ไส้โกโก้คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร
Cocoa Nibs เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและมีศักยภาพในการป้องกันมะเร็ง ปรับปรุงภูมิคุ้มกัน และต่อสู้กับโรคหัวใจ
แก้ไขและปรับขนาดรูปภาพโดย David Greenwood-Haigh มีอยู่ใน Unsplash
ไส้โกโก้คือเมล็ดโกโก้บดชิ้นเล็กๆ ที่มีรสช็อกโกแลตเข้ม ผลิตจากธัญพืชที่ได้จาก Theobroma โกโก้หรือที่เรียกว่าโกโก้ เมล็ดโกโก้จะแห้งหลังจากการเก็บเกี่ยว จากนั้นหมักและบดจนเป็นชิ้นเล็กๆ หรือเมล็ดโกโก้
ไส้โกโก้บางชนิดคั่วในขณะที่บางชนิดไม่ได้คั่ว ชนิดหลังเรียกว่าไส้โกโก้ดิบ ทั้งสองอุดมไปด้วยสารอาหารและสารประกอบพืชที่มีประสิทธิภาพซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ
คุณสมบัติทางโภชนาการของเมล็ดโกโก้
ปลายปากกาโกโก้เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์โกโก้ที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุดในตลาดและมีปริมาณน้ำตาลต่ำกว่าผลิตภัณฑ์โกโก้อื่นๆ อย่างมาก ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคนรักช็อกโกแลต
ใน 28 กรัมของเมล็ดโกโก้มี (1):
- แคลอรี่: 175
- โปรตีน: 3 กรัม
- ไขมัน: 15 กรัม
- ไฟเบอร์: 5 กรัม
- น้ำตาล: 1 กรัม
- ธาตุเหล็ก: 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI)
- แมกนีเซียม: 16% ของ IDI
- ฟอสฟอรัส: 9% ของ IDR
- สังกะสี: 6% ของ IDR
- แมงกานีส: 27% ของ IDI
- ทองแดง: 25% ของ IDR
แตกต่างจากผลิตภัณฑ์โกโก้อื่น ๆ ไส้โกโก้มีน้ำตาลต่ำตามธรรมชาติ พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ - สารอาหารที่ช่วยส่งเสริมความอิ่ม (2)
อุดมไปด้วยแร่ธาตุหลายชนิด เช่น เหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี แมงกานีส และทองแดง แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับปฏิกิริยาของเอนไซม์มากกว่า 300 ชนิดในร่างกาย แต่ขาดอาหารของคนจำนวนมาก (3)
- สมองของคุณชอบแมกนีเซียม แต่คุณรู้หรือไม่?
ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และแมงกานีสมีความสำคัญต่อการรักษากระดูกของคุณให้แข็งแรง ในขณะที่ทองแดงและธาตุเหล็กจำเป็นสำหรับการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงที่ส่งออกซิเจนไปยังร่างกายของคุณ (4)
นอกจากนี้ เมล็ดโกโก้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย (5)
อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เกิดจากโมเลกุลส่วนเกินที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ
เมื่ออนุมูลอิสระมีมากกว่าสารต้านอนุมูลอิสระ จะเกิดภาวะที่เรียกว่าความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งเกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังหลายอย่าง เช่น โรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด ภาวะจิตใจเสื่อมถอย และโรคเบาหวาน (6, 7)
หัวโกโก้เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งรวมถึงกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่เรียกว่าฟลาโวนอยด์ เช่น อิพิคาเทชิน คาเทชิน และโพรไซยานิดิน อันที่จริงผลิตภัณฑ์โกโก้และช็อกโกแลตมีปริมาณฟลาโวนอยด์สูงสุดโดยน้ำหนักมากกว่าอาหารอื่น ๆ (8)
ฟลาโวนอยด์มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ตัวอย่างเช่น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีฟลาโวนอยด์สูงมีอัตราการเป็นโรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด และอาการทางจิตลดลง (5)
เนื่องจากมีปริมาณฟลาโวนอยด์สูง โกโก้นิบและอนุพันธ์อื่นๆ จึงสามารถมีส่วนสำคัญในการได้รับสารต้านอนุมูลอิสระในอาหาร
ประโยชน์ของโกโก้นิบส์
เนื่องจากปริมาณสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ เมล็ดโกโก้จึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
คุณสมบัติต้านการอักเสบ
การอักเสบในระยะสั้นเป็นส่วนสำคัญของระบบการป้องกันของร่างกายและช่วยป้องกันการบาดเจ็บและการเจ็บป่วย ในทางกลับกัน การอักเสบเรื้อรังเป็นอันตรายและเชื่อมโยงกับภาวะสุขภาพหลายอย่าง เช่น โรคหัวใจและโรคเบาหวาน (9)
การผลิตอนุมูลอิสระที่เพิ่มขึ้นเป็นสาเหตุที่เป็นไปได้ของการอักเสบเรื้อรัง อาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระช่วยต่อต้านผลกระทบนี้ (10)
เนื่องจากอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ หัวโกโก้จึงมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโพลีฟีนอลที่มีอยู่ในโกโก้สามารถลดกิจกรรมของโปรตีน NF-κB ซึ่งมีบทบาทสำคัญในกระบวนการอักเสบ (11)
การศึกษาในหลอดทดลองแสดงให้เห็นว่าโกโก้โพลีฟีนอลลดระดับของตัวบ่งชี้การอักเสบอย่างมีประสิทธิภาพ เช่น tumor necrosis factor alpha (TNF-alpha) และ interleukin 6 (IL-6) (12, 13)
การศึกษาในมนุษย์บางชิ้นระบุว่าโกโก้สามารถลดเครื่องหมายการอักเสบได้ การศึกษาชาย 44 คนใน 4 สัปดาห์พบว่าผู้ที่บริโภคผลิตภัณฑ์โกโก้ 30 กรัมที่มีโพลีฟีนอล 13.9 มก. ต่อกรัมมีระดับการอักเสบลดลง (14)
เสริมภูมิต้านทาน
คุณสมบัติต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพของเมล็ดโกโก้สามารถส่งผลดีต่อสุขภาพภูมิคุ้มกัน
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโกโก้มีผลดีต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ตัวอย่างเช่น โกโก้ฟลาโวนอยด์ช่วยลดการอักเสบ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงการตอบสนองของภูมิคุ้มกันโดยรวม (15)
โกโก้ยังสามารถปรับปรุงการทำงานของเนื้อเยื่อน้ำเหลืองที่เกี่ยวข้องกับลำไส้ (GALT) ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของระบบภูมิคุ้มกันที่อยู่ทั่วลำไส้ GALT มีเซลล์ภูมิคุ้มกันประมาณ 70% ในร่างกายของคุณ (16)
การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าโกโก้มีผลในการป้องกันการแพ้อาหารโดยส่งผลกระทบในทางบวกต่อ GALT
อาหารที่อุดมด้วยโกโก้ได้รับการแสดงเพื่อลดความไวต่อแอนติเจนในช่องปาก - สารพิษและสารก่อภูมิแพ้ - โดยการเพิ่มการทำงานของชั้นพิเศษในลำไส้ที่ช่วยป้องกันการแพ้อาหารและรักษาสุขภาพลำไส้ (17)
การศึกษาในหนูแรทพบว่าอาหารที่อุดมด้วยโกโก้ยับยั้งการหลั่งของแอนติบอดีและโมเลกุลของการอักเสบที่นำไปสู่ปฏิกิริยาการแพ้อย่างรุนแรง เช่น แอนาฟิแล็กซิส เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน (18)
ผลลัพธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์โกโก้ เช่น เมล็ดโกโก้ อาจมีประโยชน์โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่แพ้อาหารและภาวะภูมิคุ้มกันอื่นๆ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในด้านนี้
อาจเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
การบริโภคโกโก้มีประโยชน์ต่อผู้ที่มีปัญหาการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
การศึกษาของมนุษย์แสดงให้เห็นว่าโกโก้สามารถช่วยควบคุมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้เซลล์ดูดซับน้ำตาลจากเลือด
การศึกษาจาก 60 คนพบว่าผู้ที่กินดาร์กช็อกโกแลตโพลีฟีนอลสูงประมาณ 25 กรัมต่อวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์พบว่าน้ำตาลในเลือดและ HbA1c ในเลือดลดลงมากกว่าปกติ (เครื่องหมายของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาว) เมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก (19 ).
นอกจากนี้ การทบทวนผลการศึกษา 14 ชิ้นล่าสุดในกว่า 500,000 คนพบว่าการรับประทานช็อกโกแลต 2 มื้อต่อสัปดาห์สัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานลดลง 25% (20)
เมล็ดโกโก้เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์โกโก้ที่ดีที่สุดสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และไม่มีน้ำตาล
สามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจ
ผลการศึกษาหลายชิ้นพบว่าโกโก้โพลีฟีนอล รวมทั้งคาเทชินและแอนโธไซยานิน สามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจได้หลายวิธี
โกโก้ช่วยลดปัจจัยเสี่ยงหลายประการสำหรับโรคหัวใจ เช่น ความดันโลหิตสูงและระดับคอเลสเตอรอลในการศึกษาของมนุษย์
การทบทวนผลการศึกษา 20 ชิ้นพบว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์โกโก้ที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์สัมพันธ์กับความดันโลหิตที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ (2 ถึง 3 มม. ปรอท) ในช่วง 2 ถึง 18 สัปดาห์ (21)
การบริโภคโกโก้ยังแสดงให้เห็นเพื่อปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด การไหลเวียนของเลือดและ HDL (ดี) คอเลสเตอรอลในขณะที่ลด LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลและการอักเสบ - ทั้งหมดนี้อาจป้องกันโรคหัวใจ (22)
ในความเป็นจริง การศึกษาประชากรได้เชื่อมโยงการบริโภคโกโก้กับความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะหัวใจล้มเหลว โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง (20, 23)
ผลต้านมะเร็ง
สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งมีความเข้มข้นในเมล็ดโกโก้สามารถมีคุณสมบัติต้านมะเร็งได้
สารต้านอนุมูลอิสระของโกโก้ รวมถึงอิพิคาเทชินและคาเทชิน ช่วยลดการอักเสบ ป้องกันการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง และกระตุ้นให้เซลล์มะเร็งบางชนิดเสียชีวิต การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยโกโก้หยุดการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งลำไส้ใหญ่และทำให้เซลล์มะเร็งตายในหนู (24)
การศึกษาในหลอดทดลองและในสัตว์ทดลองยังแสดงให้เห็นว่าเมล็ดโกโก้มีผลในการป้องกันมะเร็งปอดและมะเร็งต่อมลูกหมาก (25, 26) นอกจากนี้ การศึกษาประชากรระบุว่าการบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ที่เพิ่มขึ้น เช่นที่พบในเมล็ดโกโก้ สัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด รวมถึงมะเร็งรังไข่และมะเร็งปอด (27, 28)
ข้อควรระวัง
แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วการบริโภคโกโก้นิบจะปลอดภัย แต่ให้พิจารณาถึงผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น เมล็ดโกโก้มีสารกระตุ้นคาเฟอีนและธีโอโบรมีน สารประกอบเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพบ้าง แต่อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงเมื่อบริโภคเกิน (29, 30)
ดังนั้นการบริโภคเมล็ดโกโก้ในปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคคาเฟอีนที่มากเกินไป ซึ่งรวมถึงความวิตกกังวล ความกังวลใจ และปัญหาการนอนหลับ
จำไว้ว่าเด็กและสตรีที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรมีความเสี่ยงต่อผลของสารกระตุ้น เช่น คาเฟอีนมากกว่า
นอกจากนี้ยังมีข้อกังวลบางประการเกี่ยวกับการกลืนกินผลิตภัณฑ์โกโก้ในการตั้งครรภ์ระยะสุดท้ายเนื่องจากผลกระทบที่จำกัดของสารต้านอนุมูลอิสระของโกโก้ในหลอดเลือดของทารกในครรภ์ที่เรียกว่า ductus arteriosus (31, 32)
สุดท้ายนี้ คุณควรหลีกเลี่ยงหัวปากกาโกโก้หากคุณแพ้หรือไวต่อช็อกโกแลตหรือนิกเกิลในอาหาร อย่าให้โกโก้และอนุพันธ์ของโกโก้แก่สัตว์ เช่น สุนัขและแมว
วิธีใส่ไส้โกโก้ในอาหาร
- เพิ่มไส้โกโก้ของคุณ น้ำปั่น ที่ชื่นชอบ
- ใช้ย่างใน คุ้กกี้, คุกกี้ เค้ก และขนมปัง
- ใส่ข้าวโอ๊ตตอนเช้า
- ผสมกับถั่วและผลไม้แห้งเพื่อเป็นอาหารว่างยามบ่ายที่กระฉับกระเฉง
- ใส่เมล็ดโกโก้ลงในกาแฟ
- ใช้ในซอสเผ็ด
- ผสมในช็อกโกแลตร้อนหรือนมอัลมอนด์
- ผสมกับมะพร้าวชิ้น เนยอัลมอนด์ และน้ำซุปข้นอินทผาลัม เพื่อทำบาร์ให้พลังงานเพื่อสุขภาพ
- ใช้แทนช็อกโกแลตชิพในสูตรกราโนล่า
