ประโยชน์ของกะหล่ำปลี
ตรวจสอบประโยชน์ต่อสุขภาพของกะหล่ำปลีอันน่าทึ่งเก้าประการ
กะหล่ำปลีเป็นผักที่อยู่ในสกุล บราสซิก้าเช่นเดียวกับบรอกโคลี กะหล่ำดอก และคะน้า พบในสีแดง สีม่วง สีขาว และสีเขียว และใบของมันสามารถมีรอยย่นหรือเรียบ
ปลูกทั่วโลกมานับพันปี กะหล่ำปลีสามารถรับประทานได้หลากหลายเมนู เช่น กะหล่ำปลีดอง กิมจิ และโคลสลอว์ มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ช่วยควบคุมการอักเสบและสุขภาพหัวใจ เช็คเอาท์:
ประโยชน์ของกะหล่ำปลี
1. แหล่งสารอาหาร
กะหล่ำปลีมีแคลอรี่น้อยมากและมีสารอาหารในปริมาณที่น่าประทับใจ กะหล่ำปลีเขียวดิบเพียงหนึ่งถ้วย (89 กรัม) ประกอบด้วย:
- แคลอรี่: 22
- โปรตีน: 1 กรัม
- ไฟเบอร์: 2 กรัม
- วิตามินเค: 85% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI)
- วิตามินซี: 54% ของ RDI
- โฟเลต: 10% ของ IDR
- แมงกานีส: 7% ของ IDR
- วิตามิน B6: 6% ของ RDI
- แคลเซียม: 4% ของ IDR
- โพแทสเซียม: 4% ของ IDR
- แมกนีเซียม: 3% ของ IDR
กะหล่ำปลียังมีสารอาหารรองอื่นๆ อีกเล็กน้อย เช่น วิตามินเอ ธาตุเหล็ก และไรโบฟลาวิน ดังที่คุณเห็นจากรายการด้านบน วิตามิน B6 และโฟเลตอุดมไปด้วยวิตามินบี 6 และโฟเลต ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จำเป็นต่อกระบวนการสำคัญในร่างกาย รวมถึงการเผาผลาญและการทำงานของระบบประสาท
นอกจากนี้ กะหล่ำปลียังมีไฟเบอร์สูงและมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ รวมทั้งโพลีฟีนอลและสารประกอบกำมะถัน
หากต้องการทราบถึงความสำคัญของสารต้านอนุมูลอิสระ ให้ดูที่บทความ "สารต้านอนุมูลอิสระ: สารต้านอนุมูลอิสระคืออะไรและควรพบในอาหารประเภทใด"
2. ช่วยรักษาการอักเสบภายใต้การควบคุม
การอักเสบไม่ได้เป็นสิ่งที่ไม่ดีเสมอไป เนื่องจากร่างกายขึ้นอยู่กับการตอบสนองการอักเสบเพื่อป้องกันตัวเองจากการติดเชื้อและการรักษาให้หายเร็วขึ้น การอักเสบเฉียบพลันเป็นการตอบสนองต่อการบาดเจ็บหรือการติดเชื้อตามปกติ
อย่างไรก็ตาม การอักเสบเรื้อรัง (เกิดขึ้นเป็นเวลานาน) เกี่ยวข้องกับปัญหามากมาย เช่น โรคหัวใจ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ และโรคลำไส้อักเสบ และกะหล่ำปลีซึ่งเป็นผักตระกูลกะหล่ำสามารถช่วยลดการอักเสบประเภทนี้ได้ (ดูการศึกษาที่นี่: 1)
การศึกษาที่รวมผู้หญิงจีนมากกว่า 1,000 คนพบว่าผู้ที่กินผักตระกูลกะหล่ำมากที่สุดมีระดับการอักเสบต่ำกว่ามากเมื่อเทียบกับผู้ที่กินในปริมาณที่น้อยที่สุด
Sulforaphane, kaempferol และสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ที่พบในผักตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำปลี น่าจะเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดฤทธิ์ต้านการอักเสบ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 2, 3)
3. อุดมไปด้วยวิตามินซี
วิตามินซีหรือที่เรียกว่ากรดแอสคอร์บิกเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ซึ่งมีบทบาทมากมายในร่างกายมนุษย์ จำเป็นสำหรับการผลิตคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยให้ผิวมีความยืดหยุ่น และจำเป็นต่อการทำงานของกระดูก กล้ามเนื้อ และหลอดเลือดอย่างเหมาะสม
นอกจากนี้ วิตามินซียังช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม ซึ่งเป็นธาตุเหล็กที่พบในอาหารจากพืช
วิตามินซียังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ และได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางถึงคุณสมบัติในการต้านมะเร็งที่อาจเกิดขึ้น ช่วยปกป้องร่างกายจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระที่เชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังต่างๆ รวมทั้งโรคมะเร็ง (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 4)
- อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กคืออะไร?
จากการศึกษาหนึ่งพบว่า ความเสี่ยงของมะเร็งปอดลดลง 7% สำหรับทุก ๆ 100 มก. ของการบริโภควิตามินซีที่เพิ่มขึ้นทุกวัน
กะหล่ำปลีสีเขียวและสีแดงเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพนี้ แต่กะหล่ำปลีแดงมีมากกว่าประมาณ 30%
กะหล่ำปลีสับหนึ่งถ้วย (89 กรัม) ให้วิตามินซีถึง 85% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณเดียวกับที่พบในส้มขนาดเล็ก
4. ปรับปรุงการย่อยอาหาร
กะหล่ำปลีอุดมไปด้วยเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำมาก ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ไม่สามารถย่อยสลายในลำไส้ได้ จึงช่วยให้ระบบย่อยอาหารแข็งแรง ช่วยเพิ่มมวลในอุจจาระ และส่งเสริมการขับถ่ายเป็นประจำ
ยิ่งไปกว่านั้น กะหล่ำปลียังเป็นพรีไบโอติกที่อุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งช่วยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ เช่น ไบฟิโดแบคทีเรีย มันเป็น แลคโตบาซิลลัส (ตรวจสอบการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 5) แบคทีเรียเหล่านี้มีบทบาทสำคัญ เช่น การปกป้องระบบภูมิคุ้มกันและการผลิตสารอาหารที่จำเป็น เช่น วิตามิน K2 และ B12 (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 6, 7)
การรับประทานกะหล่ำปลีเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้ระบบย่อยอาหารของคุณแข็งแรง (หากคุณประสบปัญหาจากการก่อตัวของก๊าซ มีวิธีเตรียมกะหล่ำปลีที่จะช่วยบรรเทาปัญหาได้ มีสูตรอาหารมากมายในอินเทอร์เน็ตพร้อมเคล็ดลับในการขจัดแก๊สออกจากกะหล่ำปลี ).
5. ดีต่อใจ
กะหล่ำปลีแดงมีสารประกอบอันทรงพลังที่เรียกว่าแอนโธไซยานิน พวกเขาให้ผักแสนอร่อยนี้มีสีม่วงสดใส
แอนโธไซยานินเป็นเม็ดสีพืชที่อยู่ในตระกูลฟลาโวนอยด์ การศึกษาจำนวนมากพบความเชื่อมโยงระหว่างการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยเม็ดสีนี้และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
ในการศึกษาที่รวมผู้หญิง 93,600 คน นักวิจัยพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแอนโธไซยานินมากขึ้นมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจวายน้อยกว่ามาก
การวิเคราะห์การศึกษาเชิงสังเกตอีก 13 เรื่องซึ่งรวม 344,488 คนมีผลที่คล้ายกัน การบริโภคฟลาโวนอยด์ที่เพิ่มขึ้น 10 มก. ต่อวันพบว่ามีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง 5% ของโรคหัวใจ
การเพิ่มปริมาณแอนโธไซยานินในอาหารยังช่วยลดความดันโลหิตและความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ (ดูการศึกษาเรื่องนี้ที่นี่: 8, 9) กะหล่ำปลีมีสารแอนโธไซยานินที่มีศักยภาพมากกว่า 36 ชนิด ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับสุขภาพของหัวใจ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 10)
6. สามารถลดความดันโลหิตได้
ความดันโลหิตสูงส่งผลกระทบต่อผู้คนกว่าพันล้านคนทั่วโลก และเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือด แพทย์มักแนะนำให้ผู้ป่วยที่มีความดันโลหิตสูงเพื่อลดการบริโภคเกลือ แต่หลักฐานล่าสุดชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มโพแทสเซียมในอาหารก็มีความสำคัญต่อการลดความดันโลหิตเช่นกัน
โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุและอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง งานหลักประการหนึ่งคือช่วยควบคุมความดันโลหิต ทำให้ผลของโซเดียมในร่างกายเป็นกลาง แร่ธาตุช่วยขับโซเดียมส่วนเกินออกทางปัสสาวะ นอกจากนี้ยังช่วยผ่อนคลายผนังหลอดเลือดซึ่งช่วยลดความดันโลหิต
แม้ว่าโซเดียมและโพแทสเซียมจะมีความสำคัญต่อสุขภาพ แต่อาหารสมัยใหม่มักจะมีโซเดียมสูงเกินไปและมีโพแทสเซียมต่ำเกินไป กะหล่ำปลีแดงเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีเยี่ยม โดยให้ RDI 12% ในการเสิร์ฟ 2 ถ้วย (178 กรัม) ดังนั้นการกินกะหล่ำปลีเป็นวิธีที่อร่อยในการลดความดันโลหิตสูง
7.สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้
คอเลสเตอรอลเป็นสารไขมันคล้ายขี้ผึ้งที่พบในทุกเซลล์ในร่างกาย บางคนคิดว่าคอเลสเตอรอลทั้งหมดเป็นสิ่งที่ไม่ดี แต่ก็มีสิ่งที่เรียกว่า 'คอเลสเตอรอลที่ดี' ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม
กระบวนการที่สำคัญขึ้นอยู่กับโคเลสเตอรอล เช่น การย่อยอาหารที่เหมาะสมและการสังเคราะห์ฮอร์โมนและวิตามินดี อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงก็มักจะมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจเพิ่มขึ้นเช่นกัน โดยเฉพาะเมื่อมีระดับคอเลสเตอรอล LDL สูง "ไม่ดี" ".
ในกรณีนั้น กะหล่ำปลีสามารถเป็นพันธมิตรได้ เนื่องจากมีสารสองชนิดที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี หนึ่งคือเส้นใยที่ละลายน้ำได้
เส้นใยที่ละลายน้ำได้แสดงให้เห็นว่าช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" โดยจับกับคอเลสเตอรอลชนิดนี้ในลำไส้และป้องกันไม่ให้ถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด
การวิเคราะห์ขนาดใหญ่จากการศึกษา 67 ชิ้นแสดงให้เห็นว่าเมื่อคนเรากินเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 2 ถึง 10 กรัมต่อวัน พวกเขาพบว่าระดับ LDL คอเลสเตอรอลลดลงเล็กน้อยแต่มีนัยสำคัญ - ประมาณ 2.2 มก. ต่อเดซิลิตร
กะหล่ำปลีเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ประมาณ 40% ของเส้นใยที่พบในกะหล่ำปลีสามารถละลายได้
สารอีกประเภทหนึ่งในกะหล่ำปลีที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีคือไฟโตสเตอรอล พวกมันเป็นสารประกอบจากพืชที่มีโครงสร้างคล้ายกับโคเลสเตอรอล ดังนั้น "หลอก" ร่างกายจึงขัดขวางการดูดซึมโคเลสเตอรอลในทางเดินอาหาร
การบริโภคไฟโตสเตอรอลที่เพิ่มขึ้น 1 กรัมต่อวันจะช่วยลดความเข้มข้นของ LDL คอเลสเตอรอลได้มากถึง 5% (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 11)
8. แหล่งวิตามินเค
วิตามินเคเป็นชุดของสารประกอบที่ละลายในไขมันที่มีบทบาทสำคัญในร่างกาย แบ่งออกเป็นสองกลุ่มหลัก:
- วิตามิน K1 (Phylloquinone): พบมากในพืช
- วิตามิน K2 (เมนาควิโนน): พบในสัตว์และในอาหารหมักดองบางชนิด มันยังผลิตโดยแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่
กะหล่ำปลีเป็นแหล่งวิตามิน K1 ที่ดี โดยให้ 85% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันในถ้วยเดียว (89 กรัม) วิตามินนี้มีหน้าที่หลักอย่างหนึ่งที่ทำหน้าที่เป็นโคแฟกเตอร์ของเอนไซม์ที่มีหน้าที่ในการแข็งตัวของเลือด
หากไม่มีวิตามินเค เลือดจะสูญเสียความสามารถในการจับตัวเป็นลิ่มอย่างเหมาะสม เพิ่มความเสี่ยงต่อการตกเลือดมากเกินไป
9. ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ
นอกจากผักจะดีต่อสุขภาพแล้ว กะหล่ำปลียังอร่อยอีกด้วย สามารถรับประทานแบบดิบหรือปรุงสุกแล้วใส่ลงในอาหารได้หลากหลาย เช่น สลัด ซุป สตูว์ และของหมัก ซึ่งทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกชั้นเยี่ยม เมื่อหมักแบบดิบหรือโปรไบโอติก
ไม่ว่าคุณจะเตรียมกะหล่ำปลีอย่างไร การเพิ่มผักตระกูลกะหล่ำนี้ลงในจานของคุณก็เป็นวิธีที่อร่อยต่อสุขภาพของคุณ
