วิธีเปลี่ยนนมด้วยเก้าเคล็ดลับ

ตั้งแต่นมงาไปจนถึงนมควินัว ลองมองหาตัวเลือกที่อร่อยและดีต่อสุขภาพเพื่อทดแทนนม

วิธีเปลี่ยนนม

รูปภาพที่แก้ไขและปรับขนาดของ Crissy Jarvis มีอยู่ใน Unsplash

การรู้วิธีเปลี่ยนนมสามารถช่วยได้สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับแลคโตส ผู้ที่ยึดมั่นในปรัชญามังสวิรัติ หรือผู้ที่ชอบหลีกเลี่ยงการบริโภคนมและอนุพันธ์ของนมด้วยเหตุผลอื่น หากคุณอยู่ในกลุ่มเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งกลุ่ม โปรดทราบว่าคุณสามารถดื่มลาเต้ของคุณต่อไปได้ สมูทตี้ และเครื่องดื่มและอาหารอื่นๆ ที่ไม่มีนมสัตว์

ทำไมบางคนถึงอยากเปลี่ยนนม

  • ภูมิแพ้: 2-3% ของเด็กอายุต่ำกว่า 3 ขวบแพ้นมวัว ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการต่างๆ ได้ เช่น ผื่น อาเจียน ท้องร่วง และภูมิแพ้แบบรุนแรง (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 2, 3);
  • การแพ้แลคโตส: ประมาณว่า 75% ของประชากรโลกไม่ทนต่อแลคโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลที่พบในนม ภาวะนี้เกิดขึ้นเมื่อคนเราขาดแลคเตส ซึ่งเป็นเอ็นไซม์ที่ย่อยแลคโตส (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 4);
  • ข้อจำกัดด้านอาหาร: บางคนเลือกที่จะแยกผลิตภัณฑ์จากสัตว์ออกจากอาหารด้วยเหตุผลด้านสุขภาพหรือเหตุผลทางจริยธรรม ตัวอย่างเช่น มังสวิรัติไม่รวมผลิตภัณฑ์ที่ได้จากสัตว์ทั้งหมด รวมทั้งนมวัว เพื่อไม่ให้มีส่วนในการทารุณสัตว์
  • ความเสี่ยงต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น: บางคนเลือกที่จะหลีกเลี่ยงนมวัวเนื่องจากความกังวลเกี่ยวกับสารปนเปื้อนที่อาจเกิดขึ้น รวมทั้งยาปฏิชีวนะ ยาฆ่าแมลง และฮอร์โมน (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 5, 6, 7)
  • นมไม่ดี? เข้าใจ
  • อันตรายและความโหดร้ายของการกักขังสัตว์

ข่าวดีก็คือมีตัวเลือกมากมายหากคุณต้องการหรือจำเป็นต้องเปลี่ยนนมวัว

สิ่งที่ต้องพิจารณาก่อนเปลี่ยนนม:

  • ปริมาณแคลเซียม: นมวัวอุดมไปด้วยแคลเซียม ซึ่งจำเป็นสำหรับกระดูกที่แข็งแรงและป้องกันโรคกระดูกพรุน ยกเว้นนมงา นมพืชส่วนใหญ่มีแคลเซียมต่ำ แต่นมแปรรูปมักจะเสริมแคลเซียม ดังนั้นควรเลือกอันที่มีแคลเซียมอย่างน้อย 120 มก. ต่อ 100 มล.
  • วิตามินบี 12: พบได้ตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และจำเป็นสำหรับสมองที่แข็งแรงและระบบภูมิคุ้มกัน ผู้ที่จำกัดหรือหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์จากอาหารควรเลือกนมที่อุดมด้วย B12 และอาหารเสริม B12 ตามคำแนะนำของนักโภชนาการหรือนักโภชนาการ
  • ราคา: นมที่ไม่ใช่นมมักจะมีราคาแพงกว่านมวัว เพื่อลดต้นทุน ลองทำนมสมุนไพรที่บ้าน อย่างไรก็ตาม ข้อเสียของการทำนมเองคือไม่สามารถเสริมแคลเซียมและวิตามินบี 12 ได้
  • สารเติมแต่ง: นมที่ไม่ใช่นมบางชนิดอาจมีสารเติมแต่งเช่นคาราจีแนนและหมากฝรั่งผักเพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสที่หนาและเรียบเนียน แม้ว่าสารเติมแต่งเหล่านี้จะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพเสมอไป แต่บางคนก็ต้องการหลีกเลี่ยง
  • ความต้องการอาหาร: บางคนมีอาการแพ้หรือแพ้ส่วนผสมบางอย่างที่ใช้ในนมจากพืช เช่น กลูเตน ถั่ว และถั่วเหลือง อย่าลืมตรวจสอบฉลากหากคุณแพ้หรือแพ้

ทางเลือกทดแทนนมวัว

1. นมงา

นมงาสามารถทำที่บ้านได้ เพียงผสมทาฮินี (งาที่หาซื้อได้ง่ายในซูเปอร์มาร์เก็ต) กับน้ำแล้วผสม ทาฮินีเป็นแหล่งแคลเซียมที่ใหญ่เป็นอันดับสองที่มีอยู่ (รองจากสาหร่าย) นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ ทองแดง แมงกานีส เมไทโอนีน (กรดอะมิโน) และโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 ที่ดีเยี่ยม มีรสขมที่สามารถปกปิดได้ด้วยส่วนผสมที่หวาน เปรี้ยวหรือเค็ม และขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำที่คุณเติม อาจเป็นครีมหรือเนื้อนมพร่องมันเนย ใช้กับช็อกโกแลต กาแฟ สูตรเค้ก ครีม ซอสมันสำปะหลัง ขนม ฯลฯ.

แต่ให้ผสมน้ำในปริมาณของทาฮินีที่คุณจะบริโภคทันทีเท่านั้น เพราะจะทำให้ทาฮินีเสียไปก่อนหน้านี้ หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับทาฮินี โปรดดูบทความ "ตาฮินีคืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร" และหากต้องการทราบประโยชน์ของงาเพิ่มเติม ให้อ่านบทความ "ประโยชน์ของงา" แต่จำไว้ว่า: การผสมงากับน้ำจะทำให้ปริมาณวิตามินและแร่ธาตุลดลง

2. นมอัลมอนด์

นมอัลมอนด์สามารถทำจากอัลมอนด์ทั้งหมดหรือจากส่วนผสมของเนยอัลมอนด์และน้ำ มีเนื้อสัมผัสที่บางเบาและมีรสหวานเล็กน้อย เป็นวิธีทดแทนนมที่ใช้ในกาแฟ ในกราโนล่า และสามารถใช้แทนนมวัวในการย่างและของหวานได้ เช่น brigadeiro

นมอัลมอนด์ปราศจากน้ำตาลหนึ่งถ้วย (240 มล.) ประกอบด้วย 30 ถึง 35 แคลอรี ไขมัน 2.5 กรัม โปรตีน 1 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 1 ถึง 2 กรัม (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 16, 17) เมื่อเทียบกับนมวัว มันมีแคลอรี่น้อยกว่าหนึ่งในสี่และมีไขมันน้อยกว่าครึ่งหนึ่ง นอกจากนี้ยังมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตต่ำลงอย่างมาก

  • อาหารโปรตีนสูง 10 ชนิด
  • น้ำมันอัลมอนด์หวาน: ประโยชน์สำหรับความงามและสุขภาพ

เป็นนมที่ไม่มีไขมันที่มีแคลอรีต่ำที่สุดชนิดหนึ่งและเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการหรือจำเป็นต้องลดแคลอรีในอาหาร นอกจากนี้ นมอัลมอนด์ยังเป็นแหล่งวิตามินอีตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องร่างกายจากสารที่ก่อให้เกิดโรคที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ

  • วิตามิน: ชนิด ความต้องการ และเวลารับประทาน
  • อนุมูลอิสระคืออะไร?
  • สารต้านอนุมูลอิสระ: มันคืออะไรและในอาหารที่พบพวกมัน

ในทางกลับกัน นมอัลมอนด์เป็นแหล่งสารอาหารที่มีประโยชน์ที่มีความเข้มข้นน้อยกว่าที่พบในอัลมอนด์ทั้งเมล็ด รวมทั้งโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากนมอัลมอนด์ประกอบด้วยน้ำเป็นส่วนใหญ่ นมอัลมอนด์ที่ขายในกล่องมักมีเมล็ดพืชน้ำมันเพียง 2% การประมวลผลช่วยขจัดผิวออกจากอัลมอนด์ ซึ่งช่วยลดปริมาณเส้นใย โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุได้อย่างมาก

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากสารอาหารและประโยชน์ของอัลมอนด์ ให้เลือกผลิตภัณฑ์นมอัลมอนด์ที่มีปริมาณอัลมอนด์สูงกว่าประมาณ 7 ถึง 15% หรือทำนมเองที่บ้าน อัลมอนด์ยังมีกรดไฟติก ซึ่งเป็นสารที่จับกับธาตุเหล็ก สังกะสี และแคลเซียม และลดการดูดซึมในร่างกาย ซึ่งสามารถลดการดูดซึมสารอาหารเหล่านี้เล็กน้อยโดยนมอัลมอนด์ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 18, 19) เรียนรู้วิธีลดปริมาณกรดไฟติกในอาหารได้ในบทความ "กรดไฟติกคืออะไรและจะกำจัดออกจากอาหารได้อย่างไร"

  • อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ต่อสู้กับโรคเบาหวานและคอเลสเตอรอลสูง

3. กะทิ

กะทิทำจากน้ำและเนื้อมะพร้าวแห้ง สามารถทำได้ที่บ้าน แต่หาได้ง่ายในตลาด มีเนื้อครีมและมีรสหวานที่มีรสมะพร้าวเข้มข้น ถ้วย (240 มล.) มี 45 แคลอรี ไขมัน 4 กรัม ไม่มีโปรตีน และแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 20, 21)

  • กะทิ: ประโยชน์และประโยชน์

กะทิประกอบด้วยแคลอรีหนึ่งในสามของนมวัว มีไขมันเพียงครึ่งหนึ่ง และมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่ามาก อันที่จริง กะทิมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุดในนมที่ไม่ใช่นม อาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีความต้องการโปรตีนสูง แต่เหมาะสำหรับทุกคนที่ต้องการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ แคลอรี่ของกะทิประมาณ 90% มาจากไขมันอิ่มตัว ซึ่งรวมถึงไขมันอิ่มตัวชนิดหนึ่งที่เรียกว่าไตรกลีเซอไรด์สายโซ่กลาง งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าไตรกลีเซอไรด์เหล่านี้อาจช่วยลดความอยากอาหาร ช่วยลดน้ำหนัก และปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลในเลือดมากกว่าไขมันอื่นๆ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 22, 23, 24, 25)

  • อิ่มตัว ไม่อิ่มตัว และไขมันทรานส์ ต่างกันอย่างไร?
  • คอเลสเตอรอลที่เปลี่ยนแปลงมีอาการหรือไม่? รู้ว่ามันคืออะไรและจะป้องกันอย่างไร

ในทางกลับกัน การทบทวนผลการศึกษา 21 ชิ้นพบว่าน้ำมันมะพร้าวสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลรวมและไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) ที่ "ไม่ดี" ได้ในระดับที่สูงกว่าน้ำมันไม่อิ่มตัว อย่างไรก็ตาม งานวิจัยส่วนใหญ่นี้มีพื้นฐานมาจากหลักฐานที่มีคุณภาพต่ำ และมีงานวิจัยเกี่ยวกับผลกระทบของกะทิน้อยมากโดยเฉพาะ ในตอนท้ายของวัน การบริโภคน้ำกะทิในปริมาณที่พอเหมาะเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพไม่ควรเป็นสาเหตุของความกังวล สุดท้าย ขอแนะนำว่าผู้ที่มีอาการแพ้ FODMAP หรือผู้ที่กำลังเสร็จสิ้นขั้นตอนการกำจัดอาหาร FODMAP จะจำกัดกะทิไว้ที่ 1/2 ถ้วย (120 มล.) ต่อวัน

4. นมข้าวโอ๊ต

ในรูปแบบที่ง่ายที่สุด นมข้าวโอ๊ตทำมาจากส่วนผสมของข้าวโอ๊ตและน้ำ อย่างไรก็ตาม ผู้ผลิตมักเพิ่มส่วนผสมพิเศษ เช่น เหงือก น้ำมัน และเกลือ เพื่อให้ได้รสชาติและเนื้อสัมผัสที่ต้องการ

  • หมากฝรั่งแซนแทนและหมากฝรั่งกระทิงทำให้อาหารมีสุขภาพดีขึ้น
  • ประโยชน์ของข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตน
  • ประโยชน์ของข้าวโอ๊ต

นมข้าวโอ๊ตมีรสหวานตามธรรมชาติและมีรสอ่อน ใช้ทำอาหารได้แบบเดียวกับนมวัวและเข้ากันได้ดีกับซีเรียลหรือ สมูทตี้. ถ้วย (240 มล.) มี 140 ถึง 170 แคลอรี ไขมัน 4.5 ถึง 5 กรัม โปรตีน 2.5 ถึง 5 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 19 ถึง 29 กรัม (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 27, 28)

นมข้าวโอ๊ตมีแคลอรีในปริมาณที่ใกล้เคียงกันกับนมวัว ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตเป็นสองเท่าและมีปริมาณโปรตีนและไขมันประมาณครึ่งหนึ่ง แต่อุดมไปด้วยไฟเบอร์รวมและเบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ชนิดหนึ่งซึ่งก่อตัวเป็นเจลหนาเมื่อผ่านลำไส้ ทำให้อุจจาระผ่านได้ง่ายขึ้น

เจลเบต้ากลูแคนจับกับคอเลสเตอรอล ลดการดูดซึมในร่างกาย ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล โดยเฉพาะอย่างยิ่งคอเลสเตอรอลชนิดเลว ซึ่งเป็นชนิดที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 29, 30, 31) การศึกษาในผู้ชายที่มีคอเลสเตอรอลสูงพบว่าการบริโภคนมข้าวโอ๊ต 750 มล. ต่อวันเป็นเวลาห้าสัปดาห์ลดคอเลสเตอรอลรวม 3% และคอเลสเตอรอล LDL ลง 5% (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 32)

นอกจากนี้ การวิจัยพบว่าเบต้ากลูแคนสามารถช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร (ดูการศึกษาที่นี่: 33, 34, 35) นมข้าวโอ๊ตยังมีราคาถูกและง่ายต่อการทำที่บ้าน ดูวิธีการในบทความ: "เรียนรู้วิธีการทำนมข้าวโอ๊ต"

5. น้ำนมข้าว

น้ำนมข้าวทำจากน้ำและข้าวขาวหรือข้าวกล้องบด เช่นเดียวกับนมที่ไม่ใช่นมอื่น ๆ นมข้าวบรรจุหีบห่อมักมีสารเพิ่มความข้นหนืดเพื่อปรับปรุงเนื้อสัมผัสและรสชาติ นมข้าวเป็นสารก่อภูมิแพ้น้อยที่สุดในนมที่ไม่ใช่นม ทำให้เป็นทางเลือกที่ปลอดภัยในการเปลี่ยนนมสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้หรือแพ้ผลิตภัณฑ์จากนม กลูเตน ถั่วเหลือง หรือถั่ว

  • กลูเตนคืออะไร? คนเลวหรือคนดี?
  • ข้าว: จะเลือกอะไรดี?
  • ข้าวกล้อง: ขุนหรือลดน้ำหนัก?

น้ำนมข้าวมีรสอ่อนและรสหวานตามธรรมชาติ มีความคงตัวเป็นน้ำเล็กน้อยและเหมาะสำหรับดื่มโดยตรงและดื่มใน สมูทตี้, ของหวาน และกราโนล่า น้ำนมข้าวหนึ่งถ้วย (240 มล.) มีแคลอรี่ 130 ถึง 140 ไขมัน 2 ถึง 3 กรัม โปรตีน 1 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 27 ถึง 38 กรัม (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 36, 37) มันมีปริมาณแคลอรี่เกือบเท่ากันกับนมวัว แต่มีคาร์โบไฮเดรตเกือบสองเท่าและมีโปรตีนและไขมันต่ำกว่ามาก

ในบรรดาทางเลือกอื่นของนมที่ไม่ใช่นมในรายการนี้ น้ำนมข้าวมีคาร์โบไฮเดรตมากที่สุด - มากกว่าอย่างอื่นประมาณสามเท่า นอกจากนี้ยังมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (GI) ที่ 79 ถึง 92 ซึ่งหมายความว่าดูดซึมจากลำไส้ได้อย่างรวดเร็วและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว ด้วยเหตุนี้จึงอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

เนื่องจากมีปริมาณโปรตีนต่ำ นมข้าวอาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการทดแทนนมสำหรับเด็ก นักกีฬา และผู้สูงอายุ เนื่องจากประชากรเหล่านี้มีความต้องการโปรตีนมากขึ้น นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าน้ำนมข้าวมีสารหนูในระดับสูง ซึ่งเป็นสารเคมีที่เป็นพิษซึ่งพบได้ตามธรรมชาติในสิ่งแวดล้อม (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 38)

  • ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?
  • เบาหวาน มันคืออะไร ชนิดและอาการ

การได้รับสารหนูอนินทรีย์ในระดับสูงเป็นเวลานานมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะสุขภาพต่างๆ รวมถึงมะเร็งบางชนิดและโรคหัวใจ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 39, 40, 41)

สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) แนะนำให้ผู้คนบริโภคข้าวโดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงธัญพืชหลากหลายชนิด ไม่แนะนำให้พึ่งพาข้าวและผลิตภัณฑ์จากข้าวโดยเฉพาะสำหรับทารก เด็กเล็ก และสตรีมีครรภ์ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 42) สำหรับคนส่วนใหญ่ การดื่มนมข้าวไม่ควรเป็นกังวล อย่างไรก็ตาม หากข้าวเป็นส่วนประกอบสำคัญในอาหารของคุณ การกระจายอาหารของคุณโดยการรับประทานธัญพืชหลากหลายชนิด รวมถึงนมอื่นๆ ที่ไม่ใช่นมอาจเป็นประโยชน์

6. นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์

มันอุดมไปด้วยครีมและมีรสหวานและละเอียดอ่อนของถั่ว เหมาะสำหรับใช้เป็นครีมข้น ใช้แทนนมวัวในของหวาน เช่นเดียวกับนมที่ทำจากถั่วส่วนใหญ่ เนื้อของเกาลัดถูกสกัดจากนม ซึ่งหมายความว่าไฟเบอร์ โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุจากเม็ดมะม่วงหิมพานต์จะหายไป นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ปราศจากน้ำตาลหนึ่งแก้ว (240 มล.) มีแคลอรี่เพียง 25 ถึง 50 แคลอรี ไขมัน 2 ถึง 4 กรัม โปรตีน 0 ถึง 1 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 1 ถึง 2 กรัม (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 43, 44) ). นมทดแทนนี้มีไขมันครึ่งหนึ่งและมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่านมวัวอย่างมีนัยสำคัญ เนื่องจากมีปริมาณโปรตีนต่ำ นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์อาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการทดแทนนมสำหรับผู้ที่มีความต้องการโปรตีนสูง

การเปลี่ยนไปใช้นมที่มีโปรตีนสูง เช่น ถั่วเหลืองหรือข้าวโอ๊ต อาจคุ้มค่าหากคุณมีความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นหรือมีปัญหาในการตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณ อย่างไรก็ตาม นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ปราศจากน้ำตาลในปริมาณเพียง 25 ถึง 50 แคลอรีต่อถ้วย (240 มล.) เป็นตัวเลือกแคลอรี่ต่ำที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกคนที่ต้องการลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลต่ำยังทำให้เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ต้องการตรวจสอบการบริโภคคาร์โบไฮเดรต เช่น ผู้ป่วยโรคเบาหวาน

7. นมแมคคาเดเมีย

นมแมคคาเดเมียทำมาจากน้ำเป็นหลักและถั่วแมคคาเดเมียประมาณ 3% ถ้วย (240 มล.) มี 50 ถึง 55 แคลอรี ไขมัน 4.5 ถึง 5 กรัม โปรตีน 1 ถึง 5 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 45, 46) นมแมคคาเดเมียมีแคลอรีหนึ่งในสามและมีไขมันประมาณครึ่งหนึ่งของนมวัว นอกจากนี้ยังมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าเล็กน้อย

  • แมคคาเดเมีย มีไว้เพื่ออะไร และมีประโยชน์อย่างไร
  • น้ำมันมะคาเดเมียมีประสิทธิภาพมากสำหรับการรักษาผม

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ต่ำทำให้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเปลี่ยนนมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือผู้ที่ต้องการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ นมแมคคาเดเมียยังเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ 3.8 กรัมต่อถ้วย (240 มล.) การเพิ่มการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ความดันโลหิต และความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไขมันอิ่มตัวหรือคาร์โบไฮเดรตทดแทนในอาหารของคุณ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 47, 48, 49, 50)

8. นมควินัว

นม Quinoa ทำมาจากน้ำและ quinoa ซึ่งเป็นเมล็ดพืชที่รับประทานได้ซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะเตรียมและบริโภคเป็นเมล็ดพืช ถั่ว quinoa ทั้งหมดมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ปราศจากกลูเตน และอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง

  • คีนัว: ประโยชน์ วิธีทำ และมีไว้เพื่ออะไร

แม้ว่า quinoa จะกลายเป็น superfood ที่ได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แต่นม quinoa ก็ค่อนข้างใหม่ ด้วยเหตุนี้ นมจึงมีราคาแพงกว่านมอื่นๆ เล็กน้อย และอาจหาซื้อได้ยากกว่าเล็กน้อยบนชั้นวางในซุปเปอร์มาร์เก็ต แต่ไม่มีอะไรหยุดคุณไม่ให้ทำที่บ้าน มีรสหวานเล็กน้อยและมีรสชาติของ quinoa ที่แตกต่างกัน ดีที่สุดสำหรับซีเรียลร้อนและโจ๊ก

แก้ว (240 มล.) มี 70 แคลอรี ไขมัน 1 กรัม โปรตีน 2 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 12 กรัม (ดูการศึกษาวิจัยได้ที่นี่: 56) นอกจากนี้ยังมีปริมาณเทียบเท่ากับนมวัวในระดับคาร์โบไฮเดรต แต่มีแคลอรี่น้อยกว่าครึ่งหนึ่ง นอกจากนี้ยังมีไขมันและโปรตีนน้อยกว่าอย่างเห็นได้ชัด

นม Quinoa เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและหมิ่นประมาท มันคุ้มค่าที่จะลอง.

9. นมถั่วเหลือง

นมถั่วเหลืองทำมาจากถั่วเหลืองหรือโปรตีนจากถั่วเหลืองที่แยกออกมา และมักประกอบด้วยสารเพิ่มความข้นและน้ำมันพืชเพื่อปรับปรุงรสชาติและความสม่ำเสมอ มักจะมีรสชาติที่กลมกล่อม อย่างไรก็ตาม รสชาติอาจแตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อ ใช้แทนนมวัวได้ดีที่สุดกับอาหารคาว กาแฟ หรือซีเรียล

นมถั่วเหลืองปราศจากน้ำตาลหนึ่งถ้วย (240 มล.) มี 80 ถึง 90 แคลอรี ไขมัน 4 ถึง 4.5 กรัม โปรตีน 7 ถึง 9 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 4 กรัม (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 8, 9) ในแง่ของโภชนาการ นมถั่วเหลืองเป็นสารทดแทนนมวัวที่ใกล้เคียงและไม่ดีต่อสุขภาพ ประกอบด้วยโปรตีนในปริมาณใกล้เคียงกัน แต่มีแคลอรี ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตประมาณครึ่งหนึ่ง

นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในแหล่งผักคุณภาพสูงเพียงไม่กี่แห่งที่มีโปรตีน "สมบูรณ์" ที่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด เหล่านี้เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้และต้องได้รับจากอาหาร (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 10)

  • กรดอะมิโนคืออะไรและมีไว้เพื่ออะไร

ในทางกลับกัน ถั่วเหลืองได้กลายเป็นอาหารที่มีการถกเถียงกันมากที่สุดในโลก และผู้คนมักกังวลเกี่ยวกับผลกระทบต่อร่างกาย สาเหตุหลักมาจากไอโซฟลาโวนจำนวนมาก ซึ่งอาจส่งผลต่อตัวรับเอสโตรเจนและการทำงานของฮอร์โมนในร่างกาย (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 11, 12) แม้ว่าหัวข้อนี้จะเป็นที่ถกเถียงกันอย่างกว้างขวาง แต่ก็ไม่มีหลักฐานที่แน่ชัดว่าการบริโภคถั่วเหลืองหรือนมถั่วเหลืองในปริมาณปานกลางเป็นอันตรายต่อผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี (ดูการศึกษาเรื่องนี้ที่นี่: 13, 14, 15) สุดท้ายนี้ไม่แนะนำให้ใช้นมถั่วเหลืองสำหรับผู้ที่แพ้อาหาร FODMAP