กรดอะมิโนคืออะไร
กรดอะมิโนหลายชนิดมีบทบาทสำคัญในร่างกาย
รูปภาพที่แก้ไขและปรับขนาดของ Dragne Marius มีอยู่ใน Unsplash
กรดอะมิโนเป็นสารประกอบที่มีบทบาทสำคัญในร่างกาย เช่น ทำให้อารมณ์ดีขึ้น นอนหลับ สมรรถภาพทางกาย และลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ พวกมันถูกจัดประเภทเป็นกรดอะมิโนจำเป็น จำเป็นตามเงื่อนไข หรือไม่จำเป็น ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ สารประกอบอินทรีย์เหล่านี้โดยพื้นฐานแล้วเกิดจากไนโตรเจน คาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน
กรดอะมิโนจำเป็นคืออะไร
แก้ไขและปรับขนาดรูปภาพโดย Ella Olsson ได้ที่ Unsplash
กรดอะมิโนที่จำเป็น ได้แก่ ฮิสติดีน ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เมไทโอนีน ฟีนิลอะลานีน ทรีโอนีน ทริปโตเฟน และวาลีน ซึ่งแตกต่างจากกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น ร่างกายไม่สามารถผลิตกรดอะมิโนที่จำเป็นและได้มาจากการรับประทานอาหาร
การรวมกันของข้าวและถั่วซึ่งเป็นอาหารทั่วไปของอาหารบราซิลเป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่จำเป็น เต้าหู้ คีนัว เนื้อสัตว์ และไข่ด้วย แม้ว่าพวกที่มาจากสัตว์จะมีความยั่งยืนน้อยกว่า (เข้าใจว่าทำไมในบทความ: "การรับประทานมังสวิรัติเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการกอบกู้โลก ผู้เชี่ยวชาญกล่าว")
- เต้าหู้คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร
- คีนัว: ประโยชน์ วิธีทำ และมีไว้เพื่ออะไร
- ค้นพบอาหารที่ช่วยเพิ่มอารมณ์
- อาหารโปรตีนสูง 10 ชนิด
กรดอะมิโนจำเป็นสำหรับกระบวนการที่สำคัญ เช่น การสร้างโปรตีนและการสังเคราะห์ฮอร์โมนและการสังเคราะห์สารสื่อประสาท พวกเขายังสามารถใช้เป็นอาหารเสริมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาหรือปรับปรุงอารมณ์.
ร่างกายมนุษย์ต้องการกรดอะมิโน 20 ชนิดเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง อย่างไรก็ตาม มีกรดอะมิโนเพียง 9 ชนิดเท่านั้นที่จัดว่าจำเป็น
กรดอะมิโนจำเป็นตามเงื่อนไขคืออะไร
มีกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นหลายชนิดที่จัดว่าจำเป็นตามเงื่อนไข สิ่งเหล่านี้ถือว่าจำเป็นในสถานการณ์เฉพาะ เช่น ความเจ็บป่วยหรือความเครียด
ยกตัวอย่างเช่น อาร์จินีนแม้ว่าจะไม่จำเป็น แต่ก็ไม่ได้ผลิตโดยร่างกายเมื่อป่วย เช่นในกรณีของมะเร็ง ที่จำเป็นในการเสริม
กรดอะมิโนมีไว้เพื่ออะไร
กรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดทำหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกาย:
- ฟีนิลอะลานีน: ฟีนิลอะลานีนเป็นสารตั้งต้นของสารสื่อประสาท ไทโรซีน โดปามีน อะดรีนาลีน และนอร์เอพิเนฟริน มีบทบาทสำคัญในโครงสร้างและหน้าที่ของโปรตีนและเอนไซม์ และในการผลิตกรดอะมิโนอื่นๆ
- วาลีน: วาลีนเป็นหนึ่งในสามของกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการสร้างใหม่ และมีส่วนในการผลิตพลังงาน
- ธรีโอนีน: ธรีโอนีนเป็นส่วนสำคัญของโปรตีนโครงสร้าง เช่น คอลลาเจนและอีลาสติน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของผิวหนังและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน นอกจากนี้ยังมีบทบาทในการเผาผลาญไขมันและการทำงานของภูมิคุ้มกัน
- ทริปโตเฟน: แม้ว่ามักจะเกี่ยวข้องกับอาการง่วงนอน แต่ทริปโตเฟนยังมีหน้าที่อื่นๆ อีกมากมาย มันเป็นสิ่งจำเป็นในการรักษาสมดุลไนโตรเจนที่เหมาะสม และปกป้องเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ควบคุมความอยากอาหาร การนอนหลับ และอารมณ์
- เมไทโอนีน: เมไทโอนีนมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญและล้างพิษ นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและการดูดซึมสังกะสีและซีลีเนียม แร่ธาตุที่สำคัญต่อสุขภาพ
- ลิวซีน: เช่นเดียวกับวาลีน ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งที่มีความสำคัญต่อการสังเคราะห์โปรตีนและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด กระตุ้นการสมานแผล และผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต
- ไอโซลิวซีน: ไอโซลิวซีนเป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งสุดท้ายในสามกิ่งที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญของกล้ามเนื้อและมีความเข้มข้นอย่างมากในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีความสำคัญต่อการทำงานของภูมิคุ้มกัน การผลิตฮีโมโกลบิน และการควบคุมพลังงาน
- ไลซีน: ไลซีนมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีน ฮอร์โมน เอนไซม์ และการดูดซึมแคลเซียม นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการผลิตพลังงาน การทำงานของภูมิคุ้มกัน และการผลิตคอลลาเจนและอีลาสติน
- ฮิสทิดีน: ฮิสทิดีนใช้ในการผลิตฮีสตามีน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่มีความสำคัญต่อการตอบสนองของภูมิคุ้มกัน การย่อยอาหาร การทำงานทางเพศ และวงจรการนอนหลับและตื่น เป็นสิ่งสำคัญในการรักษาปลอกไมอีลินซึ่งเป็นเกราะป้องกันที่ล้อมรอบเซลล์ประสาท
แม้ว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นจะสามารถพบได้ในอาหารหลากหลายประเภท แต่การทานอาหารเสริมในปริมาณเข้มข้นนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
ช่วยปรับปรุงอารมณ์และการนอนหลับ
ทริปโตเฟนของกรดอะมิโนจำเป็นสำหรับการผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารเคมีที่ทำหน้าที่ควบคุมอารมณ์ การนอนหลับ และพฤติกรรม
แม้ว่าระดับเซโรโทนินที่ต่ำจะสัมพันธ์กับความผิดปกติของอารมณ์และการนอนหลับ แต่การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการเสริมทริปโตเฟนสามารถลดอาการซึมเศร้า เพิ่มอารมณ์และการนอนหลับ (ดูการศึกษาที่นี่: 1, 2, 3, 4, 5)
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าทริปโตเฟน 1 กรัมต่อวันทำให้มีพลังงานและความสุขเพิ่มขึ้น
สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้
กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งที่จำเป็นสามชนิดใช้กันอย่างแพร่หลายในการบรรเทาความเหนื่อยล้า ปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา และกระตุ้นการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย ในการศึกษานักกีฬา 16 คน อาหารเสริมกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ ตลอดจนอาการปวดกล้ามเนื้อลดลง เมื่อเทียบกับยาหลอก
การทบทวนผลการศึกษา 8 ชิ้นสรุปว่าการเสริมกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งดีกว่าการพักผ่อนในการส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและความไวที่ลดลงหลังการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก นอกจากนี้ งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมลิวซีน 4 กรัมต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในความแข็งแกร่งในผู้ชายที่ไม่ใช่นักกีฬา
ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อได้
การสูญเสียกล้ามเนื้อมักพบได้ในสภาวะที่ต้องพักผ่อนเป็นเวลานาน การศึกษา 10 วันของผู้สูงอายุ 22 คนที่เหลือแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ได้รับกรดอะมิโนจำเป็นแบบผสม 15 กรัมยังคงการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ในขณะที่กระบวนการลดลง 30% ในกลุ่มยาหลอก
สามารถส่งเสริมการลดน้ำหนัก
การศึกษาในมนุษย์และสัตว์บางชิ้นแสดงให้เห็นว่ากรดอะมิโนสายโซ่กิ่งที่จำเป็นสามารถกระตุ้นการสูญเสียไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การศึกษาแปดสัปดาห์ของชายที่ได้รับการฝึกความแข็งแรง 36 คนพบว่าการเสริมด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 14 กรัมต่อวันช่วยลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับเวย์โปรตีนหรือเครื่องดื่มเกลือแร่
อาหารที่มีกรดอะมิโนและปริมาณที่แนะนำ
เนื่องจากร่างกายไม่ได้ผลิตกรดอะมิโนที่จำเป็นจึงต้องได้รับจากอาหาร
ตามมาตรฐานของสหรัฐอเมริกา สำหรับน้ำหนักตัวทุก 1 กิโลกรัม จำเป็นต้องกินกรดอะมิโนที่จำเป็นตามจำนวนต่อไปนี้:
- ฮิสติดีน: 14 มก.
- ไอโซลิวซีน: 19 มก.
- ลิวซีน: 42 มก.
- ไลซีน: 38 มก.
- เมไทโอนีน (+ ซิสเทอีนกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น): 19 มก.
- ฟีนิลอะลานีน (+ ไทโรซีนกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น): 33 มก.
- ธรีโอนีน: 20 มก.
- ทริปโตเฟน: 5 มก.
- วาลีน: 24 มก.
อาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดเรียกว่าโปรตีนที่สมบูรณ์ และสิ่งเหล่านี้รวมถึง:
- Quinoa
- บัควีท
- อาหารทะเล
- ถั่วเหลือง
- ไข่
- ลั่นดังเอี๊ยด
- เนื้อสัตว์รวมทั้งปลา
- ประโยชน์ของเจียมีไว้เพื่ออะไร
แหล่งโปรตีนจากพืชอื่นๆ เช่น ถั่วและถั่ว ถือว่าไม่สมบูรณ์เนื่องจากขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อยหนึ่งชนิด
อย่างไรก็ตาม หากคุณปฏิบัติตามการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบเป็นหลัก คุณยังคงสามารถมั่นใจได้ว่าได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดอย่างเพียงพอ ตราบใดที่คุณบริโภคโปรตีนจากพืชหลายชนิด ตัวอย่างเช่น ข้าวและถั่วต่างให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่จำเป็นร่วมกัน หากต้องการเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโน (โปรตีน) ให้ดูที่บทความ: "อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน"
เลือกโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์มากมาย เช่น ถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี และผัก เพื่อให้แน่ใจว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน แม้ว่าคุณจะเลือกแยกผลิตภัณฑ์จากสัตว์ออกจากอาหารก็ตาม
ดัดแปลงมาจาก Healthline, Mayo Clinic และ PubMed
