แมกนีเซียม: มีไว้เพื่ออะไร?
ค้นพบประโยชน์ของอาหารที่มีแมกนีเซียม ซึ่งการขาดสารอาหารสามารถทำให้ร่างกายป่วยได้
แมกนีเซียม (Mg) เป็นไอออนบวกที่สี่ (ไอออนที่มีประจุบวก) มีอยู่มากที่สุดในสิ่งมีชีวิต ในมนุษย์รองจากแคลเซียมโพแทสเซียมและโซเดียมเท่านั้น ในการเกษตร แมกนีเซียมมีความสำคัญในรูปของมัน: เป็นธาตุอาหารหลักรองที่สำคัญที่ดูดซับโดยคอลลอยด์ในดิน แร่ธาตุมีมากในอาหารบางชนิด มีอยู่ในน้ำ (ความเข้มข้นต่างกันขึ้นอยู่กับแหล่งที่มา) มีอยู่ในรูปของอาหารเสริมและในยาบางชนิด เช่น ยาลดกรดและยาระบาย
แมกนีเซียมมีส่วนร่วมในปฏิกิริยาทางชีวเคมีที่สำคัญมากกว่า 350 รายการ รวมถึงการสังเคราะห์โปรตีน การทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และการควบคุมความดันโลหิต แมกนีเซียมจำเป็นสำหรับการผลิตพลังงานและเพื่อการพัฒนาโครงสร้างของกระดูก
นอกจากนี้ แมกนีเซียมยังเกี่ยวข้องกับการขนส่งแคลเซียมและโพแทสเซียมไอออนผ่านเยื่อหุ้มเซลล์ กระบวนการนี้จำเป็นสำหรับการกระตุ้นกระแสประสาท ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ และการหดตัวของกล้ามเนื้อ
อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม
แร่ธาตุนี้สามารถพบได้ในอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม เช่น ผักโขม ผัก ถั่ว และธัญพืช เช่น ถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ดและเมล็ดพืชเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีเช่นกัน ถั่วและเมล็ดพืชแห้งมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าในแมกนีเซียมมากกว่าคั่ว แมกนีเซียมเป็นศูนย์กลางของโครงสร้างโมเลกุลของคลอโรฟิลล์ที่มีอยู่ในอาหารสีเขียว ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีจะมีปริมาณแมกนีเซียมที่ต่ำกว่ามาก
Mg ส่วนใหญ่สูญเสียไปกับการกำจัดเชื้อโรคและชั้นนอกของเมล็ดพืช ดังนั้นจึงชอบเมล็ดพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี นมและโยเกิร์ตยังมีแมกนีเซียมและซีเรียลอาหารเช้าบางชนิดเสริมด้วยแมกนีเซียม อะโวคาโดและดาร์กช็อกโกแลตยังมีแมกนีเซียม น้ำผักเป็นตัวเลือกที่ดีในการเสริมสร้างอาหารของคุณด้วยแร่ธาตุ
ในภาคอุตสาหกรรม มีการใช้ปุ๋ยเคมีลดการใช้ดินอย่างต่อเนื่อง สารกำจัดวัชพืช เช่น ไกลโฟเสตยังทำหน้าที่เป็นสารคีเลต ซึ่งขัดขวางการดูดซึมและการใช้แร่ธาตุอย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้น หากคุณสงสัยว่าคุณมีแมกนีเซียมน้อย วิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าการบริโภคแมกนีเซียมของคุณคือผ่านอาหารออร์แกนิกที่ปลูกแบบออร์แกนิก
แมกนีเซียมส่วนใหญ่อยู่ภายในเซลล์หรือกระดูกของเรา ดังนั้นจึงเป็นการยากที่จะวัดระดับแร่ธาตุในร่างกายของเราอย่างแม่นยำ วิธีที่ใช้กันอย่างแพร่หลายคือการวัดความเข้มข้นของแมกนีเซียมในเลือด อย่างไรก็ตาม ในมนุษย์ มีแมกนีเซียมเพียง 1% ในเลือด
ปริมาณที่แนะนำแตกต่างกันไปตามอายุและเพศ ผู้ใหญ่เพศชายควรรับประทานเฉลี่ย 400 มก. ต่อวัน และผู้หญิง 310 มก. สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรควรเพิ่มขนาดยาเป็น 310 มก. และ 360 มก. ตามลำดับ ผู้สูงอายุยังต้องรับประทานแมกนีเซียมมากขึ้น โดยคำแนะนำคือ 420 มก. สำหรับผู้ชายและ 320 มก. สำหรับผู้หญิง
แหล่งหนึ่งของแมกนีเซียมคือน้ำที่เราบริโภค จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยสหพันธ์ริโอเดอจาเนโร (UFRJ) พบว่าประมาณ 70% ของแหล่งบราซิลมีแมกนีเซียมในระดับต่ำ เนื้อหาคล้ายกับน้ำประปาที่ผ่านการบำบัดแล้ว ซึ่งต่ำกว่า 10 มก./ลิตร
แมกนีเซียมมีไว้เพื่ออะไร?
ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ แมกนีเซียมมีส่วนร่วมในปฏิกิริยานับร้อยในร่างกายของเรา การรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมต่ำหรือการสูญเสียไอออนมากเกินไปอาจนำไปสู่การขาดแมกนีเซียมหรือภาวะแมกนีเซียมในเลือดต่ำ การบริโภคแมกนีเซียมต่ำทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในวิถีทางชีวเคมีที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเมื่อเวลาผ่านไป ภาวะต่างๆ เช่น โรคพิษสุราเรื้อรัง การใช้ยาบางชนิด และการออกกำลังกายอย่างหนักโดยไม่ได้ให้แร่ธาตุทดแทน อาจทำให้สูญเสียไอออนมากเกินไป
นักกีฬาที่ขาดแมกนีเซียมอาจพบอาการแทรกซ้อน เช่น อาการชัก ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 อาจมีอาการขาดแมกนีเซียมเนื่องจากการขับปัสสาวะอย่างรุนแรงและภาวะดื้อต่ออินซูลินส่วนปลายที่เพิ่มขึ้นอันเป็นผลมาจากภาวะแมกนีเซียมในเลือดต่ำ ผู้ที่เป็นโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร เช่น โรคโครห์นและโรค celiac อาจจบลงด้วยการขาดสารอาหารเมื่อเวลาผ่านไป ผู้สูงอายุยังมีความเสี่ยงต่อการพร่องแมกนีเซียมอีกด้วย
อาการแรกของการขาดแมกนีเซียมคือ คลื่นไส้ อาเจียน อ่อนเพลีย และอ่อนแรง เมื่ออาการแย่ลง ผู้ป่วยอาจมีอาการชา รู้สึกเสียวซ่า กล้ามเนื้อหดตัวและเป็นตะคริว ชัก ซึมเศร้า โรคกระดูกพรุน และหัวใจเต้นผิดจังหวะ
โรคที่เกี่ยวข้องกับภาวะแมกนีเซียมในเลือดต่ำ
ความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาที่ผ่านมาพบว่าการเสริมแมกนีเซียมช่วยลดความดันโลหิตได้ อาหารที่มีปริมาณแมกนีเซียมสูงผ่านผักและผลไม้ที่มีไขมันต่ำ และผลิตภัณฑ์จากนมพบว่าช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกได้เฉลี่ย 5.5 มิลลิเมตรปรอท (mmHg) และ 3.0 มม.ปรอท ตามลำดับ
การศึกษาอื่นยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคแมกนีเซียมที่สูงขึ้นอาจหมายถึงความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจขาดเลือด นอกจากนี้ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้ประมาณ 8%
ปริมาณแมกนีเซียมในร่างกายสูงสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งอาจเนื่องมาจากความสำคัญของแมกนีเซียมในการเผาผลาญกลูโคส นอกจากนี้ hypomagnesemia อาจทำให้ความต้านทานต่ออินซูลินแย่ลง การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าการบริโภคแมกนีเซียมที่เพิ่มขึ้นทุกวัน 100 มก. ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้ 15%
ความสำคัญของแมกนีเซียมยังเกี่ยวข้องกับการสร้างกระดูกและมีอิทธิพลต่อกิจกรรมของเซลล์สร้างกระดูก (เซลล์ที่สร้างกระดูก) และเซลล์สร้างกระดูก (เซลล์ที่เกี่ยวข้องกับการสลายและการเปลี่ยนแปลงของเนื้อเยื่อกระดูก) การศึกษาพบความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างการบริโภคแมกนีเซียมกับความหนาแน่นของมวลกระดูกในผู้ชายและผู้หญิง งานวิจัยอื่นพบว่าผู้หญิงที่เป็นโรคกระดูกพรุนและภาวะกระดูกพรุนมีระดับแมกนีเซียมต่ำกว่าผู้หญิงที่ไม่มีภาวะเหล่านี้
การขาดแมกนีเซียมเกี่ยวข้องกับปัจจัยที่ส่งเสริมอาการปวดหัวและการหดตัวของหลอดเลือด ผู้ป่วยไมเกรนจะมีระดับแร่ธาตุที่ต่ำกว่า โรคทางระบบประสาท เช่น ภาวะซึมเศร้า ความเครียด และความวิตกกังวล ก็เกี่ยวข้องกับภาวะแมกนีเซียมในเลือดต่ำเช่นกัน
อาหารเสริม
เพื่อซ่อมแซมสภาพนี้ นอกจากการรับประทานอาหารที่ตรงเป้าหมายแล้ว ยังมีการฉีดยา อาหารเสริม และวิธีแก้ปัญหาอีกด้วย อาหารเสริมแมกนีเซียมมีอยู่ในหลากหลายรูปแบบ รวมทั้งแมกนีเซียมซัลเฟต แมกนีเซียมไฮดรอกไซด์ และแมกนีเซียมคลอไรด์ การดูดซึมแมกนีเซียมแตกต่างกันไปตามประเภทของอาหารเสริม แมกนีเซียมที่มีจำหน่ายในท้องตลาดเชื่อมโยงกับสารอื่น ดังนั้นขึ้นอยู่กับสารที่ใช้อาหารเสริมมีการดูดซึม Mg และการดูดซึมที่แตกต่างกัน
รูปแบบแมกนีเซียมที่ละลายได้ดีในของเหลวจะถูกดูดซึมในลำไส้ ในหมู่พวกเขามีแมกนีเซียมออกไซด์และแมกนีเซียมซัลเฟต (นมแมกนีเซีย) ซึ่งมีฤทธิ์เป็นยาระบาย แมกนีเซียมคาร์บอเนตเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่มีคุณสมบัติลดกรดและมีแมกนีเซียม 45% อาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือ L-Threonate Magnesium ซึ่งเพิ่งได้รับการพัฒนาและให้การดูดซึมที่มากขึ้นโดยการเจาะเยื่อหุ้มไมโตคอนเดรีย
ค้นพบสูตรอาหารโฮมเมดที่แพทย์แนะนำ เช่น Dr. Arnoldo Velloso da Costa หรือที่รู้จักในชื่อ Dr. Magnésio เพื่อเสริมแมกนีเซียมในอาหารของคุณในวิดีโอ:หากคุณมีภาวะไตวาย คุณไม่ควรรับประทานยาตามใบสั่งแพทย์นี้ ระลึกถึงความสำคัญสำหรับความปลอดภัยของคุณ ที่คุณปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการกินอาหารเสริม; จากนั้นมันจะกำหนดว่าคุณสามารถบริโภคได้หรือไม่และในปริมาณเท่าใด
