ใยอาหารคืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร?

ใยอาหารมีบทบาทสำคัญในสุขภาพร่างกาย เข้าใจและรู้ถึงประโยชน์ของคุณ

เส้นใย

แก้ไขและปรับขนาดรูปภาพโดย Monika Grabkowska ได้ที่ Unsplash

เส้นใยอาหารเป็นส่วนหนึ่งของอาหารจากพืชที่ประกอบเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ แบ่งออกเป็นชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ และสามารถให้ประโยชน์ เช่น ป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก ช่วยลดน้ำหนัก ขึ้นอยู่กับชนิด

  • เส้นใยที่ละลายน้ำได้: ละลายในน้ำ หมักในลำไส้ใหญ่ได้ง่าย ก่อให้เกิดก๊าซและผลพลอยได้ทางสรีรวิทยา และสามารถเป็นแบบพรีไบโอติกและหนืดได้
  • ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ: ไม่ละลายในน้ำ มีความเฉื่อยทางเมตาบอลิซึมและมีปริมาตร สามารถพรีไบโอติกและหมักในลำไส้ใหญ่ได้

ประโยชน์

ให้อาหารแบคทีเรียที่ดี

แบคทีเรียที่ดีต่อร่างกายหรือที่เรียกว่าโปรไบโอติก มีความจำเป็นสำหรับการรักษาสุขภาพ จำเป็นสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การทำงานของภูมิคุ้มกัน และแม้กระทั่งการทำงานของสมอง (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 1, 2, 3, 4, 5).

เส้นใยที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้เพราะขาดเอนไซม์จะถูกย่อยโดยโปรไบโอติกเหล่านี้ จึงทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก (อาหารที่ป้อนโปรไบโอติก) อย่างไรก็ตาม ในกระบวนการนี้ มีการผลิตก๊าซที่สามารถทำให้เกิดอาการท้องอืดและไม่สบายท้อง ซึ่งมักจะหายไปเมื่อเวลาผ่านไปเมื่อร่างกายปรับตัว

แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์เมื่อกินไฟเบอร์จะผลิตสารอาหารให้กับร่างกาย รวมถึงกรดไขมันสายสั้น เช่น อะซิเตท โพรพิโอเนต และบิวทิเรต (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 6) กรดไขมันสายสั้นเหล่านี้สามารถเลี้ยงเซลล์ลำไส้ใหญ่ได้ ส่งผลให้ลำไส้อักเสบลดลงและความผิดปกติของระบบย่อยอาหารดีขึ้น เช่น อาการลำไส้แปรปรวน โรคโครห์น และอาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 6 , 7, 8)

ช่วยลดน้ำหนัก

ไฟเบอร์บางชนิดช่วยลดความอยากอาหารของคุณ อันที่จริง ผลการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคใยอาหารที่เพิ่มขึ้นช่วยลดน้ำหนักโดยการลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 9, 10)

ป้องกันน้ำตาลในเลือดสูง

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มักจะมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีซึ่งได้ขจัดเส้นใยส่วนใหญ่ออกไปแล้ว

อย่างไรก็ตาม เฉพาะเส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่มีความหนืดสูงเท่านั้นที่มีคุณสมบัตินี้ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 11)

ลดคอเลสเตอรอลตัวร้ายได้

เส้นใยที่ละลายน้ำสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้ การทบทวนผลการศึกษา 67 ชิ้นพบว่าการบริโภคเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 2-10 กรัมต่อวันช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมได้เพียง 1.7 มก./ดล. และคอเลสเตอรอล LDL ได้ 2.2 มก./ดล.

ในระยะสั้น การลดลงนี้ไม่มีนัยสำคัญมากนักและแตกต่างกันไปตามประเภทของเส้นใยที่กินเข้าไป อย่างไรก็ตาม ในระยะยาว การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคไฟเบอร์มากขึ้นมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจน้อยลง (ภาวะที่เชื่อมโยงกับคอเลสเตอรอลสูง)

  • คอเลสเตอรอลที่เปลี่ยนแปลงมีอาการหรือไม่? รู้ว่ามันคืออะไรและจะป้องกันอย่างไร

พวกเขาปรับปรุงอาการท้องผูกหรือไม่?

เส้นใยมีลักษณะในการดูดซับน้ำ เพิ่มปริมาณอุจจาระ และอำนวยความสะดวกในการเคลื่อนย้ายอุจจาระในลำไส้ อย่างไรก็ตาม ข้อสรุปนี้เป็นข้อโต้แย้ง (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 12, 13) ในขณะที่การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคใยอาหารที่เพิ่มขึ้นสามารถปรับปรุงอาการท้องผูกได้ แต่การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการนำใยอาหารออกจากลำไส้ซึ่งช่วยเพิ่มอาการท้องผูก ผลกระทบขึ้นอยู่กับชนิดของเส้นใย

  • อาการท้องผูกคืออะไร?

ในการศึกษาผู้ป่วย 63 รายที่มีอาการท้องผูกเรื้อรัง การรับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำทำให้อาการดีขึ้น ในขณะที่บุคคลที่ยังคงรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงไม่ดีขึ้น

โดยทั่วไป เส้นใยที่เพิ่มปริมาณน้ำในอุจจาระจะมีฤทธิ์เป็นยาระบาย ในขณะที่เส้นใยที่เพิ่มมวลแห้งของอุจจาระโดยไม่เพิ่มปริมาณน้ำในอุจจาระก็อาจมีอาการท้องผูกได้

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ก่อตัวเป็นเจลในทางเดินอาหารและไม่หมักด้วยแบคทีเรียในลำไส้จึงมีประสิทธิภาพ ตัวอย่างที่ดีของเส้นใยที่ทำให้เกิดเจลคือ psyllium (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเส้นใยนี้: 14)

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ psyllium ในบทความ: "Psyllium: ทำความเข้าใจว่ามันคืออะไรและใช้เพื่อประโยชน์ของคุณ"

ไฟเบอร์อีกประเภทหนึ่งที่มีฤทธิ์เป็นยาระบายคือซอร์บิทอล ซึ่งมักพบในลูกพลัม (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 15, 16)

การเลือกชนิดของไฟเบอร์ที่เหมาะสมสามารถช่วยรักษาอาการท้องผูกได้มาก แต่การรับประทานอาหารเสริมที่ไม่ถูกต้องสามารถทำสิ่งที่ตรงกันข้ามได้ ดังนั้นควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพก่อนรับประทานอาหารเสริมไฟเบอร์สำหรับอาการท้องผูก

อาจลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่

มะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักเป็นสาเหตุอันดับสามของการเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งทั่วโลก การศึกษาจำนวนมากเชื่อมโยงการบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูงเข้ากับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งลำไส้ใหญ่

อย่างไรก็ตาม อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี มีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสารต้านอนุมูลอิสระอีกหลายอย่างที่อาจส่งผลต่อความเสี่ยงต่อมะเร็ง

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะแยกผลกระทบของไฟเบอร์ออกจากประโยชน์อื่นๆ ของอาหารที่มีอาหารเป็นส่วนประกอบหลักจากธรรมชาติ จนถึงปัจจุบัน ยังไม่มีหลักฐานที่แน่ชัดว่าไฟเบอร์มีฤทธิ์ป้องกันมะเร็ง (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 17)

  • อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ต่อสู้กับโรคเบาหวานและคอเลสเตอรอลสูง
  • สารต้านอนุมูลอิสระ: มันคืออะไรและในอาหารที่พบพวกมัน

ดัดแปลงมาจาก Healthline, Cleveland Clinic และ Mayo Clinic