16 อาหารต้านอาการอักเสบจากธรรมชาติ

ผู้เชี่ยวชาญอธิบายความสำคัญของอาหารต้านการอักเสบในชีวิตประจำวันของเรา

อาหารต้านการอักเสบ

คุณอาจไม่ทราบ แต่มีอาหารที่ต้านการอักเสบตามธรรมชาติและอาจมีความสำคัญต่อสุขภาพของเรา ผู้ที่ได้รับคุณสมบัติดังกล่าวเนื่องจากวิวัฒนาการ

เมื่อเวลาผ่านไป พืชและเชื้อราบางชนิดได้พัฒนาระบบป้องกันตามธรรมชาติที่ช่วยป้องกันสัตว์กินเนื้อ ชารอน พาลเมอร์ ผู้เขียน อาหารที่ขับเคลื่อนด้วยพืช เขากล่าวว่า เนื่องจากพืชไม่สามารถลุกขึ้นและวิ่งหนีจากแมลง แสงแดด และไวรัส สื่อจึงเลือกบุคคลที่พัฒนาความต้านทานต่อการอักเสบ และที่เด็ดสุดก็คือคุณสมบัติเหล่านี้จะถูกส่งต่อไปยังร่างกายมนุษย์ผ่านการรับประทานผักดังกล่าว

การอักเสบคืออะไร?

ในการติดเชื้อหรือการบาดเจ็บ ร่างกายของเราพัฒนาการอักเสบเป็นกลไกการป้องกันที่เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการบำบัด ตัวอย่างเช่น หากคุณข้อเท้าแพลงและบวม นี่ก็เป็นสัญญาณที่จะเตือนคุณถึงอาการบาดเจ็บที่ไซต์ โดยหลักการแล้วจะช่วยปกป้องคุณจากบาดแผลที่เลวร้ายกว่า แต่มันจะกลายเป็นปัญหาได้เมื่อไม่ได้กำจัดสารติดเชื้อที่แท้จริง ดังนั้นร่างกายเท่านั้นจึงไม่สามารถปิดการตอบสนองต่อการอักเสบได้ ดังนั้น ตามคำกล่าวของ จูลี่ ดานิลุค นักโภชนาการและพิธีกรรายการ อาหารเพื่อสุขภาพการอักเสบที่เป็นประโยชน์จะกลายเป็นเรื้อรังซึ่งเป็นปัญหา

การอักเสบเรื้อรังอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเจ็บป่วยได้ ความเครียด อาหารที่ทำให้เกิดการอักเสบ และการออกกำลังกายในระดับต่ำ อาจทำให้ความเสี่ยงนี้เพิ่มมากขึ้น โรคบางชนิด เช่น โรคเบาหวาน เชื่อมโยงกับการอักเสบเรื้อรัง โรคหัวใจและการอักเสบก็มีความเกี่ยวข้องเช่นกัน เช่นเดียวกับมะเร็งบางชนิด ตามที่ Daniluk กล่าว

แต่ถึงแม้คุณจะไม่มีปัญหาใดๆ ก็ตาม การรับประทานอาหารที่มีสารต้านการอักเสบเท่านั้นที่จะส่งผลดีต่อคุณ ค้นพบอาหาร 16 ชนิดที่ต้านการอักเสบตามธรรมชาติ:

กะหล่ำปลีเขียว

คะน้าได้รับการโหวตให้เป็น “อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมากที่สุดในโลก” ดนีลักษณ์กล่าว ผักมีวิตามินหลายชนิด โดย 1 มื้อประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 121 มิลลิกรัม และโอเมก้า 6 94.2 มิลลิกรัม คุณสามารถบริโภคกะหล่ำปลีเป็นอาหารได้ (สลัด ฟาโรฟา ผัด และอื่นๆ) และแม้กระทั่งเป็นเครื่องดื่ม

งาและเมล็ดป่าน

บ่อยครั้งที่ระบบภูมิคุ้มกันของเราโจมตีเนื้อเยื่อของเรา เช่นเดียวกับในโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์หรือโรคลูปัส นี่เป็นการตอบสนองที่มากเกินไปของระบบภูมิคุ้มกันและเป็นหลักฐานว่าเราจำเป็นต้องมี "ตัวควบคุมภูมิคุ้มกัน" เพื่อให้สิ่งต่างๆ เป็นปกติ "เมล็ดพืชทั้งสองนี้มีสเตอรอลจากพืชที่ช่วยปรับระบบภูมิคุ้มกันและลดปฏิกิริยาตอบสนอง" จูลี่กล่าว เมล็ดพืชอุดมไปด้วยวิตามิน B1, B3 และ E อย่างมาก แถมยังมีแคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม แมงกานีส สังกะสี และช่วยสร้างสมดุลของภูมิคุ้มกัน

  • ประโยชน์ของงา
  • เหล็ก: ความสำคัญและผลกระทบของการสกัด
  • อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กคืออะไร?
  • น้ำมันงามีประโยชน์ต่อสุขภาพ
  • สมองของคุณชอบแมกนีเซียม แต่คุณรู้หรือไม่?

เห็ด

เห็ดหอมมีคุณสมบัติที่เพิ่มขึ้นและช่วยสร้างภูมิคุ้มกันเมื่อต่อสู้กับการติดเชื้อ พวกเขายังมีลักษณะต้านจุลชีพและปัจจุบันใช้สำหรับการรักษามะเร็ง เห็ดชนิดนี้จะแข็งแรงกว่าเห็ดทั่วไปมาก จูลี่กล่าวว่า "โพลีแซ็กคาไรด์ที่พบในเห็ดชนิดนี้สามารถลดผลกระทบจากการประนีประนอมระบบภูมิคุ้มกัน"

ฟักทอง

ฟักทองอุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวป้องกันอนุมูลอิสระส่วนเกินในร่างกาย ซึ่งอาจทำให้เกิดริ้วรอยก่อนวัยและแม้กระทั่งมะเร็ง สารประกอบเบต้าแคโรทีนเป็นตัวป้องกันการอักเสบของผิวหนังและปอด

  • ประโยชน์ต่อสุขภาพของเมล็ดฟักทองเจ็ดประการ
  • น้ำมันเมล็ดฟักทองมีประโยชน์ที่พลาดไม่ได้
  • สารต้านอนุมูลอิสระ: มันคืออะไรและในอาหารที่พบพวกมัน

บร็อคโคลี

บรอกโคลีมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างยิ่ง เป็นผักตระกูลกะหล่ำเช่นเดียวกับกะหล่ำดอก กะหล่ำดาว และคะน้า

  • ประโยชน์ของกะหล่ำดอกเพื่อสุขภาพ 10 ประการ

การศึกษาพบว่าอาหารที่อุดมด้วยผักตระกูลกะหล่ำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและมะเร็ง (ดูการศึกษาที่นี่: 1, 2) ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับฤทธิ์ต้านการอักเสบของไม้กางเขนเหล่านี้ ตัวอย่างเช่น บร็อคโคลี่อุดมไปด้วยซัลโฟราเฟน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับการอักเสบโดยการลดระดับของไซโตไคน์และ NF-kB ซึ่งกระตุ้นการอักเสบ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 3, 4, 5)

ผลไม้สีแดง

ผลไม้สีแดง เช่น สตรอเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่ มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอนโธไซยานิน สารประกอบเหล่านี้มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่สามารถลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังได้ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับ 6, 7, 8, 9, 10 ที่นี่) ร่างกายผลิตเซลล์ NK ที่ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานอย่างถูกต้อง

ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ผู้ชายที่บริโภคบลูเบอร์รี่ทุกวันผลิตเซลล์ NK มากกว่าผู้ชายที่ไม่ได้กิน

ในการศึกษาอื่น ผู้ชายและผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่กินสตรอเบอร์รี่มีระดับการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจในระดับที่ต่ำกว่า

  • สารแอนโทไซยานินในผลไม้สีแดงมีประโยชน์
  • ประโยชน์อันน่าทึ่งของแบล็คเบอร์รี่

อาโวคาโด

อะโวคาโดเป็นอาหารต้านการอักเสบที่ดีเยี่ยม เนื่องจากอุดมไปด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม ไฟเบอร์ และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ นอกจากจะมีแคโรทีนอยด์และโทโคฟีรอล ซึ่งสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงต่อมะเร็ง (ดูการศึกษาที่เคารพ: 11, 12, 13).

  • ประโยชน์ของอะโวคาโด
  • น้ำมันอะโวคาโด: ประโยชน์และประโยชน์
  • วิธีทำน้ำมันอะโวคาโด
  • สูตรอะโวคาโด: สิบการเตรียมการที่ง่ายและอร่อย

นอกจากนี้ จากการศึกษาหนึ่งพบว่า สารประกอบในอะโวคาโดสามารถลดการอักเสบในเซลล์ผิวอายุน้อยได้ ในการวิเคราะห์อื่น ผู้ที่กินอะโวคาโดชิ้นหนึ่งกับแฮมเบอร์เกอร์มีระดับของตัวบ่งชี้การอักเสบที่ต่ำกว่าผู้เข้าร่วมที่กินแค่แฮมเบอร์เกอร์

ชาเขียว

ชาเขียวช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็ง โรคอัลไซเมอร์ โรคอ้วน และภาวะอื่นๆ (ดูการศึกษาวิจัยได้ที่นี่: 14, 15, 16, 17)

ประโยชน์หลายประการเกิดจากคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบของสารที่เรียกว่า epigallocatechin-3-gallate (EGCG) EGCG ยับยั้งการอักเสบโดยลดการผลิตไซโตไคน์ที่ก่อให้เกิดการอักเสบและความเสียหายของกรดไขมันในเซลล์ (18, 19)

พริกและพริกไทย

พริกและพริกอุดมไปด้วยวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 18, 19, 20) พริกให้สารต้านอนุมูลอิสระ quercetin ซึ่งสามารถลดเครื่องหมายของความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในผู้ที่มี Sarcoidosis ซึ่งเป็นโรคอักเสบ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 21)

ในทางกลับกัน พริกไทยก็มีกรดซินาปิกและกรดเฟรูลิก ซึ่งนอกจากจะช่วยลดการอักเสบแล้ว ยังช่วยให้อายุมากขึ้นอีกด้วย (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 22, 23)

  • ปาปริก้าคืออะไร มีไว้เพื่ออะไร และประโยชน์ของมัน

องุ่น

เช่นเดียวกับผลเบอร์รี่ องุ่นมีสารแอนโธไซยานินซึ่งช่วยลดการอักเสบ นอกจากนี้ยังสามารถลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ รวมถึงโรคหัวใจ เบาหวาน โรคอ้วน โรคอัลไซเมอร์ และโรคตา (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 24, 25, 26, 27, 28)

องุ่นยังเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของ resveratrol ซึ่งเป็นสารประกอบที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกชนิดหนึ่ง ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ที่เป็นโรคหัวใจซึ่งบริโภคสารสกัดจากองุ่นทุกวันพบว่าเครื่องหมายยีนอักเสบลดลง ซึ่งรวมถึง

ขมิ้น

ขมิ้นหรือที่เรียกว่าหญ้าฝรั่นเป็นเครื่องเทศที่มีรสชาติเข้มข้นและเป็นดินซึ่งมักใช้ในแกงกะหรี่และอาหารอินเดียอื่นๆ มีประสิทธิภาพในการลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคข้ออักเสบ โรคเบาหวาน และโรคอื่นๆ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35)

เคอร์คูมินหนึ่งกรัมรวมกับไพเพอรีนพริกไทยดำทำให้เครื่องหมายการอักเสบของ CRP ลดลงอย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่เป็นโรคเมตาบอลิซึมตามการศึกษา

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษเป็นวัตถุดิบหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน โดยอุดมไปด้วยไขมันชนิดดี (ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) การศึกษาเชื่อมโยงการบริโภคน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ มะเร็งสมอง และภาวะสุขภาพที่ร้ายแรงอื่นๆ (ดูการศึกษาที่นี่: 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42)

  • ประโยชน์ของน้ำมันมะกอกประเภทต่างๆ

ในการศึกษาอื่น เครื่องหมายการอักเสบลดลงอย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่บริโภคน้ำมันมะกอก 50 มล. ทุกวัน ผลการศึกษาพบว่าผลของโอลีโอแคนทอลซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในน้ำมันมะกอกนั้นถูกนำมาเปรียบเทียบกับยาแก้อักเสบเช่นไอบูโพรเฟน

ดาร์กช็อกโกแลตและโกโก้

ดาร์กช็อกโกแลตและโกโก้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบ นอกจากนี้ยังสามารถลดความเสี่ยงของโรคและนำไปสู่ความชราภาพได้ดีขึ้น (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้:43, 44, 45, 46, 47, 48)

ฟลาโวนอลมีหน้าที่ต่อฤทธิ์ต้านการอักเสบของช็อกโกแลตและทำให้เซลล์บุผนังหลอดเลือดที่หลอดเลือดแดงแข็งแรง (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 49, 50)

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้สูบบุหรี่พบว่าการทำงานของบุผนังหลอดเลือดดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดหลังจากกินดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณฟลาโวนอลสูงเป็นเวลา 2 ชั่วโมง

  • ประโยชน์ของดาร์กช็อกโกแลต 7 ประการ

บลูเบอร์รี่ (บลูเบอร์รี่)

ผลไม้ประกอบด้วยโพลีฟีนอลที่พบในองุ่น ไวน์แดง และกะหล่ำปลีแดง ยิ่งสีของผลไม้หรือผักเข้มขึ้นเท่าใด สารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

  • ประโยชน์ของกะหล่ำปลี
  • กะหล่ำปลีดอง: ประโยชน์และวิธีทำ

อย่างไรก็ตาม การกำหนดเป้​​าหมายอาหารโดยพิจารณาจากอาหารต้านการอักเสบนั้นไม่เพียงพอ จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ หากคุณต้องการรวมอาหารต้านการอักเสบมากกว่าที่นำเสนอ มะเขือเทศ ถั่วก็เป็นทางเลือกที่ดี ซึ่งควรมาพร้อมกับการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้ร่างกายของคุณแข็งแรง