อาหารโปรตีนสูง 10 ชนิด

ตรวจสอบรายชื่ออาหารโปรตีนสิบชนิดที่จะช่วยให้คุณกระจายอาหาร

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการดูแลร่างกายอย่างเหมาะสม เนื่องจากโปรตีนเป็นส่วนประกอบพื้นฐานของอวัยวะ กล้ามเนื้อ ผิวหนัง และฮอร์โมน

นอกจากนี้ โปรตีนยังช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ขจัดไขมันหน้าท้อง และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนยังช่วยลดความดันโลหิตและต่อสู้กับโรคเบาหวาน

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน (RDI) สำหรับผู้หญิงคือ 46 กรัมและผู้ชาย 56 กรัม แต่อัตราส่วนนี้จะแตกต่างกันไปตามน้ำหนักและเป้าหมายส่วนตัว (นักกีฬาจำเป็นต้องได้รับโปรตีนมากขึ้น) และอย่าคิดว่าคุณจะได้รับโปรตีนจากเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น ผักก็เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีเช่นกัน ตรวจสอบรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งจะช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนอาหารได้

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

1. เมล็ดเจีย

เมล็ดเจีย

ภาพ Alexandra Niculai โดย Unsplash

เมล็ดเจียมีคุณค่าทางโภชนาการสูง เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ มีโอเมก้า 3 ไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ เช่น แมกนีเซียม โพแทสเซียม และโปรตีนที่สมบูรณ์ ถือว่าเป็นหนึ่งในผักไม่กี่ชนิดที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของมันในบทความ: "ประโยชน์ของเจียและมีไว้เพื่ออะไร"

2. ควินัว

Quinoa

Susana Martins ภาพโดย Pixabay

ไม่เหมือนผักส่วนใหญ่ quinoa มีโปรตีนครบถ้วน (ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการ) นอกจากนี้ คีนัวยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินและแร่ธาตุ

  • คีนัว: ประโยชน์ วิธีทำ และมีไว้เพื่ออะไร
  • กรดอะมิโนคืออะไรและมีไว้เพื่ออะไร

คีนัวทุกๆ 100 กรัมมีโปรตีน 15 กรัม คาร์โบไฮเดรต 68 กรัม ธาตุเหล็ก 9.5 มก. ฟอสฟอรัส 286 มก. แคลเซียม 112 มก. ไฟเบอร์ 5 กรัม และ 335 กิโลแคลอรี

3. อัลมอนด์

อัลมอนด์

ภาพฟรีโดย Pixabay

นอกจากจะเป็นส่วนผสมที่อุดมด้วยโปรตีนแล้ว อัลมอนด์ยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินอี แมงกานีส และแมกนีเซียม อัลมอนด์แต่ละเม็ด 28 กรัมมีโปรตีน 6 กรัมและแคลอรี่ 161 แคลอรี่

  • แมกนีเซียม: มีไว้เพื่ออะไร?

4. ถั่วลิสง

ถั่วลิสง

ภาพโดย S. Hermann & F. Richter โดย Pixabay

ถั่วลิสงอุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ แมกนีเซียม และสารอาหารอื่นๆ เนยถั่วยังมีโปรตีนสูงมากถึงแม้จะค่อนข้างอ้วน ถั่วลิสงแต่ละ 28 กรัมมีโปรตีนเจ็ดกรัม แต่เป็นผักชนิดหนึ่งที่ให้โปรตีนไม่ครบถ้วน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรวมการบริโภคกับอาหารอื่น ๆ เข้าด้วยกัน ไม่จำเป็นต้องในเวลาเดียวกัน

5. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ต

Miroslavik ภาพโดย Pixabay

ข้าวโอ๊ตในเวอร์ชันปราศจากกลูเตนจะเต็มไปด้วยเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีนแมกนีเซียม แมงกานีส ไทอามีน (วิตามิน B1) และสารอาหารอื่นๆ อีกหลายอย่าง ข้าวโอ๊ตดิบครึ่งถ้วย (13 กรัม) มี 303 แคลอรี โดย 15% ประกอบด้วยโปรตีน

  • ประโยชน์ของข้าวโอ๊ต
  • กลูเตนคืออะไร? คนเลวหรือคนดี?

6. ถั่ว

ถั่ว

ภาพโดย Milada Vigerova ใน Unsplash

ถั่วประเภทต่างๆ เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วลันเตา และถั่วอุดมไปด้วยไฟเบอร์ แมกนีเซียม โพแทสเซียม เหล็ก โฟเลต ทองแดง แมงกานีส และสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย นอกจากเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดแล้ว ยังเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติอีกด้วย ถั่วปรุงสุก 1 ถ้วย (198 กรัม) มีโปรตีน 18 กรัม และ 230 แคลอรี แต่การจะได้โปรตีนที่สมบูรณ์นั้นจำเป็นต้องกินถั่วกับข้าว

7. บรอกโคลี

บร็อคโคลี

ภาพโดย CJ Dayrit ใน Unsplash

บร็อคโคลี่เป็นผักที่ดีต่อสุขภาพอย่างเหลือเชื่อ เต็มไปด้วยวิตามินซี วิตามินเค ไฟเบอร์ และโพแทสเซียม นอกจากนี้ยังมีโปรตีนสูงมาก บร็อคโคลี่สับ 1 ถ้วย (96 กรัม) มีโปรตีน 3 กรัม โดยให้พลังงานเพียง 31 แคลอรี อย่างไรก็ตาม บรอกโคลีไม่มีโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งแตกต่างจากควินัว ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรวมแหล่งผักอื่นๆ เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด (โปรตีนสมบูรณ์)

8. ขนมปังเอเสเคียล

ผ้าเอเสเคียล

Evita Ochel ภาพโดย Pixabay

ขนมปังเอเสเคียลแตกต่างจากขนมปังอื่นๆ ทำมาจากธัญพืชและพืชตระกูลถั่วออร์แกนิกที่แตกหน่อ รวมทั้งข้าวฟ่าง ข้าวบาร์เลย์ สเปล ข้าวสาลี ถั่วเหลือง และถั่วเลนทิล

เมื่อเทียบกับขนมปังส่วนใหญ่ ขนมปังเอเสเคียลอุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหารที่สำคัญหลายอย่าง ขนมปังเอเสเคียลชิ้นหนึ่งมีโปรตีนประมาณสี่กรัม

ปริมาณโปรตีน: 20% ของแคลอรี่ 1 ชิ้นมี 4 กรัม 80 แคลอรี่

9. เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทอง

Vural Yavaş ภาพโดย Pixabay

เมล็ดฟักทองแต่ละเม็ด 28 กรัมมีโปรตีนประมาณ 5 กรัม นอกเหนือจากสารอาหารอย่างเช่น ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และสังกะสี

ตรวจสอบประโยชน์อื่นๆ ของเมล็ดฟักทองในบทความ: "ประโยชน์ของเมล็ดฟักทองเจ็ดประการเพื่อสุขภาพ"

10. เนื้อไม่ติดมัน

ปลา

ภาพโดย Jeremy Stewart บน Unsplash

เช่นเดียวกับควินัวและเมล็ดเจีย เนื้อสัตว์มีโปรตีนที่สมบูรณ์ นอกจากจะมีโปรตีนสูงแล้ว เนื้อไม่ติดมัน (เช่น ปลาและอกไก่) ยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 ที่ดูดซึมได้ทางชีวภาพ

เนื้อไม่ติดมัน 85 กรัมประกอบด้วยไขมัน 10%, 185 แคลอรีและโปรตีน 22 กรัม


ดัดแปลงจาก: Healthline