มะกอก: ประโยชน์และข้อมูลทางโภชนาการ
มะกอกอุดมไปด้วยวิตามินอีและสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ดีต่อหัวใจและอาจป้องกันโรคกระดูกพรุนและมะเร็ง
ภาพ: Eric Prouzet ใน Unsplash
มะกอกเป็นผลไม้ขนาดเล็กที่เติบโตบนต้นมะกอก (น้ำมันยุโรป). มันเป็นของกลุ่มผลไม้ที่เรียกว่า drupes หรือหินผลไม้ เช่นเดียวกับมะม่วง เชอร์รี่และลูกพีช
มะกอกอุดมไปด้วยวิตามินอีและสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ จากการศึกษาพบว่ามีประโยชน์ต่อหัวใจและอาจป้องกันโรคกระดูกพรุนและมะเร็งได้ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากมะกอกถูกสกัดเพื่อผลิตน้ำมันมะกอก ซึ่งเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ได้รับการยกย่องอย่างสูง
มักบริโภคในสลัด พาสต้า และอาหารรสเลิศ เช่น พาย มะกอกทั่วไปมีน้ำหนักระหว่าง 3 ถึง 5 กรัม (1) มะกอกมีหลายประเภท บางชนิดมีสีเขียวและเปลี่ยนเป็นสีดำเมื่อสุก บางชนิดยังคงเป็นสีเขียวแม้จะสุกเต็มที่ ในภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียน 90% ของมะกอกใช้ทำน้ำมัน (2)
ข้อมูลทางโภชนาการ
มะกอกมี 115 ถึง 145 แคลอรีต่อ 100 กรัมหรือประมาณ 59 แคลอรีต่อ 10 มะกอก ตรวจสอบองค์ประกอบทางโภชนาการของมะกอกสุกกระป๋อง 100 กรัม (3):
- แคลอรี่: 115 kcal
- น้ำ: 80%
- โปรตีน: 0.8 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 6.3 กรัม
- น้ำตาล: ศูนย์
- ไฟเบอร์: 3.2 ก.
- ไขมัน: 10.7 กรัม
- อิ่มตัว: 1.42 ก
- ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 7.89 g
- ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: 0.91 g
อ้วนดี
มะกอกประกอบด้วยไขมัน 11 ถึง 15% โดยมีกรดโอเลอิก ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวชนิดหนึ่ง ซึ่งคิดเป็น 74% ของไขมันเหล่านี้ เป็นส่วนประกอบหลักของน้ำมันมะกอก
กรดโอเลอิกเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการอักเสบที่ลดลงและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง ตลอดจนช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็ง (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 4, 5, 6 และ 7) ดังนั้นจึงอาจกล่าวได้ว่ามะกอกเป็นแหล่งของไขมันที่ดี ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม
คาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์
คาร์โบไฮเดรตเป็นตัวแทนของมะกอก 4 ถึง 6% ทำให้เป็นผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากส่วนใหญ่เป็นไฟเบอร์ พวกเขาเป็นตัวแทน 52 ถึง 86% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดของมะกอก
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิที่ย่อยได้จึงต่ำมาก อย่างไรก็ตาม มะกอกยังเป็นแหล่งใยอาหารที่ค่อนข้างแย่ เนื่องจากมะกอก 10 ลูกให้ไฟเบอร์เพียง 1.5 กรัมเท่านั้น
วิตามินและแร่ธาตุ
มะกอกเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ที่ดี ซึ่งบางส่วนจะถูกเติมระหว่างกระบวนการแปรรูป สารประกอบที่เป็นประโยชน์ของผลไม้นี้ ได้แก่ :
- วิตามินอี - อาหารจากผักที่มีไขมันดีสูงมักจะมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพจำนวนมาก
- ธาตุเหล็ก - มะกอกดำเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดี ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเซลล์เม็ดเลือดแดงของคุณในการนำออกซิเจน (8);
- ทองแดง - แร่ธาตุสำคัญนี้มักขาดในอาหารตะวันตกทั่วไป การขาดทองแดงสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (9 และ 10);
- แคลเซียม - แร่ธาตุที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในร่างกายของเรา แคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของกระดูก กล้ามเนื้อ และเส้นประสาท (11);
- โซเดียม - มะกอกส่วนใหญ่มีโซเดียมในปริมาณมาก เนื่องจากบรรจุในน้ำเกลือหรือน้ำเกลือ สิ่งนี้ทำให้พวกเขาเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตต่ำ แต่พวกเขาต้องการการดูแลจากผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
สารประกอบพืชอื่นๆ
มะกอกอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชหลายชนิด โดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ (12):
- Oleuropein - นี่คือสารต้านอนุมูลอิสระที่มีมากที่สุดในมะกอกสดและมะกอกเขียว มันเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย (13);
- ไฮดรอกซีไทโรซอล - ในระหว่างการสุกของมะกอก โอเลโรพีนจะถูกย่อยสลายเป็นไฮดรอกซีไทโรซอล นอกจากนี้ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ (14 และ 15);
- ไทโรซอล - พบมากในน้ำมันมะกอก สารต้านอนุมูลอิสระนี้ไม่มีศักยภาพเท่ากับไฮดรอกซีไทโรซอล อย่างไรก็ตาม สามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจ (16 และ 17);
- กรดโอลีโนลิก - สารต้านอนุมูลอิสระนี้สามารถช่วยป้องกันความเสียหายของตับ ควบคุมไขมันในเลือด และลดการอักเสบ (18 และ 19)
- เควอซิติน - สารอาหารนี้ช่วยลดความดันโลหิตและปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ
การแปรรูปมะกอก
มะกอกทั้งผลที่พบได้บ่อยที่สุดคือ:
- มะกอกเขียวสเปนดอง
- มะกอกดำกรีกดิบ
- มะกอกแคลิฟอร์เนีย สุกด้วยออกซิเดชั่นแล้วดอง
เนื่องจากมะกอกมีรสขมมาก มักไม่รับประทานสด แต่จะได้รับการรักษาและหมักแทน กระบวนการนี้จะขจัดสารที่มีรสขม เช่น oleuropein ซึ่งมีอยู่มากในมะกอกเขียว สารประกอบที่มีรสขมในระดับที่ต่ำกว่าจะพบได้ในมะกอกดำสุก (13 และ 20)
อย่างไรก็ตาม มีบางพันธุ์ที่ไม่ต้องการการแปรรูปและสามารถบริโภคได้เมื่อสุก การแปรรูปมะกอกอาจใช้เวลาสองสามวันถึงสองสามเดือน ขึ้นอยู่กับวิธีการที่ใช้ วิธีแปรรูปมักใช้ประเพณีท้องถิ่น ซึ่งส่งผลต่อรสชาติ สี และเนื้อสัมผัสของผลไม้ (13)
กรดแลคติกก็มีความสำคัญเช่นกันในระหว่างการหมัก มันทำหน้าที่เป็นสารกันบูดตามธรรมชาติที่ปกป้องมะกอกจากแบคทีเรียที่เป็นอันตราย นักวิทยาศาสตร์กำลังศึกษาว่ามะกอกหมักมีฤทธิ์โปรไบโอติกหรือไม่ นี้อาจนำไปสู่สุขภาพทางเดินอาหารที่ดีขึ้น (21 และ 22)
ประโยชน์ต่อสุขภาพของมะกอก
มะกอกเป็นองค์ประกอบพื้นฐานของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน มันเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการป้องกันโรคหัวใจและมะเร็ง เรียนรู้เพิ่มเติม:
คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระในอาหารได้รับการแสดงเพื่อลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจและมะเร็ง มะกอกอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพตั้งแต่การต่อสู้กับการอักเสบไปจนถึงการลดการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ (23)
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการกินสารตกค้างจากเนื้อมะกอกทำให้ระดับกลูตาไธโอนในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดของร่างกาย (24 และ 25)
สุขภาพหัวใจดีขึ้น
คอเลสเตอรอลสูงและความดันโลหิตเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ กรดโอเลอิกซึ่งเป็นกรดไขมันหลักในมะกอกนั้นสัมพันธ์กับสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้น สามารถควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและปกป้อง LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลจากการเกิดออกซิเดชัน (26 และ 27)
นอกจากนี้ ผลการศึกษาบางชิ้นยังระบุว่ามะกอกและน้ำมันสามารถลดความดันโลหิตได้ (28 และ 29)
สุขภาพกระดูกดีขึ้น
โรคกระดูกพรุนมีลักษณะเฉพาะโดยมวลกระดูกลดลงและคุณภาพของกระดูกเพิ่มความเสี่ยงต่อกระดูกหัก อัตราโรคกระดูกพรุนในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนต่ำกว่าที่อื่นในยุโรป นำไปสู่การคาดเดาว่ามะกอกอาจป้องกันภาวะนี้ (30 และ 31)
การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าสารประกอบพืชบางชนิดที่พบในมะกอกและน้ำมันช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 30, 32, 33 และ 34) การศึกษาของมนุษย์ยังขาดอยู่ แต่การทดสอบในสัตว์และข้อมูลที่เชื่อมโยงอาหารเมดิเตอร์เรเนียนกับอัตราการแตกหักที่ลดลงนั้นมีแนวโน้มดี (31)
ป้องกันมะเร็ง
มะกอกและน้ำมันมะกอกมักบริโภคในภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งมีอัตราการเกิดมะเร็งและโรคเรื้อรังอื่นๆ ต่ำกว่าประเทศตะวันตกอื่นๆ (35) ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่มะกอกจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งได้
ส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระและกรดโอเลอิกสูง การศึกษาในหลอดทดลองเปิดเผยว่าสารเหล่านี้ขัดขวางวงจรชีวิตของเซลล์มะเร็งในเต้านม ลำไส้ใหญ่ และกระเพาะอาหาร (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 6, 7, 36, 37 และ 38)
อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพื่อยืนยันผลลัพธ์เหล่านี้ ณ จุดนี้ ยังไม่ชัดเจนว่าการกินมะกอกหรือน้ำมันมะกอกมีผลต่อมะเร็งหรือไม่
ข้อเสียที่เป็นไปได้
คนส่วนใหญ่ยอมรับมะกอกได้ดี แต่อาจมีเกลือจำนวนมากเนื่องจากของเหลวในกระป๋องบรรจุกระป๋อง
โรคภูมิแพ้
แม้ว่าการแพ้เกสรมะกอกเป็นเรื่องปกติ แต่การแพ้มะกอกนั้นหายาก หลังจากรับประทานมะกอกแล้ว บุคคลที่มีความอ่อนไหวอาจพบอาการแพ้ในปากหรือลำคอ (39)
โลหะหนัก
มะกอกสามารถประกอบด้วยโลหะหนักและแร่ธาตุ เช่น โบรอน กำมะถัน ดีบุก และลิเธียม
การบริโภคโลหะหนักในปริมาณมากอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพและเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง อย่างไรก็ตาม ปริมาณของโลหะเหล่านี้ในมะกอกโดยทั่วไปนั้นต่ำกว่าที่กฎหมายกำหนด ดังนั้นผลไม้จึงถือว่าปลอดภัย (40 และ 41)
อะคริลาไมด์
อะคริลาไมด์เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็งในการศึกษาบางอย่าง แม้ว่านักวิทยาศาสตร์คนอื่นๆ จะตั้งคำถามเกี่ยวกับความเชื่อมโยง (42 และ 43) อย่างไรก็ตาม เจ้าหน้าที่แนะนำให้จำกัดการบริโภคอะคริลาไมด์ให้มากที่สุด (44)
มะกอกบางชนิด โดยเฉพาะมะกอกดำสุกในแคลิฟอร์เนีย อาจมีอะคริลาไมด์จำนวนมากจากการแปรรูป (45, 46 และ 47)
บทสรุป
มะกอกเป็นอาหารหรืออาหารเรียกน้ำย่อยที่อร่อยและอร่อย มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ พวกเขายังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงการปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ
สโตนฟรุตนี้ง่ายต่อการรวมเข้ากับกิจวัตรของคุณ และเป็นส่วนเสริมที่ดีในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยเน้นที่อาหารสด
