เรียกว่าฟีนิลอะลานีน (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 7)

ทั้งไทโรซีนและฟีนิลอะลานีนพบได้ตามธรรมชาติในอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น คีนัว ข้าวและถั่ว และเมล็ดฟักทอง (ดูการศึกษาเกี่ยวกับ 8)

• อาหารโปรตีนสูง 10 ชนิด
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของเมล็ดฟักทองเจ็ดประการ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณของไทโรซีนและฟีนิลอะลานีนในอาหารสามารถเพิ่มระดับโดปามีนในสมอง ซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการคิดและความจำ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 7, 9, 10)

ในทางกลับกัน เมื่อฟีนิลอะลานีนและไทโรซีนถูกกำจัดออกจากอาหาร ระดับโดปามีนจะลดลง (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 11)

2.หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว

ไขมันอิ่มตัวซึ่งมีมากในเนื้อสัตว์ เนย ผลิตภัณฑ์จากนม น้ำมันปาล์ม และน้ำมันมะพร้าว สามารถขัดขวางการส่งสัญญาณโดปามีนในสมองเมื่อบริโภคในปริมาณมาก (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 12, 13, 14)

• น้ำมันมะพร้าว: ประโยชน์ มีไว้เพื่ออะไร และใช้อย่างไร
• น้ำมันปาล์มหรือที่เรียกว่าน้ำมันปาล์มมีประโยชน์หลายอย่าง

ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าหนูที่บริโภคแคลอรี่ 50% จากไขมันอิ่มตัวลดสัญญาณโดปามีนในพื้นที่ให้รางวัลในสมอง เมื่อเทียบกับสัตว์ที่ได้รับแคลอรีจากไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณเท่ากัน

สิ่งที่น่าสนใจคือ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เกิดขึ้นได้แม้น้ำหนัก ไขมันในร่างกาย ฮอร์โมน หรือระดับน้ำตาลในเลือดจะไม่แตกต่างกัน

นักวิจัยบางคนเชื่อว่าอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงสามารถเพิ่มการอักเสบในร่างกาย นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในระบบโดปามีน

การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นพบความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคไขมันอิ่มตัวสูงกับความจำไม่ดีและการทำงานเกี่ยวกับการรับรู้ในมนุษย์ แต่ไม่ทราบผลกระทบเหล่านี้เกี่ยวข้องกับระดับโดปามีนหรือไม่ (ดูการศึกษาที่นี่: 15, 16)

3. บริโภคโปรไบโอติก

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบว่าลำไส้และสมองมีความเชื่อมโยงกันอย่างใกล้ชิด อันที่จริง ลำไส้บางครั้งเรียกว่า "สมองที่สอง" เนื่องจากมีเซลล์ประสาทจำนวนมากที่ผลิตโมเลกุลส่งสัญญาณสารสื่อประสาทจำนวนมาก รวมทั้งโดปามีน (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 17, 18)

แบคทีเรีย "ดี" บางชนิดที่เรียกว่าโปรไบโอติก อาศัยอยู่ในลำไส้และสามารถผลิตโดปามีนได้ ซึ่งอาจส่งผลต่ออารมณ์และพฤติกรรม (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 19, 20)

• อาหารโปรไบโอติกคืออะไร?
• กะหล่ำปลีดอง: ประโยชน์และวิธีทำ
• การเยียวยาความวิตกกังวลแบบบ้านและแบบธรรมชาติ

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าเมื่อบริโภคในปริมาณที่เพียงพอ แบคทีเรียบางสายพันธุ์สามารถลดอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าในสัตว์และมนุษย์ได้ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 21, 22, 23)

4. กินถั่วฟลอริดา

ถั่วฟลอริดาเรียกอีกอย่างว่า หมามุ่ยประกอบด้วย L-dopa ในปริมาณสูงตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นโมเลกุลสารตั้งต้นของโดปามีน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินธัญพืชเหล่านี้สามารถช่วยเพิ่มโดปามีนตามธรรมชาติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่เป็นโรคพาร์กินสัน ซึ่งเป็นโรคที่เกิดจากโดปามีนในระดับต่ำ

• ถั่ว: ประโยชน์ ข้อห้าม และวิธีทำ

การศึกษาผู้ป่วยโรคพาร์กินสันพบว่าการบริโภคถั่วฟลอริดา 250 กรัมช่วยเพิ่มระดับโดปามีนอย่างมีนัยสำคัญ และลดอาการของโรคพาร์กินสันหลังอาหารหนึ่งถึงสองชั่วโมง

ในทำนองเดียวกัน การศึกษาหลายชิ้นเกี่ยวกับอาหารเสริมของ หมามุ่ย พบว่ามีประสิทธิภาพและยาวนานกว่ายารักษาโรคพาร์กินสันทั่วไป และยังมีผลข้างเคียงน้อยกว่าอีกด้วย (ดูการศึกษาเรื่องนี้ที่นี่: 24, 25) แต่อย่าลืมว่าถั่วเหล่านี้เป็นพิษในปริมาณที่สูง อย่าลืมปฏิบัติตามคำแนะนำในการใช้ยาบนฉลากผลิตภัณฑ์

5. ฝึกโยคะ

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มระดับเอ็นดอร์ฟินและทำให้อารมณ์ดีขึ้น หลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิก 10 นาที อารมณ์ดีขึ้นแล้ว แต่อาการจะดีขึ้นหลังจากผ่านไป 20 นาที (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 26)

แม้ว่าผลกระทบเหล่านี้อาจไม่ได้เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของระดับโดปามีนทั้งหมด แต่การวิจัยในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถเพิ่มระดับโดปามีนในสมองได้

ในหนู การวิ่งบนลู่วิ่งจะเพิ่มการหลั่งโดปามีนและเพิ่มจำนวนตัวรับโดปามีนในพื้นที่ให้รางวัลของสมอง (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 27) อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์เหล่านี้ไม่ได้ทำซ้ำในมนุษย์อย่างสม่ำเสมอ

ในการศึกษาหนึ่ง การวิ่งบนลู่วิ่งที่มีความเข้มปานกลางเป็นเวลา 30 นาทีไม่ได้ทำให้ระดับโดปามีนเพิ่มขึ้นในผู้ใหญ่

อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาเป็นเวลาสามเดือนพบว่าการใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงของ โยคะ หกวันต่อสัปดาห์เพิ่มระดับโดปามีนอย่างมีนัยสำคัญ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำยังเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคพาร์กินสัน ซึ่งเป็นภาวะที่โดปามีนในระดับต่ำบั่นทอนความสามารถของสมองในการควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายอย่างหนักเป็นประจำสัปดาห์ละหลายครั้งช่วยเพิ่มการควบคุมมอเตอร์ในผู้ที่เป็นโรคพาร์กินสันได้อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งบ่งชี้ว่าอาจส่งผลดีต่อระบบโดปามีน (ดูการศึกษาที่ 28, 29 ที่นี่)

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อกำหนดความเข้มข้น ประเภท และระยะเวลาของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มโดปามีนในมนุษย์ แต่การวิจัยที่ทำไปแล้วนั้นมีแนวโน้มที่ดี

• โยคะ: เทคนิคโบราณมีประโยชน์ที่พิสูจน์แล้ว

6. นอนหลับให้เพียงพอ

เมื่อสารโดปามีนถูกปล่อยออกมาในสมอง จะมีอาการตื่นตัวและตื่นตัว

การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าโดปามีนถูกปลดปล่อยออกมาในปริมาณมากในตอนเช้า เมื่อถึงเวลาตื่นนอน และระดับนั้นจะลดลงตามธรรมชาติในตอนกลางคืน เมื่อถึงเวลาเข้านอน

อย่างไรก็ตาม การอดนอนดูเหมือนจะรบกวนจังหวะธรรมชาติเหล่านี้

• การอดนอนทำให้เกิดอะไรได้บ้าง?
• จังหวะ circadian คืออะไร?

เมื่อผู้คนถูกบังคับให้ตื่นกลางดึก ความพร้อมใช้งานของตัวรับโดปามีนในสมองจะลดลงอย่างมากในเช้าวันรุ่งขึ้น (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 30)

เนื่องจากโดปามีนส่งเสริมความตื่นตัว การลดความไวของตัวรับจึงควรทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากคืนที่นอนไม่หลับ อย่างไรก็ตาม การมีโดปามีนน้อยมักมาพร้อมกับผลที่ไม่พึงประสงค์อื่นๆ เช่น สมาธิลดลงและการประสานงานที่ไม่ดี (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 31, 32)

การนอนหลับอย่างสม่ำเสมอและมีคุณภาพสูงสามารถช่วยรักษาระดับโดปามีนให้สมดุลและส่งเสริมความตื่นตัวตลอดทั้งวัน (ดูการศึกษาที่นี่: 33)

• วิธีนอนเร็วด้วย 13 เคล็ดลับ

7. ฟังเพลง

การฟังเพลงเป็นวิธีที่สนุกในการเพิ่มโดปามีนในสมอง

การศึกษาเกี่ยวกับภาพสมองหลายชิ้นพบว่าการฟังเพลงช่วยเพิ่มกิจกรรมในด้านรางวัลและความสุข ซึ่งอุดมไปด้วยตัวรับโดปามีน (ดูการศึกษาที่นี่: 34, 35)

การศึกษาเล็ก ๆ ที่ตรวจสอบผลกระทบของดนตรีต่อโดปามีนพบว่าระดับโดปามีนในสมองเพิ่มขึ้น 9% เมื่อผู้คนฟังเพลงบรรเลงที่ทำให้พวกเขามีครีพ

เนื่องจากดนตรีสามารถเพิ่มระดับโดปามีนได้ จึงช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคพาร์กินสันปรับปรุงการควบคุมมอเตอร์ได้ดี (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 36)

จนถึงปัจจุบัน การศึกษาทั้งหมดเกี่ยวกับดนตรีและโดปามีนได้ใช้ดนตรีบรรเลง จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อดูว่าเพลงที่มีเนื้อร้องมีผลเหมือนกันหรือไม่ หรืออาจมีมากกว่านั้น

8. นั่งสมาธิ

การศึกษาซึ่งรวมถึงครูสอนการทำสมาธิที่มีประสบการณ์แปดคนแสดงให้เห็นว่าการผลิตโดปามีนเพิ่มขึ้น 64% หลังจากนั่งสมาธิเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงเมื่อเทียบกับการพักผ่อนอย่างสงบ

• 12 ประโยชน์อันน่าทึ่งของการทำสมาธิ

9. เปิดเผยตัวเองกับแสงแดด

แม้ว่าแสงแดดจะช่วยเพิ่มระดับโดปามีนและทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ด้านความปลอดภัย เนื่องจากแสงแดดที่มากเกินไปอาจเป็นอันตราย (อาจทำให้เกิดมะเร็งผิวหนังและปัญหาอื่นๆ) และอาจทำให้เสพติดได้

• น้ำมันมะพร้าวนั้นดีต่อผิว เข้าใจและเรียนรู้วิธีใช้
• Oxybenzone: สารประกอบที่เป็นพิษมีอยู่ในครีมกันแดด
• ครีมกันแดด : แฟคเตอร์นัมเบอร์ไม่รับประกันการปกป้อง

การศึกษาผู้ใช้เตียงอาบแดดอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลาหนึ่งปีพบว่าการฟอกหนังทำให้ระดับโดปามีนเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและความปรารถนาที่จะทำซ้ำพฤติกรรม

10. สูดดมน้ำมันหอมระเหยมะกรูด

การศึกษาเล็กๆ ของผู้หญิงในญี่ปุ่นพบว่าการสูดดมน้ำมันหอมระเหยมะกรูดผสมกับไอน้ำช่วยลดความวิตกกังวลและความเหนื่อยล้า บทความหนึ่งสรุปว่า อโรมาเทอราพีเบอร์กาม็อทสามารถบรรเทาภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และความผิดปกติทางอารมณ์อื่นๆ โดยทำให้สมองเพิ่มการปลดปล่อยโดปามีนและเซโรโทนิน

11. ทานอาหารเสริม

ร่างกายต้องการวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เพื่อสร้างโดปามีน ซึ่งรวมถึงธาตุเหล็ก ไนอาซิน โฟเลต และวิตามิน B6 (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 37, 38, 39) หากคุณขาดสารอาหารเหล่านี้ เป็นไปได้ว่าระดับโดปามีนของคุณต่ำ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 40)

นอกเหนือจากโภชนาการที่เพียงพอแล้ว อาหารเสริมอื่นๆ อีกหลายชนิดยังเชื่อมโยงกับระดับโดปามีนที่เพิ่มขึ้น แต่จนถึงขณะนี้การวิจัยยังจำกัดเฉพาะการศึกษาในสัตว์ทดลองเท่านั้น อาหารเสริมเหล่านี้รวมถึงแมกนีเซียม วิตามินดี เคอร์คูมิน สารสกัดออริกาโน และชาเขียว อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 41, 42, 43, 44, 45)