อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กคืออะไร?

ตรวจสอบอาหารที่มีธาตุเหล็กมากกว่าและป้องกันโรคโลหิตจาง

อาหารที่มีธาตุเหล็ก

อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการดูแลร่างกายที่ดี ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่มีหน้าที่สำคัญหลายประการ ธาตุหลักคือการขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกายและการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDI) ของธาตุเหล็กคือ 18 มก.

ที่น่าสนใจคือ ปริมาณที่ร่างกายดูดซึมนั้นส่วนหนึ่งขึ้นอยู่กับปริมาณที่คุณเก็บไว้ การขาดธาตุเหล็กอาจเกิดขึ้นได้เมื่อรับประทานในปริมาณน้อยเกินไปและไม่เพียงพอที่จะทดแทนปริมาณธาตุเหล็กที่สูญเสียไปในแต่ละวัน

การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจางและนำไปสู่อาการต่างๆ เช่น เหนื่อยล้า มีปัญหาในการเรียนรู้ สีซีด เป็นต้น สตรีมีประจำเดือนที่ไม่รับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงมีความเสี่ยงสูงที่จะขาดธาตุเหล็ก

  • โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก: มันคืออะไรและมีอาการอย่างไร
  • โรคโลหิตจางเซลล์เคียวคืออะไร อาการและการรักษา
  • โรคโลหิตจาง hemolytic คืออะไร?
  • โรคโลหิตจางที่เป็นอันตราย: อาการ การรักษา การวินิจฉัยและสาเหตุ
  • โรคโลหิตจาง Sideroblastic: มันคืออะไร, อาการ, สาเหตุและการรักษา
  • อาการของโรคโลหิตจาง aplastic คืออะไร?
โชคดีที่มีตัวเลือกที่ดีในการเลือกอาหารที่ช่วยตอบสนองความต้องการธาตุเหล็กในแต่ละวัน

อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก

รูปภาพ Max Delsid มีอยู่ใน Unsplash

ตรวจสอบรายชื่อ 11 อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก:

1. ผักโขม

ผักโขม

ผักโขมมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีแคลอรีต่ำ ผักโขมปรุงสุกทุกๆ 100 กรัมมีธาตุเหล็ก 3.6 มก. หรือ 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI)

แม้ว่าผักโขมจะอุดมไปด้วยธาตุเหล็กที่ไม่มีฮีม ซึ่งเป็นชนิดที่ร่างกายดูดซึมได้น้อยที่สุด แต่ก็อุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมาก

ผักโขมยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแคโรทีนอยด์ ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง ลดการอักเสบ และป้องกันโรคตา (ดูการศึกษาในหัวข้อที่นี่: 1, 2, 3, 4) การบริโภคผักโขมกับน้ำมันมะกอกช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคโรทีนอยด์

2. พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วเต็มไปด้วยสารอาหาร พัลส์ที่พบมากที่สุดคือถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วลันเตา และถั่วเหลือง พวกเขาเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับมังสวิรัติ ตัวอย่างเช่น ถั่วเลนทิลปรุงสุกหนึ่งถ้วย (198 กรัม) มีธาตุเหล็ก 6.6 มก. ซึ่งคิดเป็น 37% ของ RDI

พืชตระกูลถั่วยังอุดมไปด้วยโฟเลต แมกนีเซียม และโพแทสเซียม นอกจากนี้ จากการศึกษาพบว่าถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ สามารถลดการอักเสบในผู้ป่วยเบาหวานและความเสี่ยงของโรคหัวใจในผู้ที่เป็นโรคเมตาบอลิซึมได้ (ดูการศึกษาในหัวข้อ 5, 6, 7, 8)

พืชตระกูลถั่วสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ พวกมันอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มาก ซึ่งช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ ในการศึกษาหนึ่งพบว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงที่มีถั่วมีประสิทธิภาพเท่ากับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

  • 21 อาหารที่ช่วยลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพ

ในการดูดซึมธาตุเหล็กสูงสุด ให้บริโภคถั่วที่มีวิตามินซีสูง เช่น มะเขือเทศ ผัก หรือผลไม้รสเปรี้ยว

3.เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองเป็นอาหารว่างที่อร่อย มีคุณค่าทางโภชนาการ และง่ายต่อการพกพา

  • ประโยชน์ต่อสุขภาพของเมล็ดฟักทองเจ็ดประการ
  • น้ำมันเมล็ดฟักทองมีประโยชน์ที่พลาดไม่ได้

เมล็ดฟักทองแต่ละเม็ด 28 กรัมมีธาตุเหล็ก 4.2 มก. ซึ่งคิดเป็น 23% ของ RDI นอกจากนี้ เมล็ดฟักทองยังเป็นแหล่งวิตามินเค สังกะสี และแมงกานีสที่ดีอีกด้วย พวกเขายังเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีที่สุดซึ่งเป็นองค์ประกอบที่หลายคนขาด

4. ควินัว

หนึ่งถ้วย (185 กรัม) ของ

นอกจากนี้ คีนัวยังปราศจากกลูเตน ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือแพ้กลูเตนหรือแพ้ง่ายในรูปแบบอื่นๆ

คีนัวยังมีโปรตีนมากกว่าธัญพืชชนิดอื่นๆ รวมทั้งอุดมไปด้วยโฟเลต แมกนีเซียม ทองแดง แมงกานีส และสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ อีกมากมาย

Quinoa
  • คีนัว: ประโยชน์ วิธีทำ และมีไว้เพื่ออะไร
  • กลูเตนคืออะไร? คนเลวหรือคนดี?

5. บรอกโคลี

บร็อคโคลี บรอกโคลีมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ บร็อคโคลี่ปรุงสุกหนึ่งถ้วย (156 กรัม) มีธาตุเหล็ก 1 มก. ซึ่งคิดเป็น 6% ของ RDI ทำให้เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีพอสมควร นอกจากนี้ บร็อคโคลี่ที่ให้บริการยังประกอบด้วย RDI ของวิตามินซี 168% ซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 9, 10)

การให้บริการแบบเดียวกันนี้ยังให้โฟเลต ไฟเบอร์ 6 กรัม และวิตามินเคบางชนิด

  • บร็อคโคลี่ช่วยต้านมะเร็งผิวหนัง
  • อาหารเส้นใยสูง คืออะไร

6. เต้าหู้

เต้าหู้

เต้าหู้เป็นอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองซึ่งเป็นที่นิยมอย่างมากในบางประเทศในเอเชียและในหมู่ผู้ทานมังสวิรัติ เต้าหู้ที่ให้บริการครึ่งถ้วย (126 กรัม) ให้ธาตุเหล็ก 3.6 มก. ซึ่งคิดเป็น 19% ของ RDI

เต้าหู้ยังเป็นแหล่งของไทอามีนและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม และซีลีเนียม นอกจากนี้ยังให้โปรตีน 20 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

  • เต้าหู้คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร

เต้าหู้ยังมีสารประกอบที่เรียกว่าไอโซฟลาโวน ซึ่งเชื่อมโยงกับความไวของอินซูลินที่ดีขึ้น ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และบรรเทาอาการในวัยหมดประจำเดือน (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 11, 12)

7. ดาร์กช็อกโกแลต

ช็อคโกแลตขม

ดาร์กช็อกโกแลตมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ ดาร์กช็อกโกแลต 28 กรัมมีธาตุเหล็ก 3.3 มก. คิดเป็น 19% ของ RDI ส่วนนี้ยังประกอบด้วยทองแดงและแมกนีเซียม IDR 25% และ 16% ตามลำดับ

นอกจากนี้ ดาร์กช็อกโกแลต (ซึ่งเป็นโกโก้ 70 ถึง 85%) มีเส้นใยพรีไบโอติกซึ่งช่วยบำรุงแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้

การศึกษาหนึ่งสรุปว่าผงโกโก้และดาร์กช็อกโกแลตมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระมากกว่าผงและน้ำผลไม้ที่ทำจากอาไซอิและบลูเบอร์รี่

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าช็อกโกแลตมีผลดีต่อระดับคอเลสเตอรอล และสามารถลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 12, 13, 14)

อย่างไรก็ตาม ช็อคโกแลตไม่ได้ผลิตออกมาเท่ากันทั้งหมด เชื่อกันว่าสารประกอบที่เรียกว่าฟลาโวนอลมีส่วนรับผิดชอบต่อประโยชน์ของช็อกโกแลต และปริมาณฟลาโวนอยด์ในดาร์กช็อกโกแลตนั้นสูงกว่าช็อกโกแลตนมมาก ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะบริโภคช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70% เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

  • อาหารพรีไบโอติกคืออะไร?
  • บลูเบอร์รี่คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร

8. ผักโขม

ผักโขมปรุงสุกมีธาตุเหล็กประมาณ 5.2 มก. ต่อถ้วย หรือ 29% ของ RDI ที่น่าสนใจคือ ผักโขมเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชเพียงไม่กี่แหล่ง และยังมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ แมงกานีส ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียมในปริมาณที่ดี

9. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ต

การกินข้าวโอ๊ตเป็นวิธีที่อร่อยและง่ายในการเพิ่มธาตุเหล็กในอาหารของคุณ

ข้าวโอ๊ตปรุงสุก 1 ถ้วยมีธาตุเหล็กประมาณ 3.4 มก. (19% ของ RDI) รวมถึงโปรตีนจากพืช ไฟเบอร์ แมกนีเซียม สังกะสี และโฟเลตในปริมาณที่ดี

นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ตยังมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน ซึ่งสามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพลำไส้ เพิ่มความรู้สึกอิ่ม และลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 15, 16, 17, 18)

  • ค้นพบประโยชน์ของข้าวโอ๊ต
  • เรียนทำน้ำนมข้าวโอ๊ต

10. กะทิ

กะทิ

แม้ว่าจะมีไขมันสูง แต่กะทิก็เป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด รวมทั้งแมกนีเซียม ทองแดง และแมงกานีส

นอกจากนี้ยังรวมอยู่ในรายการอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก - ประกอบด้วยประมาณ 3.8 มก. ในครึ่งถ้วย (118 มล.) ซึ่งคิดเป็น 21% ของ RDI

11. ตับและเนื้ออวัยวะอื่นๆ

เนื้อสัตว์อินทรีย์มีคุณค่าทางโภชนาการ ประเภทที่นิยม ได้แก่ ตับ ไต สมอง และหัวใจ ซึ่งล้วนมีธาตุเหล็กสูง

  • ทำความรู้จักกับอาหารออร์แกนิคอย่างแท้จริง

ตับวัวที่ให้บริการ 100 กรัมมีธาตุเหล็ก 6.5 มก. หรือ 36% ของ RDI

เนื้อออร์แกนิกยังอุดมไปด้วยโปรตีนและอุดมไปด้วยวิตามิน B-complex ทองแดง และซีลีเนียม ตับอุดมไปด้วยวิตามินเอเป็นพิเศษ โดยให้ RDI ที่น่าประทับใจ 634% ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

นอกจากนี้ เนื้อสัตว์ออร์แกนิกยังเป็นแหล่งโคลีนที่ดีที่สุด ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับสุขภาพสมองและตับ

วิธีเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กฮีมที่พบในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ร่างกายมนุษย์ดูดซึมได้ง่ายกว่าธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมที่พบในผัก

ด้วยเหตุนี้ การบริโภคธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวันจึงสูงกว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์เป็น 1.8 เท่า

  • ปรัชญามังสวิรัติ: รู้และถามคำถามของคุณ

ซึ่งเท่ากับประมาณ 14 มก. ต่อวันสำหรับผู้ชายและสตรีวัยหมดประจำเดือน 32 มก. ต่อวันสำหรับสตรีมีประจำเดือน และ 49 มก. ต่อวันสำหรับสตรีมีครรภ์

อย่างไรก็ตาม มีกลยุทธ์หลายอย่างที่สามารถนำมาใช้เพื่อเพิ่มความสามารถของร่างกายในการดูดซับธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม นี่คือวิธีการบางอย่าง:

  • กินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี: การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีควบคู่ไปกับอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กที่ไม่มีฮีมสามารถเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ถึง 300%
  • หลีกเลี่ยงกาแฟและชาพร้อมอาหาร: การดื่มกาแฟและชาพร้อมอาหารสามารถลดการดูดซึมธาตุเหล็กได้ 50-90%
  • การแช่ การแตกหน่อ และการหมัก: การแช่ การงอก และการหมักของเมล็ดพืชและผักสามารถปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็ก โดยลดปริมาณไฟเตตตามธรรมชาติที่มีอยู่ในอาหารเหล่านี้
  • ใช้เครื่องครัวเหล็กหล่อ: อาหารที่เตรียมในเครื่องครัวเหล็กหล่อมักจะมีธาตุเหล็กเข้มข้นกว่า โดยให้ธาตุเหล็กมากกว่าอาหารที่เตรียมในเครื่องครัวที่ไม่ใช่เหล็กสองถึงสามเท่า
  • กินอาหารที่มีไลซีนสูง: การบริโภคอาหารจากพืช เช่น ถั่วและคีนัว ซึ่งอุดมไปด้วยไลซีนของกรดอะมิโน ร่วมกับอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กอื่นๆ จะช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหารได้