12 เคล็ดลับ ตื่นเช้า สดใส

วันที่ดีเริ่มต้นด้วยนิสัยที่ง่ายต่อการยึดถือซึ่งสามารถช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณได้

อรุณสวัสดิ์

รูปภาพที่แก้ไขและปรับขนาดโดย Bruce Mars มีอยู่ใน Unsplash

การมีวันที่ดีส่วนหนึ่งขึ้นอยู่กับอารมณ์ของคุณ ดูเคล็ดลับง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณตื่นขึ้นได้ดีและมีอารมณ์ดี

1. ดูแลการนอนหลับของคุณราวกับว่าคุณยังเป็นเด็ก

ความรู้สึกตื่นตัวและรู้สึกดีส่วนใหญ่เกิดจากการพักผ่อนที่ดี การพักผ่อนนี้รับประกันได้เมื่อเราอยู่ในสภาพแวดล้อมที่สะอาดและสะดวกสบายด้วยจิตใจและจิตใจที่สงบ

การนอนหลับเป็นความต้องการทางสรีรวิทยาของมนุษย์ทุกคน เป็นกระบวนการที่จำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณตื่นมาอย่างดีและมีวันที่ดี (อย่างน้อยก็ในส่วนที่ขึ้นอยู่กับคุณเท่านั้น)

  • การอดนอนทำให้เกิดอะไรได้บ้าง?
หากนิสัยการนอนของคุณส่งผลอย่างมากต่อการพักผ่อนของคุณ กิจวัตรการตื่นของคุณก็เช่นกัน คุณคงเคยได้ยินเรื่องสุขอนามัยในการนอนหลับ ซึ่งเป็นแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดจำนวนหนึ่งที่จะช่วยให้คุณหลับในเวลากลางคืน ซึ่งรวมถึง:
  • ปิดหน้าจอหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน
  • หมุนพร้อมกันทุกคืน
  • สร้างบรรยากาศการนอนที่สะดวกสบาย

การตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกเช้าช่วยรักษาจังหวะการนอน ซึ่งเป็นนาฬิกาชีวภาพภายในที่ทำให้รู้สึกง่วง

พยายามขึ้นให้พร้อมๆ กันทุกวัน แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ ดูว่าคุณสามารถขับไล่ฤดูใบไม้ร่วงตอนกลางดึกได้หรือไม่

นอนอย่างไรให้มีความสุข :

  • รักษาอาหารที่อุดมด้วยอาหารต้านการอักเสบ อย่ากินอาหารปริมาณมากโดยเฉพาะหลัง 20.00 น. และหลีกเลี่ยงการบริโภคสารกระตุ้น เช่น กาแฟหลัง 18.00 น.
  • ทำให้ห้องของคุณสะอาดและสะดวกสบาย ด้วยเหตุนี้ หลีกเลี่ยงการใช้ผลิตภัณฑ์ทำความสะอาดที่อาจทำให้เกิดอาการแพ้และไม่สบายตัว ลบวัตถุที่ก่อให้เกิดความคิดอันไม่พึงประสงค์ เช่น รูปภาพที่คุณไม่ชอบ อย่าสะสมหมอน ตุ๊กตาและผ้าม่านที่สะสมฝุ่นและไร จัดระเบียบเสื้อผ้าและสิ่งของอื่นๆ และถ้าเป็นไปได้ ให้ใส่ต้นไม้ที่ดูแลง่าย และช่วยฟอกอากาศในสิ่งแวดล้อม
  • อย่าใช้ไฟสีขาวในห้องนอนและห้องน้ำ (ถ้ามี) ให้เลือกโทนสีอบอุ่น เพราะแสงสีขาวจะไปยับยั้งฮอร์โมนการนอนหลับที่เรียกว่าเมลาโทนิน
  • ใช้น้ำมันหอมระเหยเพื่อการผ่อนคลาย เช่น น้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ ซีดาร์ (จูนิเปอรัส เวอร์จิ้น), ตะไคร้ (ตะไคร้), กระดังงา หรือยี่หร่า;
  • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีเสียงรบกวนรบกวนคุณระหว่างการนอนหลับ หากจำเป็น ให้ใช้ที่อุดหู
  • หลีกเลี่ยงการฟังเพลงที่ทำให้จิตใจไม่กระสับกระส่ายสักสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน
  • พยายามนอนลงเมื่อตะวันลับขอบฟ้า เพื่อให้คุณจัดจังหวะชีวิตและนอนหลับและตื่นขึ้นได้ดีขึ้น
  • ความสะอาดยังใช้กับจิตใจ อย่าไปนอนด้วยความเป็นห่วง คุณมีเงื่อนไขที่เหมาะสมและต้องการแก้ปัญหาเวลานอนหรือไม่? ก็เลยแก้ มิฉะนั้น ให้ตัดการเชื่อมต่อจากมัน ปล่อยให้มันคิดเกี่ยวกับมันเมื่อคุณสามารถอุทิศตัวเองเพื่อแก้ปัญหาได้ ไม่เช่นนั้นจะมีปัญหาสองประการ: ปัญหาที่คุณเพิ่มเข้าไปในความวิตกกังวลและการนอนไม่หลับที่น่าจะเป็น เพื่อให้จิตใจสงบ คุณสามารถนั่งสมาธิก่อนนอน ท่องบทสวดมนต์ หายใจด้วยปราณยามะ หรือฝึกท่าโยคะบางท่า
  • อาบน้ำอย่างผ่อนคลายและสวมชุดนอนที่สบายที่สุดของคุณ หรือนอนโดยไม่ได้สวมอะไรเลย หลีกเลี่ยงการสวมชุดชั้นในหรือกางเกงชั้นในในการนอนหลับโดยเฉพาะกางเกงที่คับที่สุด

2. หลีกเลี่ยงปุ่มเลื่อนซ้ำ

คุณรู้หรือไม่ว่ามีคำที่กำหนดการกระทำของการกดปุ่มเลื่อนซ้ำแล้วซ้ำอีก? ในภาษาอังกฤษใช้คำว่า หยดและสร้างความหายนะให้กับกิจวัตรยามเช้าของคุณ

ฝึกฝน หยด มันสร้างความสับสนให้กับนาฬิกาชีวภาพ ทำให้ตื่นขึ้นมาได้ยากขึ้น มีอารมณ์ดี และมีวันที่ดี เมื่อคุณลุกจากเตียงในที่สุด คุณมีแนวโน้มที่จะเวียนหัวและหงุดหงิดมากขึ้น

  • จังหวะ circadian คืออะไร?

หากคุณต้องการนอนมากขึ้น ให้นอนต่ออีก 90 นาที เพื่อให้คุณนอนหลับเต็มที่ การตื่นนอนกลางวัฏจักรการนอนจะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและไม่สบาย ทำให้โอกาสมีวันที่ดีลดลง

3. ดื่มน้ำกลิ่นซินนามอนสักแก้ว

ความเหนื่อยล้าเป็นอาการคลาสสิกของภาวะขาดน้ำ และแม้แต่ในรายที่ไม่รุนแรงก็สามารถกระตุ้นให้เกิดอาการง่วงนอน ความสามารถในการรับรู้การเปลี่ยนแปลง และอารมณ์แปรปรวน ทิ้งขวดน้ำแก้วเล็กๆ และแท่งอบเชยไว้ข้างใน ทันทีที่คุณลืมตา ให้จิบ ด้วยวิธีนี้คุณรับประกันความชุ่มชื้นและยังคงเติมพลังด้วยคุณสมบัติของอบเชย จะมีวันที่ดีคุณต้องส่งความเหนื่อยล้าออกไป เรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของอบเชยในบทความ "อบเชย: ประโยชน์และวิธีทำชาอบเชย"

  • น้ำปรุงแต่ง: วิธีทำ สูตร และประโยชน์

4. ยืดเหยียด

มีเหตุผลที่ทำให้รู้สึกดีมากที่จะยืดเส้นยืดสายเมื่อตื่นนอน ในช่วงกลางคืน ระหว่างการนอนหลับ REM กล้ามเนื้อจะเป็นอัมพาตอย่างแท้จริง (atonia) และการเปิดใช้งานอีกครั้งจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินที่กระตุ้นพลังงาน หากคุณสามารถทำตำแหน่งที่เรียบง่ายและมีพลังของ โยคะ มันดียิ่งขึ้น ผลการศึกษาสรุปว่าการฝึกฝน โยคะ เพียง 25 นาทีก็สามารถเพิ่มระดับพลังงานและการทำงานของสมอง ซึ่งเป็นความต้องการที่จำเป็นในการตื่นนอนและมีวันที่ดี

5. งดกินน้ำตาลจนถึงมื้อเที่ยง

อาหารที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม กาแฟที่มีน้ำตาล น้ำผลไม้ เค้ก และซีเรียลอาหารเช้า อาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย ขอให้เป็นวันที่ดี หลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำตาล ให้ความสนใจกับฉลากโภชนาการ แทนที่จะดื่มน้ำผลไม้ โซดา หรือกาแฟใส่น้ำตาล ให้ลองทำชา (ไม่ใส่น้ำตาล) หรือกินผลไม้ทั้งผล เช่น ส้ม

  • น้ำตาล: วายร้ายด้านสุขภาพใหม่ล่าสุด

6. รับประทานอาหารเช้า

ยังไม่ชัดเจนว่าอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวันหรือไม่ แต่มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งบอกว่าการงดอาหารมื้อแรกอาจส่งผลเสียต่ออารมณ์และความสามารถในการให้ความสนใจตลอดทั้งวัน การศึกษาอื่นสรุปว่าการงดอาหารเช้าสามารถนำไปสู่การพัฒนาโรคอ้วนในวัยรุ่น สร้างเมนูอาหารเช้าที่ต่อสู้เมื่อยล้า มองหาส่วนผสมของอาหารต้านอาการเมื่อยล้า เช่น โปรตีนไร้มัน ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วเปลือกแข็ง และผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ

7. ดื่มกาแฟให้น้อยลง

การดื่มกาแฟน้อยลงไม่ได้หมายความว่าไม่ดื่มกาแฟเลย กาแฟมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพ และในอาหารตะวันตก กาแฟนั้นเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ยิ่งใหญ่ที่สุด แต่การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปในช่วงเช้าอาจส่งผลให้ความเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้นในตอนกลางวันโดยทางอ้อม

ผู้เข้าร่วมการศึกษาหนึ่งรายงานว่ารู้สึกเหนื่อยมากขึ้นในวันถัดไปหลังจากดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน นี่อาจเป็นหลักฐานว่าการทานคาเฟอีนน้อยลงในตอนเช้าสามารถช่วยให้คุณรู้สึกเหนื่อยน้อยลง ขอให้เป็นวันที่ดี หลีกเลี่ยงแก้วกาแฟใบใหญ่ ดื่มจากแก้วเล็กๆ

8. ตากแดด

การได้รับแสงแดดจะเพิ่มระดับเซโรโทนินในร่างกาย ซึ่งช่วยปรับปรุงการนอนหลับ และทำให้อารมณ์ดีขึ้นในระหว่างวัน จากผลการศึกษาจำนวนหนึ่ง การใช้เวลาในธรรมชาติทำให้ผู้คนรู้สึกมีพลังมากขึ้น

  • เซโรโทนินคืออะไร?

9. ควบคุมความเครียด

เป็นไปได้ว่าความรู้สึกด้านลบเกี่ยวกับงานหรือความเครียดที่บ้านกำลังระบายความเข้มแข็งในตอนเช้าของคุณ คุณอาจไม่สามารถแก้ไขสถานการณ์บางอย่างได้ในชั่วข้ามคืน แต่เมื่อคุณระบุว่าเป็นสาเหตุของความอ่อนล้าทางร่างกายและจิตใจแล้ว คุณมักจะทำตามขั้นตอนเพื่อบรรเทาได้ เร่งความเร็วในตอนเช้าที่วุ่นวายที่บ้านด้วยการรับประทานอาหารกลางวันที่โรงเรียนในคืนก่อนหรือหาเวลาสำหรับการทำสมาธิในตอนเช้าและสงบสติอารมณ์ก่อนเริ่มต้นวัน

10. ออกกำลังกายแบบแอโรบิคในตอนเช้า

แน่นอนว่าเมื่อคุณต้องการคลานกลับขึ้นเตียง การออกกำลังกายอาจดูไม่น่าพอใจนัก แต่ก็เป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการเพื่อให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายมีความสัมพันธ์กับความรู้สึกเมื่อยล้าน้อยลง ลองเดินเร็วๆ จัดระเบียบบ้าน หรือขี่จักรยานในตอนเช้า

  • 20 ท่าออกกำลังกาย ทำที่บ้านหรือคนเดียว

11. มีเหตุผลที่ดีที่จะลุกขึ้น

บางครั้งสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อมีวันที่ดีคือการมองออกไปนอกขอบฟ้า หากเหตุผลเดียวที่คุณลุกจากเตียงคือทำงานหาเลี้ยงครอบครัว ให้คิดทบทวนแรงจูงใจของคุณใหม่ จำไว้ว่าคุณมาก่อน วางแผนที่จะลุกจากเตียงเพื่อทำสิ่งที่คุณชอบและดูแลตัวเองเป็นประจำ

  • อายุรเวทคืออะไร?
  • วิธีมองโลกในแง่ดีด้วย 7 เคล็ดลับ

ออกไปข้างนอก เตรียมอาหารเช้าสุดหรูหรือกิจกรรมที่น่าสนใจอื่นๆ ที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างถูกต้อง

12. ดูแลสุขภาพจิต

หากความเหนื่อยล้าในตอนเช้ากลายเป็นปัญหาเรื้อรัง อาจเกิดจากภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวล ผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าหรือวิตกกังวลอาจรู้สึกแย่ลงในตอนเช้า วิธีเดียวที่จะทราบว่าเป็นกรณีของคุณคือขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ


ดัดแปลงจาก Sarah Garone และ Debra Sullivan