ประโยชน์สิบประการของกระเทียมเพื่อสุขภาพ
กระเทียมมีคุณค่าทางโภชนาการ ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและสุขภาพกระดูก ท่ามกลางคุณประโยชน์อื่นๆ
กระเทียมเป็นพืชที่กินได้ในสกุล Alliumนิยมใช้เป็นเครื่องเทศและเป็นยา มันเติบโตในหลายส่วนของโลกและเป็นส่วนผสมในการทำอาหารยอดนิยมเนื่องจากมีกลิ่นแรงและรสชาติที่อร่อย
อย่างไรก็ตาม ตลอดประวัติศาสตร์สมัยโบราณ มีการใช้กระเทียมเป็นหลักเนื่องจากสรรพคุณทางยา การใช้งานได้รับการบันทึกไว้อย่างดีจากอารยธรรมที่ยิ่งใหญ่ทั้งหมด รวมทั้งชาวอียิปต์ บาบิโลน กรีก โรมัน และจีน
- Leeks: ประโยชน์ที่น่าอัศจรรย์เก้าประการ
ประโยชน์ต่อสุขภาพของกระเทียมส่วนใหญ่เกิดจากการมีสารประกอบกำมะถันเกิดขึ้นเมื่อกานพลูของกระเทียมถูกสับ บด หรือเคี้ยว อย่างไรก็ตาม สารเหล่านี้มีส่วนทำให้เกิดกลิ่นปาก
- วิธีดับกลิ่นปากแบบธรรมชาติ
ประโยชน์ต่อสุขภาพของกระเทียม
1. กระเทียมมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและแคลอรีต่ำ
กระเทียม 28 กรัม ประกอบด้วย- แมงกานีส: 23% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI)
- วิตามินบี 6: 17% ของ RDI
- วิตามินซี: 15% ของ RDI
- ซีลีเนียม: 6% ของ IDR
- ไฟเบอร์: 0.6 กรัม
- ปริมาณแคลเซียม ทองแดง โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก และวิตามิน B1 . ที่มีนัยสำคัญ
กระเทียมที่เสิร์ฟนี้ให้พลังงานเพียง 42 แคลอรี โดยมีโปรตีน 1.8 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 9 กรัม
2. ปรับปรุงภูมิคุ้มกัน
การเสริมแคปซูลกระเทียมเป็นที่รู้จักกันในการปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การศึกษา 12 สัปดาห์พบว่าการเสริมแคปซูลกระเทียมทุกวันช่วยลดจำนวนโรคหวัดได้ 63 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับยาหลอก
ระยะเวลาเฉลี่ยของอาการหวัดก็ลดลง 70% จากห้าวันในกลุ่มยาหลอกเหลือเพียง 1 วันครึ่งในกลุ่มแคปซูลกระเทียม
การศึกษาอื่นพบว่าสารสกัดจากกระเทียมในปริมาณสูง (2.56 กรัมต่อวัน) สามารถลดจำนวนวันที่เป็นหวัดหรือไข้หวัดใหญ่ได้ 61%
หากคุณเป็นหวัดบ่อยๆ การใส่กระเทียมดิบลงไปในอาหารก็ช่วยได้มาก
3.ช่วยลดความดันโลหิต
โรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น หัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง เป็นโรคที่คร่าชีวิตผู้คนมากที่สุดในโลก ความดันโลหิตสูงเป็นหนึ่งในปัจจัยกระตุ้นที่สำคัญที่สุดสำหรับโรคเหล่านี้
การศึกษาในมนุษย์พบว่าการเสริมแคปซูลกระเทียมมีผลอย่างมากต่อการลดความดันโลหิตในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง (ดูการศึกษาที่นี่: 1, 2, 3)
ในการศึกษาหนึ่ง สารสกัดจากกระเทียมในขนาด 600 ถึง 1,500 มก. มีประสิทธิภาพเท่ากับยา Atenolol ในการลดความดันโลหิตในช่วง 24 สัปดาห์
ปริมาณอาหารเสริมต้องสูงพอสมควรจึงจะได้ผลตามที่ต้องการ ปริมาณของอัลลิซิน (สารประกอบกระเทียม) ที่ต้องการจะเท่ากับกระเทียมประมาณสี่กลีบต่อวัน4. ช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล
กระเทียมสามารถลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ได้- คอเลสเตอรอลที่เปลี่ยนแปลงมีอาการหรือไม่? รู้ว่ามันคืออะไรและจะป้องกันอย่างไร
สำหรับผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง การเสริมด้วยแคปซูลกระเทียมสามารถลดคอเลสเตอรอลรวมและ/หรือ LDL ได้ประมาณ 10-15% (ดูการศึกษาที่นี่: 4, 5, 6)
กระเทียมช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ซึ่งเรียกว่า "คอเลสเตอรอลตัวร้าย" คอเลสเตอรอล HDL ซึ่งเป็น "คอเลสเตอรอลชนิดดี" ไม่ได้แสดงระดับที่ลดลงหลังการบริโภคแคปซูลกระเทียม (ตรวจสอบการศึกษาที่นี่: 7, 8, 9, 10, 11)
5.ป้องกันภาวะสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์
ภาพ: กระเทียม โดย Gaelle Marcel บน Unsplash
ความเสียหายจากอนุมูลอิสระมีส่วนทำให้เกิดกระบวนการชราภาพ กระเทียมมีสารต้านอนุมูลอิสระที่สนับสนุนกลไกป้องกันของร่างกายต่อความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
การเสริมแคปซูลกระเทียมในปริมาณสูงช่วยเพิ่มเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระในมนุษย์ (ดูการศึกษาที่นี่: 12, 13) และลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง (1)
ผลรวมของการลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตรวมทั้งคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระสามารถช่วยป้องกันโรคสมองทั่วไปเช่นโรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อม (12, 13)
6. เพิ่มอายุขัย
ผลกระทบต่อการมีอายุยืนยาวแทบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะพิสูจน์ในมนุษย์ อย่างไรก็ตาม ผลประโยชน์ของกระเทียมที่มีต่อปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญ เช่น ความดันโลหิต เป็นปัจจัยที่อาจส่งผลให้อายุยืน
การต่อสู้กับโรคติดเชื้อที่เกิดจากการกินกระเทียมเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้มีอายุยืนยาว เนื่องจากเป็นสาเหตุการตายที่พบบ่อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
7. ปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา
กระเทียมถูกนำมาใช้ในวัฒนธรรมโบราณเพื่อลดความเมื่อยล้าและเพิ่มความสามารถในการทำงาน และถูกใช้โดยนักกีฬาโอลิมปิกในสมัยกรีกโบราณ
การศึกษากับหนูพบว่ากระเทียมช่วยในการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม มีการศึกษาเกี่ยวกับมนุษย์เพียงเล็กน้อย
ผู้ป่วยโรคหัวใจที่กินน้ำมันกระเทียมเป็นเวลา 6 สัปดาห์จะมีอัตราการเต้นของหัวใจลดลง 12% และความสามารถในการออกกำลังกายดีขึ้น
อย่างไรก็ตาม จากการศึกษานักปั่นจักรยานแข่งขัน 9 คน พบว่ากระเทียมไม่มีประโยชน์ต่อสมรรถภาพทางกาย
- น้ำมันกระเทียม: มีไว้เพื่ออะไรและมีประโยชน์
การศึกษาอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าความเหนื่อยล้าที่เกิดจากการออกกำลังกายสามารถลดลงได้ด้วยกระเทียม
8. มีส่วนช่วยในการดีท็อกซ์โลหะหนัก
ในปริมาณที่สูง สารประกอบกำมะถันในกระเทียมช่วยป้องกันความเสียหายของอวัยวะที่เกิดจากความเป็นพิษของโลหะหนัก
การศึกษาพนักงานในโรงงานผลิตแบตเตอรี่รถยนต์เป็นเวลา 4 สัปดาห์ (ได้รับสารตะกั่วมากเกินไป) พบว่ากระเทียมช่วยลดระดับตะกั่วในเลือดได้ 19% การศึกษายังแสดงให้เห็นว่ากระเทียมช่วยลดอาการทางคลินิกหลายอย่างของความเป็นพิษ รวมทั้งอาการปวดหัวและความดันโลหิต
9. ปรับปรุงสุขภาพกระดูก
ไม่มีการทดสอบของมนุษย์ที่วัดผลของกระเทียมต่อการสูญเสียมวลกระดูก อย่างไรก็ตาม การศึกษาหนูแสดงให้เห็นว่าสามารถลดการสูญเสียมวลกระดูกได้โดยการเพิ่มฮอร์โมนเอสโตรเจนในสตรี (ดูการศึกษาที่นี่: 14, 15, 16, 17)
การศึกษาที่ดำเนินการกับสตรีวัยหมดประจำเดือนพบว่าปริมาณสารสกัดจากกระเทียมแห้งทุกวัน (เทียบเท่ากระเทียมดิบ 2 กรัม) ช่วยลดเครื่องหมายของการขาดฮอร์โมนเอสโตรเจนได้อย่างมีนัยสำคัญ นี่แสดงให้เห็นว่ากระเทียมชนิดนี้อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกในผู้หญิง
กระเทียมและหัวหอมยังแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อโรคข้อเข่าเสื่อม
10. ง่ายต่อการรวมไว้ในอาหาร
ประโยชน์สุดท้ายของกระเทียมไม่ใช่ประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็ยังมีความสำคัญ ความจริงก็คือ มันง่ายมาก (และอร่อย) ที่จะใส่กระเทียมลงในอาหารของคุณ
เข้ากับอาหารคาวได้มากที่สุด โดยเฉพาะซุปและซอส รสชาติที่เข้มข้นของกระเทียมยังช่วยเพิ่มรสชาติให้กับสูตรอาหารที่น่าเบื่ออีกด้วย
ปริมาณยาที่มีประสิทธิภาพขั้นต่ำสำหรับผลการรักษาคือฟันดิบหนึ่งซี่ที่รับประทานพร้อมกับอาหาร สองหรือสามครั้งต่อวัน
อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่ากระเทียมมีข้อเสียอยู่บ้าง เช่น กลิ่นปาก นอกจากนี้ยังมีบางคนที่แพ้มัน
หากคุณมีภาวะเลือดออกผิดปกติหรือกำลังใช้ยาทำให้เลือดบางลง ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มการบริโภคกระเทียม
อัลลิซิน (สารออกฤทธิ์ในกระเทียม) จะเกิดขึ้นเมื่อกระเทียมดิบถูกบดขยี้เท่านั้น หากคุณปรุงมันก่อนที่จะบด มันจะไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกัน
ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดในการบริโภคกระเทียมคือวัตถุดิบ
