อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม 9 ชนิดที่ไม่ใช่นม
คุณรู้หรือไม่ว่าคะน้า เต้าหู้ และถั่วเป็นอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม? ตรวจสอบตัวเลือกเพิ่มเติม
Arugula: ผักสีเขียวเข้มที่อุดมไปด้วยแคลเซียมและมีออกซาเลตต่ำ
แคลเซียมมีความสำคัญต่อสุขภาพมาก แร่ธาตุทั้งหมดเป็นแร่ธาตุที่มีอยู่ในร่างกายในปริมาณที่มากที่สุด เนื่องจากมันประกอบขึ้นเป็นส่วนใหญ่ของกระดูกและฟัน และมีบทบาทสำคัญในสุขภาพของหัวใจ กล้ามเนื้อและการทำงานของเส้นประสาท
ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวันคือ 1,000 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ แม้ว่าผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไปและมากกว่า 70 คนควรได้รับ 1,200 มก. ต่อวัน ในขณะที่เด็กและคนหนุ่มสาวอายุ 4 ถึง 18 ปีควรบริโภค 1300 มก.
อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาพบว่า ประชากรส่วนใหญ่ไม่สามารถตอบสนองความต้องการแคลเซียมผ่านอาหารได้ นอกจากนี้ คนส่วนใหญ่เชื่อว่าแคลเซียมสามารถหาได้จากนมจากสัตว์และอนุพันธ์เท่านั้น
ผู้สูงอายุที่มีปัญหาโรคกระดูกพรุน เช่น เพิ่มการบริโภคนมโดยเชื่อว่ากำลังปรับปรุงการดูดซึมแคลเซียม อย่างไรก็ตาม การบริโภคนมที่มาจากสัตว์มากเกินไปอาจส่งผลตรงกันข้ามและทำให้กระดูกเสียหายได้ ทำความเข้าใจธีมนี้ให้ดีขึ้นในบทความ: "นมไม่ดี เข้าใจ"
ในกรณีอื่นๆ อาจมีผู้ที่แพ้แลคโตสหรือแพ้และสับสนเกี่ยวกับวิธีการตอบสนองความต้องการแคลเซียมของพวกเขา นอกจากนี้ยังมีผู้ที่ยึดมั่นในปรัชญามังสวิรัติหรือผู้ที่ชอบหลีกเลี่ยงการบริโภคนมและผลิตภัณฑ์จากนมด้วยเหตุผลอื่น
ตรวจสอบอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมที่ไม่ใช่นมเก้าชนิด:
1. เมล็ดพันธุ์
เมล็ดมีคุณค่าทางโภชนาการมาก บางชนิดอุดมไปด้วยแคลเซียม เช่น งาดำและงา
- ประโยชน์ของงา
- ประโยชน์ของเจียมีไว้เพื่ออะไร
- อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กคืออะไร?
เมล็ดงาดำ 1 ช้อนโต๊ะมีแคลเซียม 126 มก. หรือ 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันของ RDI ในทางกลับกัน เมล็ดงา 1 ช้อนโต๊ะจะให้แคลเซียม 9% ของ RDI นอกเหนือจากแร่ธาตุอื่นๆ เช่น ทองแดง เหล็ก และแมงกานีส
ทาฮินี ซึ่งเป็นแป้งทำมาจากงาบด เป็นแหล่งแคลเซียมที่ใหญ่เป็นอันดับสองที่มีอยู่ (รองจากสาหร่าย) นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ ทองแดง แมงกานีส เมไทโอนีน (กรดอะมิโน) และโอเมก้า-3 ที่ดีเยี่ยม และโอเมก้า 6
หากคุณต้องการบริโภคนมงา ให้ผสม tahini กับน้ำเล็กน้อยแล้วผสม มันจะมีความสม่ำเสมอของนมและสามารถใช้กับนมช็อคโกแลต, กาแฟ, สูตรเค้ก, ครีม ฯลฯ
แต่ให้ผสมน้ำในปริมาณของทาฮินีที่คุณจะบริโภคทันทีเท่านั้น เพราะจะทำให้ทาฮินีเสียไปก่อนหน้านี้ หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับทาฮินี โปรดดูบทความ "ตาฮินีคืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร"
2. ถั่วและถั่วเลนทิล
ถั่วและถั่วฝักยาวอุดมไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน และสารอาหารรอง พวกเขายังมีธาตุเหล็ก สังกะสี โฟเลต แมกนีเซียม และโพแทสเซียมจำนวนมาก และบางพันธุ์ก็เป็นอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมด้วย
อย่างไรก็ตาม ถั่วพูมีปีกอยู่บนโต๊ะ - ถั่วมีปีกปรุงสุกหนึ่งถ้วย (172 กรัม) ให้แคลเซียม 244 มก. หรือ 24% ของ RDI
ถั่วขาวเป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน โดยถั่วขาวปรุงสุกหนึ่งถ้วย (179 กรัม) ให้ RDI 13% พันธุ์ถั่วและถั่วเลนทิลอื่นๆ มีน้อยกว่า โดยอยู่ที่ประมาณ 4 ถึง 6% ของ RDI ต่อถ้วย (แหล่งที่มา: 1, 2, 3)
ที่น่าสนใจคือ ถั่วถือเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้อาหารที่อุดมด้วยผักมีประโยชน์ต่อสุขภาพ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" และลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม,ถ้าใช้แทนเนื้อสัตว์. เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ในบทความ: "หากผู้อยู่อาศัยในสหรัฐอเมริกาแลกเปลี่ยนเนื้อสัตว์เป็นถั่ว การปล่อยมลพิษจะลดลงอย่างมาก"
- ถั่ว: ประโยชน์ ข้อห้าม และวิธีทำ
- ถั่วเลนทิล: ประโยชน์และวิธีทำ
3.ใบสีเขียวเข้ม
ผักใบเขียวเข้มมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อ และบางชนิด เช่น คะน้าและผักโขม เป็นอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม คะน้าต้มหนึ่งถ้วย (190 กรัม) ให้แคลเซียม 266 มก. - หนึ่งในสี่ของปริมาณที่ต้องการในหนึ่งวัน
โปรดทราบว่าบางพันธุ์อุดมไปด้วยออกซาเลต ซึ่งเป็นสารประกอบธรรมชาติที่จับแคลเซียม ทำให้การดูดซึมของร่างกายลดลง ผักโขมเป็นหนึ่งในนั้น ดังนั้นถึงแม้ว่าจะมีแคลเซียมมาก แต่ก็หาได้น้อยกว่าแคลเซียมจากผักที่มีออกซาเลตต่ำอื่นๆ เช่น คะน้า เคล็ดลับในการปรับปรุงการดูดซึมแคลเซียมจากผักโขมคือควรบริโภคโดยผัดหรือปรุงอย่างอื่น เนื่องจากออกซาเลตจะสลายตัวในความร้อน
3. อัลมอนด์
ในบรรดาเมล็ดพืชน้ำมันทั้งหมด อัลมอนด์มีแคลเซียมมากที่สุด - ประมาณ 22 วอลนัทให้แคลเซียม RDI 8% พวกเขายังให้เส้นใย 3 กรัมทุกๆ 28 กรัม รวมทั้งไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ทำให้เป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียม แมงกานีส และวิตามินอี
- แมกนีเซียม: มีไว้เพื่ออะไร?
- สมองของคุณชอบแมกนีเซียม แต่คุณรู้หรือไม่?
4. รูบาร์บ
ผักชนิดหนึ่งมีไฟเบอร์ วิตามินเค แคลเซียม และวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ในปริมาณที่น้อยกว่า ประกอบด้วยเส้นใยพรีไบโอติก ซึ่งดีต่อการพัฒนาแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์
- อาหารพรีไบโอติกคืออะไร?
เช่นเดียวกับผักโขม ผักชนิดหนึ่งอุดมไปด้วยออกซาเลต แคลเซียมส่วนใหญ่ไม่ถูกดูดซึม อันที่จริง มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าร่างกายสามารถดูดซับแคลเซียมในรูบาร์บได้ประมาณหนึ่งในสี่เท่านั้น
ในทางกลับกัน เนื่องจากมีแคลเซียมในปริมาณที่สูงมาก แม้ว่าจะถูกดูดซึมเพียง 25% (จากรูบาร์บที่ปรุงแล้วหนึ่งถ้วย) แคลเซียมก็จะยังดูดซึมได้ 87 มก.
6. ผักโขม
ผักโขมเป็นธัญพืชเทียมที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เป็นแหล่งโฟเลตที่ดีและอุดมไปด้วยแร่ธาตุบางชนิด เช่น แมงกานีส แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็ก
ถั่วผักโขมปรุงสุกหนึ่งถ้วย (246 กรัม) ให้แคลเซียม 116 มก. ซึ่งคิดเป็น 12% ของ RDI ใบผักโขมมีปริมาณมากถึง 28% ของ RDI ต่อถ้วยผักโขมปรุงสุก (132 กรัม) ใบยังอุดมไปด้วยวิตามิน A และ C
- ประโยชน์ของผักโขมมีไว้เพื่ออะไร
- อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี
7. ถั่วแระญี่ปุ่นกับเต้าหู้
Edamame คือถั่วเหลืองที่ยังพบในฝัก ถั่วแระญี่ปุ่นหนึ่งถ้วย (155 กรัม) มีแคลเซียม 10% ของ IDR นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและให้โฟเลตที่จำเป็นในแต่ละวันในหนึ่งมื้อ
เต้าหู้ซึ่งทำมาจากถั่วเหลืองก็เป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเช่นกัน ให้แคลเซียม 86% ของ IDR ในเวลาเพียงครึ่งถ้วย (126 กรัม)
- เต้าหู้คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร
8. เครื่องดื่มเสริม
แม้ว่าคุณจะไม่ดื่มนมจากสัตว์ คุณก็ยังสามารถได้รับแคลเซียมจากเครื่องดื่มที่ไม่ใช่นมเสริม
นมถั่วเหลืองเสริม 1 ถ้วย (237 มล.) มี 30% ของ RDI นอกจากนี้ โปรตีน 7 กรัมของมันยังทำให้เป็นนมที่ไม่ใช่นมที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดเมื่อเทียบกับนมวัว
นมจากเมล็ดพืชประเภทอื่นๆ สามารถเสริมให้สูงขึ้นได้ อย่างไรก็ตาม การเสริมความแข็งแรงไม่ได้มีไว้สำหรับนมที่ไม่ใช่นมเท่านั้น น้ำส้มสามารถเสริมเพื่อให้ RDI สูงถึง 50% ต่อถ้วย (237 มล.)
9. มะเดื่อ
มะเดื่อแห้งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ พวกเขายังมีแคลเซียมมากกว่าผลไม้แห้งอื่นๆ อันที่จริง มะเดื่อแห้ง 28 กรัมให้แคลเซียม IDR 5%
