อาหารพรีไบโอติกคืออะไร?
อาหารพรีไบโอติกจำเป็นสำหรับความสมดุลของลำไส้และส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม
ภาพสเตฟานี สตูเดอร์ใน Unsplash
พรีไบโอติกเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่เรากินซึ่งไม่ถูกย่อย และทำหน้าที่เป็นอาหารสำหรับจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ การบริโภคอาหารพรีไบโอติกเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการบำรุงรักษาจุลินทรีย์ในลำไส้ สำหรับระบบภูมิคุ้มกัน และสำหรับร่างกายโดยรวม จากผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Scielo พรีไบโอติกเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถย่อยได้ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพโดยการเลือกกระตุ้นการเพิ่มจำนวนและ/หรือกิจกรรมของประชากรแบคทีเรียที่พึงประสงค์ในลำไส้ใหญ่
ทำไมต้องกินอาหารพรีไบโอติก?
พรีไบโอติกคือสารที่มนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ แต่ถูกย่อยสลายโดยแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ของเรา แบคทีเรียเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในร่างกาย เช่น การปกป้องระบบทางเดินอาหารจากเชื้อราและแบคทีเรียที่เป็นอันตราย การส่งสัญญาณไปยังระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยควบคุมการอักเสบ (ดูการศึกษาในหัวข้อ 1, 2) นอกจากนี้ แบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์บางชนิดยังสร้างวิตามินเคและกรดไขมันสายสั้นอีกด้วย
กรดไขมันสายสั้นเป็นแหล่งสารอาหารหลักสำหรับเซลล์ที่อยู่ในลำไส้ใหญ่ พวกมันส่งเสริมสิ่งกีดขวางในลำไส้ซึ่งช่วยป้องกันสารอันตราย ไวรัสและแบคทีเรีย นอกจากนี้ยังช่วยลดการอักเสบและอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง (ศึกษาที่นี่: 3)
- ร่างกายของเรามากกว่าครึ่งไม่ใช่มนุษย์
ความแตกต่างระหว่างโปรไบโอติก พรีไบโอติก และไบโอติกส์
มักจะมีความสับสนระหว่างคำว่า "พรีไบโอติก" และ "โปรไบโอติก" แต่ก็แตกต่างกันมาก ในขณะที่พรีไบโอติกหมายถึงสารอาหารที่ร่างกายไม่ย่อยและใช้โดยจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ แต่โปรไบโอติกเป็นจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ที่พบในอาหาร
ทั้ง (โปรไบโอติกและพรีไบโอติก) มีความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์ ในทางกลับกัน อาหารที่มีชีวิตทางชีวภาพประกอบด้วยพรีไบโอติกและโปรไบโอติก
อาหารประเภทใดบ้างที่เป็นพรีไบโอติก?
นอกจากจะพบในอาหารเสริมแล้ว ยังพบพรีไบโอติกตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด ได้แก่
- ผัก;
- ถั่ว (ถั่วคาริโอก้า, ถั่วดำ, ถั่ว, ถั่ว, ถั่วชิกพี);
- ข้าวโอ๊ต (ควรเป็นรุ่นที่ปราศจากกลูเตน);
- กล้วย;
- ผลไม้;
- หน่อไม้ฝรั่ง;
- ดอกแดนดิไลอัน;
- กระเทียม;
- กระเทียมหอม;
- หัวหอม.
- บราซิลจำเป็นต้องกระจายการบริโภคถั่ว Ibrafe . กล่าว
อาหารอะไรคือโปรไบโอติก?
อาหารหมักดองเป็นอาหารที่มีโปรไบโอติกที่ดี เนื่องจากมีแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ซึ่งเติบโตจากน้ำตาลหรือเส้นใยที่พบตามธรรมชาติในอาหาร แต่ต้องระมัดระวังไม่ให้อาหารเป็นพิษ
ตัวอย่างของอาหารโปรไบโอติกหมัก ได้แก่:
- กะหล่ำปลีดอง;
- กิมจิ;
- คอมบูชา;
- Kefir (ผลิตภัณฑ์นมและไม่ใช่ผลิตภัณฑ์นม);
- ผักดองบางชนิด (ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อ);
- ผักดองอื่นๆ (ไม่พาสเจอร์ไรส์)
หากคุณกำลังจะทานอาหารหมักดองเพื่อประโยชน์ของโพรไบโอติก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเหล่านั้นไม่ได้ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ เนื่องจากกระบวนการนี้จะฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ (หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่มีโพรไบโอติก โปรดดูบทความ "อาหารที่มีโพรไบโอติกคืออะไร ")
อาหารเหล่านี้บางชนิดถือได้ว่าเป็นอาหารที่มีชีวิตแบบพึ่งพาอาศัยกันเพราะมีจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์และทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกสำหรับแบคทีเรียที่จะกินเข้าไป ตัวอย่างของอาหารทางชีวภาพคือกะหล่ำปลีดอง
อาหารมีผลต่อจุลินทรีย์ในลำไส้อย่างไร?
อาหารที่คุณกินมีบทบาทสำคัญในการปรับสมดุลของจุลินทรีย์ที่ดีและไม่ดีในลำไส้ ตัวอย่างเช่น อาหารที่อุดมด้วยน้ำตาลและไขมันส่งผลเสียต่อแบคทีเรียในลำไส้ ทำให้สายพันธุ์ที่เป็นอันตรายเติบโตมากเกินไป (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 4, 5, 6)
เมื่อคุณให้อาหารแบคทีเรียที่ไม่ถูกต้องเป็นประจำ พวกมันสามารถเติบโตอย่างรวดเร็วและตั้งรกรากในลำไส้ของคุณได้ง่ายขึ้น โดยไม่ต้องมีแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์มากมายที่จะหยุดยั้งพวกมันได้ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 7, 8) แบคทีเรียที่เป็นอันตรายสามารถทำให้คุณดูดซับแคลอรีได้มากกว่าคนที่มีจุลินทรีย์ในลำไส้ที่แข็งแรง (ดูการศึกษาเกี่ยวกับมันที่นี่: 9)
นอกจากนี้ อาหารที่ได้รับการบำบัดด้วยยาฆ่าแมลง เช่น บทสรุปสามารถมีผลเสียต่อแบคทีเรียในลำไส้ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 10, 11, 12) จากการศึกษาพบว่ายาปฏิชีวนะสามารถทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างถาวรในแบคทีเรียบางชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานในช่วงวัยเด็กและวัยรุ่น เนื่องจากการใช้ยาปฏิชีวนะเป็นที่แพร่หลายมาก นักวิจัยจึงกำลังมองหาวิธีที่จะทำให้เกิดปัญหาสุขภาพในคนในภายหลัง (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 13, 14)
สิ่งหนึ่งที่แบคทีเรียในลำไส้ดีทำกับเส้นใยพรีไบโอติกคือการเปลี่ยนให้เป็นกรดไขมันสายสั้นที่เรียกว่าบิวทีเรต Butyrate ได้รับการแสดงว่ามีฤทธิ์ต้านการอักเสบภายในลำไส้ใหญ่ นอกจากนี้ยังสามารถมีอิทธิพลต่อการแสดงออกของยีน ขัดขวางการเติบโตของเซลล์มะเร็ง และช่วยเติมเชื้อเพลิงให้เซลล์ที่มีสุขภาพดีเพื่อให้สามารถเติบโตและแบ่งตัวได้ตามปกติ
สิ่งที่เกี่ยวกับอาหารเสริมโปรไบโอติก?
อาหารเสริมโปรไบโอติก ได้แก่ ยาเม็ด แคปซูล หรือของเหลวที่มีแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
เป็นที่นิยมมากและหาง่าย แต่ไม่มีแบคทีเรียชนิดเดียวกันหรือมีความเข้มข้นเท่ากัน โดยทั่วไปแล้วพวกมันไม่ได้มาพร้อมกับแหล่งอาหารที่มีเส้นใยสำหรับแบคทีเรียที่จะกิน ดังนั้นจึงแนะนำให้กินอาหารพรีไบโอติกเพียงไม่กี่นาทีก่อนรับประทานอาหารเสริมเหล่านี้
อย่างไรก็ตาม มีบางคนที่ไม่ควรใช้โพรไบโอติกส์ หรืออาจมีอาการแย่ลงหากรับประทาน เช่น ผู้ที่มีแบคทีเรียในลำไส้เล็กเจริญเกิน (SCBID) หรือผู้ที่ไวต่อส่วนผสมของอาหารเสริม
ในทางกลับกัน โปรไบโอติกบางสายพันธุ์อาจมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อสำหรับบางคน
การรักษาสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้เป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพหลายด้าน ในการทำเช่นนี้ ให้กินอาหารพรีไบโอติกและโปรไบโอติกหลายๆ ชนิด เพราะจะช่วยส่งเสริมความสมดุลที่เหมาะสมระหว่างแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีและไม่ดี
