ประโยชน์ของแครอท
การรับประทานแครอทช่วยเพิ่มการผลิตวิตามินเอ ลดคอเลสเตอรอล และดีต่อดวงตา รวมถึงคุณประโยชน์อื่นๆ อีกด้วย
![แครอท](http://cdn1.lovesouthernsocial.com/wp-content/uploads/not-cias/280/y34br2mm5v.jpg)
ภาพที่ปรับขนาดโดย Dana DeVolk มีอยู่ใน Unsplash
แครอทเป็นรากของผักที่รู้จักกันในทางวิทยาศาสตร์ว่า Daucus carota. นอกจากจะกรุบกรอบและอร่อยแล้ว ยังอุดมไปด้วยสารอาหาร ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
การบริโภคแครอทช่วยให้คุณลดน้ำหนัก เชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลที่ต่ำลง ลดความเสี่ยงต่อมะเร็ง และปรับปรุงสุขภาพดวงตา พบได้หลายสี ได้แก่ สีเหลือง สีขาว สีส้ม สีแดง และสีม่วง
แครอทสีส้มอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกาย
- สารต้านอนุมูลอิสระ: มันคืออะไรและในอาหารที่พบพวกมัน
คุณค่าทางโภชนาการของแครอท
![แครอท](http://cdn1.lovesouthernsocial.com/wp-content/uploads/not-cias/280/y34br2mm5v-1.jpg)
แก้ไขและปรับขนาดรูปภาพโดย erika akire มีอยู่ใน Unsplash ปริมาณน้ำของแครอทโดยเฉลี่ย (61 กรัม) สามารถเปลี่ยนแปลงได้ประมาณ 86-95% และปริมาณคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ประมาณ 10% (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 1 , 2) แครอทมีไขมันและโปรตีนน้อยมาก แครอทดิบปานกลางมีแคลอรี่ 25 และคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้เพียง 4 กรัม
ข้อมูลทางโภชนาการ: แครอทดิบ - 100 กรัม
สารอาหาร | ค่า |
---|---|
แคลอรี่ | 41 กิโลแคลอรี |
น้ำ | 88 % |
โปรตีน | 0.9 กรัม |
คาร์โบไฮเดรต | 9.6 กรัม |
น้ำตาล | 4.7 กรัม |
ไฟเบอร์ | 2.8 กรัม |
อ้วน | 0.2g |
อิ่มตัว | 0.04g |
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว | 0.01 กรัม |
ไม่อิ่มตัว | 0.12g |
โอเมก้า 3 | 0 กรัม |
โอเมก้า-6 | 0.12g |
ไขมันทรานส์ | ~ |
คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตของแครอทประกอบด้วยแป้งและน้ำตาล เช่น ซูโครสและกลูโคส (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 1) พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย สำหรับแครอททุกๆ 61 กรัม (แครอทโดยเฉลี่ย) จะมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 2 กรัม
แครอทมีดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งอยู่ในช่วง 16 ถึง 60 ซึ่งต่ำกว่าสำหรับแครอทดิบ สูงกว่าเล็กน้อยสำหรับแครอทที่ปรุงแล้ว และสูงกว่าสำหรับน้ำซุปข้นของแครอท (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 3 , 4) ซึ่งหมายความว่าระดับน้ำตาลในเลือดจะไม่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังการกลืนกิน ซึ่งช่วยลดน้ำหนักได้เนื่องจากช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม - นอกจากจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานแล้ว
ไฟเบอร์
เพกตินเป็นเส้นใยละลายน้ำหลักที่มีอยู่ในแครอท (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 5) เส้นใยที่ละลายน้ำช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
เส้นใยที่ละลายน้ำได้บางชนิดช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือด (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 8, 9) เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำหลักที่มีอยู่ในแครอทอยู่ในรูปของเซลลูโลส แต่ก็มีเฮมิเซลลูโลสและลิกนินด้วย (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 1)
ในทางกลับกัน เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำช่วยลดความเสี่ยงของอาการท้องผูกและส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้อย่างสม่ำเสมอและมีสุขภาพดี (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 10)
แครอทยังเลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้และถือเป็นอาหารพรีไบโอติก ซึ่งหมายความว่าช่วยปรับปรุงสุขภาพและช่วยลดความเสี่ยงของโรค (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 5, 6, 7)
- อาหารพรีไบโอติกคืออะไร?
- คอเลสเตอรอลที่เปลี่ยนแปลงมีอาการหรือไม่? รู้ว่ามันคืออะไรและจะป้องกันอย่างไร
วิตามินและแร่ธาตุ
แครอทเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด โดยเฉพาะวิตามินเอ (ซึ่งผลิตจากเบต้าแคโรทีนในแครอท) ไบโอติน วิตามินเค (ไฟโลควิโนน) โพแทสเซียม และวิตามินบี 6
- วิตามินเอ: แครอทอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนซึ่งจะถูกแปลงเป็นวิตามินเอในร่างกาย วิตามินเอนั้นดีต่อสุขภาพดวงตาและมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโต พัฒนาการ และการทำงานของภูมิคุ้มกัน (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 11);
- ไบโอติน: หนึ่งในวิตามินบี เดิมชื่อวิตามินเอช มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญไขมันและโปรตีน (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 12);
- วิตามิน K1: ยังเป็นที่รู้จักในชื่อ phylloquinone วิตามินเคมีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือดและดีต่อสุขภาพของกระดูก (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 13, 14);
- โพแทสเซียม: แร่ธาตุสำคัญที่มีความสำคัญต่อการควบคุมความดันโลหิต
- วิตามินบี 6: กลุ่มของวิตามินที่เกี่ยวข้องซึ่งเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน
แครอทมีสารประกอบจากพืชหลายชนิด แต่แคโรทีนอยด์เป็นที่รู้จักกันดีที่สุด สารเหล่านี้มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและสัมพันธ์กับการทำงานของภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ
ซึ่งรวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเสื่อมต่างๆ และมะเร็งบางชนิด (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 1)
เบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นแคโรทีนหลักที่มีอยู่ในแครอทสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายได้ อย่างไรก็ตาม มีความแปรปรวนบางประการในประสิทธิภาพของกระบวนการแปลงนี้ การกินไขมันร่วมกับแครอทสามารถเพิ่มการดูดซึมเบตาแคโรทีนได้ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 15)
เหล่านี้เป็นสารประกอบพืชหลักที่พบในแครอท:
- เบต้าแคโรทีน: แครอทสีส้มอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนมาก การดูดซึมจะดีกว่า (มากถึง 6.5 เท่า) หากแครอทสุก (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 16, 17, 18);
- อัลฟ่าแคโรทีน: สารต้านอนุมูลอิสระที่แปลงเป็นวิตามินเอบางส่วน
- ลูทีน: หนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระในแครอทที่พบบ่อยที่สุด ซึ่งส่วนใหญ่พบในแครอทสีเหลืองและสีส้ม มีความสำคัญต่อสุขภาพดวงตา (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 19);
- ไลโคปีน: สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในผลไม้และผักสีแดงมากมาย รวมทั้งแครอทสีแดงและสีม่วง สามารถลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหลอดเลือดหัวใจ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 20)
- โพลิอะเซทิลีน: การวิจัยระบุว่าสารประกอบออกฤทธิ์ทางชีวภาพเหล่านี้ในแครอท สามารถช่วยป้องกันมะเร็งเม็ดเลือดขาวและเซลล์มะเร็ง (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 1, 21, 22)
- แอนโธไซยานิน: สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่พบในแครอทสีเข้ม
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
งานวิจัยเกี่ยวกับแครอทส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่แคโรทีนอยด์
ลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็ง
อาหารที่มีแคโรทีนสูงสามารถป้องกันมะเร็งได้หลายชนิด รวมถึงมะเร็งต่อมลูกหมาก (23) มะเร็งลำไส้ใหญ่ (24) และมะเร็งกระเพาะอาหาร (25)
ผู้หญิงที่มีระดับแคโรทีนอยด์สูงมีความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งเต้านมน้อยลง (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 26)
การวิจัยที่เก่ากว่าแนะนำว่าแคโรทีนอยด์อาจป้องกันการพัฒนาของมะเร็งปอด แต่การศึกษาล่าสุดพบว่าไม่มีผลในการป้องกัน (ดูที่นี่: 27, 28)
ลดระดับคอเลสเตอรอล
คอเลสเตอรอลในเลือดสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่รู้จักกันดีสำหรับโรคหัวใจ ปริมาณแครอทสัมพันธ์กับระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลง (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 27, 28)
ลดน้ำหนัก
แครอทสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่ในมื้อต่อ ๆ ไป (29)
สุขภาพตา
ผู้ที่ขาดวิตามินเอมักจะมีอาการตาบอดกลางคืนมากขึ้น ซึ่งเป็นภาวะที่สามารถดีขึ้นได้โดยการรับประทานแครอทหรืออาหารอื่นๆ ที่อุดมไปด้วยวิตามินเอหรือแคโรทีนอยด์ (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 30)
แคโรทีนอยด์ยังสามารถลดความเสี่ยงของการเสื่อมสภาพที่เกี่ยวข้องกับอายุ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 31, 32, 33)
โรคภูมิแพ้
จากการศึกษาหนึ่งพบว่า แครอทสามารถทำให้เกิดอาการแพ้ที่เกี่ยวข้องกับละอองเกสรดอกไม้ได้ถึง 25% ของผู้แพ้อาหารใดๆ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 34)
การแพ้แครอทเป็นตัวอย่างหนึ่งของปฏิกิริยาข้ามซึ่งโปรตีนในผลไม้หรือผักบางชนิดทำให้เกิดอาการแพ้เนื่องจากมีความคล้ายคลึงกันกับโปรตีนที่ก่อให้เกิดการแพ้ที่พบในละอองเกสรบางชนิด
หากคุณแพ้เกสรต้นเบิร์ชหรือเกสรดอกไม้ แสดงว่าคุณแพ้แครอท การแพ้แครอทอาจทำให้รู้สึกเสียวซ่าหรือมีอาการคันในปาก บวมในลำคอ หรือแม้แต่ช็อกจากภูมิแพ้ ซึ่งเป็นภาวะร้ายแรง (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 35, 36, 37)
การปนเปื้อน
แครอทที่ปลูกในดินที่ปนเปื้อนหรือในน้ำที่ปนเปื้อนมีโลหะหนักในปริมาณที่สูงกว่า ซึ่งอาจส่งผลต่อความปลอดภัยและคุณภาพ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 38)
ดัดแปลงมาจาก Healthline