20 อาหารที่อุดมด้วยวิตามินเค

วิตามินเคมีบทบาทสำคัญในสุขภาพกระดูกและหัวใจ และสามารถพบได้ในอาหารหลายชนิด

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินเค

ภาพ: Adolfo Félix บน Unsplash

วิตามินเคเป็นสารอาหารสำคัญที่มีบทบาทสำคัญในการแข็งตัวของเลือด สุขภาพกระดูกและหัวใจ แม้ว่าการขาดวิตามินเคจะเกิดขึ้นได้ยาก แต่การบริโภคที่ไม่เหมาะสมอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพในระยะยาวของคุณได้

การบริโภควิตามินเคไม่เพียงพออาจทำให้เลือดออก ทำให้กระดูกอ่อนแอ และอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ (ดูการศึกษาที่เกี่ยวข้อง: 1 และ 2) ด้วยเหตุผลนี้ ให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินเคทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ ปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI) คือ 120 ไมโครกรัม ซึ่งตรงกับความต้องการของคนส่วนใหญ่

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินเค

วิตามินเคแบ่งออกเป็นสองกลุ่มของสารประกอบ: วิตามิน K1 (ไฟโลควิโนน) และวิตามินเค2 (เมนาควิโนน) นอกจากนี้ยังมีวิตามิน K3 ซึ่งสังเคราะห์ในห้องปฏิบัติการและไม่ดีต่อร่างกายมนุษย์

วิตามินเค 1 ซึ่งเป็นรูปแบบทั่วไปของวิตามินเค พบมากในอาหารจากพืช โดยเฉพาะผักใบเขียวเข้ม ในทางกลับกันวิตามิน K2 พบได้เฉพาะในอาหารสัตว์และอาหารจากพืชหมัก

อาหาร 20 ชนิดต่อไปนี้เป็นแหล่งวิตามินเคที่ดี เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด ให้รวมอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหารประจำวันของคุณ

1. คะน้า (คะน้า - ปรุงสุก) - 443% ของ IDR ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

  • ครึ่งแก้ว: 531 ไมโครกรัม (443% ของ IDR)
  • 100 กรัม: 817 ไมโครกรัม (681% ของ IDR)

2. มัสตาร์ด (ปรุงสุก) - 346% ของ IDR ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

  • ครึ่งแก้ว: 415 ไมโครกรัม (346% ของ IDR)
  • 100 กรัม: 593 ไมโครกรัม (494% ของ IDR)

3. Chard (ดิบ) - 332% ของ IDR ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

  • 1 แผ่น: 398 ไมโครกรัม (332% ของ IDR)
  • 100 กรัม: 830 ไมโครกรัม (692% ของ IDR)

4. กะหล่ำปลี (ปรุงสุก) - 322% ของ IDR ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

  • ครึ่งแก้ว: 386 ไมโครกรัม (322% ของ IDR)
  • 100 กรัม: 407 ไมโครกรัม (339% ของ IDR)

5. ใบบีท (ปรุงสุก) - 290% DV ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

  • ครึ่งถ้วย: 349 ไมโครกรัม (290% DV)
  • 100 กรัม: 484 ไมโครกรัม (403% DV)

6. นัตโตะ (อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมที่ทำจากถั่วเหลืองหมัก) - 261% ของ RDI ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

  • เสิร์ฟ 28 กรัม: 313 ไมโครกรัม (261% ของ IDR)
  • 100 กรัม: 1,103 ไมโครกรัม (920% ของ IDR)

7. ผักโขม (ดิบ) - 121% ของ RDI ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

  • 1 ถ้วย: 145 ไมโครกรัม (121% ของ IDR)
  • 100 กรัม: 483 ไมโครกรัม (402% ของ IDR)

8. บรอกโคลี (ปรุงสุก) - 92% ของ IDR ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

  • ครึ่งแก้ว: 110 ไมโครกรัม (92% ของ IDR)
  • 100 กรัม: 141 ไมโครกรัม (118% ของ IDR)

9. กะหล่ำดาว (ปรุงสุก) - 91% ของ IDR ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

  • ครึ่งแก้ว: 109 ไมโครกรัม (91% ของ IDR)
  • 100 กรัม: 140 ไมโครกรัม (117% ของ IDR)

10. พอร์คชอป - 49% IDR ต่อมื้อ

  • 1 ซี่โครงประมาณ 85 กรัม: 59 ไมโครกรัม (49% ของ RDI)
  • 100 กรัม: 69 ไมโครกรัม (57% ของ IDR)

11. ไก่ - 43% ของ IDR ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

  • เนื้อ 85 กรัม: 51 ไมโครกรัม (43% ของ IDR)
  • 100 กรัม: 60 ไมโครกรัม (50% ของ IDR)

12. ถั่วเขียว (ปรุงสุก) - 25% ของ IDR ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

  • ครึ่งถ้วย: 30 ไมโครกรัม (25% ของ IDR)
  • 100 กรัม: 48 ไมโครกรัม (40% ของ IDR)

13. ลูกพรุนแห้ง - 24% ของ IDR ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

  • 5 หน่วย: 28 ไมโครกรัม (24% ของ IDR)
  • 100 กรัม: 60 ไมโครกรัม (50% ของ IDR)

14. กีวี - 23% ของ IDR ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

  • กีวี 1 ผล: 28 ไมโครกรัม (23% ของ IDR)
  • 100 กรัม: 40 ไมโครกรัม (34% ของ IDR)

15. น้ำมันถั่วเหลือง - 21% ของ IDR ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

  • 1 ช้อนโต๊ะ: 25 ไมโครกรัม (21% ของ IDR)
  • 100 กรัม: 184 ไมโครกรัม (153% ของ IDR)

16. ชีสสีเหลือง - โดยเฉลี่ย 20% ของ RDI ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

  • 28 ก.: 25 ไมโครกรัม (20% ของ IDR)
  • 100 กรัม: 87 ไมโครกรัม (72% ของ IDR)

17. อะโวคาโด - 18% ของ IDR ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

  • ปานกลาง ปานกลาง: 21 ไมโครกรัม (18% ของ IDR)
  • 100 กรัม: 21 ไมโครกรัม (18% ของ IDR)

18. ถั่วลันเตา (ปรุงสุก) - 17% IDR ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

  • ครึ่งแก้ว: 21 ไมโครกรัม (17% ของ IDR)
  • 100 กรัม: 26 ไมโครกรัม (22% ของ IDR)

19. ชีสขาว - โดยเฉลี่ย 14% ของ RDI ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

  • 28 ก.: 17 ไมโครกรัม (14% ของ IDR)
  • 100 กรัม: 59 ไมโครกรัม (49% ของ IDR)

20. แบล็กเบอร์รี่ - 12% ของ IDR ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

  • ครึ่งถ้วย: 14 ไมโครกรัม (12% DV)
  • 100 กรัม: 20 ไมโครกรัม (17% DV)

วิธีการบริโภควิตามินเคที่จำเป็นทั้งหมด?

แหล่งวิตามิน K1 ที่ร่ำรวยที่สุดคือผักสีเขียวเข้มและผักใบ ตัวอย่างเช่น ผักคะน้าเพียงครึ่งถ้วยให้มูลค่าประมาณ 322% ของมูลค่ารายวัน

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากวิตามินเคในผักคะน้าและอาหารจากพืชอื่นๆ ให้พิจารณารับประทานพวกมันด้วยไขมันหรือน้ำมันเล็กน้อย นั่นเป็นเพราะวิตามินเคละลายในไขมันและสามารถดูดซึมได้ดีขึ้นเมื่อรวมกับวิตามินเค

วิตามิน K2 พบได้ในอาหารสัตว์และในอาหารหมักดองบางชนิดเท่านั้น ปริมาณเล็กน้อยผลิตโดยแบคทีเรียในลำไส้ (8) นัตโตะ อาหารญี่ปุ่นที่ทำจากถั่วเหลืองหมักเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามิน K2 ที่ดีที่สุด แหล่งอาหารที่ดีอื่นๆ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ตับ และชีส (9)

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการเผาผลาญและหน้าที่ของวิตามิน K1 และ K2 แตกต่างกันเล็กน้อย แม้ว่าจะยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างถ่องแท้ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 10, 11 และ 12) ปัจจุบันหลักเกณฑ์ด้านอาหารไม่ได้แยกความแตกต่างระหว่างสองประเภท แต่ควรรวมวิตามิน K ทั้งสองประเภทไว้ในอาหารของคุณ