10 เคล็ดลับการนอนหลับแบบบ้านๆ

การฝึกโยคะ หลีกเลี่ยงแสงสีฟ้า และการทานอาหารเสริมวาเลอเรียนเป็นเคล็ดลับที่ช่วยรักษาอาการนอนหลับได้

ยานอนหลับ

รูปภาพที่แก้ไขและปรับขนาดของ Annie Spratt มีอยู่ใน Unsplash

เคล็ดลับการรักษาการนอนหลับบางข้อสามารถปรับปรุงกิจวัตรของผู้ประสบภัยนอนไม่หลับได้ หากเป็นกรณีของคุณ โปรดดูรายการด้านล่างพร้อมตัวเลือกแบบบ้านและแบบธรรมชาติ:

  • อาการนอนไม่หลับ: มันคืออะไร ชา การเยียวยา สาเหตุ และวิธีแก้อาการนอนไม่หลับ

ทานอาหารเสริมวาเลอเรียน

Valerian เป็นพืชสมุนไพรที่ใช้กันอย่างแพร่หลายเป็นยานอนหลับ มันเป็นยากล่อมประสาท สงบเงียบ ทำหน้าที่ต่อต้านภาวะซึมเศร้าและความเครียด นอกจากนี้ยังใช้กันอย่างแพร่หลายในการรักษาโรคเรื้อรังเช่นโรค celiac, โรคสมาธิสั้น, โรคอ่อนเพลียเรื้อรัง, โรค Crohn และแม้กระทั่งเพื่อควบคุมการเสพติดเช่นการสูบบุหรี่และโรคพิษสุราเรื้อรังเนื่องจากส่วนประกอบช่วยต่อสู้กับความวิตกกังวลและการนอนไม่หลับที่เกิดจาก การถอน

รากและเหง้าเป็นส่วนที่ใช้เป็นยานอนหลับมากที่สุด จากส่วนเหล่านี้จะทำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชาแคปซูลและยาเม็ด

ไม่แนะนำให้ผสมกับแอลกอฮอล์ ยากล่อมประสาทอื่น ๆ หรือพืชที่คล้ายคลึงกันเนื่องจากผลของมันสามารถทวีความรุนแรงและทำให้ง่วงนอนมากเกินไป การให้ยาเกินขนาดอาจมีผลข้างเคียง เช่น คลื่นไส้ เวียนศีรษะ อาเจียน เมื่อยล้าและอารมณ์เสียในทางเดินอาหาร

รากของ Valerian ไม่เหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์ ผู้ที่แพ้ระบบทางเดินหายใจ และเด็กอายุต่ำกว่า 3 ปี นอกจากนี้ ไม่ควรใช้เป็นเวลานานไม่ว่าจะบริโภคอย่างไร ขอแนะนำให้ใช้ระยะเวลาสี่ถึงหกสัปดาห์เพื่อให้การรักษาเสร็จสิ้น ขอความช่วยเหลือจากแพทย์เสมอเพื่อรับความคิดเห็นจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการใช้วาเลอเรียนเป็นยานอนหลับ หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวาเลอเรียน โปรดดูบทความ "วาเลอเรียน: มีไว้เพื่ออะไร ข้อบ่งชี้และผลข้างเคียง"

ฝึกสติ

การฝึกสติ (สติในภาษาอังกฤษ) ประกอบด้วยการหายใจช้า ๆ และลึก ๆ โดยสังเกตปฏิกิริยาของร่างกาย เช่น การหายใจ ร่างกาย ความคิด ความรู้สึก และความรู้สึก

คำว่าสติกำหนดในบริบทของจิตบำบัดภาวะทางจิตที่โดดเด่นด้วยการควบคุมตนเองของความสนใจต่อประสบการณ์ปัจจุบันซึ่งช่วยให้บุคคลตระหนักถึงกระบวนการและการกระทำทางจิตมากขึ้น

การทำสมาธิ สติ มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายควบคู่ไปกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีซึ่งทำหน้าที่เป็นยานอนหลับ ยังช่วยลดความเครียด เพิ่มสมาธิ และเสริมภูมิคุ้มกัน

การศึกษาหนึ่งสรุปว่าการทำสมาธิช่วยปรับปรุงการนอนไม่หลับและรูปแบบการนอนหลับโดยรวมได้อย่างมีนัยสำคัญ ผู้เข้าอบรมเข้าร่วมชั้นเรียนทำสมาธิทุกสัปดาห์ พักหนึ่งวันและฝึกที่บ้านเป็นเวลาสองสามเดือน

คุณสามารถนั่งสมาธิได้บ่อยเท่าที่คุณต้องการ หากคุณไม่มีเวลาสำหรับเซสชั่นนานขึ้น ลองทำ 15 นาทีในตอนเช้าหรือตอนเย็น ลองเข้าร่วมกลุ่มการทำสมาธิสัปดาห์ละครั้งเพื่อให้ตัวเองมีแรงจูงใจ คุณยังสามารถเลือกทำสมาธิแบบออนไลน์ได้

การทำสมาธินั้นปลอดภัยที่จะฝึกฝน แต่ก็มีศักยภาพที่จะทำให้เกิดอารมณ์ที่รุนแรงได้ หากคุณรู้สึกว่ากำลังสร้างความทุกข์มากกว่าผลประโยชน์ ให้หยุดการฝึกฝนและมองหาทางเลือกอื่นที่สามารถใช้เป็นยานอนหลับได้

หลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าตอนกลางคืน

แสงสีน้ำเงินเป็นช่วงของสเปกตรัมแสงที่มองเห็นได้ โดยมีความยาวคลื่นระหว่าง 400 ถึง 450 นาโนเมตร มีแหล่งกำเนิดแสงสีฟ้าตามธรรมชาติ เช่น ดวงอาทิตย์ และแหล่งกำเนิดแสงประดิษฐ์ เช่น อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ การเปิดรับแสงสีน้ำเงินที่ผิดธรรมชาติมีมากขึ้นเรื่อยๆ โดยเกิดจากเทคโนโลยีที่หลากหลาย เช่น คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์มือถือ โทรทัศน์ และหลอดไฟ

แม้ว่าการเปิดรับแสงสีฟ้าตามธรรมชาติในระหว่างวันจะช่วยเพิ่มอารมณ์ ความตื่นตัว และอารมณ์ การเปิดรับแสงสีฟ้าจากเทคโนโลยีในชีวิตประจำวันเป็นเวลานาน (โดยเฉพาะในเวลากลางคืน) จะส่งผลต่อจังหวะการมีชีวิต ซึ่งก่อให้เกิดผลเสียหลายประการ

นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าสิ่งนี้เกิดจากการมีเซลล์ที่ไวต่อแสงสีน้ำเงินในเรตินา ซึ่งยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน (ฮอร์โมนที่ส่งเสริมการนอนหลับที่สำคัญ) เพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลของจังหวะชีวิตแบบนี้ ให้หลีกเลี่ยงการสัมผัสกับแสงประดิษฐ์ในเวลาพลบค่ำและตอนกลางคืน เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ในบทความ: "แสงสีฟ้า: มันคืออะไร ประโยชน์ ความเสียหาย และวิธีจัดการ"

  • จังหวะ circadian คืออะไร?

ทำซ้ำมนต์

มนต์ (จากภาษาสันสกฤต ชาย, จิตใจและ ตราการควบคุมหรือการป้องกัน หมายถึง "เครื่องนำทางจิตใจ") เป็นพยางค์หรือบทกวี ปกติในภาษาสันสกฤต มนต์มีต้นกำเนิดมาจากศาสนาฮินดู แต่ยังใช้ในศาสนาพุทธและศาสนาเชน รวมทั้งมีชื่อเสียงในด้านการปฏิบัติทางจิตวิญญาณที่ไม่เกี่ยวข้องกับศาสนาที่เป็นที่ยอมรับ ในความโกรธเคืองพวกเขาจะใช้เพื่อทำให้เป็นรูปเป็นร่างเทพ

การทำมนตราหรือการยืนยันเชิงบวกซ้ำแล้วซ้ำเล่าสามารถช่วยให้มีสมาธิและทำให้จิตใจสงบได้ โดยทำหน้าที่เป็นยานอนหลับ

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้หญิงจรจัดที่ท่องบทสวดมนต์อย่างเงียบๆ ในระหว่างวันและก่อนนอนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ มีปัญหาในการนอนหลับลดลง

คุณสามารถเลือกมนต์ในภาษาสันสกฤต ภาษาอังกฤษ หรือภาษาอื่น ค้นหาไอเดีย ออนไลน์ หรือสร้างขึ้นเพื่อตัวคุณเอง เลือกมนต์ที่คุณพบว่าน่ารื่นรมย์และสงบ ควรเป็นคำง่ายๆ เชิงบวกในกาลปัจจุบัน มนต์ที่ดีจะช่วยให้คุณจดจ่อกับเสียงซ้ำๆ ได้อย่างต่อเนื่อง ซึ่งจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและทำหน้าที่เป็นยานอนหลับ

สวดมนต์ทางจิตใจหรือออกเสียงโดยเน้นที่คำ หวนคืนสติทุกครั้งที่ท่องไป รู้สึกอิสระที่จะท่องมนต์ของคุณบ่อยเท่าที่คุณต้องการ หากคุณรู้สึกว่ามนต์นั้นก่อให้เกิดผลหรือความปั่นป่วนที่ไม่ต้องการ ให้หยุดการฝึกฝน

ฝึกโยคะ

แนวคิดของโยคะหมายถึงวินัยทางกายภาพดั้งเดิมที่มีต้นกำเนิดในอินเดีย คำนี้เกี่ยวข้องกับการฝึกสมาธิและมักจะจำได้โดย อาสนะ (ท่าทาง). งานวิจัยชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการฝึกโยคะสามารถทำหน้าที่เป็นยานอนหลับ บรรเทาความเครียด ปรับปรุงการทำงานของร่างกาย และเพิ่มสมาธิทางจิตใจ

  • โยคะ: เทคนิคโบราณมีประโยชน์ที่พิสูจน์แล้ว

เลือกสไตล์ที่เน้นการเคลื่อนไหวการทำสมาธิหรือการหายใจมากกว่าการเคลื่อนไหวร่างกายที่ยากลำบาก การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ช่วยให้คุณอยู่กับปัจจุบันและมีสมาธิ

พยายามฝึกให้นานขึ้นสักสองสามเซสชันในแต่ละสัปดาห์และฝึกฝนอย่างน้อย 20 นาทีทุกวัน การทำท่าก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและผ่อนคลาย

หากท่าที่คุณรู้สึกไม่เหมาะกับคุณ ก็อย่าผลักมัน

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น ดีต่ออารมณ์ ให้พลังงานมากขึ้น ช่วยลดน้ำหนัก และทำหน้าที่เป็นยานอนหลับ

ผู้เข้าร่วมการศึกษาหนึ่งที่ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์เป็นเวลาหกเดือนพบว่าอาการนอนไม่หลับดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ พวกเขายังแสดงภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลลดลง

เพื่อรับสิทธิประโยชน์เหล่านี้ คุณต้องออกกำลังกายในระดับปานกลางอย่างน้อย 20 นาทีต่อวัน คุณสามารถเพิ่มการฝึกความแข็งแรงหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ หาเวลาของวันที่ตรงกับความต้องการของคุณมากที่สุดและมีผลดีต่อการนอนหลับของคุณมากที่สุด

คำนึงถึงสภาพร่างกายและการออกกำลังกายให้มากที่สุด การบาดเจ็บทางร่างกายอาจเกิดขึ้นได้ แต่สามารถหลีกเลี่ยงได้หากคุณฝึกฝนอย่างระมัดระวัง

นวดตัวเอง

นักวิจัยจากการศึกษาในปี พ.ศ. 2558 พบว่าการนวดบำบัดเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับโดยทำหน้าที่เป็นยานอนหลับ ยังช่วยลดความรู้สึกเจ็บปวด วิตกกังวล และซึมเศร้าได้อีกด้วย

หากการนวดแบบมืออาชีพไม่สามารถทำได้ คุณสามารถนวดตัวเองหรือให้เพื่อนหรือคู่หูทำก็ได้

  • ค้นพบการนวด 12 ประเภทและประโยชน์ที่ได้รับ

ทานแมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ ในร่างกายมนุษย์ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและบรรเทาความเครียด

ผู้เข้าร่วมการศึกษาที่รับประทานแมกนีเซียม 500 มิลลิกรัมต่อวันเป็นเวลา 2 เดือน มีอาการนอนไม่หลับลดลงและรูปแบบการนอนหลับดีขึ้น

ผู้ชายสามารถบริโภคได้ถึง 400 มก. ต่อวัน และผู้หญิงสามารถบริโภคได้ถึง 300 มก. ต่อวัน. คุณสามารถเลือกแบ่งขนาดยาระหว่างช่วงเช้าและกลางคืน หรือรับประทานยาก่อนนอน

คุณยังสามารถเติมเกล็ดแมกนีเซียมหนึ่งถ้วยลงในอ่างยามเย็น เพื่อให้แมกนีเซียมดูดซึมผ่านผิวหนังได้

ผลข้างเคียงรวมถึงปัญหากระเพาะอาหารและลำไส้ แต่คุณสามารถเริ่มต้นด้วยขนาดที่เล็กลงและค่อยๆ เพิ่มขนาดขึ้นเพื่อดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไร การรับประทานอาหารร่วมกับอาหารสามารถลดอาการไม่สบายท้องได้ หากคุณใช้ยาใดๆ ให้ขอความช่วยเหลือจากแพทย์เพื่อดูว่ามีปฏิกิริยาระหว่างยาหรือไม่

คุณไม่ควรทานอาหารเสริมแมกนีเซียมอย่างต่อเนื่อง หยุดพักสักสองสามวันทุกสองสัปดาห์ อย่ากินเกินปริมาณที่แนะนำที่พบในผลิตภัณฑ์

  • แมกนีเซียม: มีไว้เพื่ออะไร?

ทานลาเวนเดอร์แคปซูล

ลาเวนเดอร์สามารถปรับปรุงอารมณ์ ลดความเจ็บปวด และส่งเสริมการนอนหลับ ผลการศึกษาพบว่าแคปซูลน้ำมันลาเวนเดอร์สามารถทำหน้าที่เป็นยานอนหลับได้อย่างดีเยี่ยม และสามารถปรับปรุงภาวะซึมเศร้าและลดความวิตกกังวลได้

รับประทานลาเวนเดอร์ 20 ถึง 80 มก. ต่อวัน หรือใช้ตามคำแนะนำ คุณสามารถเพิ่มน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ลงในดิฟฟิวเซอร์หรือโรยบนหมอนก็ได้ ชาลาเวนเดอร์ก็เป็นทางเลือกเช่นกัน

แม้ว่าลาเวนเดอร์จะเป็นสมุนไพรที่ปลอดภัยมาก แต่ก็อาจทำให้ปวดหัว ท้องผูก หรือคลื่นไส้ได้

  • ประโยชน์อันน่าทึ่งของลาเวนเดอร์
  • น้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ได้พิสูจน์คุณประโยชน์แล้ว

ใช้เมลาโทนิน

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่เป็นยานอนหลับและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ นักวิจัยในการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่ารูปแบบการนอนหลับของผู้ป่วยโรคมะเร็งและการนอนไม่หลับดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ คุณภาพการนอนหลับดีขึ้นมากยิ่งขึ้นระหว่างเจ็ดถึง 14 วัน

ใช้เวลา 1 ถึง 5 มก. 30 นาทีถึงสองชั่วโมงก่อนนอน คุณควรใช้ขนาดยาที่ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เนื่องจากปริมาณที่สูงอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ซึมเศร้า เวียนศีรษะ ปวดศีรษะ หงุดหงิด ปวดท้อง และตื่นกลางดึก

หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเมลาโทนิน ให้ดูบทความ "เมลาโทนินคืออะไร"

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างสามารถช่วยลดอาการนอนไม่หลับและทำหน้าที่เป็นยานอนหลับได้ เช็คเอาท์:

  • หลีกเลี่ยงสารเคมีที่รบกวนการนอนหลับ เช่น นิโคติน คาเฟอีน และแอลกอฮอล์
  • กินอาหารมื้อเบาในตอนกลางคืนและอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนนอน
  • กระฉับกระเฉง แต่ออกกำลังกายในตอนเช้า
  • รักษาอุณหภูมิห้องให้เย็น
  • อาบน้ำในตอนท้ายของวัน
  • ทำให้ห้องนอนของคุณมืดและเย็น และพยายามใช้สำหรับการนอนหลับเท่านั้น
  • เข้านอนก็ต่อเมื่อคุณเหนื่อย
  • ลุกจากเตียงถ้าคุณไม่หลับภายใน 20 นาที

เมื่อใดควรขอความช่วยเหลือจากแพทย์

หากอาการของคุณยังคงอยู่นานกว่าสองสามสัปดาห์หรือแย่ลง ให้ไปพบแพทย์ การนอนไม่หลับอย่างต่อเนื่องอาจเป็นผลมาจากปัญหาสุขภาพ ซึ่งรวมถึง:

  • อิจฉาริษยา
  • โรคเบาหวาน
  • หอบหืด
  • โรคข้ออักเสบ
  • อาการปวดเรื้อรัง
  • โรคต่อมไทรอยด์
  • โรคหัวใจและหลอดเลือด
  • ความผิดปกติของกล้ามเนื้อและกระดูก
  • โรคไต
  • ปัญหาทางระบบประสาท
  • ปัญหาการหายใจ
  • การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับวัยหมดประจำเดือน

ยาสามารถรบกวนคุณภาพการนอนหลับได้

หากไม่ได้รับการรักษา การนอนไม่หลับอาจเพิ่มความเสี่ยงของ:

  • ความวิตกกังวล
  • ภาวะซึมเศร้า
  • ภาวะหัวใจล้มเหลว
  • ความดันสูง
  • การใช้สารเสพติด

แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณหาสาเหตุที่แท้จริงและตัดสินใจว่าจะรักษาปัญหาอย่างไรได้ดีที่สุด

นอนไม่หลับรักษาอย่างไร?

หากการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตไม่ได้ผล แพทย์ของคุณอาจแนะนำการบำบัดทางพฤติกรรม

พฤติกรรมบำบัดสามารถช่วยให้คุณพัฒนานิสัยที่ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ นักบำบัดจะทำงานร่วมกับคุณในช่วงสองสามเดือนเพื่อค้นหาว่าความคิดและพฤติกรรมใดที่ส่งผลในทางลบต่อรูปแบบการนอนหลับของคุณ

แผนการรักษาพฤติกรรมทางปัญญาอาจรวมถึง:

  • ข้อ จำกัด การนอนหลับ
  • บำบัดความผ่อนคลาย
  • การศึกษาสุขอนามัยการนอนหลับ
  • ตารางการนอนหลับ
  • การควบคุมแรงกระตุ้น

ซึ่งมักจะให้ผลลัพธ์ในระยะยาวได้ดีกว่าเพียงแค่ยานอนหลับ