ถั่วเลนทิล: ประโยชน์และวิธีทำ

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับถั่วเลนทิล ซึ่งเป็นพืชตระกูลถั่วที่ทำได้ง่ายและมีประโยชน์ทางโภชนาการมากมาย

สลัดเลนทิล

รูปภาพ "สลัดถั่วเขียวกับน้ำสลัดวอลนัท" (CC BY 2.0) จาก jules: stonesoup

ถั่วเลนทิลเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่ง เลนส์ ensculenta มีถิ่นกำเนิดในเอเชีย แต่พบได้ทั่วโลก - ประเทศที่ผลิตธัญพืชมากที่สุด ได้แก่ อินเดีย ตุรกี แคนาดา และจีน มันพัฒนาภายในฝักและพันธุ์ที่มีอยู่นั้นมีความหลากหลาย รวมถึงสีดำ สีเหลือง สีแดง สีส้ม สีเขียว และสีน้ำตาล โดยสองพันธุ์สุดท้ายเป็นพันธุ์ที่พบได้บ่อยที่สุด

เต็มไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ เช่น ไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก โปรตีน ทองแดง วิตามิน และโพแทสเซียม ถั่วเลนทิลมีลักษณะคล้ายกับถั่วมาก แต่มีขนาดเล็กกว่า ง่ายต่อการเตรียมและย่อยง่ายกว่า (ไม่ให้ก๊าซเหมือนถั่ว) นอกจากนี้ ถั่วยังมีแคลอรีต่ำและไม่มีไขมันเลย

ประโยชน์ของถั่วเลนทิล

ป้องกันและรักษาโรคโลหิตจาง

โรคโลหิตจางเป็นโรคที่เกิดจากความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรงซึ่งเกิดจากเซลล์เม็ดเลือดแดงหรือฮีโมโกลบินลดลง ซึ่งทำให้ออกซิเจนในเนื้อเยื่อลดลงและการผลิตพลังงานลดลง เนื่องจากอุดมไปด้วยธาตุเหล็กมาก - มีธาตุเหล็กประมาณหนึ่งในสามในองค์ประกอบ - ถั่วเลนทิลเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคโลหิตจาง ผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคนี้ ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ สตรีมีครรภ์ และแม้กระทั่งสตรีมีประจำเดือน การบริโภคช่วยให้ รักษาธาตุเหล็กในร่างกาย ลดการสูญเสียแร่ธาตุนี้ในช่วงมีประจำเดือน

อุดมด้วยใยอาหาร

เนื่องจากเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ พืชตระกูลถั่วจึงเป็นพันธมิตรที่ดีในการป้องกันและควบคุมคอเลสเตอรอล เนื่องจากไฟเบอร์ช่วยลดการดูดซึมไขมัน นอกจากนี้ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ของถั่วเลนทิลยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ไฟเบอร์ยังมีส่วนช่วยในการขนส่งในลำไส้และเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ช่วยในการย่อยอาหารและลดน้ำหนัก

  • คอเลสเตอรอลที่เปลี่ยนแปลงมีอาการหรือไม่? รู้ว่ามันคืออะไรและจะป้องกันอย่างไร

ใช้แทนเนื้อแดงได้ดี

ถั่วมีระดับโปรตีนสูงเป็นอันดับสามในอาณาจักรพืช รองจากถั่วเหลืองและป่านเท่านั้น การมีโปรตีนจำนวนมากในถั่วเลนทิลทำให้เป็นพันธมิตรที่ดีของผู้ที่เลือกรับประทานอาหารที่ไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เมื่อพิจารณาถึงปริมาณโปรตีน ปริมาณธาตุเหล็ก และไขมันไม่เพียงพอ ถั่วเลนทิลจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเนื้อแดง

ปรับปรุงสุขภาพกระดูก

ถั่วเลนทิลมีแคลเซียมและไอโซฟลาโวน ซึ่งเป็นสารประกอบธรรมชาติที่ช่วยในการผลิตฮอร์โมนและมีความสำคัญต่อการเสริมสร้างกระดูกและการเจริญเติบโต

เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดี

เนื่องจากอุดมไปด้วยวิตามิน B-complex ถั่วจึงมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบประสาท ระบบย่อยอาหารและภูมิคุ้มกัน

กรดโฟลิก (วิตามิน B9) และวิตามิน B6 ช่วยควบคุมระดับของโฮโมซิสเทอีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีความเข้มข้นสูงทำลายผนังหลอดเลือด ทำให้ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างมาก

นอกจากนี้ ถั่วเลนทิลยังอุดมไปด้วยสังกะสี (ซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน) โพแทสเซียม และแมกนีเซียม ซึ่งช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อรอบ ๆ หลอดเลือด ช่วยลดความดันโลหิต
  • ความดันโลหิตสูง อาการ สาเหตุ และการรักษา

จากการวิจัยพบว่าวิตามินและแร่ธาตุที่พบในถั่วเลนทิลยังคงมีบทบาทสำคัญในการทำงานของสมองที่ดีขึ้น

วิธีทำถั่วเลนทิล

ถั่วเลนทิลสามารถทำได้เหมือนถั่ว เพียงคลุมถั่วด้วยน้ำแล้วปรุงเป็นเวลา 30 นาที เมื่อปรุงสุกแล้ว ถั่วเลนทิลจะใช้ในการเตรียมสูตรอาหารต่างๆ คุณสามารถทำสลัดถั่วเหมือนในรูปที่เปิดข้อความนี้ ซุป หรือใช้ถั่วเป็นอาหารเสริมกับข้าว ในกรณีของข้าวกล้อง เป็นไปได้ที่จะเตรียมเมล็ดพืชทั้งสองเข้าด้วยกัน เนื่องจากมีเวลาในการหุงข้าวเท่ากันไม่มากก็น้อย

ตรวจสอบสูตรเบอร์เกอร์ถั่วมังสวิรัติแสนอร่อย

วัตถุดิบ

  • ถั่วต้ม
  • กระเทียม
  • หัวหอม
  • กลิ่นสีเขียว
  • น้ำมันมะกอก
  • เกลือ ยี่หร่า และเครื่องเทศอื่น ๆ เพื่อลิ้มรส
  • แป้งโฮลวีต

วิธีการเตรียม

ใส่ถั่วเลนทิลหนึ่งถ้วยพร้อมกับน้ำสี่ถ้วยลงในหม้ออัดแรงดันแล้วปรุงด้วยไฟร้อนปานกลางจนได้แรงดัน จากนั้นลดความร้อนและปล่อยให้มันปรุงอาหารต่ออีก 15 นาที ระบายและวางในชาม

ใส่กระเทียม หัวหอม กลิ่นสีเขียว น้ำมัน เกลือ ปรุงรสด้วยยี่หร่าและเครื่องเทศอื่น ๆ เพื่อลิ้มรสและผสม ใส่แป้งโฮลวีตทีละน้อยทีละน้อยจนได้รูปทรง (หลีกเลี่ยงการใส่แป้งมากเกินไป มิฉะนั้น แฮมเบอร์เกอร์ของคุณจะเสียรสถั่วเลนทิล)

แบ่งแป้งออกเป็น 5 ส่วนเท่าๆ กัน ทาน้ำมันที่มือ แล้วปั้นแฮมเบอร์เกอร์หนาประมาณ 1.5 ซม.

วางแฮมเบอร์เกอร์ในถาดที่ทาไขมันหรือกระดาษรองอบ แล้วแช่แข็งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง

นำออกอย่างระมัดระวัง ทอดในกระทะด้วยน้ำมันละอองฝนและเมื่อเหลืองทอง