ราสเบอร์รี่และประโยชน์ของมัน
ราสเบอร์รี่ช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ป้องกันมะเร็งและเบาหวาน รวมถึงประโยชน์อื่นๆ
รูปภาพที่ปรับขนาดและแก้ไขของ Annie Spratt มีอยู่ใน Unsplash
ราสเบอร์รี่เป็นผลไม้เทียมของพันธุ์พืช Rubus Idaeus L. รสหวาน จึงนิยมใช้ทำขนมหวาน เหล้า ไอศกรีม ลูกอม น้ำเชื่อม น้ำผลไม้ และเยลลี่
มีพื้นเพมาจากยุโรปกลางและยุโรปเหนือและบางส่วนของเอเชีย เพื่อให้ได้ผลผลิตที่น่าพอใจ ราสเบอร์รี่จะต้องอยู่ภายใต้ 700 ชั่วโมงต่อปีที่อุณหภูมิต่ำกว่า 7ºC
ราสเบอร์รี่มีแคลอรีต่ำและมีไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระสูง ราสเบอร์รี่มีประโยชน์มากมาย เช่น ช่วยลดน้ำหนักและป้องกันมะเร็งและเบาหวาน เช็คเอาท์:
คุณสมบัติทางโภชนาการ
แม้ว่าราสเบอร์รี่จะมีแคลอรีต่ำ แต่ราสเบอร์รี่ก็มีสารอาหารมากมาย:
ราสเบอร์รี่หนึ่งถ้วย (123 กรัม) ประกอบด้วย:- แคลอรี่: 64
- คาร์โบไฮเดรต: 14.7 กรัม
- ไฟเบอร์: 8 กรัม
- โปรตีน: 1.5 กรัม
- ไขมัน: 0.8 กรัม
- วิตามินซี: 54% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI)
- แมงกานีส: 41% ของ IDR
- วิตามินเค: 12% ของ RDI
- วิตามินอี: 5% ของ RDI
- วิตามิน B-complex: 4-6% ของ IDR
- ธาตุเหล็ก: 5% ของ IDR
- แมกนีเซียม: 7% ของ IDR
- ฟอสฟอรัส: 4% ของ IDR
- โพแทสเซียม: 5% ของ IDR
- ทองแดง: 6% ของ IDR
- แมกนีเซียม: มีไว้เพื่ออะไร?
ราสเบอร์รี่เป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์ ในราสเบอร์รี่ทุกๆ 123 กรัม (ชา 1 ถ้วย) จะมีไฟเบอร์ 8 กรัม ซึ่งเทียบเท่ากับ 32% และ 21% ของ RDI สำหรับผู้หญิงและผู้ชายตามลำดับ บรรจุ 8 กรัมต่อ 1 ถ้วยเสิร์ฟ (123 กรัม) หรือ 32% และ 21% ของ IDR สำหรับผู้หญิงและผู้ชายตามลำดับ
ราสเบอร์รี่เป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน C, A, B6, ไทอามีน, ไรโบฟลาวิน, แคลเซียมและสังกะสี
สารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารที่ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
- สารต้านอนุมูลอิสระ: มันคืออะไรและในอาหารที่พบพวกมัน
ในทางกลับกัน ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และอื่นๆ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 1)
- เบาหวาน มันคืออะไร ชนิดและอาการ
ราสเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด รวมทั้งวิตามินซี เควอซิทิน และกรดเอลลาจิก (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 2, 3)
เมื่อเทียบกับผลไม้อื่นๆ ราสเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระคล้ายกับสตรอเบอร์รี่ แต่มีแบล็กเบอร์รี่เพียงครึ่งเดียวและบลูเบอร์รี่ 1 ใน 4 (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 4)
การทบทวนการศึกษาในสัตว์ทดลองหลายชิ้นสรุปว่าราสเบอร์รี่และสารสกัดจากราสเบอร์รี่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระที่สามารถลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน โรคอ้วน และมะเร็ง
- บลูเบอร์รี่คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร
การศึกษาแปดสัปดาห์ในหนูที่เป็นโรคอ้วนและเบาหวานได้ข้อสรุปว่าผู้ที่กินราสเบอร์รี่แห้งเยือกแข็งมีอาการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันน้อยกว่าหนูในกลุ่มควบคุม
การศึกษาอื่นในหนูพบว่า กรดเอลลาจิก ซึ่งเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระของราสเบอร์รี่ ไม่เพียงแต่ป้องกันความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันเท่านั้น แต่ยังซ่อมแซม DNA ที่เสียหายอีกด้วย
ลดน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลิน
ราสเบอร์รี่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีเส้นใยสูง ราสเบอร์รี่หนึ่งถ้วย (123 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 14.7 กรัมและไฟเบอร์ 8 กรัม ซึ่งหมายความว่าผลไม้มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 6.7 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 5)
เนื่องจากมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ราสเบอร์รี่จึงช่วยลดน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงการดื้อต่ออินซูลิน ในการศึกษาในสัตว์ทดลอง หนูที่เลี้ยงราสเบอร์รี่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำและมีภาวะดื้อต่ออินซูลินน้อยกว่ากลุ่มควบคุม แม้แต่ในอาหารที่มีไขมันสูง (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 6, 7)
หนูที่กินราสเบอร์รี่ก็มีไขมันในตับน้อยกว่าเช่นกัน
- ไขมันในตับและอาการของมัน
นอกจากนี้ ราสเบอร์รี่ยังอุดมไปด้วยแทนนิน ซึ่งเป็นสารประกอบที่สกัดกั้นอัลฟา-อะไมเลส ซึ่งเป็นเอนไซม์ย่อยอาหารที่จำเป็นในการย่อยสลายแป้ง (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 8) ซึ่งหมายความว่าโดยการปิดกั้นอัลฟา-อะไมเลส ราสเบอร์รี่สามารถลดจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมหลังอาหาร ซึ่งช่วยลดการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือด
ป้องกันมะเร็ง
สารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูงของราสเบอร์รี่สามารถช่วยป้องกันมะเร็งได้ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 9, 10)
ในการศึกษาในหลอดทดลอง สารสกัดราสเบอร์รี่ขัดขวางการเจริญเติบโตและทำลายเซลล์มะเร็งในลำไส้ใหญ่ ต่อมลูกหมาก เต้านม และปาก (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 11)
ในการศึกษาในหลอดทดลองอื่น สารสกัดราสเบอร์รี่สามารถฆ่าเซลล์มะเร็งกระเพาะอาหาร ลำไส้ใหญ่ และมะเร็งเต้านมได้ถึง 90% (ดูการศึกษาที่นี่: 12)
การศึกษาในหลอดทดลองครั้งที่ 3 พบว่า H-6 ร่าเริง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในราสเบอร์รี่ ทำให้เซลล์มะเร็งรังไข่เสียชีวิตมากกว่า 40% (ดูการศึกษาที่นี่: 13)
ในการศึกษาหนูที่มีอาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นเวลา 10 สัปดาห์ ผู้ที่รับประทานอาหารราสเบอร์รี่ 5% มีการอักเสบน้อยกว่าและมีความเสี่ยงต่อมะเร็งน้อยกว่ากลุ่มควบคุม
ในการศึกษาอื่น สารสกัดราสเบอร์รี่ป้องกันการเติบโตของมะเร็งตับในหนูทดลอง ความเสี่ยงของการพัฒนาเนื้องอกลดลงเมื่อใช้สารสกัดราสเบอร์รี่ในปริมาณที่สูงขึ้น
ข้อมูลเหล่านี้มีความเกี่ยวข้องและมองโลกในแง่ดี แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการศึกษาส่วนใหญ่ดำเนินการในหลอดทดลองและการวิเคราะห์ในสัตว์ จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อพิสูจน์ประสิทธิภาพของราสเบอร์รี่ในการต่อสู้กับโรคมะเร็ง หากคุณมีโรคนี้ อย่าเปลี่ยนการรักษาแบบเดิมๆ รับความช่วยเหลือทางการแพทย์
สามารถปรับปรุงโรคข้ออักเสบ
ราสเบอร์รี่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่สามารถลดอาการข้ออักเสบได้ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 14)
ในการศึกษาหนึ่ง หนูที่ได้รับสารสกัดจากราสเบอร์รี่มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคข้ออักเสบน้อยกว่าหนูในกลุ่มควบคุม นอกจากนี้ ผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบมีอาการรุนแรงน้อยกว่าหนูควบคุม (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 15)
ในการศึกษาอื่นที่ดำเนินการกับหนู ผู้ที่ได้รับสารสกัดจากราสเบอร์รี่มีอาการบวมและการทำลายข้อต่อน้อยกว่ากลุ่มควบคุม
เชื่อกันว่าราสเบอร์รี่มีผลในการป้องกันโรคข้ออักเสบโดยการปิดกั้น COX-2 ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ก่อให้เกิดการอักเสบและความเจ็บปวด (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 16, 17)
ช่วยลดน้ำหนักได้
ราสเบอร์รี่ 1 ถ้วย (123 กรัม) ให้พลังงานเพียง 64 แคลอรีและไฟเบอร์ 8 กรัม นอกจากนี้ยังประกอบด้วยน้ำมากกว่า 85% ทำให้ราสเบอร์รี่เป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำ
ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง หนูได้รับอาหารที่มีไขมันต่ำ ปานกลาง และสูง และหนูที่กินราสเบอร์รี่จะมีน้ำหนักน้อยลง
ดัดแปลงมาจาก Healthline
