กรดอะมิโนคืออะไร

กรดอะมิโนหลายชนิดมีบทบาทสำคัญในร่างกาย

กรดอะมิโน

รูปภาพที่แก้ไขและปรับขนาดของ Dragne Marius มีอยู่ใน Unsplash

กรดอะมิโนเป็นสารประกอบที่มีบทบาทสำคัญในร่างกาย เช่น ทำให้อารมณ์ดีขึ้น นอนหลับ สมรรถภาพทางกาย และลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ พวกมันถูกจัดประเภทเป็นกรดอะมิโนจำเป็น จำเป็นตามเงื่อนไข หรือไม่จำเป็น ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ สารประกอบอินทรีย์เหล่านี้โดยพื้นฐานแล้วเกิดจากไนโตรเจน คาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน

กรดอะมิโนจำเป็นคืออะไร

กรดอะมิโน

แก้ไขและปรับขนาดรูปภาพโดย Ella Olsson ได้ที่ Unsplash

กรดอะมิโนที่จำเป็น ได้แก่ ฮิสติดีน ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เมไทโอนีน ฟีนิลอะลานีน ทรีโอนีน ทริปโตเฟน และวาลีน ซึ่งแตกต่างจากกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น ร่างกายไม่สามารถผลิตกรดอะมิโนที่จำเป็นและได้มาจากการรับประทานอาหาร

การรวมกันของข้าวและถั่วซึ่งเป็นอาหารทั่วไปของอาหารบราซิลเป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่จำเป็น เต้าหู้ คีนัว เนื้อสัตว์ และไข่ด้วย แม้ว่าพวกที่มาจากสัตว์จะมีความยั่งยืนน้อยกว่า (เข้าใจว่าทำไมในบทความ: "การรับประทานมังสวิรัติเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการกอบกู้โลก ผู้เชี่ยวชาญกล่าว")

  • เต้าหู้คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร
  • คีนัว: ประโยชน์ วิธีทำ และมีไว้เพื่ออะไร
  • ค้นพบอาหารที่ช่วยเพิ่มอารมณ์
  • อาหารโปรตีนสูง 10 ชนิด

กรดอะมิโนจำเป็นสำหรับกระบวนการที่สำคัญ เช่น การสร้างโปรตีนและการสังเคราะห์ฮอร์โมนและการสังเคราะห์สารสื่อประสาท พวกเขายังสามารถใช้เป็นอาหารเสริมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาหรือปรับปรุงอารมณ์.

ร่างกายมนุษย์ต้องการกรดอะมิโน 20 ชนิดเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง อย่างไรก็ตาม มีกรดอะมิโนเพียง 9 ชนิดเท่านั้นที่จัดว่าจำเป็น

กรดอะมิโนจำเป็นตามเงื่อนไขคืออะไร

มีกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นหลายชนิดที่จัดว่าจำเป็นตามเงื่อนไข สิ่งเหล่านี้ถือว่าจำเป็นในสถานการณ์เฉพาะ เช่น ความเจ็บป่วยหรือความเครียด

ยกตัวอย่างเช่น อาร์จินีนแม้ว่าจะไม่จำเป็น แต่ก็ไม่ได้ผลิตโดยร่างกายเมื่อป่วย เช่นในกรณีของมะเร็ง ที่จำเป็นในการเสริม

กรดอะมิโนมีไว้เพื่ออะไร

กรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดทำหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกาย:

  1. ฟีนิลอะลานีน: ฟีนิลอะลานีนเป็นสารตั้งต้นของสารสื่อประสาท ไทโรซีน โดปามีน อะดรีนาลีน และนอร์เอพิเนฟริน มีบทบาทสำคัญในโครงสร้างและหน้าที่ของโปรตีนและเอนไซม์ และในการผลิตกรดอะมิโนอื่นๆ
  2. วาลีน: วาลีนเป็นหนึ่งในสามของกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการสร้างใหม่ และมีส่วนในการผลิตพลังงาน
  3. ธรีโอนีน: ธรีโอนีนเป็นส่วนสำคัญของโปรตีนโครงสร้าง เช่น คอลลาเจนและอีลาสติน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของผิวหนังและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน นอกจากนี้ยังมีบทบาทในการเผาผลาญไขมันและการทำงานของภูมิคุ้มกัน
  4. ทริปโตเฟน: แม้ว่ามักจะเกี่ยวข้องกับอาการง่วงนอน แต่ทริปโตเฟนยังมีหน้าที่อื่นๆ อีกมากมาย มันเป็นสิ่งจำเป็นในการรักษาสมดุลไนโตรเจนที่เหมาะสม และปกป้องเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ควบคุมความอยากอาหาร การนอนหลับ และอารมณ์
  5. เมไทโอนีน: เมไทโอนีนมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญและล้างพิษ นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและการดูดซึมสังกะสีและซีลีเนียม แร่ธาตุที่สำคัญต่อสุขภาพ
  6. ลิวซีน: เช่นเดียวกับวาลีน ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งที่มีความสำคัญต่อการสังเคราะห์โปรตีนและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด กระตุ้นการสมานแผล และผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต
  7. ไอโซลิวซีน: ไอโซลิวซีนเป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งสุดท้ายในสามกิ่งที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญของกล้ามเนื้อและมีความเข้มข้นอย่างมากในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีความสำคัญต่อการทำงานของภูมิคุ้มกัน การผลิตฮีโมโกลบิน และการควบคุมพลังงาน
  8. ไลซีน: ไลซีนมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีน ฮอร์โมน เอนไซม์ และการดูดซึมแคลเซียม นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการผลิตพลังงาน การทำงานของภูมิคุ้มกัน และการผลิตคอลลาเจนและอีลาสติน
  9. ฮิสทิดีน: ฮิสทิดีนใช้ในการผลิตฮีสตามีน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่มีความสำคัญต่อการตอบสนองของภูมิคุ้มกัน การย่อยอาหาร การทำงานทางเพศ และวงจรการนอนหลับและตื่น เป็นสิ่งสำคัญในการรักษาปลอกไมอีลินซึ่งเป็นเกราะป้องกันที่ล้อมรอบเซลล์ประสาท

แม้ว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นจะสามารถพบได้ในอาหารหลากหลายประเภท แต่การทานอาหารเสริมในปริมาณเข้มข้นนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

ช่วยปรับปรุงอารมณ์และการนอนหลับ

ทริปโตเฟนของกรดอะมิโนจำเป็นสำหรับการผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารเคมีที่ทำหน้าที่ควบคุมอารมณ์ การนอนหลับ และพฤติกรรม

แม้ว่าระดับเซโรโทนินที่ต่ำจะสัมพันธ์กับความผิดปกติของอารมณ์และการนอนหลับ แต่การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการเสริมทริปโตเฟนสามารถลดอาการซึมเศร้า เพิ่มอารมณ์และการนอนหลับ (ดูการศึกษาที่นี่: 1, 2, 3, 4, 5)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าทริปโตเฟน 1 กรัมต่อวันทำให้มีพลังงานและความสุขเพิ่มขึ้น

สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้

กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งที่จำเป็นสามชนิดใช้กันอย่างแพร่หลายในการบรรเทาความเหนื่อยล้า ปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา และกระตุ้นการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย ในการศึกษานักกีฬา 16 คน อาหารเสริมกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ ตลอดจนอาการปวดกล้ามเนื้อลดลง เมื่อเทียบกับยาหลอก

การทบทวนผลการศึกษา 8 ชิ้นสรุปว่าการเสริมกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งดีกว่าการพักผ่อนในการส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและความไวที่ลดลงหลังการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก นอกจากนี้ งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมลิวซีน 4 กรัมต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในความแข็งแกร่งในผู้ชายที่ไม่ใช่นักกีฬา

ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อได้

การสูญเสียกล้ามเนื้อมักพบได้ในสภาวะที่ต้องพักผ่อนเป็นเวลานาน การศึกษา 10 วันของผู้สูงอายุ 22 คนที่เหลือแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ได้รับกรดอะมิโนจำเป็นแบบผสม 15 กรัมยังคงการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ในขณะที่กระบวนการลดลง 30% ในกลุ่มยาหลอก

สามารถส่งเสริมการลดน้ำหนัก

การศึกษาในมนุษย์และสัตว์บางชิ้นแสดงให้เห็นว่ากรดอะมิโนสายโซ่กิ่งที่จำเป็นสามารถกระตุ้นการสูญเสียไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การศึกษาแปดสัปดาห์ของชายที่ได้รับการฝึกความแข็งแรง 36 คนพบว่าการเสริมด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 14 กรัมต่อวันช่วยลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับเวย์โปรตีนหรือเครื่องดื่มเกลือแร่

อาหารที่มีกรดอะมิโนและปริมาณที่แนะนำ

เนื่องจากร่างกายไม่ได้ผลิตกรดอะมิโนที่จำเป็นจึงต้องได้รับจากอาหาร

ตามมาตรฐานของสหรัฐอเมริกา สำหรับน้ำหนักตัวทุก 1 กิโลกรัม จำเป็นต้องกินกรดอะมิโนที่จำเป็นตามจำนวนต่อไปนี้:

  • ฮิสติดีน: 14 มก.
  • ไอโซลิวซีน: 19 มก.
  • ลิวซีน: 42 มก.
  • ไลซีน: 38 มก.
  • เมไทโอนีน (+ ซิสเทอีนกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น): 19 มก.
  • ฟีนิลอะลานีน (+ ไทโรซีนกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น): 33 มก.
  • ธรีโอนีน: 20 มก.
  • ทริปโตเฟน: 5 มก.
  • วาลีน: 24 มก.

อาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดเรียกว่าโปรตีนที่สมบูรณ์ และสิ่งเหล่านี้รวมถึง:

  • Quinoa
  • บัควีท
  • อาหารทะเล
  • ถั่วเหลือง
  • ไข่
  • ลั่นดังเอี๊ยด
  • เนื้อสัตว์รวมทั้งปลา
  • ประโยชน์ของเจียมีไว้เพื่ออะไร

แหล่งโปรตีนจากพืชอื่นๆ เช่น ถั่วและถั่ว ถือว่าไม่สมบูรณ์เนื่องจากขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อยหนึ่งชนิด

อย่างไรก็ตาม หากคุณปฏิบัติตามการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบเป็นหลัก คุณยังคงสามารถมั่นใจได้ว่าได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดอย่างเพียงพอ ตราบใดที่คุณบริโภคโปรตีนจากพืชหลายชนิด ตัวอย่างเช่น ข้าวและถั่วต่างให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่จำเป็นร่วมกัน หากต้องการเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโน (โปรตีน) ให้ดูที่บทความ: "อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน"

เลือกโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์มากมาย เช่น ถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี และผัก เพื่อให้แน่ใจว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน แม้ว่าคุณจะเลือกแยกผลิตภัณฑ์จากสัตว์ออกจากอาหารก็ตาม


ดัดแปลงมาจาก Healthline, Mayo Clinic และ PubMed