ประโยชน์อันเหลือเชื่อของมะเขือเทศ

ไลโคปีนจำนวนมากในมะเขือเทศเชื่อมโยงกับการป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก และคุณประโยชน์อื่นๆ

มะเขือเทศ

รูปภาพที่แก้ไขและปรับขนาดของ Rezel Apaeado พร้อมใช้งานแล้ว Unsplash

มะเขือเทศเป็นผลไม้พื้นเมืองของอเมริกาใต้ที่สามารถพบได้ในหลากหลายพันธุ์ (ดังภาพด้านบน) ชื่อวิทยาศาสตร์ มะเขือม่วงมะเขือเทศเป็นแหล่งหลักของสารต้านอนุมูลอิสระไลโคปีน ซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการลดโรคหัวใจและมะเร็ง

  • สารต้านอนุมูลอิสระ: มันคืออะไรและในอาหารที่พบพวกมัน

ข้อมูลทางโภชนาการ

แม้ว่ามะเขือเทศแต่ละชนิดจะมีคุณค่าทางโภชนาการแตกต่างกันไปตามวิธีการปลูกหรือความหลากหลาย แต่โดยทั่วไปแล้ว ปริมาณน้ำของมะเขือเทศจะอยู่ที่ประมาณ 95% อีก 5% ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์เป็นส่วนใหญ่

  • อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ต่อสู้กับโรคเบาหวานและคอเลสเตอรอลสูง

มะเขือเทศดิบขนาดเล็ก (100 กรัม) สามารถให้:

  • แคลอรี่: 18
  • น้ำ: 95%
  • โปรตีน: 0.9 กรัม
  • คาร์โบไฮเดรต: 3.9 กรัม
  • น้ำตาล: 2.6 กรัม
  • ไฟเบอร์: 1.2 กรัม
  • ไขมัน: 0.2 กรัม

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตประกอบด้วย 4% ขององค์ประกอบของมะเขือเทศดิบ ซึ่งเท่ากับคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 5 กรัมสำหรับตัวอย่างโดยเฉลี่ย (123 กรัม) น้ำตาลอย่างง่าย เช่น กลูโคสและฟรุกโตสมีสัดส่วนเกือบ 70% ของคาร์โบไฮเดรต

ไฟเบอร์

มะเขือเทศเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี โดยให้มะเขือเทศขนาดกลางประมาณ 1.5 กรัมต่อมะเขือเทศหนึ่งลูก เส้นใยส่วนใหญ่ (87%) ในมะเขือเทศไม่ละลายน้ำ อยู่ในรูปของเฮมิเซลลูโลส เซลลูโลส และลิกนิน (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 2)

วิตามินและแร่ธาตุ

มะเขือเทศเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด:

  • วิตามินซี วิตามินนี้เป็นสารอาหารที่จำเป็นและสารต้านอนุมูลอิสระ มะเขือเทศขนาดกลางสามารถให้ประมาณ 28% ของการบริโภครายวันอ้างอิง (RDI);
  • โพแทสเซียม. แร่ธาตุที่จำเป็น โพแทสเซียมมีประโยชน์สำหรับการควบคุมความดันโลหิตและการป้องกันโรคหัวใจ (3);
  • วิตามินเค1. ยังเป็นที่รู้จักกันในนาม phylloquinone วิตามินเคมีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือดและสุขภาพกระดูก (4,5);
  • โฟเลต (วิตามิน B9) วิตามิน B-complex ชนิดหนึ่ง โฟเลตมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อตามปกติและการทำงานของเซลล์ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์ (6, 7)

สารประกอบพืชอื่นๆ

เนื้อหาของวิตามินและสารประกอบพืชในมะเขือเทศอาจแตกต่างกันอย่างมากระหว่างพันธุ์และระยะเวลาสุ่มตัวอย่าง (8, 9 และ 10)

สารประกอบผักหลักของมะเขือเทศคือ:
  • ไลโคปีน. ไลโคปีนเม็ดสีแดงและสารต้านอนุมูลอิสระได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางถึงผลกระทบต่อสุขภาพที่เป็นประโยชน์ (11);
  • เบต้าแคโรทีน สารต้านอนุมูลอิสระที่มักให้อาหารที่มีสีเหลืองหรือสีส้ม เบต้าแคโรทีนจะถูกแปลงเป็นวิตามินเอ
  • นรินเกนิน. พบในเปลือกมะเขือเทศ สารฟลาโวนอยด์นี้ช่วยลดการอักเสบและป้องกันโรคต่างๆ ในหนู (12);
  • กรดคลอโรเจนิก สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพกรดคลอโรจีนิกสามารถลดความดันโลหิตในผู้ที่มีระดับสูงได้ (13, 14)

คลอโรฟิลล์และแคโรทีนอยด์ เช่น ไลโคปีน เป็นตัวกำหนดสีของมะเขือเทศ เมื่อกระบวนการสุกเริ่มต้น คลอโรฟิลล์ (สีเขียว) จะถูกย่อยสลายและแคโรทีนอยด์ (สีแดง) จะถูกสังเคราะห์ (15, 16)

ไลโคปีน

ไลโคปีน - แคโรทีนอยด์ที่มีมากที่สุดในมะเขือเทศสุก - เป็นที่น่าสังเกตโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงสารประกอบจากพืชซึ่งพบได้ในความเข้มข้นที่สูงขึ้นในผิวหนัง (17, 18)

โดยทั่วไป ยิ่งมะเขือเทศสีแดงยิ่งมีไลโคปีน (19)

ผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศ เช่น ซอสมะเขือเทศและซอสมะเขือเทศ เป็นแหล่งของไลโคปีนที่เข้มข้นที่สุดในอาหารตะวันตก (20, 21) ปริมาณไลโคปีนในผลิตภัณฑ์มะเขือเทศแปรรูปโดยทั่วไปจะสูงกว่ามะเขือเทศสดมาก (22, 23)

ซอสมะเขือเทศมีไลโคปีน 10 ถึง 14 มก. ทุก ๆ 100 กรัม ในขณะที่มะเขือเทศสดขนาดเล็ก 100 กรัมมีไลโคปีนเพียง 1 ถึง 8 มก. (24)

อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่ามักใช้ซอสมะเขือเทศในปริมาณที่น้อยมาก ดังนั้น การเพิ่มปริมาณไลโคปีนของคุณอาจง่ายกว่าโดยการกินมะเขือเทศที่ยังไม่แปรรูป ซึ่งมีน้ำตาลน้อยกว่าซอสมะเขือเทศมาก

อาหารอื่นๆ ในอาหารของคุณอาจมีผลอย่างมากต่อการดูดซึมไลโคปีน การบริโภคสารประกอบพืชชนิดนี้กับแหล่งไขมันสามารถเพิ่มการดูดซึมได้ถึงสี่เท่า (25)

อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่ดูดซับไลโคปีนในอัตราเดียวกัน (26)

แม้ว่าผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศแปรรูปจะอุดมไปด้วยไลโคปีน แต่ก็ยังแนะนำให้บริโภคมะเขือเทศสดทั้งเมล็ดเมื่อทำได้

ประโยชน์ต่อสุขภาพของมะเขือเทศ

การบริโภคมะเขือเทศและผลิตภัณฑ์มะเขือเทศเชื่อมโยงกับสุขภาพผิวที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็ง

สุขภาพหัวใจ

โรคหัวใจ - รวมถึงอาการหัวใจวายและจังหวะ - เป็นสาเหตุการเสียชีวิตที่พบบ่อยที่สุดในโลก การศึกษาในชายวัยกลางคนเชื่อมโยงระดับไลโคปีนและเบต้าแคโรทีนในเลือดต่ำกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง (27, 28)

หลักฐานที่เพิ่มขึ้นจากการทดลองทางคลินิกแสดงให้เห็นว่าการเสริมไลโคปีนอาจช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) (29) การศึกษาทางคลินิกของผลิตภัณฑ์มะเขือเทศบ่งชี้ถึงประโยชน์ต่อการอักเสบและเครื่องหมายของความเครียดออกซิเดชัน (30, 31)

  • คอเลสเตอรอลที่เปลี่ยนแปลงมีอาการหรือไม่? รู้ว่ามันคืออะไรและจะป้องกันอย่างไร

พวกเขายังแสดงผลการป้องกันในชั้นในของหลอดเลือดและอาจลดความเสี่ยงของการแข็งตัวของเลือด (32, 33)

ป้องกันมะเร็ง

การศึกษาเชิงสังเกตได้แสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างมะเขือเทศกับอนุพันธ์ของมะเขือเทศ และอุบัติการณ์ของมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งปอด และมะเร็งกระเพาะอาหารน้อยลง (34, 35) แม้ว่าปริมาณไลโคปีนที่สูงจะต้องรับผิดชอบ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์คุณภาพสูงเพื่อยืนยันสาเหตุของผลประโยชน์เหล่านี้ (36, 37, 38)

การศึกษาในสตรีแสดงให้เห็นว่าแคโรทีนอยด์ที่มีความเข้มข้นสูง ซึ่งพบในมะเขือเทศในปริมาณมาก อาจช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมได้ (39, 40)

สุขภาพผิว

อาหารจากมะเขือเทศที่อุดมไปด้วยไลโคปีนและสารประกอบจากพืชอื่นๆ สามารถป้องกันการถูกแดดเผา (41, 42)

จากการศึกษาหนึ่งพบว่า คนที่กินมะเขือเทศบด 40 กรัม โดยให้ไลโคปีน 16 มก. กับน้ำมันมะกอกทุกวันเป็นเวลา 10 สัปดาห์ จะมีอาการผิวไหม้แดดน้อยลง 40% (43)

กระบวนการทำให้สุกในเชิงพาณิชย์

เมื่อมะเขือเทศเริ่มสุกจะผลิตฮอร์โมนก๊าซที่เรียกว่าเอทิลีน (44, 45)

มะเขือเทศที่ปลูกในเชิงพาณิชย์จะเก็บเกี่ยวและขนส่งในขณะที่ยังไม่สุกและไม่สุก เพื่อให้เป็นสีแดงก่อนขาย บริษัทอาหารฉีดพ่นเอทิลีนเทียม

กระบวนการนี้ยับยั้งการพัฒนาของรสธรรมชาติและอาจส่งผลให้มะเขือเทศไม่ปรุงรส (46)

ดังนั้นมะเขือเทศที่ปลูกในท้องถิ่นอาจมีรสชาติดีกว่าเพราะสามารถทำให้สุกได้ตามธรรมชาติ

หากคุณซื้อมะเขือเทศที่ยังไม่สุก คุณสามารถเพิ่มความเร็วในกระบวนการสุกโดยห่อมันในกระดาษหนังสือพิมพ์และเก็บไว้บนเคาน์เตอร์ครัวสักสองสามวัน เพียงตรวจสอบพวกเขาทุกวันเพื่อความสมบูรณ์

ความปลอดภัยและผลข้างเคียง

มะเขือเทศมักจะทนได้ดี ทำให้เกิดอาการแพ้ได้น้อยมาก (47, 48)

โรคภูมิแพ้

แม้ว่าการแพ้มะเขือเทศจะเกิดได้ยาก แต่ผู้ที่แพ้ละอองเกสรหญ้ามักจะแพ้มะเขือเทศมากกว่า

ภาวะนี้เรียกว่าโรคแพ้อาหารจากละอองเกสรหรือกลุ่มอาการภูมิแพ้ในช่องปาก (49)

ในกลุ่มอาการภูมิแพ้ในช่องปาก ระบบภูมิคุ้มกันของคุณจะโจมตีโปรตีนจากผลไม้และผักที่มีลักษณะคล้ายละอองเกสร ซึ่งนำไปสู่ปฏิกิริยาการแพ้ เช่น คันปาก คอแห้ง หรือปากหรือคอบวม (50)

ผู้ที่แพ้ยางธรรมชาติอาจมีปฏิกิริยาข้ามกับมะเขือเทศ (51, 52)