อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ต่อสู้กับโรคเบาหวานและคอเลสเตอรอลสูง

เรียนรู้วิธีเพิ่มปริมาณใยอาหารในแต่ละวันและเพลิดเพลินกับประโยชน์ของอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ถั่วและข้าวโอ๊ต

อาหารเส้นใยสูง

Daiga Ellaby มีอยู่ใน Unsplash

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์โดยพื้นฐานมาจากพืช เช่น ผลไม้ ซีเรียล ผัก เมล็ดพืช และผลไม้แห้ง ทุกคนตระหนักดีถึงประโยชน์ของอาหารที่มีเส้นใยสูงสำหรับการทำงานของลำไส้ แต่สิ่งที่ดีมีมากกว่านั้น

เส้นใยที่ประกอบเป็นอาหารช่วยอำนวยความสะดวกในการขนส่งลำไส้ ต่อสู้กับอาการท้องผูก ป้องกันมะเร็งลำไส้ และช่วยป้องกันโรคริดสีดวงทวารและการบาดเจ็บอื่นๆ นอกจากนี้ยังลดการดูดซึมน้ำตาลและไขมัน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและระดับไขมันในเลือดดีขึ้น ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงในระยะยาวจะช่วยต่อสู้กับโรคเบาหวานและควบคุมคอเลสเตอรอลสูงได้ ไฟเบอร์ยังช่วยในการป้องกันและรักษาโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคอ้วน

ประโยชน์อย่างหนึ่งของอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์คือความอิ่ม ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มปริมาณอาหารโดยไม่เพิ่มแคลอรี ช่วยบรรเทาความหิวและช่วยควบคุมน้ำหนัก

คำแนะนำคือค่อยๆ เติมไฟเบอร์ลงในอาหาร และไม่แนะนำให้รับประทานมากเกินไป เนื่องจากอาจทำให้ท้องอืด เป็นตะคริว และมีแก๊สได้

ไม่กี่คนที่กินไฟเบอร์เพียงพอ ปริมาณเฉลี่ย 15 กรัม (กรัม) ต่อวัน อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงควรบริโภคประมาณ 25 กรัมต่อวันและผู้ชายอย่างน้อย 35 ถึง 40 กรัม เพื่อให้ถึงปริมาณนี้ จำเป็นต้องบริโภคทุกวัน: ขนมปังโฮลเกรนชิ้นหนึ่ง (ควรปราศจากกลูเตน), กล้วย, แอปเปิ้ล, ถั่วสองส่วน, ข้าวส่วนหนึ่ง, ส้มและแครอทดิบ .

เพื่อให้ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จากผลในเชิงบวก สิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนอาหารของคุณเพื่อให้แน่ใจว่ามีแหล่งใยอาหารที่หลากหลาย การรับประทานอาหารที่ให้เส้นใยอาหาร จะทำให้คุณบริโภคสารอาหารและส่วนประกอบอื่นๆ ที่จำเป็นต่อสุขภาพของคุณ ตรวจสอบรายชื่ออาหารที่มีเส้นใยสูงเพื่อให้อาหารของคุณสมบูรณ์:

ส่วนประกอบอาหาร

อาหารเส้นใยสูง

วิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณใยอาหารที่คุณกินคือการเลือกรับประทานทั้งอาหาร เช่น การเปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง ข้าวกล้อง 5 ช้อนโต๊ะมีใยอาหาร 1.6 กรัม ในขณะที่ข้าวขาวมีเพียง 0.5 กรัม

ข้าวโพด

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ข้าวโพดฝักหนึ่งมีเส้นใยประมาณ 2.3 กรัม ป๊อปคอร์นยังเป็นแหล่งใยอาหารชั้นเยี่ยมด้วย 3 กรัมต่อชาสามถ้วย แต่ระวัง ชอบข้าวโพดอินทรีย์ ทำความเข้าใจว่าทำไมในบทความ: "ข้าวโพดดัดแปลงพันธุกรรม: มันคืออะไรและมีความเสี่ยงอย่างไร"

ถั่ว

ถั่วขาว, ดำ, แดง, คาริโอก้า, ถั่วตาดำ... ถั่ว 14 ชนิดที่คุณเลือกกินจะมีไฟเบอร์ โปรตีน และธาตุเหล็กจำนวนมาก ถั่วขาวเป็นแหล่งโภชนาการที่ดีที่สุดแห่งหนึ่งของโพแทสเซียมและถั่วดำ เนื่องจากมีสีเข้ม มีฟลาโวนอยด์สูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ นอกจากจะมีโปรตีน 15 กรัมต่อถ้วยแล้ว

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ธัญพืชอื่นๆ ที่มีเส้นใย: ถั่ว ถั่วลันเตา ข้าวบาร์เลย์ และถั่วชิกพี

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

เพื่อเป็นการกระจายอาหาร เป็นเรื่องที่น่าสนใจที่จะรวมการบริโภคธัญพืชที่เราไม่คุ้นเคย

ถั่วเลนทิลอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ถ้วยชาประมาณ 7.9 กรัม เมล็ดพืชได้รับการปลูกฝังมาตั้งแต่ยุคหินใหม่ และยังเป็นแหล่งโปรตีน วิตามินบี ธาตุเหล็ก และแร่ธาตุอื่นๆ

ถั่วยังเป็นแหล่งใยอาหารอีกแหล่งหนึ่ง ไม่ว่าจะเป็นกระป๋อง แช่แข็ง ฝักหรือแห้ง ชาถั่วกระป๋องครึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ 3.5 กรัม

การบริโภคเมล็ดข้าวบาร์เลย์ไม่เป็นที่นิยมนัก เราเคยคิดว่าข้าวบาร์เลย์เป็นวัตถุดิบสำหรับเบียร์ แต่เมล็ดพืชก็เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเช่นกัน

ถั่วชิกพีอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารพัดประโยชน์ สามารถรับประทานในสลัดหรืออาหารอาหรับได้ เช่น ฮูมูส.

ผลไม้

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ผลไม้ส่วนใหญ่ที่มีผิวหนังที่กินได้จะมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าและอุดมไปด้วยไฟเบอร์เมื่อรับประทานพร้อมกับผิวหนัง ลูกแพร์มีเส้นใยเฉลี่ยสี่กรัม แอปเปิ้ลประมาณสามกรัม อะโวคาโดเป็นแหล่งที่ดีของไขมันที่ดีและแต่ละหน่วยมีเส้นใยเฉลี่ย 6 กรัม ผลไม้อื่นๆ ที่มีไฟเบอร์สูงมาก ได้แก่ กีวีและมะเดื่อแห้ง

อาติโช๊ค

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

อาร์ติโชกอุดมไปด้วยสารซิลิมาริน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยบำรุงตับ และนอกจากนี้ อาร์ติโชกที่ปรุงสุกเพียงครั้งเดียวยังมีไฟเบอร์เฉลี่ย 10.3 กรัม

ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตมีเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอลและช่วยระบบภูมิคุ้มกัน สามช้อนโต๊ะมีไฟเบอร์ประมาณ 2.1 กรัม

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

บร็อคโคลี

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

การดื่มบร็อคโคลี่ที่ปรุงสุกแล้ว 1 ถ้วย แสดงว่าคุณกำลังบริโภคไฟเบอร์ประมาณ 5.4 กรัม

อัลมอนด์และถั่วลิสง

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

เมล็ดพืชที่กินได้เกือบทุกประเภทเป็นแหล่งใยอาหารและโปรตีนที่ดี อย่างไรก็ตามพวกเขามีแคลอรี่มาก ชาอัลมอนด์ครึ่งถ้วยมีเส้นใย 5.3 กรัม ในขณะที่ถั่วลิสงส่วนเดียวกันมีเส้นใยประมาณ 4.1 กรัม

ธัญพืชส่วนไฟเบอร์กรัม
ถั่วต้ม1 ถ้วย (ชา)7,9
ถั่วอบ1 ถ้วย (ชา)7,5
อัลมอนด์กับผิว½ ถ้วย (ชา)5,3
ถั่วลิสง½ ถ้วย (ชา)4,1
ถั่วเหลืองปรุงสุก½ ถ้วย (ชา)3,9
ถั่วกระป๋อง½ ถ้วย (ชา)3,5
ป๊อปคอร์นแตก3 ถ้วย (ชา)3,0
จมูกข้าวสาลี3 ช้อน (ซุป)2,9
รำข้าวโอ๊ต3 ช้อน (ซุป)2,7
ถั่วข้าวโพด1 หูขนาดกลาง2,3
รำข้าวสาลี½ ถ้วย (ชา)2,3
ข้าวโอ๊ตรีด3 ช้อน (ซุป)2,2
แป้งข้าวโอ๊ต3 ช้อน (ซุป)2,1
ข้าวโพดกระป๋อง3 ช้อน (ซุป)2,1
ข้าวกล้องหุงสุก½ ถ้วย (ชา)1,7
ข้าวเกรียบโฮลวีต5 ช้อน (ซุป)1.6
ก๋วยเตี๋ยวต้มยำ6 ยูนิต1,6
ขนมปังไรย์1 ถ้วย (ชา)1,2
ขนมปังโฮลวีต1 ชิ้น1,4
ข้าวเกรียบข้าวสาลี1 ชิ้น1,3
ขนมปังฝรั่งเศสและขนมปังขาว6 ยูนิต0,8
ขนมปังฝรั่งเศสและขนมปังขาว1 ชิ้น0,6
ข้าวขาวหุงสุก5 ช้อน (ซุป)0,5
ที่มา: Unesp