สารต้านอนุมูลอิสระ: มันคืออะไรและในอาหารที่พบพวกมัน
อาหารต้านอนุมูลอิสระ ชะลอความแก่ ป้องกันโรค และประโยชน์อื่นๆ
สารต้านอนุมูลอิสระคืออะไร?
สารต้านอนุมูลอิสระคือสารที่สามารถชะลอหรือยับยั้งการเกิดออกซิเดชันของซับสเตรตที่ออกซิไดซ์ได้ บทบาทของสารต้านอนุมูลอิสระคือการปกป้องเซลล์ที่แข็งแรงในร่างกายจากการออกซิไดซ์ของอนุมูลอิสระ
อัตราส่วนของอนุมูลอิสระและสารต้านอนุมูลอิสระ
อนุมูลอิสระ (ตัวออกซิไดซ์) เป็นโมเลกุลที่อิเล็กตรอนในเปลือกอิเล็กตรอนสุดท้ายมีจำนวนไม่เท่ากัน จึงไม่เสถียรมาก พวกเขาพยายามที่จะบรรลุความเสถียรโดยมีส่วนร่วมในปฏิกิริยาการถ่ายโอนอิเล็กตรอนทางเคมี (การลดออกซิเจน) กับเซลล์ข้างเคียง แม้จะเป็นปัจจัยพื้นฐานสำหรับสุขภาพ แต่เมื่อได้รับมากเกินไป อนุมูลอิสระจะเริ่มออกซิไดซ์เซลล์ที่มีสุขภาพดี เช่น โปรตีน ไขมัน และดีเอ็นเอ
การโจมตีอย่างต่อเนื่องทำให้เกิด lipid peroxidation (การทำลายกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ประกอบเป็นเยื่อหุ้มเซลล์) ในทางกลับกัน กระบวนการลิปิดเปอร์ออกซิเดชันที่เข้มข้นขึ้นนั้นสัมพันธ์กับการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น หลอดเลือด โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และการพัฒนาของโรคเสื่อม เช่น อัลไซเมอร์ พาร์กินสัน และมะเร็งบางชนิด
ความสำคัญของสารต้านอนุมูลอิสระอยู่ตรงที่สามารถควบคุมปริมาณอนุมูลอิสระในร่างกายได้
อาหารที่อุดมไปด้วยการบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดสถานการณ์ความเครียดออกซิเดชัน (ความไม่สมดุลระหว่างระดับของอนุมูลอิสระและสารต้านอนุมูลอิสระ)
ระบบป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระ
ระบบเอนไซม์ (ภายนอก)
ระบบเอนไซม์เกิดขึ้นจากชุดของเอนไซม์ที่ร่างกายผลิตขึ้นเองตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม ประสิทธิภาพของระบบการผลิตนี้มีแนวโน้มลดลงตลอดหลายปีที่ผ่านมา ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะรักษาคุณภาพของระบบป้องกันที่สอง ซึ่งไม่ใช่ระบบเอนไซม์ ผ่านการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
ระบบที่ไม่ใช่เอนไซม์ (ภายนอก)
ประกอบด้วยกลุ่มของสารต่างๆ เช่น วิตามิน สารจากพืช และเกลือแร่ที่สามารถรับประทานเข้าไปได้ทางอาหาร
สารต้านอนุมูลอิสระทำหน้าที่สองวิธีต่ออนุมูลอิสระ: ยับยั้งการก่อตัวและซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดขึ้นแล้ว ประการแรกเกี่ยวข้องกับการยับยั้งปฏิกิริยาลูกโซ่ที่เกี่ยวข้องกับการก่อตัว และครั้งที่สอง ในการกำจัดเซลล์ที่เสียหาย ตามด้วยการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ขึ้นใหม่
สารต้านอนุมูลอิสระยังดักจับอนุมูลอิสระและป้องกันการจู่โจมของไขมัน กรดอะมิโน โปรตีน กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และฐานดีเอ็นเอ ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย สารต้านอนุมูลอิสระที่ได้จากอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน ฟลาโวนอยด์ แคโรทีนอยด์ และอื่นๆ มีความจำเป็นในกระบวนการนี้
ร่างกายมนุษย์มีระบบป้องกันตัวเองจากสารต้านอนุมูลอิสระสองระบบ: ระบบเอนไซม์ (ภายในร่างกาย) และระบบที่ไม่ใช่เอนไซม์ (จากภายนอก)
สารต้านอนุมูลอิสระบางชนิด เช่น วิตามินอี สามารถละลายในไขมัน (ละลายในไขมัน) และปกป้องเยื่อหุ้มเซลล์จากลิพิดเปอร์ออกซิเดชัน ช่วยขจัดความเสียหายและสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ขึ้นใหม่
อย่างไรก็ตาม ระบบป้องกันตัวเองจากภายนอกมีแนวโน้มที่จะลดลงตามกระบวนการชราตามธรรมชาติ เนื่องจากการผลิตเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระสูญเสียประสิทธิภาพไปหลายปี
สารต้านอนุมูลอิสระหลักของระบบที่ไม่ใช่เอนไซม์คือ:
เบต้าแคโรทีนและไลโคปีน
พวกเขาเป็นแคโรทีนอยด์ซึ่งเป็นสีย้อมธรรมชาติที่มีอยู่ในผักและผลไม้ พวกมันทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในขณะที่กักเก็บออกซิเจน ช่วยลดความพร้อมของอนุมูลอิสระเพื่อทำปฏิกิริยาออกซิเดชัน พวกมันเกี่ยวข้องกับการป้องกันการก่อมะเร็งและการเกิดหลอดเลือด เนื่องจากพวกมันสามารถปกป้องโมเลกุล เช่น ลิปิด โปรตีน และ DNA จากการถูกออกซิไดซ์ นอกจากนี้ยังเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอในร่างกาย
รายชื่ออาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเบต้าแคโรทีนและไลโคปีน
พบในอาหารที่มีสีแดง ส้ม และเหลือง เช่น แครอท มะเขือเทศ ส้ม ลูกพีช ฟักทอง และในผักสีเขียวเข้ม เช่น บร็อคโคลี่ ถั่ว และผักโขม
เคอร์คูมิน
เป็นเม็ดสีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในรากขมิ้น ใช้เป็นเครื่องเทศในอาหารอินเดีย ขมิ้นขับอนุมูลอิสระ และยับยั้งความเสียหายของกรดไขมันไม่อิ่มตัวในเยื่อหุ้มเซลล์
รายการอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเคอร์มูมิน
ขมิ้น ขมิ้น และแกง เป็นแหล่งของเคอร์คูมิน
ฟลาโวนอยด์
ฟลาโวนอยด์คือชุดของสารที่พืชสร้างขึ้นตามธรรมชาติเพื่อช่วยป้องกันรังสีดวงอาทิตย์และต่อสู้กับสิ่งมีชีวิตที่ทำให้เกิดโรค พวกเขามีความสามารถในการยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ที่รับผิดชอบในการผลิตอนุมูลอิสระจึงป้องกันการก่อตัวของพวกมัน
รายการอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์
พบในผลไม้ เช่น องุ่น สตรอเบอร์รี่ แอปเปิ้ล ทับทิม บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และผลไม้สีแดงอื่นๆ ในผักต่างๆ เช่น บร็อคโคลี่ ผักโขม ผักชีฝรั่ง และคะน้า ในวอลนัท, ถั่วเหลือง, เมล็ดแฟลกซ์; นอกจากจะพบในเครื่องดื่ม เช่น ไวน์แดง ชา กาแฟ และเบียร์ หรือแม้แต่ในช็อกโกแลตและน้ำผึ้ง
วิตามินเอ (เรตินอล)
วิตามินเอมีความสามารถในการรวมตัวกับอนุมูลอิสระบางชนิดก่อนที่จะสร้างความเสียหาย
รายการอาหารที่อุดมด้วยวิตามินเอ
มีอยู่ในอาหารเช่นแครอท ผักโขม มะม่วง และมะละกอ
วิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก)
ละลายในน้ำ (ละลายน้ำได้) ดังนั้นจึงทำปฏิกิริยากับอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในตัวกลางที่เป็นน้ำ เช่น สารที่อยู่ในเซลล์ วิตามินซียังสามารถสร้างวิตามินอีขึ้นใหม่และรักษาเอ็นไซม์ของระบบต้านอนุมูลอิสระภายในร่างกายให้อยู่ในสภาพที่ลดลง ซึ่งส่วนใหญ่กลูตาไธโอนจะสงวนไว้
รายการอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี
เป็นไปได้ที่จะกินวิตามินซีในผลไม้: แตงโม, แตงแคนตาลูป, อะเซโรลา, ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว (ส้ม, มะนาว, ส้มเขียวหวาน) กีวี, มะม่วง, มะละกอ, สับปะรด, บลูเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่และแครนเบอร์รี่; และในผัก: บร็อคโคลี่ กะหล่ำดาว กะหล่ำดอก พริกแดงและเขียว ผักโขม มันฝรั่ง มันเทศ สควอช และมะเขือเทศ
วิตามินอี (โทโคฟีรอล)
วิตามินอีคือชุดของโทโคฟีรอล ซึ่งสำคัญที่สุดในฐานะสารต้านอนุมูลอิสระคืออัลฟาโทโคฟีรอล วิตามินอีละลายในไขมัน (ละลายในไขมัน) ดังนั้นจึงทำงานโดยปกป้องเยื่อหุ้มเซลล์ (ที่เกิดจากไขมัน) จากการกระทำของอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังปกป้องไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) ที่ทำหน้าที่ขนส่งคอเลสเตอรอล
รายการอาหารที่อุดมด้วยวิตามินอี
สามารถพบได้ในน้ำมันพืชและอนุพันธ์ ใบไม้สีเขียว น้ำมันพืช (ถั่วบราซิล เฮเซลนัท อัลมอนด์ วอลนัท) และเมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสีและผักใบ: ผักโขม แพงพวย อารูกูลา และอื่นๆ
ทองแดง
จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของระบบป้องกันตัวเองภายใน เนื่องจากมีผลต่อการทำงานของเอนไซม์ซูเปอร์ออกไซด์ดิสมิวเตส
รายการอาหารที่อุดมด้วยทองแดง
ถั่ว ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล เมล็ดทานตะวัน ถั่วลิสง ลูกเกด วอลนัท อัลมอนด์ และพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งทองแดงที่ดี
ซีลีเนียม
ทำงานร่วมกับวิตามินอีต่อสู้กับอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในการสร้างต่อมไทรอยด์ตามปกติ
รายการอาหารที่อุดมด้วยซีลีเนียม
อาหารที่อุดมด้วยซีลีเนียมส่วนใหญ่เป็นถั่วบราซิล ข้าวกล้อง และเมล็ดทานตะวัน ซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุที่มีอยู่ในดิน ดังนั้น ปริมาณในอาหารจึงแตกต่างกันไปตามความอุดมสมบูรณ์ของดินในแร่ธาตุนี้
สังกะสี
เช่นเดียวกับทองแดง มันมีอิทธิพลต่อการทำงานของเอนไซม์ซูเปอร์ออกไซด์ดิสมิวเตส
รายการอาหารที่อุดมด้วยสังกะสี
เมล็ดฟักทอง ถั่วเหลืองปรุงสุก อัลมอนด์และถั่วลิสงเป็นแหล่งของสังกะสี
อาหารเสริมวิตามิน
ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะรักษาคุณภาพของระบบป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระจากภายนอกผ่านการกลืนกินสารต้านอนุมูลอิสระ
เนื่องจากผู้คนมีความต้องการวิตามินต่างกัน จึงไม่แนะนำให้รับประทานวิตามินในแคปซูลในทุกกรณี (เรียนรู้เพิ่มเติมใน "วิตามิน: ชนิด ความต้องการ และเวลาที่รับประทาน")
แม้จะมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินหลากหลายชนิดในท้องตลาด แต่ก็แนะนำให้เสริมตามคำแนะนำของแพทย์เท่านั้น ตามด้วยการติดตามผลจากผู้เชี่ยวชาญที่เหมาะสม
หากต้องการค้นหาเพิ่มเติม:
- ขมิ้นและมะเร็ง: ต่อต้านการงอก, ต่อต้าน apoptotic, ต่อต้านการสร้างเส้นเลือดใหม่ และป้องกันการแพร่กระจาย: สมาคมเวชศาสตร์เสริมแห่งบราซิล
- โภชนาการบำบัดด้วยวิตามินต้านอนุมูลอิสระและเคมีบำบัดด้านเนื้องอกวิทยา สถาบันมะเร็งแห่งชาติ
- ไลโคปีนเป็นสารออกซิไดซ์ วารสารโภชนาการ
- บทบาทของวิตามินต้านอนุมูลอิสระในการป้องกันริ้วรอยแห่งวัยของผิว ห้องสมุดมหาวิทยาลัยประจำภูมิภาคทางตะวันตกเฉียงเหนือของรัฐรีโอกรันดีโดซูล
- อนุมูลอิสระ: แนวคิด โรคที่เกี่ยวข้อง ระบบป้องกัน และความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน วารสารสมาคมการแพทย์บราซิล
- อนุมูลอิสระและสารต้านอนุมูลอิสระหลักในอาหาร วารสารโภชนาการ
- สุขภาพ: Flavonoids ต่อต้านอนุมูลอิสระ FAPESP
- วิตามินเอ: หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา
- วิตามินซี: หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา
- วิตามินอี: หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา
