วิธีหลีกเลี่ยงการนอนกรนด้วยเคล็ดลับทำเองที่บ้าน

การนอนตะแคงและใช้น้ำมันหอมระเหยเป็นเคล็ดลับในการหลีกเลี่ยงการนอนกรน

วิธีหลีกเลี่ยงการนอนกรน

ภาพที่แก้ไขและปรับขนาดของ Bruce Mars มีอยู่ใน Unsplash

การรู้วิธีหลีกเลี่ยงการนอนกรนสามารถปรับปรุงเวลากลางคืนของคุณและคนที่นอนข้างคุณหรือในห้องเดียวกับคุณ ดูเคล็ดลับที่สามารถช่วยในกรณีที่ไม่ร้ายแรง ในกรณีที่รุนแรงกว่านั้น เช่น ภาวะนอนหงาย ควรได้รับการรักษาด้วยความช่วยเหลือทางการแพทย์

การกรน

การกรนเกิดขึ้นเมื่ออากาศไหลผ่านลำคอขณะหายใจขณะหลับ ทำให้เนื้อเยื่อที่ผ่อนคลายในลำคอสั่นและทำให้เกิดเสียงที่ระคายเคือง แม้ว่าการกรนไม่ได้รบกวนคุณมากนัก แต่ก็ไม่ใช่เงื่อนไขที่คุณควรเพิกเฉย อาจเป็นสัญญาณของภาวะสุขภาพที่ร้ายแรง ได้แก่ :

  • ภาวะหยุดหายใจขณะหลับอุดกั้น (ทางเดินหายใจอุดตัน)
  • โรคอ้วน
  • ปัญหาเกี่ยวกับโครงสร้างของปาก จมูก หรือคอ
  • อดนอน

ในกรณีอื่นๆ การกรนอาจเกิดจากการนอนหงายหรือการดื่มแอลกอฮอล์ใกล้เวลานอนมากเกินไป

เคล็ดลับไม่ให้นอนกรน

ในบางกรณีจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์เพื่อรักษาอาการกรน เคสที่เบากว่าสามารถแก้ไขได้ด้วยเคล็ดลับบางประการ:

1.ดูแลร่างกาย

น้ำหนักส่วนเกินอาจเป็นสาเหตุหนึ่งของการกรน การลดน้ำหนักจะช่วยลดปริมาณเนื้อเยื่อในลำคอที่อาจทำให้คุณกรนได้ คุณสามารถทำได้โดยปรึกษานักโภชนาการ แต่โดยรวมแล้ว การลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ การรับประทานอาหารที่น้อยลงและอาหารที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยได้ โดยไม่ละเว้นการฝึกออกกำลังกาย

  • 20 ท่าออกกำลังกาย ทำที่บ้านหรือคนเดียว

2. นอนตะแคง

บางครั้งการนอนหงายทำให้ลิ้นของคุณเคลื่อนไปด้านหลังลำคอ ซึ่งขัดขวางการไหลของอากาศจากลำคอของคุณไปบางส่วน การนอนตะแคงอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้อากาศไหลเวียนได้สะดวก ป้องกันการกรน แต่พยายามใช้หมอนรองระหว่างขาเพื่อให้กระดูกสันหลังตั้งตรง

3. ยกหัวเตียง

การยกหัวเตียงขึ้น 10 ซม. สามารถช่วยลดการกรนได้โดยการเปิดทางเดินหายใจไว้

4.จำกัดหรืองดแอลกอฮอล์ก่อนนอน

พยายามอย่าดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนนอน แอลกอฮอล์สามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อในลำคอทำให้กรนได้

5.หลีกเลี่ยงการใช้ยาระงับประสาทก่อนนอน

หากคุณกรนและใช้ยาระงับประสาท ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อดูว่ามีทางเลือกอื่นหรือไม่ การเลิกใช้ยาระงับประสาทก่อนนอนสามารถบรรเทาอาการกรนได้

6. เลิกบุหรี่

การสูบบุหรี่เป็นนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งอาจทำให้กรนแย่ลงได้ ขอคำแนะนำทางด้านจิตใจหรือทางการแพทย์เพื่อเอาชนะการเสพติดของคุณ

7. นอนหลับให้เพียงพอ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับการนอนหลับที่แนะนำเจ็ดถึงแปดชั่วโมงที่คุณต้องการในแต่ละคืน

8. ใช้น้ำมันหอมระเหย

ผู้เชี่ยวชาญด้านการนวดกล่าวว่าการถูน้ำมันหอมระเหยโหระพาเล็กน้อยบนเท้าในเวลากลางคืนสามารถช่วยป้องกันการกรนได้

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าน้ำมันหอมระเหยจากยูคาลิปตัสสามารถช่วยลดน้ำมูกในระบบทางเดินหายใจ รวมทั้งไซนัสและลำคอ ซึ่งเป็นวิธีการปรับปรุงการหายใจและป้องกันการกรน

ใช้ส่วนผสมของน้ำมันหอมระเหย

จากการศึกษาพบว่าการผสมผสานของน้ำมันหอมระเหยที่ใช้ในรูปแบบของ สเปรย์ สำหรับคอมีผลในเชิงบวกบางอย่าง สเปรย์ฉีดคอโดยเฉพาะนี้เป็นส่วนผสมของน้ำมันหลายชนิดที่กล่าวถึงในบทความนี้ รวมถึง:

  • สะระแหน่
  • มะนาว
  • กานพูล
  • ต้นสน
  • ปราชญ์
  • ยูคาลิปตัส
  • ไธม์
  • ลาเวนเดอร์
  • ยี่หร่า (ยี่หร่า)

วิธีใช้น้ำมันหอมระเหยเพื่อป้องกันการนอนกรน

มีหลายวิธีในการใช้น้ำมันหอมระเหยเพื่อป้องกันการกรน ได้แก่:
  • นำไปใช้กับดิฟฟิวเซอร์ห้อง
  • ใส่อ่างอาบน้ำ
  • เติมน้ำมันหอมระเหย 2 หยดลงในแก้วน้ำ แล้วกลั้วคอเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที
  • เติมน้ำมันหอมระเหยลงในน้ำมันตัวพา เช่น น้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันมะกอก แล้วนวดให้ซึมเข้าสู่ผิว
  • เติมน้ำมันหอมระเหย 2-3 หยดที่เจือจางในน้ำมันตัวพาที่ส่วนล่างของเท้า

ข้อควรระวัง

น้ำมันหอมระเหยควรเจือจางในน้ำมันตัวพาเสมอ สูตรทั่วไปคือน้ำมันหอมระเหยสองถึงห้าหยดต่อน้ำมันตัวพาหนึ่งช้อนโต๊ะ

อ่านฉลากน้ำมันหอมระเหยและปฏิบัติตามคำแนะนำเสมอ เก็บน้ำมันหอมระเหยให้พ้นตา

  • น้ำมันหอมระเหยบางชนิดเป็นพิษ ไม่เคยกินพวกเขา

เมื่อใดควรปรึกษาแพทย์

หากคุณเชื่อว่าคุณหรือคู่นอนของคุณมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ให้นัดหมายกับแพทย์ของคุณ ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับเป็นภาวะร้ายแรงที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน