สารต้านอนุมูลอิสระ: มันคืออะไรและในอาหารที่พบพวกมัน

อาหารต้านอนุมูลอิสระ ชะลอความแก่ ป้องกันโรค และประโยชน์อื่นๆ

สารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระคืออะไร?

สารต้านอนุมูลอิสระคือสารที่สามารถชะลอหรือยับยั้งการเกิดออกซิเดชันของซับสเตรตที่ออกซิไดซ์ได้ บทบาทของสารต้านอนุมูลอิสระคือการปกป้องเซลล์ที่แข็งแรงในร่างกายจากการออกซิไดซ์ของอนุมูลอิสระ

อัตราส่วนของอนุมูลอิสระและสารต้านอนุมูลอิสระ

อนุมูลอิสระ (ตัวออกซิไดซ์) เป็นโมเลกุลที่อิเล็กตรอนในเปลือกอิเล็กตรอนสุดท้ายมีจำนวนไม่เท่ากัน จึงไม่เสถียรมาก พวกเขาพยายามที่จะบรรลุความเสถียรโดยมีส่วนร่วมในปฏิกิริยาการถ่ายโอนอิเล็กตรอนทางเคมี (การลดออกซิเจน) กับเซลล์ข้างเคียง แม้จะเป็นปัจจัยพื้นฐานสำหรับสุขภาพ แต่เมื่อได้รับมากเกินไป อนุมูลอิสระจะเริ่มออกซิไดซ์เซลล์ที่มีสุขภาพดี เช่น โปรตีน ไขมัน และดีเอ็นเอ

การโจมตีอย่างต่อเนื่องทำให้เกิด lipid peroxidation (การทำลายกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ประกอบเป็นเยื่อหุ้มเซลล์) ในทางกลับกัน กระบวนการลิปิดเปอร์ออกซิเดชันที่เข้มข้นขึ้นนั้นสัมพันธ์กับการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น หลอดเลือด โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และการพัฒนาของโรคเสื่อม เช่น อัลไซเมอร์ พาร์กินสัน และมะเร็งบางชนิด

ความสำคัญของสารต้านอนุมูลอิสระอยู่ตรงที่สามารถควบคุมปริมาณอนุมูลอิสระในร่างกายได้

อาหารที่อุดมไปด้วยการบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดสถานการณ์ความเครียดออกซิเดชัน (ความไม่สมดุลระหว่างระดับของอนุมูลอิสระและสารต้านอนุมูลอิสระ)

ระบบป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระ

ระบบเอนไซม์ (ภายนอก)

ระบบเอนไซม์เกิดขึ้นจากชุดของเอนไซม์ที่ร่างกายผลิตขึ้นเองตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม ประสิทธิภาพของระบบการผลิตนี้มีแนวโน้มลดลงตลอดหลายปีที่ผ่านมา ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะรักษาคุณภาพของระบบป้องกันที่สอง ซึ่งไม่ใช่ระบบเอนไซม์ ผ่านการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ระบบที่ไม่ใช่เอนไซม์ (ภายนอก)

ประกอบด้วยกลุ่มของสารต่างๆ เช่น วิตามิน สารจากพืช และเกลือแร่ที่สามารถรับประทานเข้าไปได้ทางอาหาร

สารต้านอนุมูลอิสระทำหน้าที่สองวิธีต่ออนุมูลอิสระ: ยับยั้งการก่อตัวและซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดขึ้นแล้ว ประการแรกเกี่ยวข้องกับการยับยั้งปฏิกิริยาลูกโซ่ที่เกี่ยวข้องกับการก่อตัว และครั้งที่สอง ในการกำจัดเซลล์ที่เสียหาย ตามด้วยการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ขึ้นใหม่

สารต้านอนุมูลอิสระยังดักจับอนุมูลอิสระและป้องกันการจู่โจมของไขมัน กรดอะมิโน โปรตีน กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และฐานดีเอ็นเอ ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย สารต้านอนุมูลอิสระที่ได้จากอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน ฟลาโวนอยด์ แคโรทีนอยด์ และอื่นๆ มีความจำเป็นในกระบวนการนี้

ร่างกายมนุษย์มีระบบป้องกันตัวเองจากสารต้านอนุมูลอิสระสองระบบ: ระบบเอนไซม์ (ภายในร่างกาย) และระบบที่ไม่ใช่เอนไซม์ (จากภายนอก)

สารต้านอนุมูลอิสระบางชนิด เช่น วิตามินอี สามารถละลายในไขมัน (ละลายในไขมัน) และปกป้องเยื่อหุ้มเซลล์จากลิพิดเปอร์ออกซิเดชัน ช่วยขจัดความเสียหายและสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ขึ้นใหม่

อย่างไรก็ตาม ระบบป้องกันตัวเองจากภายนอกมีแนวโน้มที่จะลดลงตามกระบวนการชราตามธรรมชาติ เนื่องจากการผลิตเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระสูญเสียประสิทธิภาพไปหลายปี

สารต้านอนุมูลอิสระหลักของระบบที่ไม่ใช่เอนไซม์คือ:

เบต้าแคโรทีนและไลโคปีน

พวกเขาเป็นแคโรทีนอยด์ซึ่งเป็นสีย้อมธรรมชาติที่มีอยู่ในผักและผลไม้ พวกมันทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในขณะที่กักเก็บออกซิเจน ช่วยลดความพร้อมของอนุมูลอิสระเพื่อทำปฏิกิริยาออกซิเดชัน พวกมันเกี่ยวข้องกับการป้องกันการก่อมะเร็งและการเกิดหลอดเลือด เนื่องจากพวกมันสามารถปกป้องโมเลกุล เช่น ลิปิด โปรตีน และ DNA จากการถูกออกซิไดซ์ นอกจากนี้ยังเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอในร่างกาย

รายชื่ออาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเบต้าแคโรทีนและไลโคปีน

พบในอาหารที่มีสีแดง ส้ม และเหลือง เช่น แครอท มะเขือเทศ ส้ม ลูกพีช ฟักทอง และในผักสีเขียวเข้ม เช่น บร็อคโคลี่ ถั่ว และผักโขม

เคอร์คูมิน

เป็นเม็ดสีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในรากขมิ้น ใช้เป็นเครื่องเทศในอาหารอินเดีย ขมิ้นขับอนุมูลอิสระ และยับยั้งความเสียหายของกรดไขมันไม่อิ่มตัวในเยื่อหุ้มเซลล์

รายการอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเคอร์มูมิน

ขมิ้น ขมิ้น และแกง เป็นแหล่งของเคอร์คูมิน

ฟลาโวนอยด์

ฟลาโวนอยด์คือชุดของสารที่พืชสร้างขึ้นตามธรรมชาติเพื่อช่วยป้องกันรังสีดวงอาทิตย์และต่อสู้กับสิ่งมีชีวิตที่ทำให้เกิดโรค พวกเขามีความสามารถในการยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ที่รับผิดชอบในการผลิตอนุมูลอิสระจึงป้องกันการก่อตัวของพวกมัน

รายการอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์

พบในผลไม้ เช่น องุ่น สตรอเบอร์รี่ แอปเปิ้ล ทับทิม บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และผลไม้สีแดงอื่นๆ ในผักต่างๆ เช่น บร็อคโคลี่ ผักโขม ผักชีฝรั่ง และคะน้า ในวอลนัท, ถั่วเหลือง, เมล็ดแฟลกซ์; นอกจากจะพบในเครื่องดื่ม เช่น ไวน์แดง ชา กาแฟ และเบียร์ หรือแม้แต่ในช็อกโกแลตและน้ำผึ้ง

วิตามินเอ (เรตินอล)

วิตามินเอมีความสามารถในการรวมตัวกับอนุมูลอิสระบางชนิดก่อนที่จะสร้างความเสียหาย

รายการอาหารที่อุดมด้วยวิตามินเอ

มีอยู่ในอาหารเช่นแครอท ผักโขม มะม่วง และมะละกอ

วิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก)

ละลายในน้ำ (ละลายน้ำได้) ดังนั้นจึงทำปฏิกิริยากับอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในตัวกลางที่เป็นน้ำ เช่น สารที่อยู่ในเซลล์ วิตามินซียังสามารถสร้างวิตามินอีขึ้นใหม่และรักษาเอ็นไซม์ของระบบต้านอนุมูลอิสระภายในร่างกายให้อยู่ในสภาพที่ลดลง ซึ่งส่วนใหญ่กลูตาไธโอนจะสงวนไว้

รายการอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี

เป็นไปได้ที่จะกินวิตามินซีในผลไม้: แตงโม, แตงแคนตาลูป, อะเซโรลา, ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว (ส้ม, มะนาว, ส้มเขียวหวาน) กีวี, มะม่วง, มะละกอ, สับปะรด, บลูเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่และแครนเบอร์รี่; และในผัก: บร็อคโคลี่ กะหล่ำดาว กะหล่ำดอก พริกแดงและเขียว ผักโขม มันฝรั่ง มันเทศ สควอช และมะเขือเทศ

วิตามินอี (โทโคฟีรอล)

วิตามินอีคือชุดของโทโคฟีรอล ซึ่งสำคัญที่สุดในฐานะสารต้านอนุมูลอิสระคืออัลฟาโทโคฟีรอล วิตามินอีละลายในไขมัน (ละลายในไขมัน) ดังนั้นจึงทำงานโดยปกป้องเยื่อหุ้มเซลล์ (ที่เกิดจากไขมัน) จากการกระทำของอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังปกป้องไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) ที่ทำหน้าที่ขนส่งคอเลสเตอรอล

รายการอาหารที่อุดมด้วยวิตามินอี

สามารถพบได้ในน้ำมันพืชและอนุพันธ์ ใบไม้สีเขียว น้ำมันพืช (ถั่วบราซิล เฮเซลนัท อัลมอนด์ วอลนัท) และเมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสีและผักใบ: ผักโขม แพงพวย อารูกูลา และอื่นๆ

ทองแดง

จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของระบบป้องกันตัวเองภายใน เนื่องจากมีผลต่อการทำงานของเอนไซม์ซูเปอร์ออกไซด์ดิสมิวเตส

รายการอาหารที่อุดมด้วยทองแดง

ถั่ว ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล เมล็ดทานตะวัน ถั่วลิสง ลูกเกด วอลนัท อัลมอนด์ และพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งทองแดงที่ดี

ซีลีเนียม

ทำงานร่วมกับวิตามินอีต่อสู้กับอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในการสร้างต่อมไทรอยด์ตามปกติ

รายการอาหารที่อุดมด้วยซีลีเนียม

อาหารที่อุดมด้วยซีลีเนียมส่วนใหญ่เป็นถั่วบราซิล ข้าวกล้อง และเมล็ดทานตะวัน ซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุที่มีอยู่ในดิน ดังนั้น ปริมาณในอาหารจึงแตกต่างกันไปตามความอุดมสมบูรณ์ของดินในแร่ธาตุนี้

สังกะสี

เช่นเดียวกับทองแดง มันมีอิทธิพลต่อการทำงานของเอนไซม์ซูเปอร์ออกไซด์ดิสมิวเตส

รายการอาหารที่อุดมด้วยสังกะสี

เมล็ดฟักทอง ถั่วเหลืองปรุงสุก อัลมอนด์และถั่วลิสงเป็นแหล่งของสังกะสี

อาหารเสริมวิตามิน

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะรักษาคุณภาพของระบบป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระจากภายนอกผ่านการกลืนกินสารต้านอนุมูลอิสระ

เนื่องจากผู้คนมีความต้องการวิตามินต่างกัน จึงไม่แนะนำให้รับประทานวิตามินในแคปซูลในทุกกรณี (เรียนรู้เพิ่มเติมใน "วิตามิน: ชนิด ความต้องการ และเวลาที่รับประทาน")

แม้จะมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินหลากหลายชนิดในท้องตลาด แต่ก็แนะนำให้เสริมตามคำแนะนำของแพทย์เท่านั้น ตามด้วยการติดตามผลจากผู้เชี่ยวชาญที่เหมาะสม


หากต้องการค้นหาเพิ่มเติม:

  • ขมิ้นและมะเร็ง: ต่อต้านการงอก, ต่อต้าน apoptotic, ต่อต้านการสร้างเส้นเลือดใหม่ และป้องกันการแพร่กระจาย: สมาคมเวชศาสตร์เสริมแห่งบราซิล
  • โภชนาการบำบัดด้วยวิตามินต้านอนุมูลอิสระและเคมีบำบัดด้านเนื้องอกวิทยา สถาบันมะเร็งแห่งชาติ
  • ไลโคปีนเป็นสารออกซิไดซ์ วารสารโภชนาการ
  • บทบาทของวิตามินต้านอนุมูลอิสระในการป้องกันริ้วรอยแห่งวัยของผิว ห้องสมุดมหาวิทยาลัยประจำภูมิภาคทางตะวันตกเฉียงเหนือของรัฐรีโอกรันดีโดซูล
  • อนุมูลอิสระ: แนวคิด โรคที่เกี่ยวข้อง ระบบป้องกัน และความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน วารสารสมาคมการแพทย์บราซิล
  • อนุมูลอิสระและสารต้านอนุมูลอิสระหลักในอาหาร วารสารโภชนาการ
  • สุขภาพ: Flavonoids ต่อต้านอนุมูลอิสระ FAPESP
  • วิตามินเอ: หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา
  • วิตามินซี: หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา
  • วิตามินอี: หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา