ประโยชน์ของแครอท

การรับประทานแครอทช่วยเพิ่มการผลิตวิตามินเอ ลดคอเลสเตอรอล และดีต่อดวงตา รวมถึงคุณประโยชน์อื่นๆ อีกด้วย

แครอท

ภาพที่ปรับขนาดโดย Dana DeVolk มีอยู่ใน Unsplash

แครอทเป็นรากของผักที่รู้จักกันในทางวิทยาศาสตร์ว่า Daucus carota. นอกจากจะกรุบกรอบและอร่อยแล้ว ยังอุดมไปด้วยสารอาหาร ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

การบริโภคแครอทช่วยให้คุณลดน้ำหนัก เชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลที่ต่ำลง ลดความเสี่ยงต่อมะเร็ง และปรับปรุงสุขภาพดวงตา พบได้หลายสี ได้แก่ สีเหลือง สีขาว สีส้ม สีแดง และสีม่วง

แครอทสีส้มอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกาย

  • สารต้านอนุมูลอิสระ: มันคืออะไรและในอาหารที่พบพวกมัน

คุณค่าทางโภชนาการของแครอท

แครอท

แก้ไขและปรับขนาดรูปภาพโดย erika akire มีอยู่ใน Unsplash ปริมาณน้ำของแครอทโดยเฉลี่ย (61 กรัม) สามารถเปลี่ยนแปลงได้ประมาณ 86-95% และปริมาณคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ประมาณ 10% (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 1 , 2) แครอทมีไขมันและโปรตีนน้อยมาก แครอทดิบปานกลางมีแคลอรี่ 25 และคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้เพียง 4 กรัม

ข้อมูลทางโภชนาการ: แครอทดิบ - 100 กรัม

สารอาหารค่า
แคลอรี่41 กิโลแคลอรี
น้ำ88 %
โปรตีน0.9 กรัม
คาร์โบไฮเดรต9.6 กรัม
น้ำตาล4.7 กรัม
ไฟเบอร์2.8 กรัม
อ้วน0.2g
อิ่มตัว0.04g
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว0.01 กรัม
ไม่อิ่มตัว0.12g
โอเมก้า 30 กรัม
โอเมก้า-60.12g
ไขมันทรานส์~

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตของแครอทประกอบด้วยแป้งและน้ำตาล เช่น ซูโครสและกลูโคส (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 1) พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย สำหรับแครอททุกๆ 61 กรัม (แครอทโดยเฉลี่ย) จะมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 2 กรัม

แครอทมีดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งอยู่ในช่วง 16 ถึง 60 ซึ่งต่ำกว่าสำหรับแครอทดิบ สูงกว่าเล็กน้อยสำหรับแครอทที่ปรุงแล้ว และสูงกว่าสำหรับน้ำซุปข้นของแครอท (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 3 , 4) ซึ่งหมายความว่าระดับน้ำตาลในเลือดจะไม่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังการกลืนกิน ซึ่งช่วยลดน้ำหนักได้เนื่องจากช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม - นอกจากจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานแล้ว

ไฟเบอร์

เพกตินเป็นเส้นใยละลายน้ำหลักที่มีอยู่ในแครอท (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 5) เส้นใยที่ละลายน้ำช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด

เส้นใยที่ละลายน้ำได้บางชนิดช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือด (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 8, 9) เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำหลักที่มีอยู่ในแครอทอยู่ในรูปของเซลลูโลส แต่ก็มีเฮมิเซลลูโลสและลิกนินด้วย (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 1)

ในทางกลับกัน เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำช่วยลดความเสี่ยงของอาการท้องผูกและส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้อย่างสม่ำเสมอและมีสุขภาพดี (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 10)

แครอทยังเลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้และถือเป็นอาหารพรีไบโอติก ซึ่งหมายความว่าช่วยปรับปรุงสุขภาพและช่วยลดความเสี่ยงของโรค (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 5, 6, 7)

  • อาหารพรีไบโอติกคืออะไร?
  • คอเลสเตอรอลที่เปลี่ยนแปลงมีอาการหรือไม่? รู้ว่ามันคืออะไรและจะป้องกันอย่างไร

วิตามินและแร่ธาตุ

แครอทเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด โดยเฉพาะวิตามินเอ (ซึ่งผลิตจากเบต้าแคโรทีนในแครอท) ไบโอติน วิตามินเค (ไฟโลควิโนน) โพแทสเซียม และวิตามินบี 6

  • วิตามินเอ: แครอทอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนซึ่งจะถูกแปลงเป็นวิตามินเอในร่างกาย วิตามินเอนั้นดีต่อสุขภาพดวงตาและมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโต พัฒนาการ และการทำงานของภูมิคุ้มกัน (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 11);
  • ไบโอติน: หนึ่งในวิตามินบี เดิมชื่อวิตามินเอช มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญไขมันและโปรตีน (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 12);
  • วิตามิน K1: ยังเป็นที่รู้จักในชื่อ phylloquinone วิตามินเคมีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือดและดีต่อสุขภาพของกระดูก (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 13, 14);
  • โพแทสเซียม: แร่ธาตุสำคัญที่มีความสำคัญต่อการควบคุมความดันโลหิต
  • วิตามินบี 6: กลุ่มของวิตามินที่เกี่ยวข้องซึ่งเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน

แครอทมีสารประกอบจากพืชหลายชนิด แต่แคโรทีนอยด์เป็นที่รู้จักกันดีที่สุด สารเหล่านี้มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและสัมพันธ์กับการทำงานของภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ

ซึ่งรวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเสื่อมต่างๆ และมะเร็งบางชนิด (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 1)

เบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นแคโรทีนหลักที่มีอยู่ในแครอทสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายได้ อย่างไรก็ตาม มีความแปรปรวนบางประการในประสิทธิภาพของกระบวนการแปลงนี้ การกินไขมันร่วมกับแครอทสามารถเพิ่มการดูดซึมเบตาแคโรทีนได้ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 15)

เหล่านี้เป็นสารประกอบพืชหลักที่พบในแครอท:

  • เบต้าแคโรทีน: แครอทสีส้มอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนมาก การดูดซึมจะดีกว่า (มากถึง 6.5 เท่า) หากแครอทสุก (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 16, 17, 18);
  • อัลฟ่าแคโรทีน: สารต้านอนุมูลอิสระที่แปลงเป็นวิตามินเอบางส่วน
  • ลูทีน: หนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระในแครอทที่พบบ่อยที่สุด ซึ่งส่วนใหญ่พบในแครอทสีเหลืองและสีส้ม มีความสำคัญต่อสุขภาพดวงตา (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 19);
  • ไลโคปีน: สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในผลไม้และผักสีแดงมากมาย รวมทั้งแครอทสีแดงและสีม่วง สามารถลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหลอดเลือดหัวใจ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 20)
  • โพลิอะเซทิลีน: การวิจัยระบุว่าสารประกอบออกฤทธิ์ทางชีวภาพเหล่านี้ในแครอท สามารถช่วยป้องกันมะเร็งเม็ดเลือดขาวและเซลล์มะเร็ง (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 1, 21, 22)
  • แอนโธไซยานิน: สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่พบในแครอทสีเข้ม

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

งานวิจัยเกี่ยวกับแครอทส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่แคโรทีนอยด์

ลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็ง

อาหารที่มีแคโรทีนสูงสามารถป้องกันมะเร็งได้หลายชนิด รวมถึงมะเร็งต่อมลูกหมาก (23) มะเร็งลำไส้ใหญ่ (24) และมะเร็งกระเพาะอาหาร (25)

ผู้หญิงที่มีระดับแคโรทีนอยด์สูงมีความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งเต้านมน้อยลง (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 26)

การวิจัยที่เก่ากว่าแนะนำว่าแคโรทีนอยด์อาจป้องกันการพัฒนาของมะเร็งปอด แต่การศึกษาล่าสุดพบว่าไม่มีผลในการป้องกัน (ดูที่นี่: 27, 28)

ลดระดับคอเลสเตอรอล

คอเลสเตอรอลในเลือดสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่รู้จักกันดีสำหรับโรคหัวใจ ปริมาณแครอทสัมพันธ์กับระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลง (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 27, 28)

ลดน้ำหนัก

แครอทสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่ในมื้อต่อ ๆ ไป (29)

สุขภาพตา

ผู้ที่ขาดวิตามินเอมักจะมีอาการตาบอดกลางคืนมากขึ้น ซึ่งเป็นภาวะที่สามารถดีขึ้นได้โดยการรับประทานแครอทหรืออาหารอื่นๆ ที่อุดมไปด้วยวิตามินเอหรือแคโรทีนอยด์ (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 30)

แคโรทีนอยด์ยังสามารถลดความเสี่ยงของการเสื่อมสภาพที่เกี่ยวข้องกับอายุ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 31, 32, 33)

โรคภูมิแพ้

จากการศึกษาหนึ่งพบว่า แครอทสามารถทำให้เกิดอาการแพ้ที่เกี่ยวข้องกับละอองเกสรดอกไม้ได้ถึง 25% ของผู้แพ้อาหารใดๆ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 34)

การแพ้แครอทเป็นตัวอย่างหนึ่งของปฏิกิริยาข้ามซึ่งโปรตีนในผลไม้หรือผักบางชนิดทำให้เกิดอาการแพ้เนื่องจากมีความคล้ายคลึงกันกับโปรตีนที่ก่อให้เกิดการแพ้ที่พบในละอองเกสรบางชนิด

หากคุณแพ้เกสรต้นเบิร์ชหรือเกสรดอกไม้ แสดงว่าคุณแพ้แครอท การแพ้แครอทอาจทำให้รู้สึกเสียวซ่าหรือมีอาการคันในปาก บวมในลำคอ หรือแม้แต่ช็อกจากภูมิแพ้ ซึ่งเป็นภาวะร้ายแรง (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 35, 36, 37)

การปนเปื้อน

แครอทที่ปลูกในดินที่ปนเปื้อนหรือในน้ำที่ปนเปื้อนมีโลหะหนักในปริมาณที่สูงกว่า ซึ่งอาจส่งผลต่อความปลอดภัยและคุณภาพ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 38)


ดัดแปลงมาจาก Healthline